Wie richtig trainieren in Corona-Zeiten?

Wie richtig trainieren in Corona-Zeiten?

Aktuell stellt sich für den ein oder anderen Sportler sicherlich die Frage, wie er in Zeiten der Corona-Pandemie aktiv sein kann und sich trotzdem (… oder gerade deswegen) schützen kann.

Vor allem für ältere Menschen sind die nachfolgenden Anregungen elementar und wichtig. Denn letztendlich geht es immer darum, das Immunsystem stark und stabil zu halten. Jede Bewegungseinheit verbraucht zunächst einmal Ressourcen unseres Körpers. Sorge daher nach der Bewegungseinheit für eine schnelle Erholung, denn eine gute Regenerationsphase bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem. Hier spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.

Qualitativ hochwertiges Training fürs Immunsystem

Doch auch die Qualität der Bewegungseinheit spielt eine maßgebliche Rolle, wie unser Immunsystem aufgestellt ist. Immunstärkend sind immer Einheiten, die locker und entspannt sind. Vom Puls her solltest Du Dich schwerpunktmäßig im GA1-Bereich bewegen, je länger die Einheit ist, umso wichtiger ist das konsequente Einhalten der Pulswerte. Es sollte also immer das Wechselspiel aus Umfang (= Länge der Einheit) und Intensität (= Pulswerte unter Belastung) beachtet werden. Manko hier ist, dass sich viele Freizeitsportler (… wir lassen mal nur die männliche Bezeichnung stehen, da ein zu schnelles Tempo vor allem ein „Männerproblem“ ist) zu flott unterwegs sind, also de facto viel an der Schwelle arbeiten und an Steigungen dann schnell in die anaaerobe Zone kommen. Solche (zwar bei vielen gefühlt nicht zu schnelle, aber de facto zu flotte) Einheiten geben dem Immunsystem jedes Mal einen Dämpfer, womit natürlich auch die Gefahr einer Infektion mit nachfolgend schlechterem Verlauf droht.

Lieber etwas langsamer angehen lassen …

Den ambitionierten Sportlern und Sportlerinnen sei als Tipp mitgegeben, dass sie jetzt die Chance nutzen können, an Ihrer Grundlagenausdauer bzw. aeroben Kapazität zu arbeiten. In der kommenden Zeit sind sowieso alle Wettkämpfe abgesagt, weswegen schnellere Einheiten zur Entwicklung eines guten Wettkampftempos aktuell keinen Sinn machen. Arbeite daher jetzt an Deiner Basis-Ausdauer mit lockeren, entspannten und langsamen Einheiten. Erhöhe eher die Dauer, dies aber schrittweise und mit Bedacht, so dass Dein passiver Bewegungsapparat (also Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke) die höhere Belastung aushalten. Das Motto der aktuellen Zeit lautet – vor allem für betagtere aktive Menschen: „Lieber etwas langsamer als zu schnell“.

Häufig wurde uns auch die Frage gestellt, an was man denn erkennen kann, dass einen der Corona-Virus erwischt hat. Natürlich gibt es den Abstrich, aber da die Labors durch die Flut an Proben dermaßen überlastet sind, so dass die Ergebnisse hie und da auch mal 1-2 Woche dauern (… und da hat das Immunsystem den Virus meist schon im Griff), ist es oft wenig hilfreich bei der Entscheidung, ob nun Sport oder nicht. Grundsätzlich lässt sich natürlich sagen, dass bei jeglichem Anzeichen einer Infektion, also Halskratzen, Husten, Atembeschwerden, Durchfall und vor allem Fieber jegliche sportliche Aktivität zu meiden ist; das gilt nicht nur im Falle von Corona, sondern für jegliche Ansteckung, vor allem auch der sicherlich gefährlicheren Grippe.

Ein guter (Früherkennungs-) Marker ist die Ruheherzfrequenz.

