Bewegung als Burn-out-Prophylaxe

Bewegung als Burn-out-Prophylaxe

Bewegung ist ein idealer Gegenpol für stressbelastete Arbeitszeiten. Leider nutzen dieses Entspannungselixier zu wenige. Und diejenigen, die es nutzen, finden zu einem erheblichen Teil nicht das richtige Maß. Oft sind die Pulswerte bei Joggen, Radeln, Walken oder anderen Aktivitäten zu hoch. Problem ist, dass das Bewegungsprogramm dann nicht die entspannende Wirkung entfaltet, die es zu tun in der Lage ist. Besonders fatal wirkt sich das nach einer Krankheitsphase aus, insbesondere nach einer Corona-Infektion. Denn gerade hier ist die Rekonvaleszenz verlängert, sprich der Körper braucht eine längere Zeit der Pause, um die Infektion wieder vollständig auszukurieren. Auch bei mildem Verlauf, den wir aktuell zumeist mit den Omikron-Varianten erleben, sollte der Betroffene mindestens zwei Wochen symptomfrei sein, bevor er wieder in seine Aktivitäten einsteigt. Und auch der Einstieg sollte moderat sein. „Langsam beginnen, stetig steigern“ ist hier das Motto. Besonders in der ersten Woche sollten also noch keine intensiven und langen Einheiten auf dem Programm stehen.

Es fällt aber vielen schon schwer, eine gute Belastungssteuerung und Trainingsplanung auch ohne Infektion und Krankheitsphase zu schaffen. Nach einer krankheitsbedingten Pause ist dies umso schwerer, und aktuell schlagen viele bei uns auf, die denken, sie hätten ein Post-Covid-Syndrom: Sie fühlen sich kraftlos, bei schon leichter Anstrengung kommen sie stark ins Schnaufen und ermüden schnell. Aktuell führen wir eine Studie durch, in der sich bereits jetzt abzeichnet, dass etwa die Hälfte dieser Menschen über eine gute Trainingssteuerung wieder fit im Sport und belastbar für den Alltag werden.

Was kannst Du selbst für Dich tun?

Bewege Dich moderat, das Motto ist „langsam, locker, lange“. Mache Deine Runde also gerne etwas länger und im Gegenzug mit einem tieferen Puls. Vor allem wenn der Alltag stressig ist solltest Du im Sport Erholung finden! Dies gelingt Dir aber nur, wenn Du Dich durch die Einheiten nicht noch zusätzlich stresst. Denn hohe Pulswerte ziehen eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin nach sich. Davon hattest Du aber im Alltag schon genug. Ziel ist es, das über den Tag vermehrt in unseren Blutgefäßen zirkulierende Adrenalin abzubauen und somit einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen.

Sollte es Dir schwer fallen, den richtigen Puls zu finden und die Belastungssteuerung an Deine aktuelle Fitness und Deinen Gesundheitszustand anzupassen, dann legen wir Dir eine sportmedizinische Untersuchung mit Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose nahe. Hier bekommst Du konkrete Angaben, welche Sportarten Dir beim Stressabbau helfen, wie oft pro Woche und wie lange Du die Einheiten ansetzen solltest, welche Gymnastik als Ausgleich wichtig ist und vor allem mit welchem Puls Du unterwegs sein solltest, um Entspannung zu finden.

Aktiv werden – aber mit Maß und Ziel!

Aktiv werden – aber mit Maß und Ziel!

Herz und Lunge sind bei einer Corona-Infektion besonders gefährdete Organe, die kurz nach der Genesungsphase eine Schonfrist brauchen. Die Viren dringen über die sogenannten ACE-2-Rezeptoren in die Zellen ein, und diese Zellen befinden sich vermehrt in Herz und Lunge. Bei etwa einem Drittel der Erkrankten ist der Herzmuskel beeinträchtigt, bei wiederum zwei Drittel davon sind Veränderungen im EKG zu erkennen. Wenn ein Mensch durch eine Vorerkrankung von Herz und / oder Lunge im Alltag bereits am Limit ist, dann ist klar, dass er bei einer Virus-Erkrankung (egal ob Grippe oder COVID) zu den besonders Gefährdeten zählt. Im Alter nimmt die Steifigkeit des Herzens zu, die Funktion der Muskulatur nimmt ab und die Leistungsreserven der Lunge werden geringer. Die gute Botschaft dabei: Durch ein gutes Training kannst Du diesem Prozess deutlich entgegensteuern. Prof. Halle dazu: „Es steht außer Frage, dass körperliches Training das Herz-Kreislaufsystem leistungsfähiger erhält und die Belüftung der Lunge fördert und so auch die Durchblutung durch den Euler-Liljestrand-Reflex verbessert. Zudem steigert Sport die Immunkompetenz. Dies sind alles Kapazitäten, die zur erfolgreichen Bewältigung einer Covid-19-Infektion von wesentlicher Bedeutung sind, gerade für untrainierte und alte Menschen.“

Was noch nicht komplett geklärt ist:
Bei wem treten welche Langzeitschäden durch die COVID-Erkrankung auf?

