Welches Essen schützt mich in Corona-Zeiten?

Welches Essen schützt mich in Corona-Zeiten?

Die Ernährung ist die zweite Säule für ein stabiles starkes Immunsystem. Vor allem bei aktiven älteren Menschen ist hier eine ausreichende Trinkmenge elementar. Wie bei jedem Menschen können Stoffwechsel und Immunsystem nur gut arbeiten, wenn die zugeführte Flüssigkeitsmenge stimmt. Besonders ältere Menschen neigen (wegen eines degenerierten Durstgefühls) häufig dazu, zu wenig zu trinken. Stelle Dir also immer ein Glas Wasser bereit und trinke über den Tag verteilt (je nach Körpervolumen) 1,5-3,0 Liter. Versuche Deine bisherige Trinkmenge (sofern zu wenig) allmählich und schrittweise in den angegebenen Zielbereich zu erhöhen.

In jeder Trainingseinheit werden durch die vermehrte Muskelaktivität Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Gleichzeitig gibt es in der sportlichen Einheit ein paar Strukturschäden, die im Anschluss durch Proteine wieder repariert und aufgebaut werden müssen. Daher sollte die Mahlzeit nach der sportlichen Einheit die notwendigen Aminosäuren (also Eiweiße) enthalten. Zudem sollten die Akkus wieder aufgetankt, also die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. Vorteil ist, dass der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher nach der Einheit am höchsten sind, also hier auf jeden Fall gleich mal für Nachschub sorgen; denn eine schnelle Regeneration bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem!

Gleichzeitig sollte das Essen viel Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Reichlich Gemüse ist hier die Devise, auch etwas Obst ist hilfreich.

Zink – ein Booster fürs Immunsystem

Das Spurenelement Zink spielt beim Thema Immunsystem eine besonders wichtige Rolle. Unser Körper kann Zink weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Daher ist eine täglich ausreichende Menge an zinkreichen Lebensmitteln gerade in Phasen, wo die Infektionsgefahr erhöht ist und unsere Körperabwehr stark sein muss, für unser Immunsystem elementar. Die gute Botschaft dabei: Kleinere Mengen Zink sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, eine gewisse Grundversorgung ist daher bei normalem Essverhalten schon gesichert. Nichtsdestotrotz schaffen es laut der nationalen Verzehrsstudie* 32% der Männer und 21 % der Frauen nicht, den täglichen Bedarf zu decken, vor allem wenn der Zinkbedarf erhöht ist, was bei aktiven Menschen (Sportlern) sowie bei älteren Menschen der Fall ist.

Eine hohe Zinkaufnahme heißt aber noch lange nicht, dass dieses wertvolle Spurenelement auch da ankommt, wo es wirken soll. Denn die sog. Bioverfügbarkeit ist bei den zinkreichen Lebensmitteln stark unterschiedlich. „So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Nüsse, Haferflocken und Getreideprodukte. Aber nur 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden tatsächlich im Darm aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 % aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwendet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren (… die für sportlich aktive Menschen ebenfalls wichtig sind, Anm. des Verfassers) in Nahrungsmittel tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern“*.

Gute Zinklieferanten

Neben den oben genannten pflanzlichen Quellen sind vor allem tierische Quellen mit hoher Bioverfügbarkeit, im Einzelnen sind das (gegaartes) Rindfleisch, Schweine- und Kalbsleber, Puten- und Schweinefleisch, Eier sowie insbesondere Austern und Garnelen gute Zinklieferanten. Aber auch Hartkäse, Gouda und Edamer punkten durch ihren Zinkgehalt. Um die hemmende Wirkung der Phytinsäure aus den pflanzlichen Zinkquellen abzuschwächen, kannst Du Dein morgendliches Müsli schon abends in Flüssigkeit einweichen und dazu Zitronensaft einer ausgepressten Zitrone geben. Wenn Du morgens noch auf Kaffee oder Schwarztee verzichtest (… denn die enthalten „zinkbremsende“ Gerbstoffe), so kann Dein Körper am Folgetag das Zink aus den Haferflocken und Nüssen gut aufnehmen, wodurch Du gestärkt in den Tag gehst.

Wir wünschen einen guten Appetit!

 

Literaturquellen: 

  • www.bmel.de: Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Hrsg: Max Rubner Institut, 2008 
  • Biesalski et al.: „Ernährungsmedizin“. Curriculum  Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer 2004
  • Leitzmann, E.: „Ernährung des Menschen“. 2015
Nüchtern-Training – wie soll das Essen das ausgleichen?

Nüchtern-Training – wie soll das Essen das ausgleichen?