Dein Ruhepulsniveau solltest Du als aktiver Mensch kennen: Messe Deine Herzfrequenz eine Woche lang morgens früh vor dem Aufstehen und Du wirst erkennen, dass sich Dein Ruhepuls immer auf einem ähnlichen Niveau befindet. Sollte der Ruhepuls von Deinem üblichen (zu gesunden Zeiten festgestellten) Niveau abweichen, ist das ein Zeichen, dass Dein Körper vermehrt am Arbeiten ist. Das kann die letzte Trainingseinheit sein, die Du vielleicht zu intensiv gestaltet hast und wo in Folge davon die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist; es kann auch sein, dass Du schlecht geschlafen hast und evtl. zudem am Vorabend noch Alkohol getrunken hast, also die Leber noch mit Entgiften beschäftigt ist. Am häufigsten zeigt es aber eine Mehraktivität des Immunsystems, dass die weißen Blutkörperchen schon auf Hochtouren eintreffende Keime und Viren bekämpfen; subjektiv hast Du noch nichts davon bemerkt, der Ruhepuls ist dabei der erste Marker, der messbar verändert ist. Bei erhöhtem Ruhepuls gilt also Sportpause, Beine hochlegen (evtl. auch Zink nehmen) und abwarten, was passiert. Hat sich der Ruhepuls am Folgetag wieder beruhigt und auf sein normales Niveau eingependelt, darfst Du wieder raus und aktiv sein.

Was ist beim Nüchtern-Training zu beachten?

Was ist beim Nüchtern-Training zu beachten?

Nüchtern trainieren, niemals!

„Der frühe Vogel fängt den Wurm?“ … oder „der frühe Vogel kann mich mal!“

Freiwillig frühmorgens raus und sich dabei auch noch bewegen, nichts für die „Eule“: das sind die Sorte Menschen, die noch spätabends zu Hochform auflaufen, meist erst nach Mitternacht in´s Bett gehen und dafür morgens schwer in die Gänge kommen. Für sie sind die morgendlichen Bewegungseinheiten zumeist eine Qual, und wenn sie diese auch noch nüchtern machen sollen, ein Ding der Unmöglichkeit.

Ganz anders hingegen die Lerche: Sie schläft abends schon nach der Tagesschau ein, da sie bereits seit dem frühen Morgen unterwegs ist. Nüchtern raus in den Wald, für sie kein Problem. Befreit und beschwingt läuft, radelt oder walkt sie durch den Wald und genießt den frischen Frühlingsmorgen. Für sie ist es einzigartig, wenn die klare Luft und das erste Licht des Tages ihre letzte Müdigkeit vertreiben. Für sie ist die Bewegung am Morgen die perfekte Einstimmung in den Tag.

Lässt sich so etwas antrainieren?

Gewiss, aller Anfang des Nüchtern-Laufens ist schwer, doch regelmäßig durchgeführt schätzen die meisten den leichten beschwingten Lauf; ohne Magenfüllung läuft es sich leichter und entspannter. Entscheidend ist hier aber die richtige Trainingsintensität: Diese sollte im GA1-Bereich liegen, also im Fettstoffwechselbereich, denn das ist ja der eigentliche Sinn des Nüchtern-Trainings, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Wer zu schnell läuft (GA2, Schwellenbereich oder gar EB), der wird wohl kaum Freude am Nüchtern-Laufen entwickeln geschweige denn gute Effekte feststellen.

Nüchterntraining: Lässt sich die Eule zur Lerche machen?

