Emil Zatopek hatte sicherlich einen etwas eigentümlichen Laufstil, doch er war ein Weltklasse-Läufer, der viele Wettkämpfe gewonnen hat; einer seiner größten Erfolge auf der Marathonstrecke war der Gewinn der Olympischen Spiele 1952 mit einer Zielzeit von 2:23 h. Auch Paula Radcliffe hat besondere Eigenheiten in ihrem Laufstil, trotzdem hält sie mit einer Zielzeit von 2:15 h aktuell immer noch den Weltrekord im Marathon, aufgestellt in London 2003. Könnte sie den Marathon sogar noch schneller laufen, wenn Sie denn einen anderen Laufstil hätte?

Wäre die Laufökonomie durch einen anderen Laufstil steigerbar?

Dazu macht es sicherlich Sinn, den Begriff Laufökonomie näher zu definieren: Numella definiert dazu die Laufökonomie als den „Sauerstoffverbrauch bei vorgegebenen Laufgeschwindigkeiten, die noch alle im submaximalen Intensitätsbereich liegen.“* Der Laufstil ist hier zunächst eine wichtige Komponente der Laufökonomie, gleichzeitig spielen aber noch weitere Faktoren in einen ökonomischen Lauf hinein. Zu nennen ist die Wahl des richtigen Schuhwerks. Ein Laufschuh mit Pronationsstütze (sie korrigiert den Abrollvorgang und verhindert ein zu starkes Einknicken) wird den Laufstil sicherlich anders beeinflussen als ein Neutralschuh, der kaum die Statik und das Abrollen der Laufbewegung beeinflusst. Die Meinungen der Laufschuhspezialisten gehen hier durchaus auseinander. Letztendlich müssen bei der Wahl des richtigen Laufschuhs individuelle Aspekte, also persönliche Ansprüche und Gegebenheiten, geprüft werden. Suche Dir dazu einen versierten Laufsporthändler in Deiner Umgebung.

Weitere Aspekte, die die Laufökonomie beeinflussen, sind natürlich der Trainingszustand und das Körpergewicht. Es macht durchaus einen Unterschied, ob man beispielsweise bei 10 km/h zwei oder bereits drei Liter Sauerstoff verbraucht. Gleichzeitig spielt das Körpergewicht eine tragende Rolle. Denn ob die bei 10 km/h zur Verfügung stehenden zwei Liter Sauerstoff 70 kg oder 90 kg Körpermasse zu versorgen haben, ist ein wesentlicher Faktor.

Laufökonomie: Zeit, den Muskelstatus zu checken

Wichtig ist bei der Laufökonomie auch der muskuläre Status: Eine kräftige und gut trainierte Beinmuskulatur verhilft zu einem besseren Laufstil, diese kann jeder selbst oder angeleitet und ganz gezielt in Laufgruppen trainiert. Auch die Oberkörpermuskulatur spielt bei einem ökonomischen Lauf eine Rolle. Sind Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur schlecht entwickelt, wird der Läufer und die Läuferin Einbußen bei einem kräftesparenden Laufstil hinnehmen müssen. Besonders in der Endphase eines Wettkampfs wird für das Auge des Betrachters und Zuschauers ersichtlich, wessen Rumpfmuskulatur wenig trainiert ist und wessen Laufstil darunter leidet. Diese Läufer und Läuferinnen kommen dann zumeist „etwas krumm daher“.

Wie kann nun die Laufökonomie verbessert werden?

Äußerst gewinnbringend sind Übungen aus der Laufschule, angefangen von Skippings über Kniehebeläufe und Anfersen bis hin zu Seit- und Rückwärtslaufen. In dem oft monotonen Lauftraining vieler Läufer bieten solche Übungen eine willkommene Abwechslung und somit ein gutes Training für die Laufmuskulatur, nicht nur im Kräftigungsbereich, sondern auch in der Koordination.

Die Sprungkraft ist eng verbunden mit den Sprinterfähigkeiten. Der klassische Freizeitläufer sowie die Langstreckenläufer wollen ja nicht zwangsläufig gute Sprinter sein, doch für einen ökonomischen Laufstil ist die Muskulatur für einen guten Fußabdruck von großer Bedeutung. Sprungkraftübungen sollten daher immer wieder in das Lauftraining eingebunden werden, und das auch bei weniger ambitionierten Läufern. Übungen dazu sind der Hopserlauf (der wahlweise in vertikaler oder horizontaler Richtung in der Intensität gesteigert werden kann), das Einbeinhüpfen bis hin zu Sprungserien (ein- oder beidbeinig) und Hoch-Streck-Sprünge.

Um den Laufstil zu beurteilen und gezielt zu beeinflussen, macht es in unseren Augen Sinn, diesen zunächst über eine Videoanalyse unter die Lupe zu nehmen, dies idealerweise aus den Augen eines professionellen Anbieters. Denn das Laufen ist ein alltags- und somit automatisiertes Bewegungsmuster, Änderungen daran sind erfahrungsgemäß schwer zu vollziehen. Gerade bei längeren Laufeinheiten und damit verbundener muskulärer Ermüdung wird man feststellen, dass man schnell wieder in alte Bewegungsmuster verfällt. Neue ökonomische Bewegungsabläufe aufzubauen und zu verinnerlichen, dazu braucht es externer Betrachtung und Kontrolle sowie Anleitung und natürlich: Üben, Üben, Üben.

Neben den Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur sind auch Übungen für die Rumpfmuskulatur wichtig. Denn eine schlecht entwickelte Muskulatur des Körperstamms wird sich zwangsweise nachteilig auf den Laufstil auswirken: Die Atmung ist nicht mehr frei, die Oberkörperhaltung ist gekrümmt und dadurch wird die Laufökonomie beeinträchtigt. Trainiere daher Deine Bauchmuskulatur mit Bauchaufzügen (sog. Crunches), Deine Rückenmuskulatur (v.a. mit Übungen in Bauchlage, dabei Beine und/oder Arme anheben), die seitliche Rumpfmuskulatur (z.B. im Seitstütz mit Beinheben), die Schultergürtelmuskulatur (hier sind Hilfsmittel wie Theraband oder Kurzhanteln wertvoll) und vor allem den Beckenboden (auch die Männer!). Setzt Du die oben angegebenen Tipps in Deinem Training um, so wirst Du deutliche Effekte in der Entwicklung Deiner Lauffähigkeiten erfahren.

*Literaturquelle: Nummela, A., Keränen, T.: Factors related to Top Running Speed and Economy. In: Int. Jornal of Sports Medicine 2006, 977-99
Bildquelle: pixabay/ j_nnesk_sser (13.6.2018)