Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Grundsätzlich ist es so, dass aerobes Training, also lockere langsame Einheiten, hervorragende gesundheitliche Wirkungen hat. Gewicht kann bei adäquater Ernährung abgebaut, erhöhte Blutdruckwerte gesenkt, das Immunsystem gestärkt und Stress abgebaut werden. Nur ist das immer so?
Baut man auch noch Stress ab, wenn man zwar ein aerobes Training macht, also im GA1-Bereich unterwegs ist, dafür aber 2, 3, 4 oder gar 6 Stunden?
Lockere Grundlageneinheiten senken den Cortisol-Spiegel, doch bei langen Überdistanz-Einheiten kommt es wieder zu einem Anstieg des Cortisol-Spiegels.Bei Radsportlern gab es scheinbar kein Maß, je länger, desto besser; das kam aus der alten Schule der DDR, niedrigpulsige lange Basiseinheiten durchzuführen und die Grundlagenausdauer nachhaltig zu bessern.
Jeder Radsportler kennt das: Nach 5-6 Stunden lockerem Grundlagentraining ist man platt; selbst lockere Arbeiten im Garten fallen dann schwer. Sicherlich ist es wichtig und fundamental, diese langen Einheiten zu fahren, um eine gute Basisausdauer und eine hohe aerobe Kapazität zu entwickeln, das aber jahraus jahrein?
Muss der Radsportler jetzt im Winter Stunden auf der Rolle verbringen, um im Bereich der Grundlagenausdauer weiterzukommen?
Im Winter macht es durchaus Sinn, sich von den Umfängen des sonstigen Ausdauertrainings weg zu bewegen und sich vermehrt um seine Muskulatur zu kümmern. Ein stabiles muskuläres Korsett ist wichtig für einen gesunden Rücken, für Radsportler und Mountainbiker ebenso für eine gute Fahrtechnik. Wichtig für den Muskelaufbau sind neben ausreichend Aminosäuren auch das Hormon Testosteron. Sehr lange Ausdauereinheiten erhöhen den Cortisol- und senken den Testosteronspiegel; gerade im Winter ist es demnach auch aus diesem Aspekt wichtig, auf der Rolle, beim Spinning oder dem heimeigenen Ergometer kurze und knackige Einheiten zu fahren; auch technische Einheiten (einbeinig pedalieren, Frequenztraining, …) bringen Abwechslung ist das sonst eher monotone Indoor-Fahren.
Generell liegt es an der Mischung und an den Voraussetzungen: Wer eine gute Grundlagenausdauer besitzt, darf gerade in den Wintermonaten gerne eine Phase dabei haben, wo er mit mehr Intensität an das Training herangeht. Ob das bei Spinning-Stunden im Studio oder Verein ist oder aber auf der eigenen Rolle oder dem Ergometer zu Hause ist egal. Fehlt es aber im Herbst schon an der Grundlagenausdauer, da der Radsportler oder Mountainbiker den ganzen Sommer intensiv trainiert und viele Wettkämpfe gemacht hat, so sollte er sich Gedanken machen, wie er seine Grundlagenausdauer über die Wintermonate bessert. Auch der Freizeitradler, der im Sommer viele Radtouren im hügeligen Voralpenland gemacht und somit seine Grundlagenausdauer und sein Gesundheitstraining vernachlässigt hat, sollte sich über den Winter um die Verbesserung der aeroben Kapazität kümmern.
Ob er dabei stundenlanges Rollentraining macht bleibt ihm überlassen, wir empfehlen mehr die Alternativen Lauftraining, Walking oder Wandern, hierzulande sind (von allem bei der aktuell herrlichen Schneelage) Skilanglaufen, Skitouren und Schneeschuhwandern ideal. Denn letztgenannte Sportarten haben den Vorteil, dass die Effektivität und somit der Trainingseffekt höher als beim Radeln ist: Eine Stunde Laufen oder Skilanglaufen ersetzt vom Kalorienumsatz her und somit vom Trainingseffekt eine zweistündige Rollen- oder Ergometereinheit.
Unser Tipp: Raus an die frische Luft, genieße den Winter, halte den Puls tief und die Einheit lang. Im Gegenzug machst Du auf der Rolle ein kurze knackige Einheit, weil Du Dich draußen schon um Deine aerobe Kapazität gekümmert hast.