Sep 6, 2020 | Ernährung
Viel trinken ist ein Muss bei körperlicher und sportlicher Aktivität, vor allem für Senioren. Unter normalen Bedingungen verliert der Körper, über den Tag verteilt, bereits etwa 2,5 Liter Flüssigkeit. Hohe Temperaturen, Sport oder körperliche Arbeit steigern den Wasserverlust um das Drei- bis Vierfache. Ein Wasserverlust von 2 Prozent wirkt sich bereits leistungsmindernd aus, Lustlosigkeit und Leistungsabbau sind die Folge. Mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser verloren, er schwemmt auch wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink aus. Mineralien sind unentbehrlich für den Organismus, ob beim Aufbau von Knochen und Zähnen, bei der Gerinnung des Blutes oder beim Ablauf des Stoffwechsels. Wer Sport treibt, benötigt unbedingt Elektrolyte. Das sind im Wasser gelöste Mineralstoffe, die elektrisch geladen sind. Denn nur mit einer genau aufeinander abgestimmten Elektrolytkonzentration kann der Körper die Muskeln reibungslos spielen lassen. Muskelschwäche und Muskelkrämpfe sind beispielsweise die unangenehmen Folgen von Kalium-, Natrium- oder Magnesiummangel.
Direkt vor körperlicher Belastung solltest Du ausreichend getrunken haben, um nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten. Die Trinkmenge liegt idealerweise zwischen zwei bis drei Liter pro Tag, die Menge hängt aber stark mit Deinem Körpervolumen zusammen (eine 50 Kilogramm schwere Seniorin benötigt weniger Flüssigkeit als ein 100 Kilogramm schwerer Senior). Pro Stunde Sport sollte zusätzlich etwa ein Liter getrunken werden. Eine ausreichende Wasserzufuhr mit einem qualitativ hochwertigen Wasser ist die Gesundheitsschutzmaßnahme Nummer eins!
Ideal ist es, wenn viel Wasser in reiner Form getrunken wird. Was aber reines Wasser ist, daran scheiden sich die Geister. Es wird viel diskutiert, welches Wasser gesund ist und welches nicht. Die Mineralwasserindustrie will ihr zu Tage gefördertes Wasser an den Mann und die Frau bringen. Sie scheut sich daher nicht, kräftig die Werbetrommel zu rühren und dabei nachdrücklich Begriffe wie Gesundheit, Reinheit und andere ins Boot zu nehmen. „Doch in vielen Mineralwässern ist die Welt nicht so in Ordnung, wie es die Werbung weismachen will“, kann man bei Stiftung Warentest in der Juli-Ausgabe 2019 nachlesen3. Der Artikel führt weiter aus: „Von 32 stillen Wässern ist die Hälfte mit Keimen oder nennenswert mit kritischen Stoffen belastet oder mit Spuren aus Landwirtschaft und Industrie verunreinigt.“
Mein Ratschlag an Dich ist:
Wenn Du Dich schon für gekauftes Wasser entscheidest, dann suche eine regionale Marke aus, um Transportwege zu minimieren. Ist es nicht ein Irrsinn, wenn Menschen aus dem Süden Deutschlands ein Mineralwasser aus dem hohen Norden oder gar dem Ausland kaufen, das dann mit vielen Lastwagen durch ganz Deutschland oder halb Europa gekarrt wird? Das müssen wir unserer Umwelt nicht antun.
Spannend wird es bei der Diskussion um Leitungswasser. Viele Menschen sind Wasser mit Kohlensäure gewohnt. Steigen diese Menschen von gekauftem auf Hahnwasser um, nutzen viele zunächst einen Sprudler, um das Leitungswasser mit Kohlensäure zu versetzen. Die meisten stellen aber im Laufe der Zeit fest, dass die Kohlensäure nicht notwendig ist und auch stilles Wasser direkt aus dem Wasserhahn schmeckt.
Reines Wasser ist nicht jedermanns Sache. Viele wollen einen Geschmack in ihrem Getränk haben und greifen vorschnell auf Softdrinks. Das solltest Du Dir sparen, daher zeigen wir Dir eine Alternative in Form eines Smoothies auf. Dieser bietet für sportlich aktive Senioren wertvolle Inhaltsstoffe. Denk aber daran, die Menge macht das Gift. Ab und an ein Smoothie als Ergänzung ist gesund. Zu viele Smoothies bewirken einen zu hohen Zuckerinput, der Dein „Bier-Bäuchen“ oder Dein „Hüftgold“ anwachsen lässt. Die wichtigste Botschaft: Smoothies ersetzen nicht die Trinkmenge in Form von Wasser, sondern dienen nur als zeitweilige Ergänzung.