Nüchtern morgens raus, da gibt es bezüglich Ernährung doch nichts zu beachten, oder doch?

Trinken wäre vor Beginn der Einheit eine wichtige Maßnahme, doch möglichst nur Wasser, denn der Sinn der Nüchtern-Einheit ist ja, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Von der Verträglichkeit her kann dies von ein paar Schluck Wasser bis zu einem halben Liter sein. Wichtig ist, dass die Flüssigkeitsmenge im Magen nicht „gluggert“ und beim Laufen Seitenstechen verursacht.

Was sollte nach dem Nüchtern-Lauf gegessen werden?

Einerseits ist es wichtig, dem Körper nun Kohlenhydrate zu geben, die er während der Bewegungseinheit verbraucht hat; er hat die eh schon über Nacht nicht mehr ganz vollen Speicher weiter geleert. Andererseits gehen bei jeder Trainingseinheit Strukturen kaputt, die der Körper danach wieder reparieren muss. Hier sind Aminosäuren wichtig. Eine günstige Kombination ist daher ein morgendliches Müsli mit Obst, das liefert Dir Kohlenhydrate und füllt die entleerten Speicher wieder auf. Gerne kannst Du das Müsli mit Honig süßen. Füge dem Müsli Jogurt und/oder Quark bei, so bedienst Du den Eiweißbedarf Deines Körpers.

Nüsse und Samen sind für die Mineralstoffversorgung wichtig, denn jeder aktive Mensch hat einen Mehrbedarf an Magnesium und Eisen. Trinke dazu noch etwas Orangensaft, so fördert die darin enthaltene Ascorbinsäure (= Vitamin C) Deine Eisenaufnahme und stärkt zudem Dein Immunsystem. Den Kaffee solltest Du dann erst am Vormittag zur Pause trinken, da dieser die Eisenaufnahme hemmt. Runde Dein Müsli mit etwas Leinöl ab, denn so verwöhnst Du Deinen Körper durch hochwertige Fette.

Bildquelle: Canva Pro

So kannst Du Deine Haut „schön essen“

So kannst Du Deine Haut „schön essen“

Um die Haut zu schützen, diese gesund und jung aussehen zu lassen, sind ausreichend Schlaf, ein wohl dosiertes Bewegungsprogramm, viel Flüssigkeit und eine gesunde Ernährung ratsam. Meist wird aber in stressigen Zeiten mangels Zeit auf Fast Food und Süßigkeiten zurückgegriffen. Nach Aufnahme dieser Einfach-Zucker steigt der Insulinspiegel stark an, was gleichzeitig das Zellwachstum anregt. Die Folge davon ist, dass Talgdrüsen übergroß werden, Akne entsteht, auch beim Erwachsenen. Zudem verursacht der Zucker Entzündungen und beschleunigt somit die Alterung von Haut und anderen Geweben.

Radikalfänger in Obst & Gemüse statt Zucker und Fett in Fast Food.

Obst und Gemüse wären in stressbelasteten Phasen die besseren Varianten. Denn diese enthalten viele Antioxidantien (Provitamin A / Betacarotin, Vitamin C und E sowie Selen). Das sind die sogenannten Radikalfänger, und diese freien Radikale, die unsere Zellen und Blutgefäße schädigen und somit letztendlich für einen beschleunigten Alterungsprozess der Haut verantwortlich sind, entstehen vermehrt unter stressigen Situationen. Puffere also den Stress durch Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Seefisch und hochwertige Öle wie Walnuss- und Leinöl.

Unterstütze deine Haut, sich zu erneuern!

Grundsätzlich erneuert sich die äußere Hautschicht, die sog Epidermis, im Laufe eines Monats komplett. Dazu braucht der Körper natürlich Baustoffe, und das sind die Eiweiße. Sie stecken beispielsweise in Milch und Käse, Linsen, Bohnen, Fisch, Fleisch und vor allem in Nüssen. Und letztendlich ist natürlich die Trinkmenge ein entscheidender Faktor, denn Wasser verbessert die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel. „Wasser trinken ist wichtig für den Turgor der Haut – die Aufpolsterung aus der Tiefe – und für die Spannkraft der Zellen“, so Gabriele Graf, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Düsseldorf.

Unser Fazit: Je mehr Stress Du hast, desto wichtiger wird gesundes Essen … denn sonst frisst Dich der Stress auf. Atme also in Stress-Situationen tief durch, nimm einen Schluck Wasser und besänftige Deine Nerven durch eine Handvoll Nüsse. Mittags isst Du Seefisch mit reichlich Salat und wenig Reis oder Kartoffel als Beilage.

Wir wünschen einen guten Appetit!

