Wie bereitest Du Dich nun gut und solide auf geplante Wanderungen vor, vor allem wenn Du längere und anspruchsvollere Touren im Auge hast. Wie bereits im Medizinteil ausgeführt kommt es auf das richtige Maß an: Das Trainingsprogramm sollte auf Deine aktuelle Fitness zugeschnitten sein und Einschränkungen, die im Alter nun mal häufig bestehen, berücksichtigen. Der medizinische Check-up bildet hier die Basis, gesundheitliche Beschwerden aufzudecken, diese aber gleichzeitig in der Planung des Bewegungsprogramms zu berücksichtigen und vor allem durch eine gesunde Aktivität zu behandeln. Unerlässlich ist hier die Stoffwechseldiagnostik mit Bestimmung der Lakatwerte und Atemgase, um letztendlich die „Dosierung des Medikaments Sport“ festlegen zu können. Nach dieser Analyse bekommst Du die richtigen Pulswerte für das Fettstoffwechseltraining, dessen Entwicklung die Basis für eine gute Ausdauer bei den Wanderungen schafft.
Ausdauer ist gefragt!
Entscheidend ist also ein gutes Ausdauertraining, sei es in Form von längeren Geheinheiten und Wandern in der Ebene; das können aber auch längere Radausfahrten sein. Mindestens 1x/Woche sollte eine längere Ausdauereinheit anstehen. Ergänzt wird dieses Ausdauertraining durch 1-2 kürzere Einheiten. Zentrale Botschaft ist hier immer, Pulsspitzen zu meiden, um die Grundlagenausdauer (also den Fettstoffwechsel) auf Vordermann zu bringen. Die Strategie beim Wandern, egal ob im Training oder bei der Tour an sich: Die meisten gehen zu schnell los und sind dann nach kurzer Zeit schon nassgeschwitzt und kaputt. Was passiert hier? Der Kohlenhydratstoffwechsel ist anfangs zu aktiv, der Fettstoffwechsel wird ausgebremst. Um aber längere Distanzen gut meistern zu können, muss der Fettstoffwechselmotor gut und rund laufen. Das erreicht man nur, wenn man die ersten 15 min langsam geht und den Puls niedrig hält (idealerweise im GA1-Bereich, diesen kann man durch eine Stoffwechseldiagnostik bestimmen lassen). Hier gilt das Motto des DAV1:
„Klug haushalten ist angesagt“.
Gymnastik ist die zweite wichtige Säule in der Vorbereitung auf Wandertouren. Es versteht sich von selbst, dass der wandernde Senior eine gute Rückenmuskulatur braucht, um seinen Rucksack ohne Beschwerden tragen zu können. Und die gute Botschaft: Das Kräftigungstraining ist bei weitem nicht so zeitaufwendig wie die Ausdauereinheiten: Ein paar Übungen mit Tagesschaulänge (15 min) zweimal die Woche, und die Rückenmuskulatur ist bereits gut gewappnet für längere Touren. Sollten jedoch bereits Rücken- und Gelenkprobleme bestehen, empfiehlt es sich, das Training in professionelle Hände zu geben: Hier eignet sich eine Physiotherapie mit Trainingsmöglichkeit an Gerätschaften (die sog. Medizinische Trainingstherapie).
1Literaturquelle: Grimm, P.: „Wandertipps für ältere Alpenfreunde“ In: DAV Panorama 3/2007
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