Es ist egal, ob Du ein Freizeit-Jogger bist oder ein Marathonläufer:
Der lange Lauf ist ein wichtiges und zentrales Trainingselement.
Er unterscheidet sich bei den beiden unterschiedlichen Läufergruppen nur in einem: der Länge des Laufes. Für den Freizeit-Jogger sind vielleicht schon 10 km ein langer Lauf, beim Marathoni beginnt dieser erst weit jenseits der 20 km. Natürlich kann der Läufer immer nur laufen, laufen, laufen. Doch wer jahraus jahrein immer nur das Gleiche trainiert, der braucht sich nicht zu wundern, wenn immer nur das Gleiche herauskommt: nämlich nichts. Kein Leistungsaufbau, keine Verbesserung der Fitness und kein Verschwinden unnötiger Pfunde um die Gürtellinie. Verändere Deine Trainingsgewohnheiten, um dieses hartnäckige Plateau der festgefahrenen Leistung wieder zu verlassen. Der Winter eignet sich hierbei hervorragend, Deine bisherige Kilometerleistung zu erhöhen und einmal wöchentlich einen sog. „Long Jogg“ zu integrieren. 3x/Monat ist jedoch ausreichend, die letzte Woche im Monat bietet sich als Regenerationswoche ohne langen Lauf an.
Wie lange sollte der Long Jogg sein?
Wer bisher keine langen Läufe durchgeführt hat, steigert alle 1-2 Wochen seine Laufdauer um 5 min. Ziel für Freizeitjogger ist es, einmal pro Woche die 1,5- bis 2-fache Dauer des normalen Trainingslaufes zu erreichen. Ist der Jogger demnach bisher nur 45 min gelaufen, so läuft er jetzt am Sonntag 70-90 min. Halbmarathonis sollten den langen Lauf auf 120-150 min ausdehnen, um eine Streckenlänge von 20 km zu erreichen. Marathonläufern empfiehlt sich eine Laufdauer von 180-210 min, um eine Distanz von 30-32 km zu erreichen. Den langen Lauf sollten die Wettkampfläufer mindestens 5x vor dem (Halb-) Marathon absolviert haben, eine Häufigkeit von 7-8x ist ideal.
Long Jogg: Wird dadurch die Fettverbrennung angeregt?
Der Muskel verbrennt Fette und Kohlenhydrate, wobei die Fettdepots um ein Vielfaches größer sind als die Kohlenhydratspeicher. Nichtsdestotrotz holt sich der Muskel die Energie „lieber“ aus den Glykogenspeichern, da diese leichter verfügbar sind. Deswegen ist der Vorrat an Kohlenhydraten oftmals vorzeitig erschöpft, vor allem, wenn das Lauftempo zu hoch ist. Bei den langen Läufen ist es daher enorm wichtig, langsam zu laufen, damit der Muskel verstärkt Fette zur Verbrennung heranzieht und somit die kleinen Glykogenspeicher schont. Langsames Laufen bedeutet langsamer als das normale Dauerlauftempo. Intensitäts- bzw. Pulsvorgaben können ideal nach Ergründung des Muskelstoffwechsels anhand von Laktatmessungen und/oder einer Atemgasanalyse, wie wir sie in der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik durchführen, gemacht werden. Dass die Muskulatur vor allem durch den langen Lauf lernt, die Fettstoffwechselrate zu erhöhen, versteht sich von selbst.
Bildquelle: Pixabay (14.5.2018)