Was kommt in einen guten Verpflegungsrucksack, was brauche ich unterwegs in den Bergen?
Zunächst ist natürlich – bevor es losgeht – ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und die Energie fehlt. Hier empfehlen sich wenig den Magen belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.
Die Brotzeitbox
Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da die enthaltenen Vitamine viel in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, versorgen uns aber auch mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und auch sie punkten durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.
Die Obstbox
Deine Obst-Box solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben den schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen zudem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Add-on schmeckt der Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Zwischendurch
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Kindern unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alt. auch Studentenfutter, was Deinen Kindern eben schmeckt), dabei haben.
Als Durstlöscher eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, besonders gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es immer frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, dann bist Du schon dehydriert, was Dir Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Trinke daher in Abhängigkeit zur Außentemperatur etwa alle 30 min ¼ Liter, um Deinen Flüssigkeitshaushalt in der Balance zu halten. Denk dabei daran, dass die Kleinen im Verhältnis zum Körpervolumen fast doppelt so viel Flüssigkeit brauchen, plane daher bei Wanderungen mit Kindern mehr Flüssigkeit mit ein. Lasst es Euch schmecken!