Training-Online – geht das?

Training-Online – geht das?

Die aktuellen Zeiten haben es gezeigt:

Trainingsprogramme gibt es in einer Vielzahl im Netz.

Der Sport ist inzwischen digital gut aufgestellt. Durch die Schließung der Sportstätten, Fitness-Studios, Yogazentren und sonstigen Einrichtungen, in denen die Menschen sich bewegen und anleiten lassen, hat die digitale Flut nochmals verstärkt. Denn die einzige Möglichkeit, den Kunden zu erreichen und weiter in (Bewegungs-) Laune zu halten, war im vergangenen Jahr für viele Einrichtungen bisweilen der digitale Weg.

Fraglich ist nur, ob der Mensch, der vor dem PC oder seinem Smart-Phone sitzt, erkennt, welches das für ihn passende Angebot ist und welche Übungen für seine eventuell bereits vorhanden Einschränkungen sinnvoll und gesund sind. Da viele Menschen zum Übertreiben neigen (und dies vor allem die Sport-Wiedereinsteiger), ist die Gefahr groß, dass sie sich durch das Programm eher schaden als gesundheitlichen Nutzen zufügen.

Die Menschen, die bereits eine sportmedizinische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose gemacht haben, wissen genau, in welchem Pulsbereich sie ihr Ausdauertraining gestalten sollen. Dabei ist es dann egal, ob sie auf ihrem Hometrainer radeln oder zum Walking oder Joggen gehen. Gleichzeitig wissen unsere Probanden nach der Rumpfkraftdiagnostik, warum und welche Übungen sie machen müssen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur wieder in Balance zu bringen. Und hier ist es dann egal, ob es ein Mitarbeiter der Firma innerhalb eines von uns angebotenen Betriebssportprogramms ist (der gerade viel im Home-Office sitzt) oder der psychosomatische Patient, der gerade einen Neubeginn nach seinem stationären Aufenthalt in Scheidegg vorhat.

Doch auch diesen Menschen, die sozusagen das „Handwerkszeug“ für eine gesunde und aktive sportliche Aktivität haben, fehlt manchmal der „Drive“, das vorgeschlagene Bewegungsprogramm auch tatsächlich im Alltag umzusetzen. Die aktuell dunkle Jahreszeit erschwert dies zusätzlich. Um in einen Umsetzungsrausch zu kommen und den Vorhaben tatsächlich Taten folgen zu lassen, dazu verhelfen wir Dir; das sind Dr. Wolfgang Wiebecke und Markus Weber, im „fit bis 100“-Online-Programm.

Bist Du ein Hochpulser … oder eine Hochpulserin?

Bist Du ein Hochpulser … oder eine Hochpulserin?

Wenn die Menschen das erste Mal mit einem Pulsmesser arbeiten, so sind manche überrascht, wie schnell der Puls beispielsweise beim Joggen in hohe Bereiche ansteigt. Da drängt sich natürlich gleich die Frage auf, ob diese hohen Pulswerte noch in Ordnung sind, also der Gesundheit zuträglich und der Leistungssteigerung angemessen oder aber vermieden werden sollten. Vor allem junge Frauen (mit oft niedrigem Blutdruck) sind von diesem Phänomen betroffen.

Oft werden dann sportliche Freunde/Freundinnen befragt, es wird Literatur gewälzt, im Internet recherchiert. Befriedigende Aussagen bekommt man nur selten; selbst Hausärzte und Kardiologen können aus den Untersuchungen heraus zwar beruhigen, dass kein medizinisches Problem hinter der Hochpulsigkeit steht. Was aber der richtige und ein gesunder Puls bei der sportlichen Betätigung ist, wird nur selten fundiert beantwortet.

Letztendlich kann hier nur eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose Aufschluss geben. Denn anhand der Laktatwerte und Atemgase kann der Diagnostiker sozusagen in die Muskulatur hineinschauen. Er weiß nach dem Test, wenn der Muskel sozusagen seinen „Fettverbrennungsmotor“ abschaltet. Genau an diesem Puls liegt dann die Pulsgrenze, die man nicht allzu oft überschreiten sollte, wenn man ein wertvolles und effektives, der Gesundheit zuträgliches Training durchführen will.

