Ein Training für eine / einen SchichtarbeiterIn, egal ob Pflegekräfte, Polizisten oder Angestellte in der Produktion, findet natürlich immer zu wechselnden Trainingszeiten statt. Das muss aber nicht ein Nachteil sein, denn gerade in den Wintermonaten bietet die Schichtarbeit die Möglichkeit, auch an den Arbeitstagen beim Tageslicht seinen Bewegungsaktivitäten nachgehen zu können. Gerade Frauen schätzen diesen Vorteil, wenn sie nicht in der Dunkelheit und mit Stirnlampe trainieren müssen.

Tageslichttraining unterstützt gesunden Schlaf

Ein Training bei Tageslicht hat auch den unschätzbaren Vorteil, dass das Schlafhormon Melatonin einreguliert wird. Und mit einem gesunden Schlaf haben ja viele Schichtarbeiter, besonders wenn sie ein fortgeschrittenes Alter erreichen, Probleme. Sieh also zu, dass Du bei Deinem Bewegungsprogramm viel an die frische Luft kommst, um durch Deine Aktivitäten einen guten Schlaf zu bewirken. Besonders nach der Nachtschicht empfinden viele Schichtarbeiter eine lockere Einheit als äußerst wertvoll: Sie berichten, dass man hier nach einer anstrengenden Nachschicht gut runterkommt und der Schlaf ideal gefördert wird. Wichtig ist hierbei aber, dass es wirklich eine lockere und entspannte Trainingseinheit ist, denn hartes intensives Training kann den Schlaf im Nachgang stören. Das Ausdauertraining im langsamen Tempo (sog. aerobe Belastung im Fettstoffwechselbereich) ist also zentraler Bestandteil einer gesunden Aktivität.

Zwei Säulen: Ausdauer & Kraft

Ein gutes Bewegungsprogramm steht aber auf zwei Säulen, neben den Aktivitäten zur Verbesserung Deiner Ausdauer empfehlen sich auch Kräftigungseinheiten und Dehnübungen. Gerne stellen wir Dir aus einer Diagnostik (Rumpfkraftanalyse) ein wirkungsvolles auf Deine muskulären Defizite abgestimmtes Workout zusammen. Vom zeitlichen Umfang her ist ein kurzes (Tagesschaulänge reicht) zweimal die Woche durchgeführtes Gymnastikprogramm schon äußerst wirkungsvoll.

Wenn Dir der Schweinehund bei Deinen anvisierten Bewegungseinheiten dazwischen kommt, dann nehme den Schichtplan zur Hand und trage dort Deine von Dir geplanten Aktivitäten ein. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du diese dann tatsächlich umsetzt, bei weitem höher. Ein Training in einer Gruppe, was von der Motivation her hilfreich sein kann (… wenn die Gruppen-/ Vereins-/ Mannschaftsmitglieder nachfragen, wenn man mal „geschwänzt“ hat), ist bei Schichtarbeit etwas schwieriger, da ja aufgrund der Schichten schon einige gemeinsame Einheiten zum Opfer fallen.

Wie oft nun in der Woche trainieren?

Das hängt sehr davon ab, was Du erreichen möchtest, wie lange die vielleicht zuvor bestehende Sportpause war, welches Pensum in Deinem Alltag machbar ist und vor allem wie viel Bewegung Du sonst schon im Alltag hast. Wenn Du beispielsweise Deine täglich „Hunderunde“ gehst, keine Treppe auslässt, ab und an mit dem Rad zur Arbeitsstätte fährst und Dich im Arbeitsleben noch viel bewegst bzw. körperlich arbeitest, dann reichen bereits wenige Einheiten (2x/Woche), um die Fitness weiter auszubauen.