Das häufigste Motiv, warum Inaktive wieder in den Sport einsteigen, ist die Unzufriedenheit mit dem Körpergewicht. Auch viele der bereits sportlich Aktiven sind unserer Erfahrung nach nicht zufrieden mit ihrem Körpergewicht. Häufig ist es unsere Aufgabe in der Leistungsdiagnostik, die Ursache zu finden, warum einzelne Sportler und Sportlerinnen durch das bisherige Training nicht abnehmen.

Auch in der Literatur wird das Thema nach dem optimalen Fettverbrennungsbereich breit getreten. Häufig ist zu lesen, dass das langsame Laufen weniger effektiv ist als schnelles Laufen. Soll der Freizeitläufer jetzt langsam oder doch schnell laufen? Und was ist schnelles Laufen? In unserer täglichen Untersuchungspraxis sehen wir, dass langsam und schnell doch sehr subjektive Begriffe sind. Manche dürfen in Ihrem Training zeitweise etwas schneller laufen, obwohl sie denken, eigentlich schon schnell unterwegs zu sein. Wesentlich häufiger müssen wir jedoch die Sportler etwas bremsen, obwohl manche denken, doch eh schon sehr langsam unterwegs zu sein und „im Schneckentempo“ zu laufen. Klassische Beispiele sind hier Fußballer oder Tennisspieler, die in Ihren Spielen kurze schnelle Antritte haben und somit hohe Belastungsintensitäten gewohnt sind. Sie sind die klassischen „Zu-schnell-Läufer“, wodurch sich eine Leistungsstagnation ergibt und das Körpergewicht nicht im erwünschten Maß absinkt.

Doch wie schnell soll ich nun Laufen? Das Lauftempo sollte anhand der Herzfrequenz gesteuert werden, da sich Laufeinsteiger nur schwer an Kilometerzeiten orientieren können geschweige denn sich selbst einschätzen können. Wir empfehlen deswegen, das Lauftempo gerade beim Grundlagentraining (GA1-Bereich) über die Herzfrequenz zu steuern. Ein Weg ist dabei, seine maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter, besser über einen maximalen Herzfrequenztest, da diese Formel bei vielen daneben liegt). Als langsames Laufen bezeichnet man ein Tempo bei 60-75 % der maximalen Herzfrequenz, schnelles Laufen bei 75-85 % der maximalen Herzfrequenz. Schnelles Laufen ist also kein Laufen am Anschlag, sondern eher ein mittleres Lauftempo. Alles, was darüber liegt, geht in den reinen Kohlenhydratstoffwechsel, da die Muskulatur hier im Sauerstoffdefizit arbeitet und somit kein Fett mehr verbrennt. Das kann sich durch Heißhunger nach dem Training bemerkbar machen. Des öfteren kommen aber Sportler und besonders Sportlerinnen zu uns, die sich in höheren Herzfrequenzbereichen wohl fühlen. In diesen Fällen kann nur eine Leistungsdiagnostik mit Bestimmung der Laktat- und Atemgaswerte Aufschluss geben, ob die gelaufenen Pulswerte im Fettverbrennungsbereich liegen; denn Pulsformeln sind Durchschnittswerte und treffen häufig nicht die Stoffwechselrealität in der Muskulatur. Hier wird die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) ermittelt, die aufzeigt, wann die Muskulatur durch vermehrte Laktatausschüttung in ein Sauerstoffdefizit kommt. Daraufhin wir die richtige Herzfrequenz festgelegt, oft deutlich abweichend von Pulsformeln.

Laufe daher die langen Läufe im GA1-Bereich unter 2 mmol/l Laktat, um den Fettstoffwechsel (prozentual!) der Muskulatur zu erhöhen. Etwa 60-80 % (je nach Trainingsphase und Fitness) sollten in diesem Bereich liegen. Vor allem bei den längeren Läufen haben viele Schwierigkeiten, den Puls mit steigender Dauer unter der GA1-Grenze zu halten. Dann sollte das Tempo gedrosselt werden, um auch zum Ende des „Long Joggs“ noch eine hohe Fettstoffwechselrate ein der Muskulatur zu halten. Meide Pulsspitzen an Steigungen, da dies den Fettstoffwechsel ausbremst und der eigentliche Effekt, die Grundlagenausdauer zu stärken, verpufft. Ideal wären gerade für diese langen Grundlageneinheiten möglichst flache Strecken.

Stets auf dem Laufenden?

Holen Sie sich unseren kostenlosen 3-teiligen Newsletter rund um Gesundheit & effektives Training. Alles, was Sie für ein gutes Training brauchen.  

You have Successfully Subscribed!

Share This
UA-57687039-1