Sie wird es nicht leicht haben, denn im Herzen ist die Eule eine Eule; sie wird daher ihre Gewohnheiten nicht aufgrund eines besseren Trainingseffekts auf den Fettstoffwechsel komplett über den Haufen werfen; aber ein Versuch ist es sicherlich wert: Wer morgens schwer in die Gänge kommt, sollte sich an einer morgendlichen Bewegungseinheit versuchen. Das allerwichtigste dabei: Eine niedrige Trainingsintensität! Ist die Einheit zu flott, wird die Eule schnell aufgeben. Daher der Tipp an die Eule, anfangs nur mal eine Runde flott zu gehen, die frische Luft aufzusaugen und das schnelle Wachwerden genießen. Die Eule sollte zunächst nicht nüchtern rausgehen, was gleichzeitig auch für den Sporteinsteiger zu empfehlen ist. Erst wenn Eule sowie Sporteinsteiger mit der morgendlichen Einheit gut klar kommen und der Sporteinsteiger in einem regelmäßigen Trainingsprozess ist, dann lohnt es, eine Bewegungseinheit mal nüchtern auszuprobieren. Bleibt die morgendliche Nüchtern-Einheit aber eine Qual, dann können die Trainingsgewohnheiten beibehalten und die Bewegungseinheiten auch auf den späten Nachmittag gelegt werden; auch hier ist ein Nüchtern-Training zur Förderung der Fettverbrennung machbar (siehe Medizin-/Wissenschaftsteil).

Bildquelle: Canva Pro

Stress durch Bewegung verarbeiten – so wird´s gemacht

Stress durch Bewegung verarbeiten – so wird´s gemacht

Bewegung ist ein potentes Medikament gegen Stress

Vor allem gegen Dauerstress. Wie machen es aber die meisten, die beruflich und/oder privat unter Dauerstress leiden? Sie machen im Sport genauso weiter wie sie arbeiten: gehetzt, gestresst und unter Zeitdruck. So verbraten sie draußen im Wald den letzten Funken Energie, der ihnen aus ihrem vollgepackten Alltag noch übrig bleibt. Die Bewegungseinheit soll aber vor allem in Stressphasen eine Energietankstelle sein, man soll sich hier Kraft für den Alltag holen, und das zu viel an Adrenalin und Kortisol im Wald abbauen. Wie schafft man das?

Ganz einfach: Indem man locker, langsam und lange walkt, läuft, radelt, schwimmt oder eine entspannte Schneeschuhtour in den Sonnenuntergang macht. Hört sich das gut an? Wissenschaftlich wurde es bereits unendlich viele Male bewiesen, dass Bewegung ein Elixier für den Alltag ist. Warum schaffen es aber viele nicht, dieses Elixier zu nutzen? Vermutlich weil sie im Hamsterrad des Alltags gefangen sind. Zu wissen, wo die Grenzen sind, idealerweise durch die Ergebnisse einer sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, und diese dann auch in der Bewegungseinheit mittels Pulsmesser zu kontrollieren und konsequent einzuhalten ist der Weg der Wahl. Letztendlich geht es darum, über das Hilfsmittel Pulsmesser wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, was einem gut tut und was nicht.

Langsam, locker und lange – der richtige Mix für Haut & Immunsystem

Das Immunsystem und die Haut wird es einem letztendlich danken. Denn dieses beiden Systeme des Körpers reagieren äußerst empfindlich, wenn die Intensität der Belastung (… sprich die Pulswerte) nicht stimmen und zu hoch angesetzt sind. Umgekehrt profitieren nicht nur Immunsystem und Haut von einer wohl dosierten Belastung, sondern auch alle anderen Organsysteme wie Herz-Kreislauf-Lunge, der Verdauungsapparat und sogar die Psyche (die ja eng mit der Hautgesundheit zusammenhängt). Körper, Geist und Seele sind also die Gewinner eines ausgleichenden, stressabbauenden und entspannenden Bewegungsprogramms.

Fazit: Je mehr Du im Alltag, sei´s beruflich oder privat, unter Strom stehst, umso wichtiger wird es für Dich, das über den Tag anfallende Adrenalin und Kortisol wieder abzubauen. Nimm Dir die Zeit, aber lass es locker und langsam angehen! Kontrolliere idealerweise Deine Pulsgrenzen mittels Pulsmesser, denn der wird Dich ausbremsen, wenn Du zu schnell unterwegs bist. Die Haut wird es Dir danken, dort kannst Du den Zustand Deines Immunsystems und Stresslevels ablesen.

