Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper. Die Kraft der Wadenmuskulatur wird durch ihre Hilfe auf den Fuß übertragen. Gleichzeitig muss sie eine Menge aushalten: Denn das Mehrfache des Körpergewichts (beim Laufen das bis zu Dreifache) muss sie abfangen und auffedern, beim Springen sind die Belastungen noch höher. Treten Achillessehnenproblem auf, sind diese oft hartnäckig und langwierig. Männer sind deutlich häufiger betroffen, im ansteigenden Alter lässt sich eine Zunahme solcher Beschwerden bei beiden Geschlechtern verzeichnen.
Welche Ursachen finden sich bei auftretenden Achillessehnenbeschwerden?
Meist war es ein zu viel an sportlicher Aktivität oder ungewohnte extreme Belastungen wie z.B. Tempo- oder Bergläufe, die der Läufer zuvor nicht gewohnt war. Auch zu kurze Regenerationsphasen können Achillessehnenbeschwerden begünstigen. Wird dann noch in ungeeigneten Schuhen trainiert, die z.B. zu steifes Material oder eine ungünstig platzierte Fersenkappe haben, braucht sich der Sportler nicht zu wundern, wenn seine Achillessehne rebelliert. Auch Fehlstellungen in der Hüfte oder fehlerhafte Bewegungsabläufe können eine Tendopathie begünstigen.
Auslösend auf eine Achillessehnenproblematik wirkt oft eine verkürzte, verspannte oder ermüdete Wadenmuskulatur. Solltest Du also aktuell Probleme mit Deiner Achillessehne haben oder auch in der Vergangenheit schon einmal gehabt haben, so wärme Dich zu Beginn der Trainingseinheit ordentlich auf und dehne Deine Wade, vor allem die tiefe Wadenmuskulatur (Schollenmuskel, M. soleus).
Die Trainingssteuerung, also das Erhöhen Deiner Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene oder gefahrene Kilometer pro Woche) sollte sinnvoll geplant und der aktuellen Fitness und Belastbarkeit angepasst sein. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend Regenerationsphasen einzulegen. Wir wenden hier gerne den 3:1-Rhythmus an, also nach drei Wochen sportlicher Belastung folgt eine Regenerationswoche, in der wir die Trainingsumfänge unserer Schützlinge halbieren, nur REKOM-Einheiten setzen und gerne Alternativsportarten (für den Läufer wären das Radfahren, Schwimmen oder auch mal Aqua-Jogging).
Das sind wichtige Maßnahmen zur Prävention von Achillessehnenproblemen.
Ist es soweit gekommen, dass Dich die Achillessehne plagt, dann ist erst einmal eine ärztliche / sportwissenschaftliche Diagnose sinnvoll, was die Beschwerden verursacht haben könnte. Die nächsten Schritte sind neben der Reduktion der Trainingsbelastungen mehr Gymnastik und Alternativsportarten. Bei der akuten Tendopathie braucht die Achillessehne Pause, die der behandelnde Arzt festlegen sollte.
Bei der chronischen Tendopathie sollte die Achillessehne moderat, aber gezielt belastet werden. Denn das stimuliert die Sehnenzellen, Kollagen und Proteine zu bilden, die die Erholung und den Heilungsprozess der Sehne initiieren. Unterstützend zur Behandlung sollten auf jeden Fall physiotherapeutische Maßnahmen angesetzt werden. Die Manuelle Therapie kann Verspannungen und Reizungen durch spezielle Handgriffe und Massagetechniken (Friktionstherapie) lösen.
Als Übungsprogramm für zu Hause werden exzentrische Übungen (postisometrisches Dehnen) eingesetzt: Hier stellst Du Dich mit den Zehen auf einen Absatz, die Fersen hängen dabei in der Luft. Zunächst geht Du 2-3 Sekunden in den Zehenstand, spannst also die Wadenmuskulatur an. Senke danach die Ferse ab und gehe somit in die Dehnung. Durch das vorhergehende Anspannen der Wade kommt man besser in die Dehnung; diese Übungen entlasten im Nachgang die Achillessehne. Setze das Gymnastikprogramm morgens und abends mit je 15 Wiederholungen pro Übung ein.
Zur Belebung des Fußgewölbes, Anregung der Durchblutungssituation und somit Stoffwechselaktivierung kannst Du Fußübungen mit dem Igelball machen. Lege diesen auf den Boden und setze ein Bein darauf. Wälze den Ball mit dem Fuß nach vorne und hinten; Du wirst schnell merken, wie die Durchblutung der Fußsohle angeregt und Dein Fuß warm wird. Wiederhole das mit dem anderen Fuß. Abschließend stellst Du Dich mit beiden Füßen auf je einen Igelball und versuchst, das Gleichgewicht zu halten; hier erfährt die Wadenmuskulatur eine Dehnung. Viel Spaß dabei, genieße im Anschluss Deine belebten und warmen Füße.