Bestimmung der Ruhe-Herzfrequenz

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Wer kennt es nicht: die notleidenden Patienten werden im Krankenhaus oft noch im Schlaf, jedenfalls gerne vor dem Aufstehen, mit den ersten Messungen wie Herzfrequenz und Blutdruck belästigt.

Doch was soll die frühmorgendliche Ruhestörung? Ist dies so elementar oder scheint dies dem einfachen organisatorischen Ablauf in der Klinik geschuldet?

Tatsächlich lassen sich über mehrere Tage immer zu relativ früher Zeit, in der der Körper nicht wirklich aktiv ist, Herzfrequenzunterschiede feststellen. Diese Veränderungen können auf eine bevorstehende Infektabwehr oder eine ernsthafte Erkrankung hinweisen. Zu beobachten ist meist eine Erhöhung oder eine Verlangsamung der Herzfrequenz (im Vergleich zur normal morgendlich gemessenen Herzfrequenz).

Normalerweise wird die Herzfrequenz oder noch besser die Herzschlagfrequenz als Anzahl der Herzschläge pro Minute angegeben.

Die Einheit wird in min-1 angegeben. Die Herzschlagfrequenz (HF) wird häufig mit dem Puls gleichgesetzt, was inhaltlich nicht ganz richtig ist, weil die Herzschlagfrequenz nur ein Teilaspekt des Pulses ist. Die Pulsqualitäten umfassen neben der Häufigkeit des Herzschlages die Regelmäßigkeit, die Druckanstiegsgeschwindigkeit, den absoluten Druck und das Füllungsvolumen.

Die Herzschlagfrequenz beim Menschen ist abhängig von der Belastung, vom Alter und von der körperlichen Fitness.

Die Ruheherzfrequenz liegt beim Untrainierten normalerweise im Bereich zwischen 60-80 Schlägen/min, beim gut Ausdauertrainierten werden Werte zwischen 45-60 erreicht, sehr gut Ausdauertrainierte können Ruheherzfrequenzen von bis zu ca. 30 Schlägen/min erreichen (meistens nachts oder früh morgens nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen gemessen).

Um selbst die Ruheherzfrequenz zu ermitteln, misst Du morgens nach dem Aufwachen Deine Herzfrequenz, d.h. noch im Liegen, ohne vorher aufgestanden zu sein! Halte die Werte in Deinem Lauftagebuch fest. Sollten sich über mehrere Messungen Unterschiede über 10 Schläge pro Minute ergeben, reduziere für ein paar Tage Dein Training, um den Grund zu ermitteln. Wer zu eifrig war, hat vielleicht einen Übertrainingszustand hervorgerufen. Auch Alkohol am Vorabend oder schlechter Schlaf können die Ruheherzfrequenz erhöhen. Wer Schicht arbeitet, hat meist kein konstantes Ruhepulsniveau. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass sich mit einer Erhöhung der Ruheherzfrequenz eine Erkältung ankündigen kann. Präventiv kann hier Zink als Immunstabilisator dienen.

Bahntraining – der Turbo für den Wettkampf

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Warum für das Training auf eine Tartanbahn gehen und 400m-Runden laufen, wenn der Wettkampf dann tatsächlich auf der Straße oder gar auf einem geschotterten Weg oder Trail stattfindet?

Wir sind doch keine Leichtathleten, die mit ihren Kurz- und Mitteldistanzen ja direkt auch auf ihrer Wettkampfstrecke trainieren.

Auch für Langstreckenläufer macht es durchaus Sinn, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung das gewohnte Terrain zu verlassen und gerade für die schnellen Einheiten auf die Bahn zu gehen. Das wird umso wichtiger für den ambitionierteren Läufer, der z.B. Halbmarathonzeiten unter 1:45 h und Marathonzeiten unter 3:30 h anstrebt. Durch die Intervalle entwickelt er eine gute Tempohärte und Stehermögen, um die gesamten 21,2 oder 42,195 Kilometer auch in seinem angepeilten Lauftempo durchhalten zu können. Bei den etwas gemütlicheren Läufern, die erst nach 2:00 h und mehr beim Halbmarathon oder nach 4:00 h und mehr beim Marathon ins Ziel eintrudeln, hat das Bahntraining ebenfalls einen wichtigen Stellenwert.