Wer ist besonders gefährdet für Long-Covid? Der Erreger tritt über die Lunge in den Körper ein, weswegen die Lunge primär von Langzeitfolgen betroffen ist; viele berichten auch längere Zeit nach der Genesung noch von Atemnot, Husten oder auch ständiger Müdigkeit / Schlappheit. Auch der Geruchs- und Geschmackssinn können noch längere Zeit danach beeinträchtigt sein. COVID-19 ist aber keine reine Lungenerkrankung, auch andere Organe können betroffen sein, hier vor allem das Herz. Verlaufsstudien müssen nun zeigen, mit welchen Folgen zu rechnen ist. Es ist durch viele Fallstudien schon absehbar, dass es in einigen wenigen Fällen zu länger andauernden Problemen kommt. In der Welt der Mediziner hat sich diese Diagnose schon als „Post-Covid-Syndrom“ manifestiert. Hier wird öffentlich, wie elementar jetzt ein gezieltes und auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Sportprogramm zur Behandlung der Folgen der Erkrankung ist.

Ein weiterer Aspekt:
Man darf nie vergessen, dass Körper und Psyche eng zusammenhängen und miteinander verknüpft sind.

Atemwegserkrankungen wie beispielsweise das Asthma bronchiale hat nicht selten psychische Begleiterscheinungen oder gar Hintergründe, an Asthma Erkrankte haben häufig ein Problem mit Ängsten. Angststörungen und Depression haben hiermit eine enge Verknüpfung. Bewegung ist dazu ein optimales und hochwirksames Anti-Depressivum. Bei Angst- und Panikstörungen ist ein sinnvolles Sportprogramm hilfreich zur Bewältigung der Ängste. Wissenschaftlich ist dies vielfach bestätigt, und wir sehen es durch unsere 20-jährige Erfahrung in der Arbeit mit psychosomatischen Patienten. Daher ist es gerade jetzt in dieser Zeit wichtig, raus an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen.

Unser Apell daher: Zögere nicht lange, beginne jetzt, aktiv zu werden und suche nach allen Möglichkeiten, dies umzusetzen. Nimm Dir ein kleines Gymnastik-Workout morgens in der Früh oder abends zu den Nachrichten vor. Mache einen Spaziergang an der frischen Luft, gerne auch im Walking-Tempo oder bei ausreichender Fitness als Jogging-Einheit. Melde Dich gleich jetzt zu einem Bewegungskurs im Frühjahr an. Oder belege einen Digital-Kurs, der aktuell von vielen Studios und Bewegungseinrichtungen angeboten wird.

Mache zuvor eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik, um zu wissen, wie Du Deine sportlichen Aktivitäten Deiner Gesundheit zuträglich steuerst.
Wann fördert Bewegung den Schlaf, wann stört sie ihn?

Wann fördert Bewegung den Schlaf, wann stört sie ihn?

Schlaf ist für regenerative Prozesse das A und O: Denn hier füllt der Körper seine Speicher wieder auf und es finden eine Menge Reparaturprozesse statt. Um eine hohe Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erreichen, spielt somit ein guter und qualitativ hochwertiger Schlaf eine entscheidende Rolle. Auch die Schlafmenge sowie die Schlafdauer sollten an das Training angepasst werden: Wenn das wöchentliche Laufpensum um 10 km erhöht wird, so solltest Du Dir für die Umstellung auf das erhöhte Wochenpensum zunächst eine halbe Stunde mehr Schlaf gönnen.

Doch was muss passieren, wenn der sportlich aktive Mensch ausreichend Zeit für das Schlafen einplant, dann aber nicht einschläft?

Wenn er abends ein intensives Training macht, dann muss er erst mal herunterkommen; das Einschlafen kann hier erschwert sein, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft, um die Stoffwechselendprodukte loszuwerden. Wer merkt, dass abendliche schnelle und intensive Einheiten das Schlafen stören, sollte solche Einheiten auf tagsüber legen. Der Abend ist dann für die lockeren Einheiten reserviert. Grundsätzlich wird sich der Körper nicht mehr gut an Trainingsreize anpassen, wenn das Schlafen zu kurz kommt.