 

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Literaturquelle: Meuter, S.: „Diese Lebensmittel machen die Haut einfach schön.“  2016, www.welt.de

Brokkoli for the Brain! Ernährungstipps für eine gute Hirnleistung

Brokkoli for the Brain! Ernährungstipps für eine gute Hirnleistung

Nicht nur über die Bewegung, auch über die Ernährung haben wir einen großen Einfluss auf die Hirnleistung. Es gibt Lebensmittel, die die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns eher lähmen, aber es gibt im Gegenzug auch eine Vielzahl an Lebensmitteln und Getränken, die die Hirnleistung anregen und fördern. Dies äußert sich in einer verbesserten Gedächtnisleistung, schnelleren Reaktion, besseren Konzentrationsfähigkeit, guter Laune und hoher Motivation. ´

Wir können hier im Rahmen unseres Blogs natürlich nicht alle Lebensmittel, die für die Hirnleistung gut sind, aufzählen; daher hier eine Liste derer, die wir aus gesundheitlicher Sicht am Wichtigsten halten.

Brainfood pur – unsere Top 8

  1. One apple a day keeps the doctor away: Wie wahr dieser Spruch ist, daher sei der Apfel an erster Stelle genannt: Er punktet durch Vitamin C, Kalium, Pektin und seinen Fruchtzucker
  2. Bananen sind für sportlich aktive Menschen wegen des Magnesium-Gehalts wichtig, aber auch das Hirn dieses Spurenelement; nicht umsonst wird die Banane als „Nervenstärker“ in Stress- und Prüfungssituationen bezeichnet.
  3. Fisch, v.a. Lachs, Hering, Makrele und Sardinen, beinhalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Blutgefäße gesund halten und das Blut dünnflüssig; das mag das Hirn und seine Nerven, damit es gut mit dem roten Saft versorgt wird.
  4. Linsen geben Ausdauer für Denkaufgaben und Konzentration, vor allem durch Lecithin und Aminosäuren; wichtig für die Gesundheit des sportlich Aktiven sind auch der hohe Magnesium- und Eisengehalt sowie die B-Vitamine.
  5. Auch Erbsen punkten durch für Bewegungsmenschen wichtige Stoffe wie Magnesium, Eisen und B-Vitamine, das Hirn mag vor allem die Eiweißbausteine und Kalium.
  6. Brokkoli schützt die Zellen wie kaum ein anderes Gemüse: er ist reich an sekundären Pflanzenstoffen und hat zudem viele Mineralstoffe und Vitamine.
  7. Meeresfrüchte liefern ebenfalls ein satte Portion Aminosäuren, die in umgewandelter Form als Botenstoffe wirken: Diese sogenannten Neurotransmitter sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen, Denkprozesse also schnell ablaufen (z.B. Reaktion).
  8. Nicht zuletzt ist eine gute Flüssigkeitsversorgung für die Hirnleistung elementar. Wer über den Tag verteilt kaum etwas trinkt, braucht sich nicht zu wundern, wenn seine Konzentrationsfähigkeit im Laufe des Tages sukzessive nachlässt, das Hirn müde wird und gegen Abend evtl. sogar mit Kopfschmerzen reagiert. Wasser ist hierbei ideal, da der Blutzuckerspiegel konstant bleibt; das ist nicht nur gut für (… bzw. gegen das „Hüftgold“), sondern auch für die Konzentrationsfähigkeit. Denn Schwankungen im Blutzuckerspiegel, wie sie gezuckerte Getränke (v.a. Softdrinks) auslösen, sind für die geistige Leistungsfähigkeit Gift.

Nun lass es Dir schmecken und kurble gleichzeitig Deine Hirnleistung an!

 

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Was isst der gesundheitsorientierte Kraftsportler?

Was isst der gesundheitsorientierte Kraftsportler?

Bekannterweise gibt es die drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Diese haben unterschiedliche Funktionen im Energie- und Baustoffwechsel. Verantwortlich für den Muskelaufbau sind die Eiweiße oder Aminosäuren, da diese dem Baustoffwechsel zuzurechnen sind. Fette und Kohlenhydrate dienen dem Energiestoffwechsel. Nur in „Notsituationen“ (was aber beim Freizeit- und Gesundheitssportler nicht vorkommen sollte, sonst macht er etwas falsch), wenn die Kohlenhydratspeicher zu Neige gehen, baut der Körper Eiweiße in Kohlenhydrate um und verbrennt diese. Der tägliche Bedarf an Eiweißen wird auf 1 g/kg Körpergewicht angesetzt. Zum Muskelaufbau ist das für den trainierenden Menschen zu wenig, hier kann das bis zu Doppelte des Bedarfs sinnvoll sein, also für den 70 kg schweren Menschen bis zu 140 g/Tag. Pflanzliche Eiweißquellen sind Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse und Haferflocken. Im Bereich der tierischen Eiweiße sind Fleisch, Geflügel, Fisch und natürlich Eier gute Quellen. Ideale Eiweißlieferanten sind alle Arten von Milchprodukten wie Käse, Quark, Jogurt und 1-2 Glas Vollmilch.

