Die Trinkmenge ist das A und O, bei vielen Senioren ist die tägliche Trinkmenge schon zu knapp, umso fataler, wenn sie dehydriert zum Wandern gehen. Als Durstlöscher für unterwegs eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es, frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, ist man bereits dehydriert, was Energie und Leistungsfähigkeit raubt. In Abhängigkeit zur Außentemperatur sollte man daher alle 30 min ¼ Liter trinken, um den Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten.
Was kommt sonst noch in einen guten Verpflegungsrucksack? Bevor es auf Wanderschaft geht, ist natürlich ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und Energie fehlt. Hier empfehlen sich den Magen wenig belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.
Die ideale Brotzeitbox für Wanderungen
Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da viele Vitamine in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, sie versorgen Dich zudem mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und sie punkten ebenfalls durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.
Deine Obst-Box solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin-C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen außerdem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Zugabe schmeckt Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Für zwischendurch
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Deinen Enkeln unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alt. auch Studentenfutter, was Deine Enkel eben gerne mögen), dabei haben.