Seniorengerechte Sportarten

Ein altersgerechtes Training sollte im Wesentlichen auf zwei Säulen stehen. Die eine ist die Stärkung der Muskulatur, die andere ein maßgeschneidertes Ausdauertraining. Warum maßgeschneidert? Einerseits geht es hier um die richtige Belastungssteuerung. Die Frage nach der richtigen Intensität (= Pulswerte unter Belastung), nach Häufigkeit (= wie oft die Woche) und Dauer der Einheiten sollten hier beantwortet werden. Und letztendlich geht es um die Wahl der richtigen Ausdauersportart.

Für fast alle frisch mit einem Bewegungstraining beginnende Senioren sind sicherlich alle Formen der Gehbelastung geeignet. Das geht vom Wandern über das flotte Gehen bis zum Walking und Nordic Walking. Grundsätzlich ist zu Beginn auch der Laufsport nicht ausgeschlossen, kommt aber für die meisten Senioren am Anfang einer sportlichen Aktivität zunächst noch nicht in Frage.

An dieser Stelle wollen wir auch eine Lanze für das E-Bike brechen: Gerade unter dem Aspekt, dass es dem Sporteinsteiger anfangs schwer fällt, die richtigen Pulswerte einzuhalten, ist eine Unterstützung durch einen E-Motor beim Radfahren die perfekte Variante. So gelingt es dem Senior, der eine längere Sportpause hinter sich hat und daher an Steigungen schnell außer Atem kommt, den Anstieg doch mit einem Lächeln auf den Lippen zu meistern. Vorsicht ist aber bei der Abfahrt angesagt, denn das E-Bike hat etwa das Doppelte an Gewicht. Das bedeutet, dass die Fahreigenschaften anders als beim herkömmlichen Rad sind. Bremstechniken müssen gelernt sein. Das vermitteln wir unseren Senioren bei unserem „fit bis 100“-Programm.

Auch das Schwimmen bietet für Senioren, die mit einem Bewegungsprogramm beginnen, gute Möglichkeiten. Bei der Schwimmart scheiden sich die Geister. Während Orthopäden meist ausschließlich das Rückenschwimmen empfehlen, geben wir unseren Senioren bei „fit bis 100“ durch eine Technikschulung die Möglichkeit, auch andere Schwimmarten effektiv und der Gesundheit zuträglich zu betreiben.

Und was macht der bewegungswillige Senior im Winter?

Bei „fit bis 100“ gilt die Devise: Nichts wie raus, Vitamin D durch das Sonnenlicht ankurbeln und den Cocktail an Glückshormonen durch Bewegung im Freien mixen. Vermittelt werden hier Sportarten wie Schneeschuhwandern, aber auch Skilanglaufen und bei Interesse und Bedarf auch Skitourengehen.

Die zweite Säule, ein gezieltes Kräftigungsprogramm, darf bei „fit bis 100“ natürlich nicht fehlen. In angeleiteten Stunden werden gezielte Übungen zur Verbesserung des Halte- und Bewegungsapparats vermittelt. Ziel ist es, die Übungen auch regelmäßig zu Hause durchzuführen, um die Muskulatur sowie den Bewegungsapparat fit für den Alltag und die sportlichen Aktivitäten zu machen.

Effektives und zielführendes Training bei Senioren

Effektives und zielführendes Training bei Senioren

Je älter ein Mensch ist, desto vorsichtiger sollte er mit seinem Körper umgehen.

Es ist durchaus plausibel, dass ein 30-jähriger Körper mehr verkraftet und somit mehr Trainingsfehler verzeiht als der Körper eines 70-Jährigen, oder? Nicht selten passiert es aber, dass Senioren, die wieder mit Sport beginnen, an alte Erfolge und Leistungen anknüpfen wollen. Dabei vergessen sie, dass das Leben bei ihnen Spuren in Form von Abnutzungserscheinungen hinterlassen hat. Im Alter werden außerdem die Regenerationsphasen länger, man erholt sich nach körperlichen Belastungen nicht mehr so schnell wie vor 30 Jahren. Doch emsig und fleißig quält sich der übereifrige Senior durch den Wald. Und wenn er mal an einem Tag nicht aktiv ist, plagt ihn schon das schlechte Gewissen. Achtung: Das ist eine Sackgasse, die zwangsläufig wieder in die Inaktivität führt! Der Körper erzwingt sich seine Regenerationsphasen, sei es einerseits mit Schmerzen im Bereich des passiven Bewegungsapparates, andererseits mit Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, schlechtem Schlaf oder einer Reihe anderer Symptome. Man nennt das Übertraining.