Geh in Deinen Kräutergarten und hole Dir etwas Minze oder Rosmarin. Suche in Deiner Küche eine schöne Karaffe, fülle sie mit Leitungswasser, gebe ein paar Blätter Minze oder Rosmarin dazu und garniere die Karaffe mit einer Scheibe Limette. Macht der Anblick nicht Lust darauf, dieses „Infused Water“ zu trinken?
Der Drink für aktive Senioren
Für sportlich aktive Senioren liefert die Kirsche wichtige Inhaltsstoffe. Neben einigen B-Vitaminen und Vitamin C sorgen besonders die Sekundären Pflanzenstoffe dafür, dass beim Sport entstehende Radikale neutralisiert und somit an der gefäßschädigenden Wirkung gehemmt werden. Hier stechen bei der Kirsche vor allem die Polyphenole (der rote Farbstoff) hervor. Zudem liefern Kirschen das im Sport wichtige Eisen, das den Sauerstofftransport sichert.
Die Zubereitung: Gib Kirschsaft, Orangensaft, Apfelsaft und Wasser im gleichen Verhältnis in ein Glas, dazu etwas Zitronensaft. Besser ist es, eine Orange auszupressen, Kirschen zu entsteinen und einen Apfel in kleine Stücke zu schneiden. Dekoriere das Glas mit einer Kirsche, und fertig ist Dein Kraftpaket für aktive Senioren.
Wir wünschen einen guten Appetit!
Aug 12, 2020 | "Fit bis 100", Ernährung
Deutschland ist bezüglich der Ernährung ein Überflussland, doch anscheinend suchen sich insbesondere Senioren die falschen Lebensmittel aus. Eine Mangelernährung ist bei älteren Menschen nicht selten anzutreffen. Viele Senioren essen zu wenig und sehr viele trinken deutlich zu wenig. Zudem wird wegen Zahnproblemen oder fehlender Zähne unzureichend lange gekaut. Aber gerade das intensive, lange Kauen aktiviert das enzymatische System und ist daher enorm wichtig für die Vorverdauung. Eine gesunde Ernährung, das bezieht sich auf das Essen gleichermaßen wie das Trinken, ist die Grundvoraussetzung für eine hohe Vitalität im fortgeschrittenen Alter.
Was ist der Grund für das schlechte Essverhalten vieler Senioren?
Zum einen sind es körperliche Veränderungen wie etwa die Abnahme des Energiebedarfs. Im Gegensatz zum jungen Erwachsenen braucht der 65-Jährige laut der Deutschen Verbraucherzentrale8 25 Prozent weniger Energie, da aufgrund der geringeren Muskelmasse der Grundumsatz (= die in Ruhe verbrauchte Menge an Kalorien) sinkt. Gleichzeitig reduziert sich bei vielen der Leistungsumsatz (= die durch Bewegung verbrauchten Kalorien), da die körperlichen Aktivitäten bei vielen im Alter abnehmen. Senioren benötigen somit weniger Fett in der Ernährung, der Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen bleibt aber gleich hoch. Das bedeutet, dass die Qualität der Lebensmittel zunehmen muss. Der Senior sollte sich deswegen mit Lebensmitteln hoher Nährstoffdichte eindecken. Es empfehlen sich zudem Rohkost sowie gedünstete Nahrungsmittel, auch Lebensmittel aus dem Umkreis. Kaufe Deine Nahrungsmittel auch saisonabhängig ein, also beispielsweise keine Erdbeeren im Winter.
Wegen der zunehmenden Rate an Bluthochdruck im Alter muss der Salzkonsum genauer unter die Lupe genommen werden.
Achte hier besonders auf Backwaren, häufig werden gerade diese übermäßig gesalzen. Auch Tiefkühlkost und Fertiggerichte weisen teils hohe Salzmengen auf. Nimm Dir die Zeit, Deine Gerichte selbst zuzubereiten und hier sparsam mit Salz umzugehen. Beim Kochen kannst Du die Menge nach und nach reduzieren. Dabei wirst Du feststellen, dass Du die Zutaten besser herausschmeckst. Zu viel Salz übertüncht andere Aromen. Wenn Du Dir für das Frühstück Dein Brot selbst backst, umgehst Du die schlimmsten Salzfallen.