Welches Training fördert die Hirnleistung?

Welches Training fördert die Hirnleistung?

Unter Gehirnjogging werden Gedächtnisübungen, Kartenspiele und Jonglieren verstanden. Warum aber nicht dem Urbegriff nachgehen und tatsächlich zum Joggen gehen? Dass das Laufen an der frischen Luft maßgeblich den Hirnstoffwechsel beeinflusst und unsere Denkleistung erhöht, wurde bereits durch viele Studien belegt. Es wirft sich aber die Frage auf:

Welchen Sport sollte man wie machen, um seine Hirnleistung optimal zu fördern? Sind es alle Bewegungsarten, wie lange muss die Einheit sein und vor allem mit welcher Intensität?

Dass das Ausdauertraining am besten auf die Hirnleistung wirkt, zeigten Wissenschaftler der Columbia University von New York. Sie untersuchten 132 unsportliche Probanden im Alter zwischen 20 und 65. Der Testzeitraum erstreckte sich über ein halbes Jahr, die Probanden waren dabei 4x/Woche aktiv. Die Ausdauergruppe wies hierbei deutlich bessere Effekte auf das Gehirn auf als die Kräftigungs- und Dehngruppe. Die Forschergruppe beschreibt, dass sie in den „exekutiven Funktionen“ deutlich besser waren: Sie konnten besser planen, Prioritäten setzen, Ziele erreichen und einiges mehr. Spannend hierbei:

Je älter die Probanden waren, desto größer war die Verbesserung.

Fazit also: Viele Menschen denken, dass es ab einem gewissen Alter einfach nur noch bergab geht. Es ist nicht nur so, dass sich der Alterungsprozess durch Bewegung deutlich verlangsamen lässt, sondern es gibt viele weitere Parameter, die sich durch ein gezieltes auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm deutlich verbessern. Im vergangenen Jahr führten wir vom Diagnostikzentrum ein Seniorenprojekt zusammen mit der Allgäuer Zeitung durch. Alle Senioren konnten ihre Fitness maßgeblich verbessern, eine 68-jährige Teilnehmerin hat ihre körperliche Leistungsfähigkeit sogar verdoppelt. Mit Sicherheit hätten wir bei entsprechenden kognitiven Tests auch eine messbare Verbesserung der Hirnleistung feststellen können.

Es sind also vor allem die Ausdauerbelastungen, die unser Gehirn voranbringen, aber mit welcher Intensität und Dauer? Der Leiter der Neurobildgebung am Universitätsklinikum Bonn, Professor Henning Böcker, sagt dazu:

„30 Minuten Sport bei moderater Belastung mehrmals pro Woche“

seien für die Gehirnleistung gut. In einer dänischen Studie mit 500 Schülern war augenfällig: Je länger die Strecke war, die die Teilnehmer bei einem zehnminütigen Intervall-Lauf zurücklegten, desto besser waren ihre durchschnittlichen Leistungen in Mathematik. Der Hirnforscher Stefan Schneider von der Sporthochschule Köln sagt ganz klar: „Die Voraussetzungen sind Spaß an der Sportart und eine individualisierte Belastungsintensität.“ Die Dosis des „Medikaments“ Sport ist also ein entscheidender Faktor, wie gut das Bewegungsprogramm auf Körper, Geist und Seele wirkt.

Es geht also alles in Richtung „locker, langsam lange“ und „weniger ist mehr“.

