Sep 6, 2020 | "Fit bis 100"
Alfred Plewa unterrichtete vor seinem Ruhestand an der Hochschule in Weingarten. Seine Bewegungsaktivitäten waren eingeschlafen, auch mit dem Eintritt ins Rentenalter konnte er sie nicht wiederbeleben. Er wusste zwar um die guten Wirkungen eines sportlichen Trainings und versuchte ab und an, in Bewegung zu kommen, war aber weit von einer Regelmäßigkeit entfernt. Alfred bewarb sich zum Projekt „Fit bis 100“ in der Schwäbischen Zeitung mit dem Hilferuf, gemeinsam gegen den inneren Schweinhund anzukämpfen. Da ist er bei uns genau richtig, dachte ich mir, denn wir haben wirkungsvolle Strategien, ihm zu helfen, zum aktiven Menschen zu werden. Im Leistungstest zeigt sich, dass seine längere Inaktivität Spuren hinterlassen hat. Seine Fitness ist verbesserungswürdig.
In der ersten gemeinsamen Nordic Walking-Einheit (hier auf dem Bild) stapft Alfred gleich kräftig los, an der längeren Bergauf-Passage erreicht er als erster den Gipfel. Nach dem Puls befragt muss ich feststellen, dass Alfred viel zu schnell hochgegangen ist und die ihm vorgeschriebenen Pulsgrenze nicht eingehalten hat. Ein Klassiker bei Sporteinsteigern und insbesondere bei Senioren, die ein Bewegungsprogramm beginnen. Anfangs ist der Puls zu hoch. Somit ist die Muskulatur nicht im Fettstoff-wechsel. Gerade diesen zu verbessern ist aber das Ziel. Wenn die Grundlagenausdauer (= gute Fettverbrennung) stimmt, dann profitiert die Gesundheit, egal ob Herz, Lunge, Darm, Immunsystem oder andere Organsysteme. Daher die Botschaft an Alfred: langsam, locker, lange – sprich Pulswerte im GA1-Bereich halten. Das ist das A und O bei der Trainingsplanung eines Seniors.
In den weiteren Einheiten gelingt es Alfred zunehmend besser, den Puls tiefer zu halten. Er bemerkt schnell, wie das Bewegungsprogramm anschlägt. Er kommt weniger schnell außer Atem, absolviert seine Walking-Runde bei gleichem Puls schneller und hat mehr Energie für seinen Alltag. Die braucht er auch, denn damit ihm im Alter nicht langweilig wird, doziert er nebenher für eine Physiotherapeuten-Schule in Friedrichshafen. Zur Corona-Zeit im Frühjahr 2020 muss er sich auf eine digitale Vorlesung umstellen. Das ist nicht unbedingt einfach für einen 68-Jährigen.
Sein Resumée zur Coronazeit (Nachricht vom Mai 2020):
„Was mich persönlich betrifft, hatte ich zwei zusätzliche Herausforderungen zu meistern. Erstens war eine Laserbehandlung an beiden Fußsohlen notwendig, und das bedeutete eine Zeitlang Schmerzen beim Laufen und somit Anpassung an das Trainingsprogramm. Zweitens mußte ein Lehrauftrag, den ich in diesem Semester an der Friedrichshafener Bernd-Blindow-Schule für eine Physiotherapie-klasse wahrnehme auf „virtuelle Lehre“ umgestellt und von Freitag auf Dienstagmittag verlegt werden. Dadurch konnte ich an drei Gruppenterminen nicht teilnehmen, die als Ersatz für die ausgefallenen radius-Treffen u. a. in Scheidegg stattfanden. Das fand ich sehr bedauerlich, ließ sich jedoch nicht ändern. Sehr hilfreich waren andererseits die ausgearbeiteten Trainingspläne und die Kontakt-möglichkeiten zu Markus Weber und der Gruppe über WhatsApp. Damit war die Möglichkeit gegeben, das Programm in seinen wichtigsten Elementen weiter umzusetzen und fortzuführen, und das habe ich auch vermocht. Das Ergebnis war eindeutig: Ein Gefühl des verstärkten Wohlbefindens sowie die Einschätzung eines Anwachsens der körperlichen Fitness. Letztendlich erwiesen sich also die coronabedingten Einschränkungen zwar als sehr bedauerlich, ließen sich aber kompensieren und verkraften. Was man wohl bedenken sollte: Wie viele Mitmenschen leiden sehr stark, ja existentiell unter der Pandemie! Da sind die von mir beschriebenen Folgen eigentlich nahezu lächerlich“.
