Wer seinen hohen Blutdruck effektiv behandeln möchte, sollte neben einem regelmäßigen und guten Bewegungsprogramm auch seine Ernährung optimieren. Denn in der amerikanischen DASH-Studie* konnte nachgewiesen werden, dass eine Ernährungsumstellung den Blutdruck durchschnittlich um bis zu 11 mmHg systolisch und bis zu 5,5 mmHg diastolisch senken kann.

Wie haben die Studienteilnehmer diese Effekte erreicht?

Allein der Verzehr von mehr Obst und vor allem mehr Gemüse ließ die Werte sinken. Deswegen immer die Devise: Nicht die sogenannten Sättigungsbeilagen wie Nudel, Reis oder Kartoffel füllen den Teller, sondern Gemüse sollte den größten Anteil (die Hälfte des Tellers) ausmachen. Dabei noch sparsam salzen und den Geschmack eher mit Pfeffer und vor allem frischen Kräutern aufpeppen.

Der Kochsalz- und der Kaliumzufuhr ist ein hoher Stellenwert in der Ernährung bei Blutdruck zuzuordnen. Ein optimaler Wert für die tägliche Kochsalzzufuhr liegt bei ca. 3-5 Gramm. Dieser niedrige Wert ist bei unserer üblichen Kost nur schwer zu erreichen, wenn man bedenkt, dass eine Pizza schon ca. 5 Gramm Kochsalz hat.

Das mit dem Sporteln verbundene Schwitzen kann aber auch dazu beitragen, den bei Mitteleuropäer erhöhten Kochsalzgehalt im Körper zu reduzieren, was dann ein Beitrag für die Blutdrucksenkung wäre. Die Kaliumzufuhr möglichst hoch zu halten gelingt durch die Bevorzugung einer Mediterranen Kost.
Auch die Trinkmenge ist ein wichtiger Faktor, vor allem wenn der Betroffene nach langer Inaktivität wieder ein Bewegungsprogramm aufnimmt. Der Stoffwechsel braucht ausreichend Flüssigkeit, möglichst in Form von natürlichem Mineral- oder Leitungswasser, um gut funktionieren zu können. 2-3 Liter pro Tag wären optimal, pro Stunde Sport etwa ein Liter mehr, vor allem jetzt im kommenden Sommer. Mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, kalorienreduzierter Kost, ausgiebigem Kauen und gediegenem Essverhalten klappt´s dann auch mit dem Abnehmen. Denn jedes Kilo, das man abnimmt, hilft, den Blutdruck zu senken. Pro Kilo Gewichtsabnahme könne man 1-2 mmHg von den Blutdruckwerten abziehen, so Studienleiter Martinez**.

*) Appel, L.J. et al: DASH-Studie, In: N. Engl. J. Med. 1997, 336, 1117
**)  Literatur: Martinez, „Bluthochdruck selbst senken in 10 Wochen.“ Schütersche Verlag 2009

Bildquelle: morguefile.com/ Max Straeten

 

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