Denn bei diesen Läufern ist der häufigste Anfängerfehler, dass sie sich das Rennen vom Tempo her falsch einteilen: Oft läuft man am Start mit der aufgescheuchten Masse mit, stellt aber nach einigen Kilometern erst fest, dass man bisher viel zu schnell gelaufen ist. Die zunächst herrschende Freude über das Polster, das man sich auf die angepeilte Zielzeit herausgelaufen hat, weicht dann zumeist dem „Mann mit dem Hammer“, der einen 5 km vor dem Zieleinlauf heimsucht. Daher ist es die wichtigste Aufgabe des 4:00 h-Marathon-Zielzeit-Anpeilers, zu lernen, mit 10,5 km/h bzw. einem Schnitt von 5:40 h möglichst konstant zu laufen.

Wie sieht nun so eine typische Einheit auf der Bahn aus?

Laufe Dich zunächst einmal locker 5-10 min warm. Danach kannst Du Übungen aus der Laufschule bzw. des Lauf-ABC´s machen: das wären z.B. Skippings (Fußgelenkarbeit), Kniehebeläufe, Anfersen, Seitwärtslaufen mit Anstellen und Überkreuzen, Hock-Streck-Sprünge etc.; diese Übungen – regelmäßig in Deinem Läuferalltag eingesetzt – verhelfen Dir zu einem ökonomischen Laufstil und kräftigen gleichzeitig Deine laufspezifische Muskulatur. Zudem wird die neuromuskuläre Ansteuerung optimiert, also das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel, wodurch Du dann optimal auf die bevorstehenden intensiven Inhalte vorbereitet bist. Stretching, also gehaltenes Dehnen, empfiehlt sich in dieser Phase nicht, da es den Muskel detonisiert, also die Grundspannung herabsetzt, was bei anschließenden schnellen Einheiten nicht von Vorteil ist.

Dann kommen die eigentlichen Intervalle: Distanzen von 200 und 400m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, wird gerne bei den Mittelstrecklern genutzt. Aber auch Langstreckler, vor allem die mit hoher aerober Kapazität und wenig anaerober (was über eine Leistungsdiagnostik herauszufinden ist), profitieren von diesen schnellen harten Intervallen. Gerade für diese Gruppe wirken diese „Schnelligkeitsspritzen“ wie ein Turbo für den Wettkampf. Langstreckenläufer bedienen sich gerne Intervallen mit 800 und 1.000 m, also 2-2,5 Runden, die Marathonis gerne auch längere wie 1.500, 2.000 oder gar 3.000 m. Weitere Möglichkeiten für ein Bahntraining sind Pyramidenläufe (2-4-6-8-6-4-2 min-Intervalle), Tempoläufe und Steigerungen. Das Auslaufen wird idealerweise barfuß und auf dem Rasen gemacht, um zum Ende der Einheit die heiß gelaufenen Fuße zu erfrischen und gleichzeitig die Fußmuskulatur zu kräftigen. Danach kannst Du dehnen; jetzt macht das Stretching nämlich Sinn, um die Muskulatur zu entspannen.

Die Laufgeschwindigkeit wird beim Intervalltraining mit der Durchgangszeit gesteuert.

Macht also ein Marathoni (der seine Laufgeschwindigkeit für die 3:30er Zielzeit üben möchte) ein Intervalltraining mit 6x 1.000m in einem 5:00er Pace, so rennt er am Startpunkt der 400 m-Bahn los und startet zeitgleich seine Stoppuhr. Nach einer halben Umrundung sollte seine Stoppuhr 1:00 min anzeigen. Erneut angelangt bei der Startmarke sieht er dann 2:00 min auf dem Display seiner Uhr etc. Nach 2,5 Runden hat er sein erstes Intervall geschafft, dann trabt er ganz locker 200 m weit zu seinem Startpunkt. Danach startet er seine Stoppuhr erneut und los geht´s mit den nächsten 1.000er. Wenn er das Tempo nicht mehr halten kann, also beispielsweise beim geforderten Lauftempo von 5:00 min/km bzw. 2:00 min auf 400 m nach einer Runde erst nach 2:15 min durch den Startpunkt läuft, sollte er das Intervalltraining beenden.

