Welche Blutwerte sind die „Problemzonen“ sportlich aktiver Menschen? Wir wollen in der Kürze unseres Newsletters auf drei wichtige Parameter eingehen, nämlich Eisen, Zink und Magnesium.
Eisen ist für Sportler, insbesondere für Frauen, häufig ein Sorgenkind, da der Bedarf für sportlich Aktive teilweise schwer zu decken ist. Zweifelsohne kann der Eisenspiegel über die Ernährung beeinflusst und leere Eisenspeicher gefüllt werden. Grundsätzlich wird Eisen aus Fleisch besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Wichtig ist zu wissen, dass gewisse Nährstoffkombinationen die Eisenaufnahme hemmen, andere wiederum fördern.
Hemmfaktoren für die Eisenaufnahme sind Gerbsäuren in Kaffee und schwarzem Tee. Auch Phosphate, die z.B. in Cola vorkommen, Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder Salicylat (Aspirin) hemmen die Resorption (= Aufnahme) von Eisen. Ein wichtiger Aktivator für die Eisenaufnahme und somit Helfer für den Darm ist Vitamin C. Günstig wirkt daher immer ein Glas Orangensaft. Mische morgens zum Müsli Jogurt oder Molkepulver. Trinke zum Frühstück anstatt Kaffee besser einen Früchte- oder Rooibos-Tee mit Zitrone. Auch Sprossen und Milchsäure sind hilfreich zur Eisenaufnahme. Zu einer Hauptmahlzeit eignet sich für Sportler als Vorspeise ein frischer Rohkostsalat mit Zitronendressing garniert mit Sprossen und Keimlingen, als Nachspeise ist Obst ideal. Ein Gericht mit Sauerkraut fördert ebenfalls die Resorption von Eisen.
Je höher der Trainingsumfang ist, desto größer ist auch das Risiko für einen Zinkmangel …
da Zink durch Schweiß verloren geht. Ein Zinkmangel bedeutet eine stärkere Infektanfälligkeit und auch verzögerte Anpassungserscheinungen an das Training. In Phasen hoher Belastung ist deshalb eine zusätzliche tägliche Zinkversorgung sinnvoll, auch bei beginnender Erkältung. Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Meeresfrüchte und Austern, Weizenkeime, Leber, Nüsse (Walnüsse), Fleisch, Vollkornbrot, Milch und Käse, Linsen, Erbsen oder auch Haferflocken. Grüner Tee ist ebenfalls reich an Zink. Jedoch sollte beachtet werden, dass Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet werden kann als aus pflanzlichen. Denn diese enthalten oftmals Stoffe, wie z.B. die Phytinsäure, die mit Zink unlösliche Komplexe eingehen und es für uns wertlos machen. Beispielsweise enthalten Erdnüsse zwar relativ viel Zink (ca. 3 mg pro 100 g), aber wie andere Hülsenfrüchte auch viel Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink (… aber auch von Eisen, s.o.) wiederum behindert.
Magnesium – Präparate für Sportler ja oder nein?
Dass Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf haben ist unumstritten, vor allem wenn sie häufig trainieren (mehr als 4x/Woche), sich in einer intensiven Trainingsphase (mit häufig höheren Pulsbereichen) befinden oder sich im Hochsommer bei Hitze belasten und viel Magnesium durch Schwitzen verlieren. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Präparaten, doch mit einer guten Basisernährung kann auch ein erhöhter Bedarf an Magnesium gedeckt werden. Hier geht es dabei nicht um große Ernährungsumstellungen, sondern durch das Verändern und Hinzunehmen einiger kleiner Aspekte. So kann die Ernährung ideal aufgewertet und den sportlichen Bedürfnissen angepasst werden. Welche Nahrungsmittel haben für Dich als verstärkten „Magnesium-Verbraucher“ einen hohen Stellenwert? Natürlich sollte die allseits bewährte Banane bei Deiner Zwischenmahlzeit nicht fehlen; auch Paprika und Kohlrabi sind wertvolle Magnesiumlieferanten und schmecken beim Zwischensnack auf der Arbeit lecker. Trinke zwischen den Mahlzeiten am Arbeitsplatz ein magnesiumreiches Mineral- oder Heilwasser. Peppe Deinen Salat auf, indem Du Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder auch Cashew- oder Walnüsse hinzufügst. Bei Gemüse und Salat gilt generell: Je grüner die Blätter, desto mehr Magnesium, da das Mineral in die Chlorophyllmoleküle der Pflanzen eingebaut ist. Dem morgendlichen Müsli mit Haferflocken fügst Du Amaranth und viel Obst dazu; neben Bananen haben Himbeeren, Kiwis und Ananas einen hohen Gehalt an Magnesium. Bevorzuge Vollkornprodukte, da das wertvolle Magnesium in der Schale steckt.
Viel Erfolg beim Füllen der Magnesium-, Zink und Eisenspeicher, und natürlich guten Appetit dabei!
Bildquelle: pixabay.com/ silviarita (04.03.2019)