Wer abnehmen will, für den ist ein gutes Grundlagentraining wichtig.
Um das Pfunde-Purzeln zu beschleunigen, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten begrenzt sein. Iss mehr wertvolle Fettsäuren und ernähre Dich eiweißreich. Verzehre möglichst nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag und iss Dich dabei richtig satt. Die Kohlenhydrate sollten dabei nicht als Sättigungsbeilage dienen. An erster Stelle stehen hier Gemüse oder Salat. Reduziere also Nudeln, Reis, Kartoffeln und esse Dich mit reichlich Gemüse oder Salat satt. So hast Du, über den Tag verteilt, keinen Hunger und kannst spielend auf Zwischenmahlzeiten wie Kuchen und Häppchen verzichten.
Jun 17, 2020 | Ernährung
Die Borrelien, also die Bakterien der Borreliose, haben leichtes Spiel, wenn das Immunsystem geschwächt ist. Dies ist vor allem der Fall, wenn bereits eine Auto-Immunerkrankung vorliegt. Daher gilt es, die Ernährung so abzustimmen, dass sich viele immunstärkende Lebensmittel darin befinden. Dazu zählen z.B. Knoblauch, Zwiebel und Ingwer.
Abwehr stärken auf natürliche Weise
Abwehrstärkende Kräuter sind Basilikum, Pfefferminze, Salbei, Garten- und Kapuzinerkresse. Gewürze mit stärkendem Effekt auf das Immunsystem sind Koriander, Thymian und Zimt. Gleichzeitig sind Mikronährstoffe, also Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe für das Immunsystem wichtig. Auch hier kommen wieder die Radikalfänger zum Einsatz, das sind Vitamin A, C und E; sie sind optimal für die Zellfunktion, unterstützen außerdem die Mitochondrien und stärken das Immunsystem; Bakterien können besser abgetötet und eliminiert werden. Vitamine aus der B-Gruppe, die in Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen, schützen das Nervensystem.
Belastungen minimieren
Gleichzeitig sollten sog. toxische Belastung des Körpers minimiert werden: Das sind Maßnahmen wie der Verzicht auf Alkohol, aber auch die Minimierung von raffiniertem Zucker sowie glutenhaltigen Speisen. Giftstoffe kannst Du ideal durch Bärlauch binden, dieser wächst besonders jetzt im Frühjahr an vielen Stellen (sollte aber nicht mit dem giftigen Maiglöckchen verwechselt werden). Auch die Brennnessel, die ebenfalls jetzt im Frühjahr gut anschiebt, unterstützt die Entgiftung und Ausscheidung über die Nieren. Die Brennnessel kann beispielsweise als Tee getrunken werden. Auch chinesische Heilkräuter können hilfreich sein, diese sollten aber nur vom Fachmann gegeben werden.
Mai 18, 2020 | Ernährung
„Der Magen arbeitet in Tagschicht“, so beginnt die Broschüre der Techniker Kasse zum Thema Essen und Schichtarbeit. Was bedeutet das? Wichtiges Gebot ist es, schwere Mahlzeiten wie fettreiches Essen vor allem während der Nacht zu vermeiden. Nimm Dir auch ausreichend Zeit zum Essen; halte Deine Pausenzeiten ein, entferne Dich von Deinem Arbeitsplatz und nutze die Arbeitsunterbrechung, um in Ruhe und Muse Dein Essen genießen zu können.
Im Drei-Schicht-Betrieb beginnen die Arbeitszeiten in der Regel in der Frühschicht um 5.00 / 6.00 Uhr und gehen bis 13.00 / 14.00 Uhr, in der Spätschicht um 13.00 / 14.00 Uhr bis 22.00 / 23.00 Uhr und in der Nachtschicht von 18.00 / 19.00 Uhr bis 4.00 / 5.00 Uhr.
