Ein Artikel von Dipl. Sportlehrer Markus Weber
Kein Schlaflabor kann einem sagen, welches Schlafpensum für einen persönlich das richtige ist. Die Anzahl der benötigten Schlafstunden variiert individuell sehr stark. Natürlich hängt das Schlafpensum auch von aktuellen äußerlichen Bedingungen ab wie dem Erholungs- und Regenerationsbedarf. Ein Erwachsener braucht durchschnittlich 7-9 Stunden, so Matthew Edlund, Direktor eines Medizin-Zentrums in Sarasota*.
40 % der Menschen in den Industrieländern schlafen heutzutage nur 6 Stunden und weniger, was eindeutig zu wenig ist. Wichtig ist aber vor allem auch die Schlafqualität: Denn es kann sein, dass der eine in 7 Stunden erholsamer schläft und besser für die Herausforderungen des nächsten Tages gerüstet ist als ein anderer, der 9 Stunden in den Federn liegt.
Die Architektur des Schlafes
Es gibt eine sogenannte Schlafarchitektur, also ein Durchlauf von Schlafphasen, die einen gesunden Schlaf ausmachen. Der erste Teil ist ein sehr leichter Schlaf, der 5 % der Nachtruhe ausmacht. Diese Phase folgt direkt nach dem Einschlafen; hier schalten die Hirnstromwellen ab und die Muskeln sind entspannt. Die nächste Phase mit einem leichten Schlaf folgt danach, Atmung und Pulsschlag sind hier entspannt und es ist in dieser Phase eher schwierig, jemanden aufzuwecken. Diese Phase macht 50 % der Nachtruhe aus. Danach kommt eine wichtige Phase, der Tiefschlaf. Denn diese Phase ist die erholsamste Schlafphase, hier werden für Regenerationsprozesse wichtige Wachstumshormone abgegeben. Hier ist es schwer, jemanden aufzuwecken. Die Tiefschlafphase hält 20-40 min an, wird aber im Verlauf der Nacht immer kürzer, sie macht insgesamt 20 % der Nachtruhe aus. Zuletzt kommt die Traumphase (REM = Rapid Eye Movement), welche ebenfalls 20 % der Nachtruhe ausmacht. Das ist die Traumphase, hier zucken Gesicht, Augen, Arme und Beine, die Hirnwellen kommen in Fahrt.
Nervös und verletzungsanfällig durch Schlafmangel?
Die Folgen eines Schlafmangels sind einerseits körperliche Beeinträchtigungen: Regenerative Prozesse kommen zu kurz (siehe Artikel im Trainingsteil) eine erhöhte Herzfrequenz kann daraus resultieren; der Körper wird zudem anfälliger für Infekte, es erfolgt Anstieg des CRP (C-reaktives Protein) und von Cortisol innerhalb der ersten 1-2 Wochen vom Schlafmangel. Schlafmangel kann auch eine Gewichtszuname begünstigen, da hier der Spiegel von appetitanregendem Ghrelin steigt, im Gegenzug sinkt der Spiegel vom sättigenden Leptin ab. Andererseits zieht Schlafmangel natürlich auch seelische Beeinträchtigungen nach sich: Man ist anfälliger für Stimmungsschwankungen, die Konzentration und Aufmerksamkeit leiden und langfristig läuft man Gefahr, in Depressionen zu verfallen. Schlafmangel macht auf Dauer müde, nervös, verletzungs- und schmerzanfällig.
Bei gestörtem Schlaf empfiehlt es sich, die Schlafzeiten genauso wie das Training zu protokollieren, um Schlafbedürfnisse und -gewohnheiten herauszubekommen, gegebenenfalls dies auch mit einem Experten durchsprechen zu können. Hilfen für einen erfolgreichen Schlaf sind ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus, welchen man nicht nur an den Arbeitstagen, sondern auch am Wochenende einhalten sollte.
Abschalten und kaltes Wasser für bessere Nachtruhe
Rituale beim Zubett-Gehen wie Yoga, Musik hören oder ein Buch lesen helfen beim Einschlafen; hingegen sind Fernsehen (… und auf der Couch einschlafen) eher schlecht für die kommende Nachtruhe. Besser sollten eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Geräte (Notebook, Laptop, Fernseher) abgeschaltet werden; denn das blaue Licht des Monitors ist wie eine „Koffeindusche“ und blockiert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Liegst Du dann doch des Nächtens wach und kannst nicht schlafen, so gönne Dir einen kalten Knieguss. Danach wirst Du uns erst einmal verfluchen, wenn Du hellwach im Bett liegst. Doch der Engstellung der Blutgefäße durch den Kaltreiz an den Beinen folgt eine Weitstellung der Gefäße mit vermehrter Durchblutung der Beine; dadurch wird dem Hirn Blut entzogen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.
Probierst du’s aus? Gib uns bitte Rückmeldung, wie’s funktioniert hat!
*Quellenangaben: Metthew, Edlund, aus Runners World 06/2015
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