2020 wird mein sportliches Jahr: Abends stelle ich meine Laufschuhe gleich neben mein Bett, die Laufhose liegt griffbereit daneben. Gestern habe ich beim Laufexperten hochwertige Funktionsmaterialien und nagelneue Laufschuhe erstanden – natürlich gleich zwei Paar, um mich in die Pflicht zu nehmen!

05.45 Uhr: Der Wecker klingelt! Die Schlummerfunktion dauert 9 Minuten – das ist noch drin. 05:54 Uhr: Der Wecker klingelt erneut! Bestimmt ist es heute eiskalt draußen! Vielleicht hat es Glatteis? Habe ich dafür die richtigen Laufschuhe? Außerdem kratzt mein Hals schon seit gestern. Ist Laufen wirklich gesund…? Ich reiße die Decke weg, springe in Laufhose und Laufschuhe, ohne weiter darüber nachzudenken und schon bin ich draußen vor der Tür … es war ein schöner Early Morning Run heute morgen!

Kann der Morgenmuffel so eine Aussage glauben?

Kann ich denn nicht auch am Abend so viel Fett verbrennen wie am Morgen? Früh Aufstehen und dann auch noch laufen, ohne eine Happen gegessen zu haben, das geht auf keinen Fall! Doch der ein oder andere Morgenmuffel entdeckte schon den Morgensport als Möglichkeit, besser in die Gänge zu kommen und die morgendlichen Anlaufschwierigkeiten in den Griff zu bekommen.

Wie sieht´s mit der Effektivität aus:

Verbrenne ich morgens nüchtern wirklich mehr Fett als nach einer Mahlzeit?

Direkt morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Niveau. Da der Muskel aber Energie für die jetzt arbeitende Muskulatur braucht, muss er Fettsäuren aus den körpereigenen Depots freisetzen. Was passiert aber, wenn erst gegessen, dann gelaufen wird? Ganz abgesehen von der Magenfüllung, die beschwerlich wirkt und Seitenstechen verursacht, erhöht sich der Blutzuckerspiegel durch Toastbrot und Marmelade. Der Körper greift jetzt auf die schnell verfügbare Glucose zurück, ohne den beschwerlichen Weg über die Fette zu nehmen. Erst bei sehr langen Läufen würde die Fettverbrennung so allmählich in Gang kommen. Deswegen ist der Nüchternlauf ein wunderbares Mittel einerseits für den Langstreckenläufer, der seine Grundlagenausdauer verbessern möchte, andererseits aber auch für den Gesundheitssportler, der sein Gewicht langfristig und stabil senken möchte, da der Fettstoffwechsel gut in Gang kommt.

In seinem Artikel „Fettstoffwechseltraining im Fitness und Leistungssport“ (aus fit for fun 06/2006) beschreit Prof. Kuno Hottenrott eine Studie mit Triathleten. Untersucht wurde, ob der Fettstoffwechsel durch unmittelbar vor der Aktivität aufgenommene Kohlenhydrate beeinflusst wird und wie sich dies im Gegensatz zu Nüchtern-Bedingungen verhält.

„Nach Aufnahme einer kohlenhydratreichen Kost war die Konzentration der freien Fettsäuren in Ruhe und während der Radfahrbelastung signifikant niedriger als vor dem Frühstück.“

Auch die Laktatkonzentrationen wurden durch die Kohlenhydratgabe insofern beeinflusst, dass diese unter Belastung deutlich höher waren als wenn der Radsportler nüchtern startete. Studien von Dr. Heilmeyer von der Klinik Überruh in Zusammenarbeit mit der Universität Karlsruhe (Prof. Bös) bestätigen diesen Sachverhalt. Hier wurde anhand spiroergometrischer Daten der Anteil von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bei unmittelbarer Kohlenhydratgabe im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen sowie 4 Stunden später untersucht.

Durch Vermeidung von Kohlenhydraten erreicht der Sportler 4 Stunden nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit das Maximum an Fettverbrennung (bis 69 %), wohingegen bei einer kohlenhydratreichen Kost lediglich 40 % Fettverbrennung erreicht werden. Details zur Abstimmung von Training und Ernährung im aktuellen März-Newsletter oder auf unserem Blog www.diadiagnostikzentren.de