„Der Magen arbeitet in Tagschicht“, so beginnt die Broschüre der Techniker Kasse zum Thema Essen und Schichtarbeit. Was bedeutet das? Wichtiges Gebot ist es, schwere Mahlzeiten wie fettreiches Essen vor allem während der Nacht zu vermeiden. Nimm Dir auch ausreichend Zeit zum Essen; halte Deine Pausenzeiten ein, entferne Dich von Deinem Arbeitsplatz und nutze die Arbeitsunterbrechung, um in Ruhe und Muse Dein Essen genießen zu können.
Im Drei-Schicht-Betrieb beginnen die Arbeitszeiten in der Regel in der Frühschicht um 5.00 / 6.00 Uhr und gehen bis 13.00 / 14.00 Uhr, in der Spätschicht um 13.00 / 14.00 Uhr bis 22.00 / 23.00 Uhr und in der Nachtschicht von 18.00 / 19.00 Uhr bis 4.00 / 5.00 Uhr.
Gesund essen im Schichtbetrieb
Für die Frühschicht bietet sich eine Zwischenmahlzeit nach 2-3 Arbeitsstunden an und eine Hauptmahlzeit am späten Vormittag. Für die Spätschicht empfehlen wir eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und eine Kaltverpflegung am Abend. Das Essen in der Nachtschicht kann mit einem leichten Abendessen beginnen, das Dich fit für die kommenden Arbeitsstunden macht. Gegen Mitternacht, wenn das Leistungstief kommt, könnte eine leichte warme Mahlzeit stehen, also mageres Fleisch oder Fisch. Fettreiche Mahlzeiten machen hier müde, dann werden die kommenden Arbeitsstunden bis zum Feierabend in der Früh mühsam. Richtung Ende der Nachtschicht, also um 4.00 / 5.00 Uhr kann noch eine Zwischenmahlzeit geplant werden, hier empfehlen sich Obst, Kompott, Jogurt, Salate oder auch eine warme Brühe. Das hält auch zum Ende der Arbeitsnacht die Konzentration und Leistungsfähigkeit hoch. Die Hauptmahlzeit sollte dann nicht nach Feierabend und vor dem Schlafengehen eingenommen werden, denn das kann den Schlaf deutlich stören. Leg Dich nach der Nachtschicht in´s Bett (… oder mach zuvor noch eine kurze lockere entspannende Bewegungsrunde) und nehme die Hauptmahlzeit dann erst nach dem Aufstehen zu Dir, denn Dein Darm arbeitet nur in der Tagschicht.
Trinken nicht vergessen, aber das richtige!
Achte vor allem auf Deine Trinkmenge: Durch die unregelmäßigen und sich schiebenden Arbeitszeiten schaffen es viele im Schichtdienst Tätige nicht, ein regelmäßiges Trinkverhalten beizubehalten. Daher ist es besonders für in der Schicht arbeitende Menschen wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Natürlich ist hier Wasser, egal ob gesprudelt oder naturell, am besten, gerne auch mit etwas Saft gespritzt. Cola und Limonaden sollten wegen des hohen Zuckergehalts möglichst vermieden werden, da der kurzfristig hohe Zuckeranstieg im Blut und somit Anstieg des Insulinspiegels dafür sorgt, dass der Blutzucker in Fette umgewandelt wird, die dann in die Depots an Hüfte und Bauch kommen. Solltest Du darauf nicht verzichten wollen, muss das Bewegungsprogramm umso umfangreicher sein, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Ideal wäre ausschließlich Wasser und gute gesunde Bewegung im aeroben Bereich, denn so hältst Du spielend Dein Wohlfühlgewicht.