Studien zeigen, dass die Trainingsreize bereits bei einer Reduktion des Schlafes von 8-10 % nicht mehr optimal verarbeitet werden.

Sportlich aktive Menschen haben aber in der Regel einen qualitativ deutlich besseren Schlaf, wenn Sie ein wertvolles und der Gesundheit zuträgliches Training machen. Was bedeutet das? Entscheidend ist vor allem, dass der Schwerpunkt des Trainings im sog. GA1-Bereich stattfindet, einem Bereich, in dem der Fettstoffwechsel eine hohe Verbrennungsrate hat; in diesem Trainingsbereich entwickelst Du aber nicht nur optimal Deine Fettverbrennungsrate, hier stärkst Du auch Dein Immunsystem, Du optimierst Deine Blutdruck- und Blutfettwerte und regulierst Dein Schlafverhalten; letzteres vor allem, wenn Deine Trainingseinheit im Freien stattgefunden hat und somit der Melatoninspiegel reguliert wurde. Denn dieser regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Bevorzuge also für ein gutes Schlafverhalten lockere entspannte Ausdauereinheiten im Freien, und Du wirst schlafen wie ein Murmeltier.

In diesem Sinne: Runter vom Sofa, rein in die Lauf-/ Walking-/ Radschuhe …

Training bei Achillessehnenproblemen

Training bei Achillessehnenproblemen

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper. Die Kraft der Wadenmuskulatur wird durch ihre Hilfe auf den Fuß übertragen. Gleichzeitig muss sie eine Menge aushalten: Denn das Mehrfache des Körpergewichts (beim Laufen das bis zu Dreifache) muss sie abfangen und auffedern, beim Springen sind die Belastungen noch höher. Treten Achillessehnenproblem auf, sind diese oft hartnäckig und langwierig. Männer sind deutlich häufiger betroffen, im ansteigenden Alter lässt sich eine Zunahme solcher Beschwerden bei beiden Geschlechtern verzeichnen.

Welche Ursachen finden sich bei auftretenden Achillessehnenbeschwerden?

Meist war es ein zu viel an sportlicher Aktivität oder ungewohnte extreme Belastungen wie z.B. Tempo- oder Bergläufe, die der Läufer zuvor nicht gewohnt war. Auch zu kurze Regenerationsphasen können Achillessehnenbeschwerden begünstigen. Wird dann noch in ungeeigneten Schuhen trainiert, die z.B. zu steifes Material oder eine ungünstig platzierte Fersenkappe haben, braucht sich der Sportler nicht zu wundern, wenn seine Achillessehne rebelliert. Auch Fehlstellungen in der Hüfte oder fehlerhafte Bewegungsabläufe können eine Tendopathie begünstigen.

Auslösend auf eine Achillessehnenproblematik wirkt oft eine verkürzte, verspannte oder ermüdete Wadenmuskulatur. Solltest Du also aktuell Probleme mit Deiner Achillessehne haben oder auch in der Vergangenheit schon einmal gehabt haben, so wärme Dich zu Beginn der Trainingseinheit ordentlich auf und dehne Deine Wade, vor allem die tiefe Wadenmuskulatur (Schollenmuskel, M. soleus).

Die Trainingssteuerung, also das Erhöhen Deiner Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene oder gefahrene Kilometer pro Woche) sollte sinnvoll geplant und der aktuellen Fitness und Belastbarkeit angepasst sein. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend Regenerationsphasen einzulegen. Wir wenden hier gerne den 3:1-Rhythmus an, also nach drei Wochen sportlicher Belastung folgt eine Regenerationswoche, in der wir die Trainingsumfänge unserer Schützlinge halbieren, nur REKOM-Einheiten setzen und gerne Alternativsportarten (für den Läufer wären das Radfahren, Schwimmen oder auch mal Aqua-Jogging).

Das sind wichtige Maßnahmen zur Prävention von Achillessehnenproblemen.

Ist es soweit gekommen, dass Dich die Achillessehne plagt, dann ist erst einmal eine ärztliche / sportwissenschaftliche Diagnose sinnvoll, was die Beschwerden verursacht haben könnte. Die nächsten Schritte sind neben der Reduktion der Trainingsbelastungen mehr Gymnastik und Alternativsportarten. Bei der akuten Tendopathie braucht die Achillessehne Pause, die der behandelnde Arzt festlegen sollte.

