Ein Artikel von Diplom-Sportlehrer Markus Weber

Runner woman with heart rate monitor running

Ausdauertraining hat den Effekt, dass der Ruhe- sowie der Belastungspuls mit steigendem Trainingszustand abgesenkt werden. Es ist ein verlässliches Zeichen, dass das Training in seiner Wirkung anschlägt.

Wodurch erreicht man diese Effekte? Als erstes kommt es zu einer Ökonomisierung der Herztätigkeit, das Herz schlägt also effektiver und wirksamer, was sich schon in einer ersten Absenkung der Herzschlagzahl pro Minute äußert. Bei regelmäßigem, gezieltem und ausreichend umfangreichem Training kommt es zu einer gesunden Vergrößerung des Herzens, dem sogenannten Sportlerherzen, was sich in einer weiteren Absenkung der Pulsfrequenzen zeigt. Allerdings ist die Ausprägung dabei individuell sehr unterschiedlich: Denn während manche bereits nach kurzer Zeit eine deutliche Absenkung des Pulses bemerken, stellen sich bei manch hoch trainiertem Sportler kaum Effekte auf die Ruheherzfrequenz ein.

Ruhepuls messen – so geht’s!

Das Schöne an dieser Auswirkung auf das Ruhe-Herzfrequenzniveau ist: Effekte auf den Ruhepuls sind meist schnell nachweisbar, bereits wenige Wochen nach Sportbeginn können vom Sporteinsteiger und Sportwiedereinsteiger erste Veränderungen beobachtet werden; allerdings muss man natürlich sein Ausgangsniveau kennen, was auch für Ambitionierte wichtig ist. Um dies festzustellen, sollte direkt morgens in der Früh noch vor dem Aufstehen in liegender Position gemessen werden. Bereits ein Lagewechsel vom Liegen zum Sitzen kann den Ruhepuls um 5-10 Schläge/min erhöhen, eine Verdauungstätigkeit um weitere 5-10 Schläge/min. Deswegen morgens in der Früh, nüchtern und im Liegen, dann bekommst Du verlässliche Werte. Messe die Werte 1-2 Wochen lang und Du wirst sehen, dass diese auf einem ähnlichen Niveau liegen. Abweichende Erhöhungen können ein Hinweis auf einen beginnenden Infekt sein, den Du noch gar nicht spürst; in dem Fall sollte das Training verschoben oder zumindest in der Intensität abgesenkt werden.

Beste Voraussetzungen für den Puls

Um aber Effekte auf den Puls zu erreichen, sind gewissen Voraussetzungen einzuhalten: Zum einen ist natürlich ein gewisses Mindestmaß an Bewegung notwendig, um messbare Effekte auf die Ruheherzfrequenz zu erreichen; dies ist von individuellen Voraussetzungen wie Alter, Geschlecht und Trainierbarkeit abhängig. Als Hausnummer können als Mindestmaß für wirksame Effekte zwei Stunden pro Woche angesetzt werden, das Optimum kann beim Sporteinsteiger und Freizeitsportler schon bei drei Stunden pro Woche liegen.
Zum anderen geht es darum, im richtigen Pulsbereich zu trainieren, um die aerobe Kapazität (= die Grundlagenausdauer bzw. die Fähigkeit der Muskulatur, auf die Fette zugreifen zu können) zu erhöhen. Nur so ergibt sich eine effektive Pulsabsenkung.

Wie viele Herzschläge pro Minute im Training nun am sinnvollsten sind, lässt sich exakt nur in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose feststellen; Pulsformeln liegen hier häufig daneben. Prof. Nieß von der Uni Tübingen sagt dazu: „Es gibt auch 70-Jährige, die maximal noch um die 180 Schläge in der Minute erreichen. Üblicherweise werden Ausdauerbelastungen mit 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert oder genauer durch die Messung der Laktatwerte im Ergometertest festgelegt.“
Das sog. High-Intensity-Training (HIT) ist seit einiger Zeit in der Sportwissenschaft vermehrt in der Diskussion und zeigt auch bei Freizeitsportlern und Senioren gute gesundheitliche Effekte: Dazu Nieß: „Das High-Intensity-Training bereichert auch das Instrumentarium bei Älteren. Zuvor sollte jedoch immer die Belastbarkeit des Einzelnen, besonders seines Herzkreislaufsystems, geklärt werden. Zudem sollte man auch Spaß an der höheren Belastung haben.“

Literatur:
Südwest-Presse: „Ausdauersport hat auf ältere Menschen messbare Effekte“, Ulm 2013

Bildquelle: fotolia.com © Maridav

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