Eisen ist für Sportler – insbesondere für Frauen – häufig ein Sorgenkind, da der Bedarf für sportlich Aktive teilweise schwer zu decken ist. Der Eisenspiegel im Körper stellt aber die Grundlage für einen hohen Sauerstofftransport im Blut und somit eine gute Leistungsfähigkeit dar.
Eisen: Was hemmt, was fördert die Aufnahme?
Zweifelsohne kann der Eisenspiegel über die Ernährung beeinflusst und leere Eisenspeicher gefüllt werden. Grundsätzlich wird Eisen aus Fleisch besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Vegetarier müssen daher wesentlich besser auf Ihren Eisenspiegel aufpassen als Normalköstler. Wichtig ist zu wissen, dass gewisse Nährstoffkombinationen die Eisenaufnahme hemmen, andere wiederum fördern. Hemmfaktoren für die Eisenaufnahme sind Gerbsäuren in Kaffee und schwarzem Tee. Das Eisen wird gebunden und dadurch schlecht aufgenommen. Auch Phosphate, die z.B. in Cola vorkommen, Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder Salicylat (Aspirin) hemmen die Resorption (= Aufnahme) von Eisen durch Bildung unlöslicher Verbindungen, welche vom Körper nicht verwertet werden können. Trotz hoher Eisenaufnahme können somit Mangelerscheinungen auftreten, da der Darm das Eisen nicht herauslösen und aufnehmen kann. Ein wichtiger Aktivator für die Eisenaufnahme und somit Helfer für den Darm ist Vitamin C, weitere sind Sprossen und Milchsäure. Mische daher morgens zum Müsli Jogurt oder Molkepulver. Trinke zum Frühstück anstatt Kaffee besser einen Früchte- oder Rooibos-Tee mit Zitrone. Günstig wirkt auch ein Glas Orangensaft. Zu einer Hauptmahlzeit eignet sich für Sportler als Vorspeise ein frischer Rohkostsalat mit Zitronendressing garniert mit Sprossen und Keimlingen, als Nachspeise ideal ist Obst. Ein Gericht mit Sauerkraut fördert ebenfalls die Resorption von Eisen.
Unterschiedlich hoher Eisenbedarf bei Männern, Frauen und Sportlern
Menstruierende Frauen haben wegen der monatlichen Blutverluste einen deutlich höheren Bedarf an Eisen als Männer. Bei Frauen sollte die Eisenaufnahme bei 18 mg/Tag liegen. Bei zusätzlich praktizierter intensiver sportlicher Aktivität ist daher gerade bei Frauen ein Eisenmangel nicht selten. Ernährt sich die Athletin dann noch vegetarisch, so wird es schwer, ohne Präparate auf die notwenige Menge resorbierbaren Eisens zu kommen. Männer haben mit 10 mg/Tag einen deutlich niedrigeren Bedarf, der aber ebenfalls durch sportliche Aktivität ansteigt. Wie kann die aufgenommene Menge an Eisen sowie die mögliche Resorptionsrate herausgefunden werden? Ein Ernährungsprotokoll mit Festhalten der Essgewohnheiten und anschließender Auswertung derselben bringt hier Licht ins Dunkel.
Bildquelle: pixabay/ rawpixel (22.05.2018)