Bei der chronischen Tendopathie sollte die Achillessehne moderat, aber gezielt belastet werden. Denn das stimuliert die Sehnenzellen, Kollagen und Proteine zu bilden, die die Erholung und den Heilungsprozess der Sehne initiieren. Unterstützend zur Behandlung sollten auf jeden Fall physiotherapeutische Maßnahmen angesetzt werden. Die Manuelle Therapie kann Verspannungen und Reizungen durch spezielle Handgriffe und Massagetechniken (Friktionstherapie) lösen.

Als Übungsprogramm für zu Hause werden exzentrische Übungen (postisometrisches Dehnen) eingesetzt: Hier stellst Du Dich mit den Zehen auf einen Absatz, die Fersen hängen dabei in der Luft. Zunächst geht Du 2-3 Sekunden in den Zehenstand, spannst also die Wadenmuskulatur an. Senke danach die Ferse ab und gehe somit in die Dehnung. Durch das vorhergehende Anspannen der Wade kommt man besser in die Dehnung; diese Übungen entlasten im Nachgang die Achillessehne. Setze das Gymnastikprogramm morgens und abends mit je 15 Wiederholungen pro Übung ein.

Zur Belebung des Fußgewölbes, Anregung der Durchblutungssituation und somit Stoffwechselaktivierung kannst Du Fußübungen mit dem Igelball machen. Lege diesen auf den Boden und setze ein Bein darauf. Wälze den Ball mit dem Fuß nach vorne und hinten; Du wirst schnell merken, wie die Durchblutung der Fußsohle angeregt und Dein Fuß warm wird. Wiederhole das mit dem anderen Fuß. Abschließend stellst Du Dich mit beiden Füßen auf je einen Igelball und versuchst, das Gleichgewicht zu halten; hier erfährt die Wadenmuskulatur eine Dehnung. Viel Spaß dabei, genieße im Anschluss Deine belebten und warmen Füße.

Low Carb für sportlich aktive Menschen

Low Carb für sportlich aktive Menschen

Fakt ist, dass es Leute gibt, die essen können was sie wollen und doch nicht dick werden. Nicht alle dieser „Allesfresser“ bewegen sich auch viel. Deren Insulinproduktion funktioniert schnell und effektiv, das Übermaß an Kohlenhydraten kann zügig abtransportiert und umgewandelt werden. Dann gibt es die Sportler, die sich regelmäßig bewegen und einen aktiven Stoffwechsel haben. Durch die Aktivität sind sie in der Lage, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und somit eine Umwandlung in Fette und nachfolgende Einlagerung zu vermeiden. Doch nicht selten finden wir in unserer täglichen Arbeit im Diagnostikzentrum auch unter den Sportlern Typen, die trotz hoher Aktivität mit Ihren Pfunden kämpfen. Was machen sie falsch? Und was passiert bei den vielen schwergewichtigen Menschen, die Ihr Gewicht erfolglos zu senken versuchen?

Die Insulinproduktion ist bei vielen Menschen verlangsamt und überschießend, vor allem im fortgeschrittenen Alter. Nach dem (durch das kohlenhydratlastige Mittagsmahl verursachten) Überzucker kommt die Mittagsmüdigkeit mit Konzentrationsschwächen und das Bedürfnis nach einem Mittagsschläfchen. Durch die überschießende Insulinausschüttung und den verstärkten Zuckerabbau naht der Unterzucker, der nach dem Mittagsschlaf Lust auf Kaffee mit Kuchen macht. Und der Zyklus Über- und nachfolgender Unterzucker wiederholt sich dann beim Abendessen, eine Brotzeit, die bei vielen wiederum kohlenhydratlastig ist; so springt die Insulinpumpe erneut an, und der erhöhte Insulinspiegel im Blut sorgt dafür, dass die Fette eingelagert werden.

Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme geht es darum, in eine negative Energiebilanz zu kommen.

Einerseits geht dies durch Reduktion der Kalorienaufnahme, die wegen des besseren Sättigungsgefühls bei LOGI meist automatisch eintritt. Andererseits kann der Kalorienverbrauch durch eine sportliche Aktivität erhöht werden. Am besten ist natürlich die Kombination aus beidem.

Bei der sportlichen Aktivität sollte beachtet werden, möglichst im lockeren Grundlagenausdauerbereich zu trainieren, also im GA1-Bereich, der Umfang (= Trainingszeit) sollte hoch gewählt werden. Ziel ist es auch in der Bewegungseinheit, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Denn wenn Du eine hügelige Strecke hast und dort Pulsspitzen setzt, so wird der Kohlenhydratverbrauch angeheizt. Die Gefahr dabei ist, dass Du nach der Trainingseinheit vermehrt Hunger hast und somit die verbrauchte Energiemenge direkt danach wieder in Dich hineinfutterst. Im Extremfall kommst Du bei einem zu hochpulsigen Training mit Heißhunger nach Hause, da wird Dir das Abnehmen und Pfunde-Reduzieren schwer fallen.