Die Trainingsplanung muss individuell auf den Senior sowie seine aktuelle Situation zugeschnitten sein. Gleichzeitig muss sie variabel sein, um unvorhergesehene Dinge zu berücksichtigen. Die Grundprinzipien, wie wir für ein sportliches Programm anwenden, kannst Du im folgenden Kapitel lesen.
Für die Umsetzung des Sportprogramms ist es elementar, die Zielfokussierung nie aus den Augen zu verlieren. Am Anfang des „Fit bis 100“- Programms arbeitet jeder Teilnehmer an seinem persönlichen Ziel, um ein starkes Motiv für Bewegung auszubilden. Wer ein starkes Motiv hat, hält dieses über die gesamte Zeit besteht. Alfred hat es gerade in der Corona-Zeit geholfen, am Ball zu bleiben und seinen Schweinehund zum Partner zu machen.
Aug 12, 2020 | "Fit bis 100"
Brigitte hatte die letzten Jahre kein leichtes Leben. Sie pflegte Ihre Eltern über lange Zeit, bis sie verstorben waren. Kurz danach kam in der Schwäbischen Zeitung die Ausschreibung für das Projekt „Fit bis 100“, die sie gleich mit großem Interesse las. Sie sich gleich an den Schreibtisch, um sich zu bewerben. „Jetzt bin ich mal dran!“ Das war Ihr Abschluss-Statement bei der Bewerbung. Sie hatte sich lange Zeit für andere geopfert, nun möchte sie sich endlich um sich und um ihre eigene Gesundheit kümmern. Ein großartiges Motiv, sagten wir uns bei der Auswahl der Bewerber, und Brigitte bekam den Platz für „Fit bis 100“.
Es ging los mit der Diagnostik, danach der Einstieg in das Nordic Walking und die Gymnastik. Motiviert ging Brigitte an die Bewegungs-einheiten. Zu Corona-Zeiten war sie unglaublich aktiv, im April 2020 sammelte sie sage und schreibe über 200 Walking-Kilometer. Jetzt muss ich aufpassen, dass sie es nicht übertreibt, sagte ich mir. Im Juni erreichte sie die Nachricht vom Unfall ihres Sohnes, der mit der Familie in Baden-Baden lebt. Er hatte beide Hände gebrochen. Das Baby war gerade eine Woche alt und ihr Sohn musste völlig versorgt werden, da beide Arme in einer Gipsschiene waren. Dazu gibt es noch zwei Söhne aus erster Ehe mit 7 und 10, die wegen Corona-Zeiten Home-Scooling hatten. Natürlich packt Oma Brigitte Sack und Pack und macht sich gleich auf den Weg nach Baden-Baden. Schnell schickte sie mir noch eine Nachricht, dass sie leider aus dem Projekt „Fit bis 100“ aussteigen müsse. Ich sah die Gefahr, dass sie den gleichen Fehler macht wie bei der Pflege Ihrer Eltern: Sich vollkommen für andere aufzuopfern, ohne dabei an sich selbst zu denken. Deswegen schlug ich ihr vor, ihren Trainingsplan auf ein Minimum zu reduzieren. Inhaltlich gab ich ihr 2x/Woche eine kurze Gymnastik-einheit (machbar während das Baby schläft), 1-2 flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen (umsetzbar, wenn das Baby nicht schlafen will), 1x die Woche eine Nordic Walking-Einheit (wenn die Mutter des Babys wieder zu Hause ist und sich kümmern kann).