Damit es Dir nicht so ergeht, leiten wir Dich in einem Programm „fit bis 100“, das jetzt im Herbst in Oberschwaben und im Allgäu beginnt, über zwölf Monate hinweg mit Trainingsplänen an und setzen hier (angepasst an Deine aktuelle Fitness) gezielte Bewegungspausen und Ruhephasen. „Weniger ist mehr“, lautet unsere zentrale Botschaft.

Mache Dir zu Beginn des Sporteinstiegs Gedanken, wie lange Deine Sportpause war.

Sind es Monate, Jahre oder gar Jahrzehnte? Fange an zu überlegen, was Du früher gerne gemacht hast, als Du Dich noch bewegt hast? Wo konntest Du in der Vergangenheit schöne Erlebnisse sammeln, die Dich motivieren, jetzt wieder anzufangen? Das sind wichtige Ressourcen eines Menschen, denn Gefühle steuern die Gedanken. Wenn Du in der Vergangenheit schon einmal, mehr- oder vielfach Endorphinschübe und somit Glücksgefühle bei der Ausübung einer bestimmten Sportart erlebt hast, kann dies eine Motivation sein, Dich wieder in diesen Zustand zu versetzen. Du wirst diese Erlebnisse sozusagen wiederbeleben. Im Programm „fit bis 100 vermitteln wir den mitmachenden Senioren Anregungen für altersgerechte Bewegungsformen und Sportarten vermitteln.

Trailrunning: Spaß vs. Risiko

Trailrunning: Spaß vs. Risiko

Jetzt beginnt wieder die Zeit des Trailrunnings, viele haben nach den Wintermonaten Lust, wieder abseits der Wege zu laufen und neue Laufabenteuer zu suchen. Noch hält sich die Gefahr eines Zeckenbisses in Grenzen, da die „Holzböcke“ im Laub unter dem Schnee überwintern und sich bei Kälte noch keine Wirte suchen. Doch die Temperaturen steigen schon merklich an, und somit vermehrt sich auch die Zahl der wieder aktiven Zecken.

Was tun, auf die reizvollen Trails komplett verzichten?

Das muss jeder Läufer sicherlich selbst für sich entscheiden. Durch den Wald auf befestigten Wirtschaftswegen zu laufen birgt sicherlich keine großartige Gefahr, wenn man nicht an den Sträuchern an Wegesrand streift, denn Zecken lassen sich nicht von Bäumen auf ihren Wirt fallen. Sie befallen einen nur, wenn man barfuß oder leicht bekleidet durch Wiesen oder durch hohes Gras läuft. Sie krabbeln auf Äste oder Blätter von niedrigen Waldsträuchern, aber höchstens 80 cm hoch. Besondere Vorsicht ist an warmen Regentagen geboten, denn Zecken bevorzugen Wärme und Feuchtigkeit. Der Schweiß des Sportlers zieht die Zecken besonders an und macht aktive schwitzende Menschen zu einem beliebten Ziel.

Wenn man einen Traillauf abseits der Wege plant, hilft es schon, sich unterhalb der Hüfte komplett zu kleiden, also eine lange Sporthose zu tragen. Auch Anti-Zeckensprays, die einen für den Menschen unauffälligen, für Zecken aber abwehrenden Duft verströmen, kann diese abhalten. Nach dem Lauf sollte man sich auf de kleinen und nicht leicht zu findenden Tierchen absuchen. Ein besonderes Augenmerk sollte man auf versteckte Körperregionen wie Achselhöhle, Kniekehle, Bauchnabel, hinten an der Schulter, Nacken und Ohren sowie der Leisten-/Schamgegend legen. Beim Duschen ist es hilfreich, sich mit einem harten Strahl abzubrausen, denn Zecken, die noch nicht zugestochen haben, werden hier einfach abgewaschen. Findet sich eine Zecke, sollte diese möglichst schnell entfernt werden; sie sollte mit einer Pinzette oder einer sogenannten Zeckenkarte hautnah und mit einer leichten Drehbewegung herausgezogen werden. Die Einstichstelle sollte danach desinfiziert und an den darauffolgenden Tagen (bis zu 4 Wochen danach) beobachtet werden, ob sich eine Rötung bildet. Abfotografieren hilft dabei, Änderungen festzuhalten. Bei auftretender Rötung sollte gleich ein Arzt aufgesucht werden, da in diesem Fall eine Antibiotika-Behandlung indiziert sein kann.

