Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Welches Equipment ist für Deinen Marathon sinnvoll?
Das wichtigste ist sicherlich der Wettkampfschuh, dieser sollte natürlich eingelaufen sein. Du bist darin mindestens einen Monat beschwerdefrei gelaufen. Auch Socken, Shirt, Hose/Tight hast Du im Training schon mehrmals getragen und somit überprüft. Frauen sollten natürlich auch den Sport-BH im Training ausprobiert haben. Um ein Aufscheuern der Brustwarzen zu vermeiden, können die Brustwarzen auch abgeklebt werden.
Achte darauf, in den letzten zwei Nächten vor dem Marathon ausreichend zu schlafen.
Schlafmittel sollte möglichst kein Alkohol sein. Meide diesen in der Woche vor dem Marathon, da Alkohol immer ein Regenerationshemmer ist. Und auf eine gute Regeneration kommt es besonders in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon an, um Dein Leistungsmaximum am Wettkampftag zu entwickeln. Stehe am Morgen des Wettkampftags mindestens drei Stunden vor dem Startschuss auf. Frühstücke spätestens 2,5 Stunden vor dem Rennen.
Dann geht’s zum Start.
Plane dafür 90 min Puffer ein, um Stress und Hektik zu vermeiden. Laufe Dich 10-15 min vor dem Start warm, aber wirklich nur ganz locker und langsam. Häufig sieht man Läufer, die zu warm gekleidet sind, leichtes Frösteln kurz vor dem Start wäre genau richtig. Günstig ist es natürlich, wenn Du Trainingsjacke und -hose kurz vor dem Start einer Begleitperson geben kannst.
Dann kommen die letzten Sekunden vor dem Startschuss.
Besonders Marathon-Neulinge sollten sich nicht zu weit vorne positionieren, um nicht mit der Horde zu schnell loszulaufen. Dies ist der häufigste Fehler von Läufern, die zum ersten Mal einen Marathon laufen. Der Startschuss fällt, langsam tippelst Du los. Denke daran, Deine Stoppuhr erst mit Überlaufen der Startlinie zu starten. Erste wichtige Kontrolle Deines Lauftempos ist das Streckenschild mit „km 1“, das Du nicht verpassen solltest. Hast Du Dir eine Zielzeit von 4:00 h vorgenommen, sollte die Stoppuhr an dem ersten Kilometerschild 5:40 min anzeigen, also genau das Tempo, wie Du es in den Intervallläufen zuvor geübt hast. Sind es weniger, bist Du den Marathon zu schnell angegangen und solltest das Lauftempo daraufhin dringend drosseln, um nicht nach km 30 Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ zu machen.
Deine Checkliste im Überblick:
Lauf-Equipment
• Laufschuhe
• Socken
• Shirt
• Hose/Tight
• Sport-BH
Accessoires
• Pulsmesser/Stoppuhr
• Trainingsjacke & -hose
• Kopfbedeckung
• Handschuhe
• Vaseline
• Brille
Essen
• Getränke
• Trinkgürtel
• Gelchip, Gels etc.
• Riegel
Wettkampfunterlagen
• Ausschreibung
• Teilnahmebestätigung
• Stadtplan, Landkarte
• Chip zur Zeitmessung
• Kleingeld
Sonstiges
• Nagelschneider
• Sicherheitsnadeln
• Pflaster
• Schere
• Vaseline