„Dass Sport bei Arthrose die Beschwerden lindern kann, hat sich mittlerweile bei einem Großteil der Patienten herumgesprochen. Doch wichtig ist das „Was“ und „Wie“. Sonst wird es schnell kontraproduktiv.“

So beginnt Neumann den Artikel zur Arthrose*. Umso mehr sollten sportlich aktive Menschen wissen, wie gut eine moderate Bewegung für Gelenke und Knorpel ist. Denn Bewegung ist die einzige Form, wie sich der Knorpel ernähren kann.

Dauerhafte Entlastung mittels Inaktivität ist bei Gelenkbeschwerden und Arthrose keine Option, ebenso wenig wie blinder Aktionismus. Das Motto für körperliche Aktivität lautet hier: Viel bewegen, aber wenig belasten. Erholungsphasen dürfen nicht zu kurz kommen, „sonst erschöpfen sich die viskoelastischen Fähigkeiten des Knorpels.“*

Viel bewegen, aber wenig belasten?

Was bedeutet das? Der Knorpel bekommt seine Nährstoffe durch Diffusion, also wie ein Schwamm, dem das Wasser bei Belastung herausgedrückt wird und der sich beim Loslassen wieder füllt; daher sind für den Knorpel sogenannte zyklische Be- und Entlastungsphasen wertvoll, also immer wiederkehrende Belastungen wie beim Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern und letztendlich auch beim Laufen.

Laufen und Arthrose, geht das?

Nicht immer, aber es ist grundsätzlich nicht ausgeschlossen. Anfangs sind natürlich gelenkentlastende Sportarten wie das Radfahren die Sportart der Wahl. Zunächst ist hier die richtige Sitzposition wichtig, denn zu tiefes Sitzen auf dem Fahrrad erhöht den Anpressdruck der Kniescheibe und kann somit auch Beschwerden verursachen oder bestehende Probleme verstärken. Wenn beim Radeln kleine Gänge gewählt werden und die Drehzahl der Pedale im Gegenzug hoch ist, wird die Belastung für die Gelenke minimiert. Flache Strecken sind grundsätzlich besser als profilierte, vor allem für Leute, die längere Zeit inaktiv waren und zu schwer sind; eine gute und für hügeliges Gelände optimale Alternative sind E-Bikes, bei Überlastung der Gelenke und beginnenden Schmerzen kann der E-Motor zur Entlastung dazu geschalten werden. Um die Aktivitäten rund um´s Radeln auch über die Wintermonate aufrecht zu erhalten, bieten der Ergometer im Studio oder ein Hometrainer für zu Hause eine gute Alternative.

Eine sinnvolle Ergänzung zum Radeln sind Schwimmen, Aqua-Jogging und Wassergymnastik. Zum einen sind Bewegungen im Wasser gelenkschonend, zum anderen profitiert der Körper von der sanften Massage- und Drainagewirkung des Wasserdrucks. Bei Hüft- und Kniegelenksproblemen ist das Rücken- und Kraulschwimmen zu bevorzugen, die Dreh-Scherbewegung des Brustbeinschlags kann Beschwerden in Knie- und Hüftgelenken verursachen.
Essentiell beim Einstieg in eine sportliche Betätigung ist aber zunächst ein Kräftigungstraining, um den Knorpel durch eine das Gelenk schützende Muskulatur zu entlasten. Ideal wäre hier eine fachliche hochwertige Anleitung wie in der medizinischen Trainingstherapie (Physiotherapiepraxis mit Trainingsmöglichkeit). Studien zeigen, dass auch ein spezielles Faszientraining eine wertvolle Hilfe bei Arthrose sein kann.

Zurück zum Laufen: Wenn Du nicht in Kürze einen Langstreckenlauf wie den Marathon machen möchtest, Du zudem Dein Gewicht optimiert hast (BMI < 25), schon längere Zeit ein Kräftigungstraining zur Stabilisation Deiner Gelenke machst, die Laufschuhversorgung optimiert hast und kein schwerer Grad an Arthrose vorliegt, dann würden wir Dich nicht davon abhalten, mit dem Laufen zu beginnen (meist im Wechsel Geh-/Laufphasen) und einen Laufeinstieg auch bei Arthrose zumindest zu versuchen. Im Detail muss das natürlich von Fall zu Fall abgeklärt werden, ideal ist hier eine sportmedizinische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, wie wir sie in den Diagnostikzentren anbieten.

„Zentral bleibt die Untersuchung durch den Sportarzt auch bevor Beschwerden auftreten, um etwaige Risikofaktoren wie Beinachsendeformitäten und Trainingsplandesigns zu optimieren, aber auch eine adäquate Anpassung bei bereits bestehenden Beschwerden vornehmen zu können“*,

so Nehrer in seinen Ausführungen.

 

*Literaturquellen: Grellmann, N.: „Arthrose – sich regen bringt Segen“. In: Arzt und Wirtschaft 04/2019, S. 89
Nehrer, S. et al.: Arthrose und/oder Sport“. In: Dt. Zeitschrift für Sportmedizin 7-8/2019, S. 174

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