Oberstes Ziel ist es, mehr Sauerstoff ins Hirn zu bekommen. Es müssen sog. aerobe Belastungen sein, also ein Training im Sauerstoffüberschuss, ein lockeres entspanntes Training ohne Sauerstoffnot, also nicht im anaeroben Bereich (= im reinen Kohlenhydratstoffwechsel). Denn zu intensive Belastungsreize, wie sie häufig von Breiten- und Freizeitsportlern gesetzt werden, bringen Körper und Geist aus der Bahn. Rennen auf Teufel komm raus ist eher schädlich als nützlich, denn hier wird der Körper nach Feierabend erneut unter Stress gesetzt. Als Folge davon werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die sich negativ auf die Gehirnzellen auswirken. Gemäßigte, lockere, entspannende Bewegung ist also angesagt! Klingt das interessant? Dann lass doch Dein Bewegungsprogramm anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose auf Deine aktuelle Fitness abstimmen, um optimale Effekte auf Körper und Geist zu erreichen!

 

Bildquelle: canva Pro

„Fit in die Urne“

„Fit in die Urne“

In unseren Leistungstests mit einem doch recht unterschiedlichen Klientel, also vom absoluten Sporteinsteiger, der über Jahrzehnte nichts mehr gemacht hat bis hin zum Leistungssportler, sehen wir zuhauf, dass ein 60jähriger spielend die Fitness eines 40-jährigen erreichen kann. Der legendäre Spruch von Prof. Hollmann, dass man „durch regelmäßige sportliche Aktivität 20 Jahre lang 40 Jahre alt“ bleiben kann, ist also kein Ammenmärchen, sondern harte Realität. Mehr noch: Wir hatten nicht wenige fitte 70er, die junge Erwachsene im Alter von 30 Jahren leistungsmäßig in den Schatten stellen. Also sogar „40 Jahre lang 20 bleiben“? Vielleicht nicht ganz, aber der Trend geht in diese Richtung. Der Alterungsprozess kann nachgewiesenermaßen erheblich durch eine gesunde Lebensführung – und dazu gehört als elementarer Baustein eine gesunde körperliche Aktivität dazu – verlangsamt werden.

Durch die Feststellung der aktuellen Fitness und Belastbarkeit mittels einer Stoffwechsel-analyse als Standortbestimmung sehen wir teils erhebliche Abweichungen von kalendarischem zu biologischem Alter. Manche sind schon deutlich vorgealtert, anderen wiederum ist das Alter kaum anzusehen; deren Fitness glänzt durch eine hohe Grundlagenausdauer und starke aerobe Kapazität. Warum gerade dieser Faktor für den Menschen im fortgeschrittenen Alter so wichtig ist, erfahrt Ihr in dieser Untersuchung.

Bei einer gesunden sportlichen Aktivität gibt es viele Parallelen zum Motormanagement eines Autos. Die folgende sieben Punkte sind für aktiven Senioren wichtig:

  1. Lasse den Motor regelmäßig laufen.
  2. Fahre die Drehzahl nicht zu hoch und habe den Drehzahlmesser im Auge.
  3. Fahre Langstrecken mit niedriger Drehzahl, das ist das Beste für Deinen Motor, kurze Ausfahrten (zum Bäcker um die Ecke) sind weniger wertvoll.
  4. Beanspruchen das Fahrgestell nicht zu sehr.
  5. Wechsle regelmäßig die Reifen, sorge für einen guten „Grip“, vor allem in den Wintermonaten.
  6. Tanke das Richtige (siehe auch Ernährungsteil).
  7. Gehe regelmäßig zum TÜV und zur Inspektion.

Der Benefit eines regelmäßigen und gesunden Bewegungsprogramms für aktive Senioren ist enorm: Gesunder Sport ist wie ein Multimedikament, er beeinflusst die Gesundheit auf allen Ebenen, Bewegungsapparat wie Organe. Besonders spannend sind vor allem die Auswirkungen auf die Psyche sowie nachlassende geistige Faktoren: Die Forschung geht davon aus, dass die körperliche Aktivität einen entscheidenden Einfluss auf die Hirnleistung nimmt. Ausführlich haben wir uns mit dem Thema „Sport und Demenz“ im Mai-Newsletter 2016 mit dem Titel „Honig im Kopf … und Adrenalin in den Beinen“ beschäftigt. Lies diesen auch unserem Blog oder schicke uns eine Mail, wir senden ihn Dir gerne zu.