Wenn Du die Erkenntnisse aus der Leistungsdiagnostik dann in Deinem Trainingsalltag umsetzt und den Schwerpunkt Deiner Ausdaueraktivitäten in den GA1-Bereich (der noch etwas tiefer liegt als die anaerobe Schwelle) legst, dann werden sich mit steigender Fitness auch Deine Pulswerte etwas absenken und die Hochpulsigkeit abschwächen.

Seniorengerechte Sportarten

Ein altersgerechtes Training sollte im Wesentlichen auf zwei Säulen stehen. Die eine ist die Stärkung der Muskulatur, die andere ein maßgeschneidertes Ausdauertraining. Warum maßgeschneidert? Einerseits geht es hier um die richtige Belastungssteuerung. Die Frage nach der richtigen Intensität (= Pulswerte unter Belastung), nach Häufigkeit (= wie oft die Woche) und Dauer der Einheiten sollten hier beantwortet werden. Und letztendlich geht es um die Wahl der richtigen Ausdauersportart.

Für fast alle frisch mit einem Bewegungstraining beginnende Senioren sind sicherlich alle Formen der Gehbelastung geeignet. Das geht vom Wandern über das flotte Gehen bis zum Walking und Nordic Walking. Grundsätzlich ist zu Beginn auch der Laufsport nicht ausgeschlossen, kommt aber für die meisten Senioren am Anfang einer sportlichen Aktivität zunächst noch nicht in Frage.

An dieser Stelle wollen wir auch eine Lanze für das E-Bike brechen: Gerade unter dem Aspekt, dass es dem Sporteinsteiger anfangs schwer fällt, die richtigen Pulswerte einzuhalten, ist eine Unterstützung durch einen E-Motor beim Radfahren die perfekte Variante. So gelingt es dem Senior, der eine längere Sportpause hinter sich hat und daher an Steigungen schnell außer Atem kommt, den Anstieg doch mit einem Lächeln auf den Lippen zu meistern. Vorsicht ist aber bei der Abfahrt angesagt, denn das E-Bike hat etwa das Doppelte an Gewicht. Das bedeutet, dass die Fahreigenschaften anders als beim herkömmlichen Rad sind. Bremstechniken müssen gelernt sein. Das vermitteln wir unseren Senioren bei unserem „fit bis 100“-Programm.

Auch das Schwimmen bietet für Senioren, die mit einem Bewegungsprogramm beginnen, gute Möglichkeiten. Bei der Schwimmart scheiden sich die Geister. Während Orthopäden meist ausschließlich das Rückenschwimmen empfehlen, geben wir unseren Senioren bei „fit bis 100“ durch eine Technikschulung die Möglichkeit, auch andere Schwimmarten effektiv und der Gesundheit zuträglich zu betreiben.

Und was macht der bewegungswillige Senior im Winter?

Bei „fit bis 100“ gilt die Devise: Nichts wie raus, Vitamin D durch das Sonnenlicht ankurbeln und den Cocktail an Glückshormonen durch Bewegung im Freien mixen. Vermittelt werden hier Sportarten wie Schneeschuhwandern, aber auch Skilanglaufen und bei Interesse und Bedarf auch Skitourengehen.

Die zweite Säule, ein gezieltes Kräftigungsprogramm, darf bei „fit bis 100“ natürlich nicht fehlen. In angeleiteten Stunden werden gezielte Übungen zur Verbesserung des Halte- und Bewegungsapparats vermittelt. Ziel ist es, die Übungen auch regelmäßig zu Hause durchzuführen, um die Muskulatur sowie den Bewegungsapparat fit für den Alltag und die sportlichen Aktivitäten zu machen.

Effektives und zielführendes Training bei Senioren

Effektives und zielführendes Training bei Senioren

Je älter ein Mensch ist, desto vorsichtiger sollte er mit seinem Körper umgehen.

Es ist durchaus plausibel, dass ein 30-jähriger Körper mehr verkraftet und somit mehr Trainingsfehler verzeiht als der Körper eines 70-Jährigen, oder? Nicht selten passiert es aber, dass Senioren, die wieder mit Sport beginnen, an alte Erfolge und Leistungen anknüpfen wollen. Dabei vergessen sie, dass das Leben bei ihnen Spuren in Form von Abnutzungserscheinungen hinterlassen hat. Im Alter werden außerdem die Regenerationsphasen länger, man erholt sich nach körperlichen Belastungen nicht mehr so schnell wie vor 30 Jahren. Doch emsig und fleißig quält sich der übereifrige Senior durch den Wald. Und wenn er mal an einem Tag nicht aktiv ist, plagt ihn schon das schlechte Gewissen. Achtung: Das ist eine Sackgasse, die zwangsläufig wieder in die Inaktivität führt! Der Körper erzwingt sich seine Regenerationsphasen, sei es einerseits mit Schmerzen im Bereich des passiven Bewegungsapparates, andererseits mit Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, schlechtem Schlaf oder einer Reihe anderer Symptome. Man nennt das Übertraining.