Warum macht es beim Intervalltraining keinen Sinn, nach Puls zu trainieren?

Die Herzfrequenz steigt erst mit zeitlicher Verzögerung an; damit wird die Zielfrequenz je nach Intervalllänge erst zum Ende des Intervalls oder erst gar nicht erreicht.

Laufen bei Hitze

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Sehnsüchtig wird im Frühjahr die Zeit erwartet, wenn es endlich wieder Sommer wird und warme Temperaturen kommen.

Doch dann nach kühlen Frühjahrstagen kommt es wie ein Hammer:

Die Sonne brennt gleisend auf die Erde, das Thermometer steigt rasant in unermessliche Höhen und die ungewohnte Hitze quält uns durch den Alltag. Dann auch noch Laufen?

Viel und heiß wird diskutiert, wenn Laufveranstalter ihre Wettkämpfe jetzt im Sommer austragen und eine Hitzewelle anrollt. Kann man es den Teilnehmern zumuten, unter diesen Temperaturen zu laufen? Selbst bei Frühjahrsveranstaltungen, bei denen es unerwartet zu milden und warmen Temperaturen um die 20 °C kommt, sieht man häufig, dass die Teilnehmer bei hoher körperlicher Belastung noch nicht gut mit der Wärme umgehen können. Viele plagen sich mit Krämpfen oder kollabieren gar am Streckenrand. Es gibt aber einen Trainingseffekt, denn der Köper passt sich allmählich an das Laufen bei höheren Temperaturen und Hitze an.

Aber macht es denn Sinn, sich auch im Training der Hitze auszusetzen?

Oder soll der Sportler lieber in seinem Keller auf dem Laufband oder im gut klimatisierten Studio joggen? Denn gleichzeitig wird über die Ozonbelastung diskutiert, deren man sich durch Indoor-Training entziehen könnte. Oder spätabends laufen? Aber liegt der Sportler dann nicht im Bett und tut kein Auge zu, da sein Kreislauf noch auf Touren ist? Oder lieber frühmorgens den Wecker auf 4.00 Uhr stellen und loslegen? Gerade jetzt ist es zu dieser Uhrzeit fast schon hell, so dass man nicht mal eine Stirnlampe bräuchte.

Es gibt natürlich Alternativen, der Hitze zu entgehen.

Das ist einerseits das Indoor-Training in klimatisierten Räumen, wobei hier das Lauferlebnis zweifelsohne auf der Strecke bleibt. Zudem bleibt die Melatonin-Ausschüttung zur Regulation des Wach-Schlaf-Rhythmus weitgehend aus. Auch die für die Gesundheit so wichtige Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht (siehe unseren Post vom Mai 2015) geht durch Indoor-Training verloren. Um die guten Bedingungen und Effekte draußen zu nutzen und sich doch einer nur moderaten Sonneneinstrahlung auszusetzen, kann ein Teil der Strecke in den Wald verlegt werden: so kannst Du im kühlen Schatten Deinen Lauffreuden frönen. Das ist sicherlich die bessere Variante als Sonnencremes, die mitunter die Poren verstopfen und das vor allem im Sommer wichtige Schwitzen behindern.

Natürlich muss der Körper allmählich an das Training bei hohen Temperaturen herangeführt werden.