Gesund essen im Schichtbetrieb
Für die Frühschicht bietet sich eine Zwischenmahlzeit nach 2-3 Arbeitsstunden an und eine Hauptmahlzeit am späten Vormittag. Für die Spätschicht empfehlen wir eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und eine Kaltverpflegung am Abend. Das Essen in der Nachtschicht kann mit einem leichten Abendessen beginnen, das Dich fit für die kommenden Arbeitsstunden macht. Gegen Mitternacht, wenn das Leistungstief kommt, könnte eine leichte warme Mahlzeit stehen, also mageres Fleisch oder Fisch. Fettreiche Mahlzeiten machen hier müde, dann werden die kommenden Arbeitsstunden bis zum Feierabend in der Früh mühsam. Richtung Ende der Nachtschicht, also um 4.00 / 5.00 Uhr kann noch eine Zwischenmahlzeit geplant werden, hier empfehlen sich Obst, Kompott, Jogurt, Salate oder auch eine warme Brühe. Das hält auch zum Ende der Arbeitsnacht die Konzentration und Leistungsfähigkeit hoch. Die Hauptmahlzeit sollte dann nicht nach Feierabend und vor dem Schlafengehen eingenommen werden, denn das kann den Schlaf deutlich stören. Leg Dich nach der Nachtschicht in´s Bett (… oder mach zuvor noch eine kurze lockere entspannende Bewegungsrunde) und nehme die Hauptmahlzeit dann erst nach dem Aufstehen zu Dir, denn Dein Darm arbeitet nur in der Tagschicht.
Trinken nicht vergessen, aber das richtige!
Achte vor allem auf Deine Trinkmenge: Durch die unregelmäßigen und sich schiebenden Arbeitszeiten schaffen es viele im Schichtdienst Tätige nicht, ein regelmäßiges Trinkverhalten beizubehalten. Daher ist es besonders für in der Schicht arbeitende Menschen wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Natürlich ist hier Wasser, egal ob gesprudelt oder naturell, am besten, gerne auch mit etwas Saft gespritzt. Cola und Limonaden sollten wegen des hohen Zuckergehalts möglichst vermieden werden, da der kurzfristig hohe Zuckeranstieg im Blut und somit Anstieg des Insulinspiegels dafür sorgt, dass der Blutzucker in Fette umgewandelt wird, die dann in die Depots an Hüfte und Bauch kommen. Solltest Du darauf nicht verzichten wollen, muss das Bewegungsprogramm umso umfangreicher sein, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Ideal wäre ausschließlich Wasser und gute gesunde Bewegung im aeroben Bereich, denn so hältst Du spielend Dein Wohlfühlgewicht.
Apr 9, 2020 | Ernährung
Die Ernährung ist die zweite Säule für ein stabiles starkes Immunsystem. Vor allem bei aktiven älteren Menschen ist hier eine ausreichende Trinkmenge elementar. Wie bei jedem Menschen können Stoffwechsel und Immunsystem nur gut arbeiten, wenn die zugeführte Flüssigkeitsmenge stimmt. Besonders ältere Menschen neigen (wegen eines degenerierten Durstgefühls) häufig dazu, zu wenig zu trinken. Stelle Dir also immer ein Glas Wasser bereit und trinke über den Tag verteilt (je nach Körpervolumen) 1,5-3,0 Liter. Versuche Deine bisherige Trinkmenge (sofern zu wenig) allmählich und schrittweise in den angegebenen Zielbereich zu erhöhen.
In jeder Trainingseinheit werden durch die vermehrte Muskelaktivität Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Gleichzeitig gibt es in der sportlichen Einheit ein paar Strukturschäden, die im Anschluss durch Proteine wieder repariert und aufgebaut werden müssen. Daher sollte die Mahlzeit nach der sportlichen Einheit die notwendigen Aminosäuren (also Eiweiße) enthalten. Zudem sollten die Akkus wieder aufgetankt, also die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. Vorteil ist, dass der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher nach der Einheit am höchsten sind, also hier auf jeden Fall gleich mal für Nachschub sorgen; denn eine schnelle Regeneration bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem!
Gleichzeitig sollte das Essen viel Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Reichlich Gemüse ist hier die Devise, auch etwas Obst ist hilfreich.