Damit es Dir nicht so ergeht, leiten wir Dich in einem Programm „fit bis 100“, das jetzt im Herbst in Oberschwaben und im Allgäu beginnt, über zwölf Monate hinweg mit Trainingsplänen an und setzen hier (angepasst an Deine aktuelle Fitness) gezielte Bewegungspausen und Ruhephasen. „Weniger ist mehr“, lautet unsere zentrale Botschaft.

Mache Dir zu Beginn des Sporteinstiegs Gedanken, wie lange Deine Sportpause war.

Sind es Monate, Jahre oder gar Jahrzehnte? Fange an zu überlegen, was Du früher gerne gemacht hast, als Du Dich noch bewegt hast? Wo konntest Du in der Vergangenheit schöne Erlebnisse sammeln, die Dich motivieren, jetzt wieder anzufangen? Das sind wichtige Ressourcen eines Menschen, denn Gefühle steuern die Gedanken. Wenn Du in der Vergangenheit schon einmal, mehr- oder vielfach Endorphinschübe und somit Glücksgefühle bei der Ausübung einer bestimmten Sportart erlebt hast, kann dies eine Motivation sein, Dich wieder in diesen Zustand zu versetzen. Du wirst diese Erlebnisse sozusagen wiederbeleben. Im Programm „fit bis 100 vermitteln wir den mitmachenden Senioren Anregungen für altersgerechte Bewegungsformen und Sportarten vermitteln.

Trailrunning: Spaß vs. Risiko

Trailrunning: Spaß vs. Risiko

Jetzt beginnt wieder die Zeit des Trailrunnings, viele haben nach den Wintermonaten Lust, wieder abseits der Wege zu laufen und neue Laufabenteuer zu suchen. Noch hält sich die Gefahr eines Zeckenbisses in Grenzen, da die „Holzböcke“ im Laub unter dem Schnee überwintern und sich bei Kälte noch keine Wirte suchen. Doch die Temperaturen steigen schon merklich an, und somit vermehrt sich auch die Zahl der wieder aktiven Zecken.

Was tun, auf die reizvollen Trails komplett verzichten?

Das muss jeder Läufer sicherlich selbst für sich entscheiden. Durch den Wald auf befestigten Wirtschaftswegen zu laufen birgt sicherlich keine großartige Gefahr, wenn man nicht an den Sträuchern an Wegesrand streift, denn Zecken lassen sich nicht von Bäumen auf ihren Wirt fallen. Sie befallen einen nur, wenn man barfuß oder leicht bekleidet durch Wiesen oder durch hohes Gras läuft. Sie krabbeln auf Äste oder Blätter von niedrigen Waldsträuchern, aber höchstens 80 cm hoch. Besondere Vorsicht ist an warmen Regentagen geboten, denn Zecken bevorzugen Wärme und Feuchtigkeit. Der Schweiß des Sportlers zieht die Zecken besonders an und macht aktive schwitzende Menschen zu einem beliebten Ziel.

Wenn man einen Traillauf abseits der Wege plant, hilft es schon, sich unterhalb der Hüfte komplett zu kleiden, also eine lange Sporthose zu tragen. Auch Anti-Zeckensprays, die einen für den Menschen unauffälligen, für Zecken aber abwehrenden Duft verströmen, kann diese abhalten. Nach dem Lauf sollte man sich auf de kleinen und nicht leicht zu findenden Tierchen absuchen. Ein besonderes Augenmerk sollte man auf versteckte Körperregionen wie Achselhöhle, Kniekehle, Bauchnabel, hinten an der Schulter, Nacken und Ohren sowie der Leisten-/Schamgegend legen. Beim Duschen ist es hilfreich, sich mit einem harten Strahl abzubrausen, denn Zecken, die noch nicht zugestochen haben, werden hier einfach abgewaschen. Findet sich eine Zecke, sollte diese möglichst schnell entfernt werden; sie sollte mit einer Pinzette oder einer sogenannten Zeckenkarte hautnah und mit einer leichten Drehbewegung herausgezogen werden. Die Einstichstelle sollte danach desinfiziert und an den darauffolgenden Tagen (bis zu 4 Wochen danach) beobachtet werden, ob sich eine Rötung bildet. Abfotografieren hilft dabei, Änderungen festzuhalten. Bei auftretender Rötung sollte gleich ein Arzt aufgesucht werden, da in diesem Fall eine Antibiotika-Behandlung indiziert sein kann.