Das ist nicht einfach, wenn nach ein paar kalten Tagen die Hitzewelle schlagartig anrollt. Doch durch eine Reduktion des Trainingsumfangs (= Dauer der Einheit bzw. gelaufene Strecke herabsetzen) sowie der Intensität (= laufen in niedrigeren Pulsbereichen) wird der Körper nicht überlastet und wird sich zügig an die Hitze adaptieren. Bereits nach einigen Tagen wirst Du bemerken, dass Du besser mit der Hitze umgehen kannst. Zeigen sich allerdings Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schaudern, Magenschmerzen oder Krämpfe, war es evtl. auch zu viel mit dem Laufen in der Sonne. Sollte es Dir beim Laufen draußen zu heiß werden, kann als Alternativtraining (oder ergänzend zur Abkühlung) dann das Freibad herhalten. Einige Bahnen im kühlen Nass tun gut und geben ebenfalls einen hervorragenden Trainingseffekt. Auch eine Radrunde, die ja mehr Fahrtwind und damit eine bessere Abkühlung bietet, eignet sich an heißen Tagen gut als Alternative zum Laufen.

„Hitzetraining hilft nicht nur, besser mit hohen Temperaturen umzugehen, sondern steigert auch die Leistung bei kühleren Bedingungen“,

so das Fazit von Hutchinson auf der Jahreskonferenz der Canadian Academy of Sport & Exercise Medicine. Das Hitzetraining regt zum einen die Blutplasmaproduktion an. Der Körper bildet sozusagen ein körperinternes höheres Flüssigkeitsdepot, indem er sein Blut dünnflüssiger macht. Gleichzeitig gibt die Niere weniger Urin ab und die Schweißproduktion wird effektiver. In einer neuseeländischen Studie zeigte sich eine Steigerung des Blutplasmas um 4,5 %, und das bereits nach 5 Tagen, nachdem Ruderern ein Training mit 90 min pro Tag bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit gegeben wurde. Eine Studie aus Oregon ergab sogar einen Effekt von 6,5 %. Hier trainierten Radfahrer zur Gewöhnung an Hitze 10 Tage lang jeweils 100 min bei hohen Temperaturen. Spannend war bei der Studie, dass sich neben der Hitzegewöhnung gleichzeitig ein leistungssteigernder Effekt ergab. Die maximale Sauerstoffaufnahme lag nach der Maßnahme um 5 % höher. Im Leistungssport wird das Hitzetraining gerne auch mit einem Höhentraining kombiniert, da hier auch noch die Bildung roter Blutkörperchen angeregt wird. So sind die Athleten dann optimal auf Wettkämpfe vorbereitet.

Unser Fazit: Setze Deinen Körper ruhig auch mal trainingsbedingten Belastungen aus, die er nicht gewohnt ist. Erfahrungsgemäß bringt dies eine gute Anpassung.

Literatur:
1) Medicine and Science in Sports & Exercise, 2010, Bd. 42 (2), S. 226–232
2) Stahmer, B., Stahl, R.: internist praxis 2012; 52:501-507
3) Blau, J.: „Water Deprivation: A New Migraine Precipitant“. Headache. 2005 Jun; 45 (6): 757-759
4)
www.medicalsportsnetwork.com/archive/910400/Mental-fit-durch-Erhoehung-der-Trinkmenge-um-1-Liter-am-Tag.html

Achillessehne schmerzt: was tun?

Ein allseits bekanntes und lästiges Problemfeld bei vielen Läufern: die Achillessehne!

Wichtig ist hier einerseits regelmäßiges und intensives Dehnen, vor allem postisometrisch, also zuerst kurz anspannen und dann anschließend dehnen. Das nimmt Spannung aus der Wadenmuskulatur, was die Achillessehne zusätzlich reizen kann. Weitere Maßnahmen wären Physiotherapie mit Friktionen (Massagen), Kaltanwendungen und Ultraschall. Im Extremfall kann auch Kortison gespritzt werden. Auch die Laufschuhwahl beeinflusst die Statik und damit die Achillessehne nicht unerheblich.

