Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Der ein oder andere Zuschauer der im Herbst zahlreich stattfindenden Marathonläufe wird Lust darauf bekommen, selbst einmal diese Herausforderung für die 42,195 km anzunehmen. Unsere erste Empfehlung dazu ist, noch am gleichen Tag die Laufschuhe zu schnüren und die erste lockere Laufeinheit zu absolvieren. Die zweite Empfehlung geht dahin, sich nach der ersten Laufeinheit an den PC zu setzen und gleich die Anmeldung auszufüllen und abzusenden, um Nägel mit Köpfen zu machen und das Vorhaben zu fixieren.
Aber wie geht´s weiter?
Bei so einem Vorhaben einfach drauf los trainieren ist sicherlich ohne Diskussion die schlechteste Variante. Nach einer Studie beim London Marathon trainieren zumindest vier von fünf Marathonläufern nach Plan. Aber es ist erfahrungsgemäß vor allem für weniger erfahrene Läufer schwer zu entscheiden, welcher denn der richtige Trainingsplan ist, angesichts der im WorldWideWeb angebotenen Fülle an Marathontrainingsplänen. Zudem kann der Marathoneinsteiger nur schwer abschätzen, ob er erst mal die 4:30- oder die 4:00 h-Marke knacken kann oder gar schon das Potential für eine Zielzeit 3:30 h hat? Und dann noch die Prozent-Angaben zur Bestimmung des richtigen Laufpulses, die nur Durchschnittswerte der Bevölkerung abbilden und somit deutlich fehlerbehaftet sind!
Genau in diesen Bereichen liegen auch die typischen Fehler vieler Läufer in der Marathonvorbereitung:
Mehr als die Hälfte von ihnen sind zu flott unterwegs, obwohl sie subjektiv denken, das richtige „Wohlfühltempo“ zu haben. Wenn das bei den Basiseinheiten schon der Fall ist, so wirkt sich das bei den langen Läufen umso fataler aus. Der Trainingseffekt bleibt aus und die Überforderung winkt.
„Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein“
schreibt Steffny, doch wie oft sind die Läufer hier entweder zu flott oder auf zu profiliertem Terrain unterwegs. Der Durchschnittspuls mag in letzterem Falle zwar durchaus niedrig sein, da ja die Pulswerte beim Bergablaufen wieder sinken, doch die Pulsspitzen verwirken den Trainingseffekt des langen Laufes im Hinblick auf die Steigerung der aeroben Kapazität. Kommen zum zu schnellen Laufen auch noch zu wenig Regeneration, schlechte Ernährung und manch eine Trainingseinheit im angeschlagenen verschnupften oder gar grippigen Zustand dazu, so ist es ziemlich wahrscheinlich, dass der einst mit Zielstrebigkeit agierende Läufer zu keinem befriedigenden Marathonerfolg kommt.
Daher die dringende Empfehlung:
Wer ein Haus baut, der zieht einen Architekten zu Rate. Wer einen Motorschaden hat, der wird sein Auto in eine gute und vertrauenswürdige Werkstatt bringen. Und wer große Ziele wie einen Halb- oder einen Marathon angehen will, der sollte seinen Körper einem Gesundheits-TÜV unterziehen sowie anhand seines Stoffwechsels die richtigen für ihn passenden Trainingsintensitäten (= Pulsbereiche) bestimmen sowie nachfolgend den passenden Trainingsplan erstellen lassen.