Ich freute mich sehr, als Brigitte zurückschrieb, dass die Umstellung in die Familienarbeit zwar nicht einfach war, sie aber das vorgeschlagene Pensum gut erfüllen kann. Brigitte ist es gelungen, den notwendigen Ausgleich für Ihren Körper und ihre Psyche in dieser Situation zu schaffen. Es wäre immens schade gewesen, wenn Sie all das, was sie sich die Monate zuvor mit vielen Walking-Kilometern und fleißigen Gymnastikeinheiten aufgebaut hatte, wieder verloren wäre.
Aug 12, 2020 | "Fit bis 100"
Eberhard Wolf aus Burgberg bei Sonthofen im Oberallgäu ist gelernter Bankkaufmann. In der letzten Zeit hat er sich seine Rente über Altersteilzeit erarbeitet. Seine Tochter freut sich, denn nun hat der Papa Zeit, mit ihr die Wohnung in Augsburg zu renovieren. Es ist ein großes Projekt, das die sportlichen Ambitionen von Eberhard im Keim erstickt. Wände rausreißen, neu aufbauen, spachteln, verputzen, Boden legen, volles Programm. Körperlich ist er aktiv, seine Muskeln wachsen. Lediglich seine Ausdauerfähigkeiten bleiben auf der Strecke. Diese hat er sich noch zu Berufszeiten als Banker mühsam erarbeitet. Vor einigen Jahren nahm er mit seiner Frau an einem Laufeinsteiger-Programm teil und hat es in diesem Zuge sogar bis zum Halbmarathon geschafft.
Nach Fertigstellung der Wohnung seiner Tochter schafft es Eberhard zunächst nicht, wieder in ein regelmäßiges Ausdauer-training einzusteigen. Durch seine Tätigkeit in der Burgberger Erzgruben (dort macht er Führungen für Besucher) ist er weiterhin eingespannt. Seine in der Umbauphase aufgebauten Muskeln schwinden wieder. Da kommt ihm die Ausschreibung des Programms für „Aktive Senioren“ gerade recht. Nach der Anmeldung dazu und der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose zu Beginn macht er sich hochmotiviert und fleißig daran, das neu gewonnene Wissen über die richtige Belastungssteuerung umzusetzen. Eberhard hat in der Anfangsphase seiner Aktivität Hürden zu nehmen. Zu Beginn macht ihm sein Fuß etwas zu schaffen.
Wichtig ist hier gutes Schuhwerk, also funktionelle Laufschuhe. Gleichzeitig muss er seinen Körper allmählich an die Laufbelastung (hier kommt das bis zu Dreifache des Körpergewichts auf die Füße) gewöhnen. Es lautet die Devise: Nicht übertreiben! Nach Umstellung des Trainings mit übergangsweise etwas mehr radeln und walken verschwindet glücklicherweise das Fußproblem. Eberhard wird zur Freude seiner Frau wieder zum Läufer.
Aug 12, 2020 | "Fit bis 100"
Irmgard Wismar leidet unter Depressionen. Dafür holte sie sich in der Vergangenheit professionelle Hilfe in Form einer ambulanten und auch stationären Therapie. Sie weiß vor allem durch letztere Maßnahme, dass Bewegung gut für sie ist, denn sie hat es während des Aufenthalts in der Klinik am eigenen Leib erfahren. Doch im häuslichen Alltag tut sich Irmgard schwer, ihre Bewegungsvorhaben aus eigener Kraft in die Tat umzusetzen, v.a. wenn sie in einer depressiven Krise hängt. Gerade zu einem solchen Zeitpunkt wäre die Bewegung hilfreich, um – angestachelt durch die körperliche Aktivität – die Probleme, die hinter einer Depression stecken, anzugehen. Das Projekt „Fit bis 100“ kommt ihr daher wie gerufen. „Jetzt zeige ich es meinem inneren Schweinehund“, denkt sie.