Optimales Training bei Schichtarbeit

Optimales Training bei Schichtarbeit

Ein Training für eine / einen SchichtarbeiterIn, egal ob Pflegekräfte, Polizisten oder Angestellte in der Produktion, findet natürlich immer zu wechselnden Trainingszeiten statt. Das muss aber nicht ein Nachteil sein, denn gerade in den Wintermonaten bietet die Schichtarbeit die Möglichkeit, auch an den Arbeitstagen beim Tageslicht seinen Bewegungsaktivitäten nachgehen zu können. Gerade Frauen schätzen diesen Vorteil, wenn sie nicht in der Dunkelheit und mit Stirnlampe trainieren müssen.

Tageslichttraining unterstützt gesunden Schlaf

Ein Training bei Tageslicht hat auch den unschätzbaren Vorteil, dass das Schlafhormon Melatonin einreguliert wird. Und mit einem gesunden Schlaf haben ja viele Schichtarbeiter, besonders wenn sie ein fortgeschrittenes Alter erreichen, Probleme. Sieh also zu, dass Du bei Deinem Bewegungsprogramm viel an die frische Luft kommst, um durch Deine Aktivitäten einen guten Schlaf zu bewirken. Besonders nach der Nachtschicht empfinden viele Schichtarbeiter eine lockere Einheit als äußerst wertvoll: Sie berichten, dass man hier nach einer anstrengenden Nachschicht gut runterkommt und der Schlaf ideal gefördert wird. Wichtig ist hierbei aber, dass es wirklich eine lockere und entspannte Trainingseinheit ist, denn hartes intensives Training kann den Schlaf im Nachgang stören. Das Ausdauertraining im langsamen Tempo (sog. aerobe Belastung im Fettstoffwechselbereich) ist also zentraler Bestandteil einer gesunden Aktivität.

Zwei Säulen: Ausdauer & Kraft

Ein gutes Bewegungsprogramm steht aber auf zwei Säulen, neben den Aktivitäten zur Verbesserung Deiner Ausdauer empfehlen sich auch Kräftigungseinheiten und Dehnübungen. Gerne stellen wir Dir aus einer Diagnostik (Rumpfkraftanalyse) ein wirkungsvolles auf Deine muskulären Defizite abgestimmtes Workout zusammen. Vom zeitlichen Umfang her ist ein kurzes (Tagesschaulänge reicht) zweimal die Woche durchgeführtes Gymnastikprogramm schon äußerst wirkungsvoll.

Wenn Dir der Schweinehund bei Deinen anvisierten Bewegungseinheiten dazwischen kommt, dann nehme den Schichtplan zur Hand und trage dort Deine von Dir geplanten Aktivitäten ein. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du diese dann tatsächlich umsetzt, bei weitem höher. Ein Training in einer Gruppe, was von der Motivation her hilfreich sein kann (… wenn die Gruppen-/ Vereins-/ Mannschaftsmitglieder nachfragen, wenn man mal „geschwänzt“ hat), ist bei Schichtarbeit etwas schwieriger, da ja aufgrund der Schichten schon einige gemeinsame Einheiten zum Opfer fallen.

Wie oft nun in der Woche trainieren?

Das hängt sehr davon ab, was Du erreichen möchtest, wie lange die vielleicht zuvor bestehende Sportpause war, welches Pensum in Deinem Alltag machbar ist und vor allem wie viel Bewegung Du sonst schon im Alltag hast. Wenn Du beispielsweise Deine täglich „Hunderunde“ gehst, keine Treppe auslässt, ab und an mit dem Rad zur Arbeitsstätte fährst und Dich im Arbeitsleben noch viel bewegst bzw. körperlich arbeitest, dann reichen bereits wenige Einheiten (2x/Woche), um die Fitness weiter auszubauen.

Wie richtig trainieren in Corona-Zeiten?

Wie richtig trainieren in Corona-Zeiten?

