Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Gute Nachrichten für die „Winterfesten“ unter uns:

Das Laufen im Winter macht uns besonders glücklich. Licht und Bewegung steigern die Serotonin-Produktion und sorgen damit besonders an den immer kürzer werdenden Tagen für Entspannung, weniger depressive Stimmungen und erhöhte Leistungsbereitschaft. Der Winter bietet aber auch noch weitere Aspekte für erlebnisreiche und tolle Trainingseinheiten: Es schult die Koordination und die Sensibilität.

Was ist im Winter zu beachten?

Bei Temperaturen von 2° bis minus 12° Celsius kann man im Grundlagenbereich (GA 1) problemlos trainieren. Dabei steht ein langsames Tempo im Vordergrund, um eine Nasenatmung möglich zu machen. Die Nase hat nämlich die Funktion, die Einatmungsluft zu reinigen, zu befeuchten und vorzuwärmen. Bei sehr tiefen Minustemperaturen funktioniert dies weniger gut und durch die Mundatmung kann die kalte, trockene Luft die Schleimhäute angreifen. Unter minus 15° Celsius sollte man eher nicht laufen, weil es die Lungen, die Bronchien und die Nasennebenhöhlen sehr belastet. Oder aber mit einem Halstuch vor dem Mund dem geliebten Sport frönen.
Joggen im Schnee – eine Besonderheit: Hier wird Deine Fuß- und Unterschenkelmuskulatur speziell beansprucht. Das schult die intramuskulären Verbindungen und kann als propriorezeptives Training (= Gleichgewichtsstabilisationstraining) bezeichnet werden. Das Laufen im Schnee ist daher ein sehr wirksames Training für die Koordination, das Gleichgewicht und die Kraft. Wichtig ist dabei eine geringe Intensität nach Deinen persönlichen Trainingsvorgaben*. Joggen im Schnee ist ein Erlebnis und der Genuss hat einen größeren Stellenwert als der Ehrgeiz. Und wer die letzten 500 m der Laufstrecke die Schuhe auszieht und barfuß durch den Schnee läuft, hat zudem einen abhärtenden Reiz für sein Immunsystem! Und hinterher geht´s ab in die Sauna … so steigt die Chance, dass dich keine Grippe im Winter überrascht!

Noch ein Hinweis für die Radsportler:

Viele Radfahrer sind immer noch der Meinung, Laufen sei schädlich für die „Radmuskeln“, was völlig unberechtigt ist. Beim Laufen wird am meisten der mittlere und äußere Teil des großen Oberschenkel-Streckmuskels (M. Quadrizeps) beansprucht. Beim Biken kommen vor allem der innere und der mittlere Teil dieses Muskels zum Einsatz. Die einzelnen Muskelzügel bilden sich dadurch gleich stark aus. Das wirkt Knieproblemen entgegen – ein ausgewogen trainierter Muskel kann die Kniescheibe leichter in ihrer natürlichen Lage halten.

à-propos Trainingsvorgaben: Für eine gute Vorbereitung bietet sich eine Leistungsdiagnostik an, um Deine richtigen Pulswerte über den Winter einzuhalten

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