Aktuell stellt sich für den ein oder anderen Sportler sicherlich die Frage, wie er in Zeiten der Corona-Pandemie aktiv sein kann und sich trotzdem (… oder gerade deswegen) schützen kann.

Vor allem für ältere Menschen sind die nachfolgenden Anregungen elementar und wichtig. Denn letztendlich geht es immer darum, das Immunsystem stark und stabil zu halten. Jede Bewegungseinheit verbraucht zunächst einmal Ressourcen unseres Körpers. Sorge daher nach der Bewegungseinheit für eine schnelle Erholung, denn eine gute Regenerationsphase bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem. Hier spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.

Qualitativ hochwertiges Training fürs Immunsystem

Doch auch die Qualität der Bewegungseinheit spielt eine maßgebliche Rolle, wie unser Immunsystem aufgestellt ist. Immunstärkend sind immer Einheiten, die locker und entspannt sind. Vom Puls her solltest Du Dich schwerpunktmäßig im GA1-Bereich bewegen, je länger die Einheit ist, umso wichtiger ist das konsequente Einhalten der Pulswerte. Es sollte also immer das Wechselspiel aus Umfang (= Länge der Einheit) und Intensität (= Pulswerte unter Belastung) beachtet werden. Manko hier ist, dass sich viele Freizeitsportler (… wir lassen mal nur die männliche Bezeichnung stehen, da ein zu schnelles Tempo vor allem ein „Männerproblem“ ist) zu flott unterwegs sind, also de facto viel an der Schwelle arbeiten und an Steigungen dann schnell in die anaaerobe Zone kommen. Solche (zwar bei vielen gefühlt nicht zu schnelle, aber de facto zu flotte) Einheiten geben dem Immunsystem jedes Mal einen Dämpfer, womit natürlich auch die Gefahr einer Infektion mit nachfolgend schlechterem Verlauf droht.

Lieber etwas langsamer angehen lassen …

Den ambitionierten Sportlern und Sportlerinnen sei als Tipp mitgegeben, dass sie jetzt die Chance nutzen können, an Ihrer Grundlagenausdauer bzw. aeroben Kapazität zu arbeiten. In der kommenden Zeit sind sowieso alle Wettkämpfe abgesagt, weswegen schnellere Einheiten zur Entwicklung eines guten Wettkampftempos aktuell keinen Sinn machen. Arbeite daher jetzt an Deiner Basis-Ausdauer mit lockeren, entspannten und langsamen Einheiten. Erhöhe eher die Dauer, dies aber schrittweise und mit Bedacht, so dass Dein passiver Bewegungsapparat (also Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke) die höhere Belastung aushalten. Das Motto der aktuellen Zeit lautet – vor allem für betagtere aktive Menschen: „Lieber etwas langsamer als zu schnell“.

Häufig wurde uns auch die Frage gestellt, an was man denn erkennen kann, dass einen der Corona-Virus erwischt hat. Natürlich gibt es den Abstrich, aber da die Labors durch die Flut an Proben dermaßen überlastet sind, so dass die Ergebnisse hie und da auch mal 1-2 Woche dauern (… und da hat das Immunsystem den Virus meist schon im Griff), ist es oft wenig hilfreich bei der Entscheidung, ob nun Sport oder nicht. Grundsätzlich lässt sich natürlich sagen, dass bei jeglichem Anzeichen einer Infektion, also Halskratzen, Husten, Atembeschwerden, Durchfall und vor allem Fieber jegliche sportliche Aktivität zu meiden ist; das gilt nicht nur im Falle von Corona, sondern für jegliche Ansteckung, vor allem auch der sicherlich gefährlicheren Grippe.

Ein guter (Früherkennungs-) Marker ist die Ruheherzfrequenz.

Dein Ruhepulsniveau solltest Du als aktiver Mensch kennen: Messe Deine Herzfrequenz eine Woche lang morgens früh vor dem Aufstehen und Du wirst erkennen, dass sich Dein Ruhepuls immer auf einem ähnlichen Niveau befindet. Sollte der Ruhepuls von Deinem üblichen (zu gesunden Zeiten festgestellten) Niveau abweichen, ist das ein Zeichen, dass Dein Körper vermehrt am Arbeiten ist. Das kann die letzte Trainingseinheit sein, die Du vielleicht zu intensiv gestaltet hast und wo in Folge davon die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist; es kann auch sein, dass Du schlecht geschlafen hast und evtl. zudem am Vorabend noch Alkohol getrunken hast, also die Leber noch mit Entgiften beschäftigt ist. Am häufigsten zeigt es aber eine Mehraktivität des Immunsystems, dass die weißen Blutkörperchen schon auf Hochtouren eintreffende Keime und Viren bekämpfen; subjektiv hast Du noch nichts davon bemerkt, der Ruhepuls ist dabei der erste Marker, der messbar verändert ist. Bei erhöhtem Ruhepuls gilt also Sportpause, Beine hochlegen (evtl. auch Zink nehmen) und abwarten, was passiert. Hat sich der Ruhepuls am Folgetag wieder beruhigt und auf sein normales Niveau eingependelt, darfst Du wieder raus und aktiv sein.