Aktuell stellt sich für den ein oder anderen Sportler sicherlich die Frage, wie er in Zeiten der Corona-Pandemie aktiv sein kann und sich trotzdem (… oder gerade deswegen) schützen kann.

Vor allem für ältere Menschen sind die nachfolgenden Anregungen elementar und wichtig. Denn letztendlich geht es immer darum, das Immunsystem stark und stabil zu halten. Jede Bewegungseinheit verbraucht zunächst einmal Ressourcen unseres Körpers. Sorge daher nach der Bewegungseinheit für eine schnelle Erholung, denn eine gute Regenerationsphase bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem. Hier spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.

Qualitativ hochwertiges Training fürs Immunsystem

Doch auch die Qualität der Bewegungseinheit spielt eine maßgebliche Rolle, wie unser Immunsystem aufgestellt ist. Immunstärkend sind immer Einheiten, die locker und entspannt sind. Vom Puls her solltest Du Dich schwerpunktmäßig im GA1-Bereich bewegen, je länger die Einheit ist, umso wichtiger ist das konsequente Einhalten der Pulswerte. Es sollte also immer das Wechselspiel aus Umfang (= Länge der Einheit) und Intensität (= Pulswerte unter Belastung) beachtet werden. Manko hier ist, dass sich viele Freizeitsportler (… wir lassen mal nur die männliche Bezeichnung stehen, da ein zu schnelles Tempo vor allem ein „Männerproblem“ ist) zu flott unterwegs sind, also de facto viel an der Schwelle arbeiten und an Steigungen dann schnell in die anaaerobe Zone kommen. Solche (zwar bei vielen gefühlt nicht zu schnelle, aber de facto zu flotte) Einheiten geben dem Immunsystem jedes Mal einen Dämpfer, womit natürlich auch die Gefahr einer Infektion mit nachfolgend schlechterem Verlauf droht.

Lieber etwas langsamer angehen lassen …

Den ambitionierten Sportlern und Sportlerinnen sei als Tipp mitgegeben, dass sie jetzt die Chance nutzen können, an Ihrer Grundlagenausdauer bzw. aeroben Kapazität zu arbeiten. In der kommenden Zeit sind sowieso alle Wettkämpfe abgesagt, weswegen schnellere Einheiten zur Entwicklung eines guten Wettkampftempos aktuell keinen Sinn machen. Arbeite daher jetzt an Deiner Basis-Ausdauer mit lockeren, entspannten und langsamen Einheiten. Erhöhe eher die Dauer, dies aber schrittweise und mit Bedacht, so dass Dein passiver Bewegungsapparat (also Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke) die höhere Belastung aushalten. Das Motto der aktuellen Zeit lautet – vor allem für betagtere aktive Menschen: „Lieber etwas langsamer als zu schnell“.

Häufig wurde uns auch die Frage gestellt, an was man denn erkennen kann, dass einen der Corona-Virus erwischt hat. Natürlich gibt es den Abstrich, aber da die Labors durch die Flut an Proben dermaßen überlastet sind, so dass die Ergebnisse hie und da auch mal 1-2 Woche dauern (… und da hat das Immunsystem den Virus meist schon im Griff), ist es oft wenig hilfreich bei der Entscheidung, ob nun Sport oder nicht. Grundsätzlich lässt sich natürlich sagen, dass bei jeglichem Anzeichen einer Infektion, also Halskratzen, Husten, Atembeschwerden, Durchfall und vor allem Fieber jegliche sportliche Aktivität zu meiden ist; das gilt nicht nur im Falle von Corona, sondern für jegliche Ansteckung, vor allem auch der sicherlich gefährlicheren Grippe.

Ein guter (Früherkennungs-) Marker ist die Ruheherzfrequenz.

