Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Es ist Frühjahr und somit an der Zeit, Laufschuhe, Inline-Skates oder das Fahrrad hervorzuholen. Für das sportliche Vergnügen benötigen die Aktiven – ob Freizeit- oder Leistungssportler – nicht nur die richtige Ausrüstung, sondern auch das richtige körperliche Rüstzeug: eine gesunde Ernährung hält den Körper fit, unterstützt seine Leistungsfähigkeit und hilft ihm nach der körperlichen Anstrengung wieder auf die Beine.
Viel zu trinken ist ein Muss beim Sport
Etwa 2,5 Liter Flüssigkeit verliert der Körper bereits unter ganz normalen Bedingungen. Hohe Temperaturen, Sport oder körperliche Aktivität steigern den Wasserverlust um das Drei- bis Vierfache. Ein Wasserverlust von 2% wirkt sich bereits leistungsmindernd aus – Lustlosigkeit und Leistungsabbau sind die Folge. Mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser verloren, er schwemmt auch wichtige Mineralien, wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink aus. Mineralien sind unentbehrlich für den Organismus – ob beim Aufbau von Knochen und Zähnen, bei der Gerinnung des Blutes oder beim Ablauf des Stoffwechsels.
Wer Sport treibt, benötigt unbedingt Elektrolyte
Das sind in Wasser gelöste Mineralstoffe, die elektrisch geladen sind. Denn nur mit einer genau aufeinander abgestimmten Elektrolytkonzentration kann der Körper die Muskeln reibungslos spielen lassen. Muskelschwäche oder gar Muskelkrämpfe sind beispielsweise die unangenehmen Folgen von Kalium- oder Magnesiummangel.
Mineralwasser ist der natürliche Mix von Mineralien und Flüssigkeit.
Die Mineralstoffe liegen im Mineralwasser bereits in gelöster Form vor und können daher sofort in die Blutbahn übergehen. Ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird. Für die Wahl des richtigen Mineralwassers reicht ein Blick auf das Etikett: Ein hoher Gehalt an Mineralstoffen – mehr als 1.500 mg/l – hilft dem Körper die sportliche Anstrengung erfolgreich und gesund zu meistern. Vor allem Natriumchlorid, Magnesium und Kalium sind für Sportler wichtig.
Übrigens: Die Deklaration „enteisent“ auf Mineralwasserflaschen bedeutet nicht, dass das Mineralwasser dem Körper Eisen entzieht, sondern dass das Mineralwasser selbst vom Eisen befreit wurde. Damit wird verhindert, dass das Wasser in der Flasche braun wird. Wichtig ist auch, vor der körperlichen Belastung ausreichend zu trinken, um nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten.
Die Trinkmenge sollte drei Liter pro Tag betragen und zusätzlich ein Liter pro Stunde Sport.
Eine ausreichende Wasserzufuhr ist die Gesundheitsschutzmaßnahme Nr. 1!
Hart trainierende Ausdauersportler brauchen neben Flüssigkeit und Mineralien auch Kohlenhydrate. Nur so können höhere Leistung (insbesondere im Wettkampf) über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Werden dem Getränk jedoch zu viele Kohlenhydrate beigemischt, sind sie zu „dickflüssig“ = hyperton: Bevor das Blut Flüssigkeit und Nährstoffe aufnehmen kann, muss das Getränk im Körper verdünnt werden, was bedeutet, dass dem Körper zunächst Flüssigkeit entzogen wird. Isotone Getränke garantieren dagegen eine optimale Wasser- und Nährstoffaufnahme durch den Körper. Für das lockere Fettstoffwechseltraining ist Wasser für den Ausdauersportler ideal.