Zink – ein Booster fürs Immunsystem
Das Spurenelement Zink spielt beim Thema Immunsystem eine besonders wichtige Rolle. Unser Körper kann Zink weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Daher ist eine täglich ausreichende Menge an zinkreichen Lebensmitteln gerade in Phasen, wo die Infektionsgefahr erhöht ist und unsere Körperabwehr stark sein muss, für unser Immunsystem elementar. Die gute Botschaft dabei: Kleinere Mengen Zink sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, eine gewisse Grundversorgung ist daher bei normalem Essverhalten schon gesichert. Nichtsdestotrotz schaffen es laut der nationalen Verzehrsstudie* 32% der Männer und 21 % der Frauen nicht, den täglichen Bedarf zu decken, vor allem wenn der Zinkbedarf erhöht ist, was bei aktiven Menschen (Sportlern) sowie bei älteren Menschen der Fall ist.
Eine hohe Zinkaufnahme heißt aber noch lange nicht, dass dieses wertvolle Spurenelement auch da ankommt, wo es wirken soll. Denn die sog. Bioverfügbarkeit ist bei den zinkreichen Lebensmitteln stark unterschiedlich. „So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Nüsse, Haferflocken und Getreideprodukte. Aber nur 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden tatsächlich im Darm aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 % aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwendet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren (… die für sportlich aktive Menschen ebenfalls wichtig sind, Anm. des Verfassers) in Nahrungsmittel tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern“*.
Gute Zinklieferanten
Neben den oben genannten pflanzlichen Quellen sind vor allem tierische Quellen mit hoher Bioverfügbarkeit, im Einzelnen sind das (gegaartes) Rindfleisch, Schweine- und Kalbsleber, Puten- und Schweinefleisch, Eier sowie insbesondere Austern und Garnelen gute Zinklieferanten. Aber auch Hartkäse, Gouda und Edamer punkten durch ihren Zinkgehalt. Um die hemmende Wirkung der Phytinsäure aus den pflanzlichen Zinkquellen abzuschwächen, kannst Du Dein morgendliches Müsli schon abends in Flüssigkeit einweichen und dazu Zitronensaft einer ausgepressten Zitrone geben. Wenn Du morgens noch auf Kaffee oder Schwarztee verzichtest (… denn die enthalten „zinkbremsende“ Gerbstoffe), so kann Dein Körper am Folgetag das Zink aus den Haferflocken und Nüssen gut aufnehmen, wodurch Du gestärkt in den Tag gehst.
Wir wünschen einen guten Appetit!
Literaturquellen:
- www.bmel.de: Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Hrsg: Max Rubner Institut, 2008
- Biesalski et al.: „Ernährungsmedizin“. Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer 2004
- Leitzmann, E.: „Ernährung des Menschen“. 2015
Feb 29, 2020 | Ernährung
Nüchtern morgens raus, da gibt es bezüglich Ernährung doch nichts zu beachten, oder doch?
Trinken wäre vor Beginn der Einheit eine wichtige Maßnahme, doch möglichst nur Wasser, denn der Sinn der Nüchtern-Einheit ist ja, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Von der Verträglichkeit her kann dies von ein paar Schluck Wasser bis zu einem halben Liter sein. Wichtig ist, dass die Flüssigkeitsmenge im Magen nicht „gluggert“ und beim Laufen Seitenstechen verursacht.
Was sollte nach dem Nüchtern-Lauf gegessen werden?
Einerseits ist es wichtig, dem Körper nun Kohlenhydrate zu geben, die er während der Bewegungseinheit verbraucht hat; er hat die eh schon über Nacht nicht mehr ganz vollen Speicher weiter geleert. Andererseits gehen bei jeder Trainingseinheit Strukturen kaputt, die der Körper danach wieder reparieren muss. Hier sind Aminosäuren wichtig. Eine günstige Kombination ist daher ein morgendliches Müsli mit Obst, das liefert Dir Kohlenhydrate und füllt die entleerten Speicher wieder auf. Gerne kannst Du das Müsli mit Honig süßen. Füge dem Müsli Jogurt und/oder Quark bei, so bedienst Du den Eiweißbedarf Deines Körpers.
Nüsse und Samen sind für die Mineralstoffversorgung wichtig, denn jeder aktive Mensch hat einen Mehrbedarf an Magnesium und Eisen. Trinke dazu noch etwas Orangensaft, so fördert die darin enthaltene Ascorbinsäure (= Vitamin C) Deine Eisenaufnahme und stärkt zudem Dein Immunsystem. Den Kaffee solltest Du dann erst am Vormittag zur Pause trinken, da dieser die Eisenaufnahme hemmt. Runde Dein Müsli mit etwas Leinöl ab, denn so verwöhnst Du Deinen Körper durch hochwertige Fette.
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