Dein Ruhepulsniveau solltest Du als aktiver Mensch kennen: Messe Deine Herzfrequenz eine Woche lang morgens früh vor dem Aufstehen und Du wirst erkennen, dass sich Dein Ruhepuls immer auf einem ähnlichen Niveau befindet. Sollte der Ruhepuls von Deinem üblichen (zu gesunden Zeiten festgestellten) Niveau abweichen, ist das ein Zeichen, dass Dein Körper vermehrt am Arbeiten ist. Das kann die letzte Trainingseinheit sein, die Du vielleicht zu intensiv gestaltet hast und wo in Folge davon die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist; es kann auch sein, dass Du schlecht geschlafen hast und evtl. zudem am Vorabend noch Alkohol getrunken hast, also die Leber noch mit Entgiften beschäftigt ist. Am häufigsten zeigt es aber eine Mehraktivität des Immunsystems, dass die weißen Blutkörperchen schon auf Hochtouren eintreffende Keime und Viren bekämpfen; subjektiv hast Du noch nichts davon bemerkt, der Ruhepuls ist dabei der erste Marker, der messbar verändert ist. Bei erhöhtem Ruhepuls gilt also Sportpause, Beine hochlegen (evtl. auch Zink nehmen) und abwarten, was passiert. Hat sich der Ruhepuls am Folgetag wieder beruhigt und auf sein normales Niveau eingependelt, darfst Du wieder raus und aktiv sein.

Was ist beim Nüchtern-Training zu beachten?

Was ist beim Nüchtern-Training zu beachten?

Nüchtern trainieren, niemals!

„Der frühe Vogel fängt den Wurm?“ … oder „der frühe Vogel kann mich mal!“

Freiwillig frühmorgens raus und sich dabei auch noch bewegen, nichts für die „Eule“: das sind die Sorte Menschen, die noch spätabends zu Hochform auflaufen, meist erst nach Mitternacht in´s Bett gehen und dafür morgens schwer in die Gänge kommen. Für sie sind die morgendlichen Bewegungseinheiten zumeist eine Qual, und wenn sie diese auch noch nüchtern machen sollen, ein Ding der Unmöglichkeit.

Ganz anders hingegen die Lerche: Sie schläft abends schon nach der Tagesschau ein, da sie bereits seit dem frühen Morgen unterwegs ist. Nüchtern raus in den Wald, für sie kein Problem. Befreit und beschwingt läuft, radelt oder walkt sie durch den Wald und genießt den frischen Frühlingsmorgen. Für sie ist es einzigartig, wenn die klare Luft und das erste Licht des Tages ihre letzte Müdigkeit vertreiben. Für sie ist die Bewegung am Morgen die perfekte Einstimmung in den Tag.

Lässt sich so etwas antrainieren?

Gewiss, aller Anfang des Nüchtern-Laufens ist schwer, doch regelmäßig durchgeführt schätzen die meisten den leichten beschwingten Lauf; ohne Magenfüllung läuft es sich leichter und entspannter. Entscheidend ist hier aber die richtige Trainingsintensität: Diese sollte im GA1-Bereich liegen, also im Fettstoffwechselbereich, denn das ist ja der eigentliche Sinn des Nüchtern-Trainings, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Wer zu schnell läuft (GA2, Schwellenbereich oder gar EB), der wird wohl kaum Freude am Nüchtern-Laufen entwickeln geschweige denn gute Effekte feststellen.

Nüchterntraining: Lässt sich die Eule zur Lerche machen?

Sie wird es nicht leicht haben, denn im Herzen ist die Eule eine Eule; sie wird daher ihre Gewohnheiten nicht aufgrund eines besseren Trainingseffekts auf den Fettstoffwechsel komplett über den Haufen werfen; aber ein Versuch ist es sicherlich wert: Wer morgens schwer in die Gänge kommt, sollte sich an einer morgendlichen Bewegungseinheit versuchen. Das allerwichtigste dabei: Eine niedrige Trainingsintensität! Ist die Einheit zu flott, wird die Eule schnell aufgeben. Daher der Tipp an die Eule, anfangs nur mal eine Runde flott zu gehen, die frische Luft aufzusaugen und das schnelle Wachwerden genießen. Die Eule sollte zunächst nicht nüchtern rausgehen, was gleichzeitig auch für den Sporteinsteiger zu empfehlen ist. Erst wenn Eule sowie Sporteinsteiger mit der morgendlichen Einheit gut klar kommen und der Sporteinsteiger in einem regelmäßigen Trainingsprozess ist, dann lohnt es, eine Bewegungseinheit mal nüchtern auszuprobieren. Bleibt die morgendliche Nüchtern-Einheit aber eine Qual, dann können die Trainingsgewohnheiten beibehalten und die Bewegungseinheiten auch auf den späten Nachmittag gelegt werden; auch hier ist ein Nüchtern-Training zur Förderung der Fettverbrennung machbar (siehe Medizin-/Wissenschaftsteil).

Bildquelle: Canva Pro

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