Spannend: In einer Pilotstudie wurde festgestellt, dass Kohlenhydrat-Probanden bei einer 50-minütigen moderaten Dauerbelastung nicht annähernd in den Bereich der Fettverbrennung gelangen. Im Gegensatz hierzu zeigen die LOGI-Probanden niedrigere RQ-Werte (= Werte der Atemgasanalyse, Quotient aus Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe), was bedeutet, dass verstärkt die Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Das bedeutet, dass die Muskulatur sportlich aktiver Menschen, die vor der Einheit keine Kohlenhydrate verzehren, schneller und effektiver in die Fettverbrennung kommt. Nüchtern-Training am Morgen wirkt sich also sehr gut auf Deine Grundlagenausdauer aus, da die aerobe Kapazität hier deutlich gesteigert werden kann. Voraussetzung ist natürlich der richtige Puls unter Belastung

Fazit: Locker, langsam, lange ist das Motto!

Beobachte Deine Pulswerte und halte diese im lockeren und entspannten Grundlagenausdauerbereich (v.a. GA1). Welcher Puls das konkret ist, kannst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose herausfinden.

Das Medikament Bewegung zur Behandlung des Diabetes

Das Medikament Bewegung zur Behandlung des Diabetes

Neben einer ungesunden Ernährung ist zu wenig Bewegung eine der Hauptursachen für den Typ-2-Diabetes.

Eine gesunde körperliche Aktivität senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern verbessert in erheblichem Maße die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Da dieser Effekt nach kurzer Zeit wieder nachlässt, ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen, um einen dauerhaften Effekt zu erreichen.

Doch wie viel Bewegung ist vonnöten, um nachweisbare Effekte zu erzielen?

Und welche Bewegung ist hilfreich, um dem Diabetes davonlaufen zu können? Die Dosierung des „Medikaments Bewegung“ spielt eine entscheidende Rolle. Dazu gleich eine erfreuliche Botschaft: Es muss und vor allem es darf nicht so anstrengend sein, wie viele denken. Denn Belastungen im aeroben Bereich, also einem Trainingsbereich, in dem Fette verstoffwechselt werden, ist bei der Entwicklung einer starken Gesundheit und zur Behandlung des Diabetes ideal. Das Bewegungsprogramm steht dabei auf den beiden Säulen Ausdauer und Kraft.

Im Juli beginnen wir damit, eine Gruppe an Diabetikern (Typ II) über ein Jahr lang zu betreuen. Gleich am Anfang starten wir mit einer sportmedizinischen Untersuchung und Stoffwechseldiagnose, um einerseits die Gesundheit der Teilnehmer zu überprüfen und die aktuelle Fitness zu erfassen. Viel wichtiger ist dabei, dass wir nach der Untersuchung anhand der Stoffwechseldaten das Bewegungsprogramm auf den jeweiligen Teilnehmer punktgenau abstimmen. Was der Einzelne in seiner speziellen Situation umsetzen kann, wird in monatlichen Trainingsplänen zusammen mit dem Teilnehmer erarbeitet, festgelegt und regelmäßig angepasst. Nach einem halben Jahr erfolgt eine erneute Kontrolle mittels sportmedizinischer Untersuchung und Stoffwechseldiagnose, um die Erfolge zu erfassen und das weitere Bewegungsprogramm zu planen.

Wir sind schon sehr gespannt auf die Ergebnisse unseres Projekts!

Wie Dr. Peter Heilmeyer in seiner langjährigen Erfahrung, die er in unserem Projekt einbringt, erwarten wir deutlich verbesserte körperliche Parameter, insbesondere der Blutfettwerte (Triglyceride und Cholesterin), eine Senkung des Körpergewichts und eine Reduktion der Medikamente. Spannend werden sicherlich auch die Effekte auf den Grundumsatz: Denn muskuläres Training steigert den Grundumsatz, der langfristig zu einem niedrigeren Körpergewicht und besseren Gesundheit führt. So wird dem Teilnehmer ersichtlich, dass viele Diäten (mit der sich viele in der Vergangenheit schon durchgeschlagen haben) unnötig und sinnlos sind, da diese den Grundumsatz senken und somit zum gefürchteten Jojo-Effekt führen. Die Erfahrung zeigt, dass die meisten Menschen durch Diäten langfristig an Gewicht zulegen. Durch ein gutes auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm gehen wir den umgekehrten Weg.

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