Letztendlich muss man sich natürlich immer fragen, ob die Trainingsumfänge zur Belastbarkeit passen. Wenn es des Guten zu viel war, wehrt sich der Körper, und das kann sich in Form einer Achillessehnenentzündung äußern. Laufe also zunächst mit deutlich reduzierten Umfängen und weiche auf Parallelsportarten aus (Rad, Schwimmen, Aquajogging etc.), um die Achillessehne zu schonen und keine Chronifizierung zu provozieren. Unterstützend können auch Gelenknährstoff-Präparate dienen (Ackerschachtelhalm, Chonsamin, Kollatin), da diese die
Entzündungswerte senken und den passiven Bewegungsapparat stärken können.

Trinkmengen und Wasserqualität

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Für viele Menschen ist es kein Problem, 2-3 oder gar mehr als 4 Liter zu trinken, wenn sie es in Form von Softdrinks oder Bier zu sich nehmen. Letzteres enthält ja noch gesundheitsfördernde Stoffe. Auf Softdrinks kann und sollte aber komplett verzichtet werden. Denn die Bauchspeicheldrüse muss auf die übermäßige Zuckerzufuhr ständig mit einer Insulinausschüttung reagieren, um den vermeintlich gefährlichen Zucker abzutransportieren. Doch was passiert, wenn die „Insulinpumpe“ nach langjährigem hochtourigem Einsatz ihren Dienst versagt? Dann ist derjenige beim Wohlstandsyndrom, dem Typ II-Diabetes, angekommen.

Eine gesunde Trinkmenge liegt nun – je nach Körpervolumen, Grad der sportlichen und körperlichen Betätigung, dem Alter und der Außentemperatur – grob angesetzt bei 2-3 Liter.

Doch entscheidend für unsere Gesundheit ist natürlich, was wir trinken. Wasser ist zweifelsohne sehr gesund, denn der menschliche Organismus braucht es zum „Spülen“ des gesamten Körpers, damit er Schadstoffe und Stoffwechselendprodukte (also Abfallprodukte unserer Zellarbeit) loswerden kann. Gutes Wasser ist das wichtigste Lebensmittel, denn damit schaffst du einen aktiven Stoffwechsel, eine Gewichtsabnahme kann effektiv unterstützt werden, du stärkst dein Immunsystem, du kannst Kopfschmerzen vermeiden, aber auch viele Erkrankungen lassen sich durch eine sinnvolle Wasserzufuhr in der Heilung unterstützen.

In der Hektik des Alltags vergessen aber viele Menschen das Trinken und abends stellen sie fest, dass sie über den Tag verteilt kaum getrunken haben.

Dann holen sie das über den Tag Versäumte nach, indem sie abends viel trinken und sich dann wundern, dass sie nachts mehrmals zum Wasserlassen müssen. Das stört natürlich den Schlaf und die Erholung am nächsten Morgen. Trinke also in kleinen Portionen verteilt über den ganzen Tag. Denn so stellst du auch sicher, dass die Flüssigkeit in deine Zellen kommt. Eine Druckbetankung macht keinen Sinn, da sonst die Niere anspringt und die Übermenge Flüssigkeit wieder loswerden will.

Fazit: Trink nicht so viel, sondern klug und bedacht, und richte Dich wieder nach deinem natürlichen Durstgefühl.

Bei heißen Temperaturen fällt es gerade den „schlechten Trinkern“ schwer, ausreichend Wasser aufzunehmen. Vielleicht bringt Dir etwas Abwechslung im Wasserglas die notwendige Lust auf ausreichend Flüssigkeit. Unsere bevorzugte Variante ist die, wie auf dem Bild gezeigte Kombination mit Zitrone, Ingwer und Rosmarin – sehr lecker … probiers aus!

Und weil das gerade so gut passt, schau doch auf den Artikel von bevegt.de zu diesem Thema. Viel Spaß dabei!

 

Übertraining und sportliches Burn out

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Wer kennt es nicht: der Läufer, der mit seinen ehemaligen Fußballkollegen mal wieder eine Runde kickt, oder der Flachländer, den es mal wieder auf eine Bergwanderung verschlägt oder einmal jährlich das Brennholz für den Kachelofen im Winter selbst machen?