Leben heißt, aktiv zu sein, Leben ist Bewegung. Jeder möchte eine hohe Lebensqualität im fortgeschrittenen Alter. Warum hat man Jahre zuvor im Berufsleben malocht? Doch leider gibt es viele Menschen, deren Leben im Rentenalter kaum mehr lebenswert wird. Willi Heepe3, der ehemals leitende Arzt des Berlin Marathons, stellte in einem Vortrag in Ravensburg ein schönes Motto auf: „Bewegt Euch gesund, dann kommt Ihr fit in die Urne!“ Na denn, leg los!

Krafttraining für verschiedene Gesundheits- und Altersgruppen

Krafttraining für verschiedene Gesundheits- und Altersgruppen

Grundsätzlich gilt immer: Das Krafttraining sollte logischerweise auf die Zielgruppe abgestimmt sein. Denn

Kinder und Jugendliche sollten andere Kräftigungsübungen als Erwachsene und Senioren machen

Neueinsteiger gehen anders an das Krafttraining heran als routinierte Kraftsportler, die Inhalte von gesundheitsorientierten Menschen sehen wiederum anders aus als von ambitionierten Menschen, die Ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Um den Rahmen nicht zu sprengen, nehmen wir uns als Beispiel hier thematisch einen Klassiker vor, wie wir ihn auch häufig im Rahmen unserer Betriebssportprogramme vorfinden: Ein Mensch im mittleren Alter, unregelmäßig Ausdauersport, Kräftigungstraining aber schon lange nicht mehr (als Jugendlicher mal im Fitness-Studio, als man auf Brautschau war), hie und da zwickt´s mal im Rücken.

2 x 15 Minuten sind effektiv

Läufer und Radler gehen lieber ein, zwei oder gar mehr Stunden ihrem Ausdauersport nach als 5 min Gymnastik zu machen. Der große Vorteil von Kräftigungsprogrammen ist aber, dass sie deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen als das Ausdauertraining. 2x/Woche eine Tagessschaulänge, und der Kraftsport-Einsteiger hat präventiv schon sehr viel für seine Muskulatur getan. Das empfehlen wir auch unserem Beispiel-Menschen aus dem Betriebssportprogramm, die Kräftigungsübungen sollten die Rumpfmuskulatur kräftigen, die als kräftiges Korsett Wirbelsäule und Badscheiben schützt. Dazu noch ein paar Dehnübungen für die verspannten Partien, und schon erreicht der Einsteiger nach kurzer Zeit ein besseres Gefühl für seinen Körper, die zeitweise auftretenden Zipperlein nehmen ab und die Lebensqualität steigt, und das mit einem Zeitaufwand von 2x 15 min pro Woche!

Schwachstellen checken!

Idealerweise werden die Schwachstellen von Muskulatur und Gelenken in einem orthopädischen Check sowie einer Kraftdiagnostik herausgefunden, wie wir es innerhalb der sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose anbieten. Auf Basis der Ergebnisse kann das Kräftigungsprogramm gezielt auf die Defizite abgestimmt werden, so dass beispielsweise muskuläre Dysbalancen (= Ungleichgewichte) wieder in´s Lot gebracht werden. Hier erfolgt oft auch die Entscheidung in Absprache mit dem Probanden, ob er es alleine schafft, seine Übungen zu Hause zu machen oder er aber besser in einer Sportgruppe aufgehoben ist oder gar bei stärkeren Gelenk- und Rückenproblemen sich besser fachlich gut anleiten lässt wie z.B. in einer medizinischen Trainingstherapie.

 

Bildquelle: Canva Pro

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