Optimales Training bei Schichtarbeit

Optimales Training bei Schichtarbeit

Ein Training für eine / einen SchichtarbeiterIn, egal ob Pflegekräfte, Polizisten oder Angestellte in der Produktion, findet natürlich immer zu wechselnden Trainingszeiten statt. Das muss aber nicht ein Nachteil sein, denn gerade in den Wintermonaten bietet die Schichtarbeit die Möglichkeit, auch an den Arbeitstagen beim Tageslicht seinen Bewegungsaktivitäten nachgehen zu können. Gerade Frauen schätzen diesen Vorteil, wenn sie nicht in der Dunkelheit und mit Stirnlampe trainieren müssen.

Tageslichttraining unterstützt gesunden Schlaf

Ein Training bei Tageslicht hat auch den unschätzbaren Vorteil, dass das Schlafhormon Melatonin einreguliert wird. Und mit einem gesunden Schlaf haben ja viele Schichtarbeiter, besonders wenn sie ein fortgeschrittenes Alter erreichen, Probleme. Sieh also zu, dass Du bei Deinem Bewegungsprogramm viel an die frische Luft kommst, um durch Deine Aktivitäten einen guten Schlaf zu bewirken. Besonders nach der Nachtschicht empfinden viele Schichtarbeiter eine lockere Einheit als äußerst wertvoll: Sie berichten, dass man hier nach einer anstrengenden Nachschicht gut runterkommt und der Schlaf ideal gefördert wird. Wichtig ist hierbei aber, dass es wirklich eine lockere und entspannte Trainingseinheit ist, denn hartes intensives Training kann den Schlaf im Nachgang stören. Das Ausdauertraining im langsamen Tempo (sog. aerobe Belastung im Fettstoffwechselbereich) ist also zentraler Bestandteil einer gesunden Aktivität.

Zwei Säulen: Ausdauer & Kraft

Ein gutes Bewegungsprogramm steht aber auf zwei Säulen, neben den Aktivitäten zur Verbesserung Deiner Ausdauer empfehlen sich auch Kräftigungseinheiten und Dehnübungen. Gerne stellen wir Dir aus einer Diagnostik (Rumpfkraftanalyse) ein wirkungsvolles auf Deine muskulären Defizite abgestimmtes Workout zusammen. Vom zeitlichen Umfang her ist ein kurzes (Tagesschaulänge reicht) zweimal die Woche durchgeführtes Gymnastikprogramm schon äußerst wirkungsvoll.

Wenn Dir der Schweinehund bei Deinen anvisierten Bewegungseinheiten dazwischen kommt, dann nehme den Schichtplan zur Hand und trage dort Deine von Dir geplanten Aktivitäten ein. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du diese dann tatsächlich umsetzt, bei weitem höher. Ein Training in einer Gruppe, was von der Motivation her hilfreich sein kann (… wenn die Gruppen-/ Vereins-/ Mannschaftsmitglieder nachfragen, wenn man mal „geschwänzt“ hat), ist bei Schichtarbeit etwas schwieriger, da ja aufgrund der Schichten schon einige gemeinsame Einheiten zum Opfer fallen.

Wie oft nun in der Woche trainieren?

Das hängt sehr davon ab, was Du erreichen möchtest, wie lange die vielleicht zuvor bestehende Sportpause war, welches Pensum in Deinem Alltag machbar ist und vor allem wie viel Bewegung Du sonst schon im Alltag hast. Wenn Du beispielsweise Deine täglich „Hunderunde“ gehst, keine Treppe auslässt, ab und an mit dem Rad zur Arbeitsstätte fährst und Dich im Arbeitsleben noch viel bewegst bzw. körperlich arbeitest, dann reichen bereits wenige Einheiten (2x/Woche), um die Fitness weiter auszubauen.

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