Da wir in den Diagnostikzentren auch psychosomatische Patienten testen und ihnen Bewegungsempfehlungen und Richtlinien für ihre Zeit nach dem stationären Aufenthalt vermitteln, kommt mir die Bewerbung von Irmgard für das Seniorenprojekt wie gerufen. Sie ist durch ihre Vorgeschichte eine gesetzte Kandidatin, bei der ich unglaubliches Potential sehe – wenn wir sie denn in Bewegung bringen, was bei Depressionen nicht einfach ist. Die Betreuung von Irmgard zeigt es dann auch: Beim ersten Treffen tut sich Irmgard sehr schwer, beim Tempo der Gruppe mitzuhalten. Unser im Projekt mitwirkender Helmut Bräuer kümmert sich rührend um Irmgard, die bereits bei leichten Anstiegen Schweißausbrüche bekommt. Dementsprechend muss sie ein langsames Gehtempo ansetzen, um den Puls im Fettstoffwechselbereich, der sog. aeroben Zone halten zu können. (nähere Ausführungen, warum dieser Bereich wichtig ist, findest Du am Ende dieses Kapitels).
Oft kam Irmgard bei der weiteren Umsetzung meiner Bewegungsvorschläge auch der innere Schweinehund in den Weg, der ihr ins Ohr flüsterte: „Heute ist es doch zu kalt, morgen zu nass, und übermorgen ist es dann zu heiß“. Doch eine Chance sah ich für sie, weil sie Spaß an einem Aqua-Spinning-Kurs gefunden hatte. „Da sieht zumindest keiner, wie stark man schwitzt“. Neben diesem Kurs schafft es Irmgard aber zunehmend, sich zu aktivieren und den Hormoncocktail aus Serotonin und Endorphinen anzukurbeln. Sie ist viel zu Fuß unterwegs und dehnt ihre Walking-Runden systematisch aus. Die Belohnung für ihre Aktivitäten ist, dass sie sich danach deutlich besser fühlt und gleichzeitig Energie bekommt, die Probleme des Alltags anzugehen und zu lösen.
Für ihre inzwischen vielen gewalkten und gewanderten Kilometer wurde Irmgard dann durch den zweiten Leistungstest belohnt. Gleichzeitig war der Retest ein handfester Motivationsschub für sie. Sie konnte ihre Fitness deutlich steigern. Inzwischen kommt Irmgard an Steigungen wesentlich weniger schnell in die Atemnot. Sie weiß, dass sie Verbündete im Kampf mit dem inneren Schweinehund braucht, daher ist Irmgard auch die treibende Kraft bei den aktiven Senioren, wenn es um weitergehende Aktivitäten außerhalb des betreuten Projekts geht. Sie, die es zunächst selbst nicht schaffte, raus zu gehen und sich zu bewegen, motiviert nun andere Leute, aktiv zu sein und sich bei Treffen gemeinsam zu unterstützen. Ist das nicht ein wunderbarer Wandel?
Daher mein Fazit: Bewegung und Aktivität wirkt nicht nur ausschließlich auf den Körper, sondern in großem Maße auch auf die Psyche. Das hat Irmgard intensiv verspürt. Und den stimmungsaufhellenden Effekt kannst Du Dir zunutze machen. Binde also gleich Deine Sportschuhe und drehe eine Runde draußen im Wald, bevor Du weiterliest. Du wirst sehen, wie frisch und aufnahmefähig Dein Hirn nach einer (wenn auch kurzen) Bewegungspause ist.
Aug 12, 2020 | "Fit bis 100"
Als sich Alois Thoma für das Zeitungsprojekt „Fit bis 100“ bewirbt, ist er 92 Jahre jung. Alois blickt auf ein bewegtes Leben zurück. Schon im Jugendalter war er Flackhelfer im zweiten Weltkrieg und zum Ende in russischer Gefangenschaft. Danach war er beruflich als Techniker viel im Ausland, darunter im Irak. Als er sich zur Ruhe setzte, sind seine Aktivitäten noch lange nicht zu Ende, im Gegenteil. Bis heute geht er regelmäßig Schwimmen, macht ausgiebige flotte Spaziergänge und trainiert seine Muskeln. Somit hat er auch keine Bedenken, gesund 100 Jahre alt zu werden. Auch geistig ist er unglaublich fit: In unserem Hüttenseminar auf der Madrisa-Alm erzählt er uns lange Gedichte, die er zu Schulzeiten auswendig lernen musste. Schnell ist Alois bei unseren restlichen Senioren das Vorbild der Gruppe. Alle wollten im Alter auch noch so fit sein wie er.