Gerne sucht uns bei ungewohnten (Trainings-) Belastungen der Muskelkater heim. Das ist nicht weiter tragisch, denn nachdem er am zweiten Tag seinen Höhepunkt erreicht, flaut er alsbald wieder ab. Es war also nur eine kurzfristige Überforderung unserer Muskulatur. Eine kurze (Trainings-) Pause, und alles ist wieder im Lot.

Wie sieht es nun aus, wenn wir uns chronisch überfordern?

Zunächst einmal müssen wir uns im Training natürlich fordern, denn wir wollen unseren Körper ja auch zu einem Effekt zwingen und eine Trainingsanpassung erreichen. Doch wo hört das Fordern auf und wo beginnt das Überfordern? Wie erkenne ich, dass ich die Schwelle des Übertrainings überschritten habe? Sich diesbezüglich auf den Muskelkater zu verlassen wäre mit Sicherheit ein Trugschluss.

Wenden wir uns zunächst den Ursachen zu:

Wie entsteht Übertraining? Grundsätzlich stimmt die Balance zwischen Trainingsbelastung und Erholung nicht mehr. Eine verlängerte Erholungsphase provozieren wir, wenn die Intensitäten hoch sind, also mit hohen Pulswerten gelaufen wird, vor allem dann, wenn der aktuelle Trainingszustand nicht dazu passt. Natürlich müssen wir auch mal schnell laufen, um im Wettkampf nicht nur ausdauernd, sondern auch schnell zu sein. Doch eine intensive wettkampfvorbereitende Trainingsphase braucht längere Erholungszeiten. Da macht es keinen Sinn, auch noch die Umfänge in Form der gelaufenen Wochenkilometer nach oben zu ziehen. Aber auch der Umfang alleine gesehen kann Auslöser eines Übertrainings sein. Und nicht zuletzt eine hohe Wettkampffrequenz ohne ausreichende Regenerationsphasen mündet gerne in die chronische Überforderung. Das Übertraining ist somit

„in erster Linie ein Zustand von physischer Überanstrengung, der auf einer zu hohen Trainingsbelastung bei unzureichender Regeneration beruht.“

In unserer täglichen Arbeit in der Leistungsdiagnostik stellen wir aber auch fest, dass der Zustand des Übertrainings nicht immer auf ein Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung zurückzuführen ist. Es gibt Sportler, die sehr hart trainieren, jedoch weit vom Übertraining entfernt sind. Dahingegen gibt es Menschen, deren Trainingsbelastung und -pensum sicherlich verträglich sein müsste, diese aber Probleme bekommen. Hier nur allein und isoliert den Trainingsprozess zu betrachten wäre nicht hilfreich.

Häufig gibt es im Hintergrund Faktoren, die das Übertraining begünstigen und den Zustand der „Ausgebranntheit“ verschärfen.

Es macht nämlich einen Unterschied, mit welchem Erwartungsdruck ein Sportler an seine Ziele herangeht und wie realistisch er seine Zielerreichung einschätzt. Gleichzeitig ist interessant, wie hoch der berufliche Druck ist und ob derjenige vielleicht hier schon belastende Probleme zu lösen hat. Andererseits kann eine Partnerproblematik und Beziehungskonflikt dazu führen, dass uns die Energie für die Trainingsbelastung entzogen wird. Du siehst, das Feld des Übertrainings ist vielschichtig genauso wie seine Symptomatik. Interessanterweise sprechen die Autoren des o.g. Artikels von sportlichem Burn-out, einem Zustand, der viele Parallelen zum klassischen Burn-out aufweist.

Inwieweit nun das Training an sich oder aber dahinterliegende emotionale Faktoren und Verhaltensmuster den Zustand herbeiführten, sollte durch eine eingehende Analyse zu Tage gebracht werden.

Gerne werden wir Dir durch unsere Erfahrung dabei behilflich sein.

 

Literatur:
1) Schulz, K.-H., Meyer, A., Langguth, N.: Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit. Bundesgesundheitsblatt 2012
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