Erst trainieren, dann trinken!

Eine Studie an der kanadischen McMaster Universität in Hamilton zeigte, dass ein großes Glas Milch (0,5 Liter) nach dem Kräftigungstraining nicht nur den Kraftaufbau am besten unterstützte, sondern gleichzeitig den Fettabbau maßgeblich beeinflusste. Die Milchtrinker hatten nach einem Untersuchungszeitraum von 12 Wochen mit fast täglichem Krafttraining im Gegensatz zu den Konsumenten von einem Sojagetränk gut ein Kilo mehr Muskeln aufgebaut, im Gegensatz zur Gruppe mit einem Kohlenhydratgetränk sogar 1,5 kg mehr Muskelmasse. Gleichzeitig lag der Fettverlust in der Milchgruppe bei fast einem Kilo, die Kohlenhydratgruppe verlor nur ein halbes Kilo Fett, die Gruppe mit dem Sojadrink verzeichnete keinen Fettverlust. Noch regional gekauft hast Du auch ein ökologisch wertvolles Produkt und die Förderung der heimischen Landwirtschaft, die wiederum für eine schöne Allgäuer und Oberschwäbische Landschaft und somit eine schöne Umgebung für Deine Lauf- und Radstrecken sorgt!

 

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Stärkende Kicks für eine gute Immunabwehr

Stärkende Kicks für eine gute Immunabwehr

Die Ernährung und letztendlich eine intakte Darmflora spielen eine wesentliche Rolle bei der Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems. Nicht umsonst prägte sich in den letzten Jahrzehnten der Spruch, dass „der Darm ein Spiegel unseres Immunsystems ist“.

Zunächst spielt die Vitamin C-Versorgung eine wesentliche Rolle:

Denn zu Beginn der Erkrankung sinkt der Vitamin C-Spiegel in den weißen Blutkörperchen rapide ab. Wer also über die Wintermonate stets auf eine ausreichende Vitamin C-Versorgung achtet, ist mit seiner Immunabwehr schon mal gut aufgestellt. Das erreichst Du natürlich durch sämtliche Zitrusfrüchte; frisch gepresster Orangensaft zum Frühstück ist z.B. optimal. Zur umfassenden Vorbeugung sollten genügend frische Obstsorten, insbesondere Südfrüchte wie Orangen, Kiwis und Grapefruits auf Deinem Speiseplan stehen.

Immunsystemstärkend und bei einer Infektbehandlung hilfreich sind auch sekundäre Pflanzenstoffe.

Hervorzuheben sind zur Stabilisierung des Immunsystems die Senföle (alle Kohlarten, Zwiebelgewächse, Kresse, Meerrettich). Ein sehr wichtiges Spurenelement zur Immunkräftigung ist Zink. Es fördert die Aktivität der natürlichen Killerzellen. Bei beginnender Erkältung ist eine frühzeitige Gabe von ca. 10-20 mg Zink (z.B. in Tablettenform) wichtig, um den Krankheitserreger rechtzeitig zu bekämpfen. Untersuchungen haben außerdem belegt, dass bei einem höheren Trainingsumfang das Risiko eines Zinkmangels größer ist, was eine langsamere Regeneration verursacht und somit ungünstig für das Immunsystem ist. Gute Zinkquellen sind Weizenkeime, Fleisch, Käse und Blütenpollen.

Auch das Immunsystem hat Durst!

Nach einer Trainingseinheit gilt es zu beachten, dass das entstandene Flüssigkeitsdefizit wieder aufgefüllt werden sollte: Zur Unterstützung der Regeneration kann dies mit kohlenhydratreichen Getränken erfolgen, abhängig davon, wie intensiv die vorangegangene Einheit war; das könnte z.B. das klassische Apfelsaftschorle sein. Desweiteren sinnvoll ist der spätere Verzehr einer kohlenhydratreichen Nahrung zur weiteren Beschleunigung der Erholungsprozesse. Denn eine gute Erholung nach dem Sport heißt auch immer ein gutes und starkes Immunsystem. Und nun: viel Spaß bei der immunstärkenden Bewegung!

 

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