Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Das Voralpenland ist ideal für ein Berglauftraining, lädt die herrliche Landschaft doch meist für ein Läufchen am Berg ein. Doch auch weniger exponiertes Gelände, in dem sich Steigungen von 200-500 m finden lassen, ist dazu geeignet, Abwechslung ins Training zu bringen. Oft machen wir aber die Erfahrung, dass die Leute eher klagen als den Wohlgenuss des profilierten Geländes sehen. Denn bei vielen ist der Puls bei Anstiegen sofort am Anschlag.

Die Voraussetzung, gut am Berg laufen zu können, ist eine gute Grundlagenausdauer.

Hat die Muskulatur also durch das bisherige Training nicht die Fähigkeit erworben, effektiv auf das Unterhautfettgewebe zugreifen zu können, weil – wie so häufig – das Lauftraining in der Ebene vom Puls her schon zu hoch ist, so wird jede Steigung weiterhin eine Qual bleiben.

Um gut am Berg laufen zu können, ist eine hohe aerobe Kapazität bzw. Grundlagenausdauer das A und O.

Hast Du diese bereits erworben, so bereite Dich auf das Bergtraining vor, indem Du in der Ebene auch mal Wege abseits läufst und so aus der Monotonie Deines bisherigen Trainings ausbrichst. Laufe querfeldein, durch Wälder, springe über Pfützen, Bäche, Wurzeln und Äste. Das schult in idealer Weise Deine Koordination, also das Zusammenspiel Deiner Muskelgruppen und -fasern.

Wagst Du Dich dann an den Berg, so ist das Bergauflaufen eine hervorragende Möglichkeit, Deine Beinmuskulatur schonend zu kräftigen. Hier werden vor allem Deine Wadenmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur trainiert. Vorsicht ist bei Achillessehnenbeschwerden geboten, da beim Bergauflaufen durch die Vordehnung die Wadenmuskulatur besonders beansprucht wird. Das Bergtraining wird häufig dazu genutzt, sich auf harte Trainingsphasen in der Ebene mit Intervallen und Tempotraining vorzubereiten.

Viele ambitionierte Freizeitsportler, die vielleicht schon den einen oder anderen (Halb-) Marathon hinter sich gebracht haben, suchen Abwechslung oder eine neue Herausforderung. Gerade im Voralpenland locken eine Menge an gut organisierten Bergläufen. Es zeigt sich, dass die Erholungsphasen nach Bergläufen aufgrund der geringeren Beanspruchung des passiven Bewegungsapparats deutlich kürzer sind.

Scheue Dich also nicht davor, die schönen Gipfel zu erklimmen, bereite Dich aber gut darauf vor!

Fast alle Bergläufe haben im Wettkampfprofil ausschließlich Berglaufstrecken. Doch in der Vorbereitung darauf musst Du natürlich die erklommenen Bergstrecken auch wieder hinunterlaufen, wenn Du nicht gerade die Bergbahn nutzen möchtest. Hier ist Vorsicht geboten, da hier hohe Belastungen des passiven Bewegungsapparats auftreten. Ist es Deine Muskulatur nicht gewohnt, im bergigen Gelände zu laufen, solltest Du diese allmählich daran gewöhnen. Mit ein wenig Erfahrung kann das Bergablaufen aber ganz gezielt als Koordinationstraining genutzt werden: Laufe dazu Bergabstrecken mit einer sehr hohen Schrittfrequenz, indem Du viele kleine Schritte machst. So wird sogar das Bergablaufen hochanstrengend und die Gefahr des Umtretens ist deutlich geringer, die Aufprallkräfte deutlich niedriger und die Koordination Deiner Muskulatur wird in hohem Maße geschult!

Vorsicht aber bei Ermüden der Beine: lege in dem Fall eine kurze Gehpassage ein!

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