Natürlich funktioniert nicht mehr alles so gut wie früher, das ist sicher jedem klar. Alois nimmt sich auch gezielt bei manchen sportlichen Aktivitäten, die ihm mit den jüngeren Teilnehmern zu anstrengend erscheinen, heraus. Er kennt seine Grenzen gut. Aber er ist in Bewegung. Alois kann sogar den eisigen Weg hinauf auf die Hütte meistern, und das im stattlichen Alter von 92 Jahren.
Autor: Willi Heepe
Aug 12, 2020 | "Fit bis 100", Ernährung
Deutschland ist bezüglich der Ernährung ein Überflussland, doch anscheinend suchen sich insbesondere Senioren die falschen Lebensmittel aus. Eine Mangelernährung ist bei älteren Menschen nicht selten anzutreffen. Viele Senioren essen zu wenig und sehr viele trinken deutlich zu wenig. Zudem wird wegen Zahnproblemen oder fehlender Zähne unzureichend lange gekaut. Aber gerade das intensive, lange Kauen aktiviert das enzymatische System und ist daher enorm wichtig für die Vorverdauung. Eine gesunde Ernährung, das bezieht sich auf das Essen gleichermaßen wie das Trinken, ist die Grundvoraussetzung für eine hohe Vitalität im fortgeschrittenen Alter.
Was ist der Grund für das schlechte Essverhalten vieler Senioren?
Zum einen sind es körperliche Veränderungen wie etwa die Abnahme des Energiebedarfs. Im Gegensatz zum jungen Erwachsenen braucht der 65-Jährige laut der Deutschen Verbraucherzentrale8 25 Prozent weniger Energie, da aufgrund der geringeren Muskelmasse der Grundumsatz (= die in Ruhe verbrauchte Menge an Kalorien) sinkt. Gleichzeitig reduziert sich bei vielen der Leistungsumsatz (= die durch Bewegung verbrauchten Kalorien), da die körperlichen Aktivitäten bei vielen im Alter abnehmen. Senioren benötigen somit weniger Fett in der Ernährung, der Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen bleibt aber gleich hoch. Das bedeutet, dass die Qualität der Lebensmittel zunehmen muss. Der Senior sollte sich deswegen mit Lebensmitteln hoher Nährstoffdichte eindecken. Es empfehlen sich zudem Rohkost sowie gedünstete Nahrungsmittel, auch Lebensmittel aus dem Umkreis. Kaufe Deine Nahrungsmittel auch saisonabhängig ein, also beispielsweise keine Erdbeeren im Winter.
Wegen der zunehmenden Rate an Bluthochdruck im Alter muss der Salzkonsum genauer unter die Lupe genommen werden.
Achte hier besonders auf Backwaren, häufig werden gerade diese übermäßig gesalzen. Auch Tiefkühlkost und Fertiggerichte weisen teils hohe Salzmengen auf. Nimm Dir die Zeit, Deine Gerichte selbst zuzubereiten und hier sparsam mit Salz umzugehen. Beim Kochen kannst Du die Menge nach und nach reduzieren. Dabei wirst Du feststellen, dass Du die Zutaten besser herausschmeckst. Zu viel Salz übertüncht andere Aromen. Wenn Du Dir für das Frühstück Dein Brot selbst backst, umgehst Du die schlimmsten Salzfallen.
Wer abnehmen will, für den ist ein gutes Grundlagentraining wichtig.
Um das Pfunde-Purzeln zu beschleunigen, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten begrenzt sein. Iss mehr wertvolle Fettsäuren und ernähre Dich eiweißreich. Verzehre möglichst nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag und iss Dich dabei richtig satt. Die Kohlenhydrate sollten dabei nicht als Sättigungsbeilage dienen. An erster Stelle stehen hier Gemüse oder Salat. Reduziere also Nudeln, Reis, Kartoffeln und esse Dich mit reichlich Gemüse oder Salat satt. So hast Du, über den Tag verteilt, keinen Hunger und kannst spielend auf Zwischenmahlzeiten wie Kuchen und Häppchen verzichten.
