Trailrunning: Spaß vs. Risiko

Trailrunning: Spaß vs. Risiko

Jetzt beginnt wieder die Zeit des Trailrunnings, viele haben nach den Wintermonaten Lust, wieder abseits der Wege zu laufen und neue Laufabenteuer zu suchen. Noch hält sich die Gefahr eines Zeckenbisses in Grenzen, da die „Holzböcke“ im Laub unter dem Schnee überwintern und sich bei Kälte noch keine Wirte suchen. Doch die Temperaturen steigen schon merklich an, und somit vermehrt sich auch die Zahl der wieder aktiven Zecken.

Was tun, auf die reizvollen Trails komplett verzichten?

Das muss jeder Läufer sicherlich selbst für sich entscheiden. Durch den Wald auf befestigten Wirtschaftswegen zu laufen birgt sicherlich keine großartige Gefahr, wenn man nicht an den Sträuchern an Wegesrand streift, denn Zecken lassen sich nicht von Bäumen auf ihren Wirt fallen. Sie befallen einen nur, wenn man barfuß oder leicht bekleidet durch Wiesen oder durch hohes Gras läuft. Sie krabbeln auf Äste oder Blätter von niedrigen Waldsträuchern, aber höchstens 80 cm hoch. Besondere Vorsicht ist an warmen Regentagen geboten, denn Zecken bevorzugen Wärme und Feuchtigkeit. Der Schweiß des Sportlers zieht die Zecken besonders an und macht aktive schwitzende Menschen zu einem beliebten Ziel.

Wenn man einen Traillauf abseits der Wege plant, hilft es schon, sich unterhalb der Hüfte komplett zu kleiden, also eine lange Sporthose zu tragen. Auch Anti-Zeckensprays, die einen für den Menschen unauffälligen, für Zecken aber abwehrenden Duft verströmen, kann diese abhalten. Nach dem Lauf sollte man sich auf de kleinen und nicht leicht zu findenden Tierchen absuchen. Ein besonderes Augenmerk sollte man auf versteckte Körperregionen wie Achselhöhle, Kniekehle, Bauchnabel, hinten an der Schulter, Nacken und Ohren sowie der Leisten-/Schamgegend legen. Beim Duschen ist es hilfreich, sich mit einem harten Strahl abzubrausen, denn Zecken, die noch nicht zugestochen haben, werden hier einfach abgewaschen. Findet sich eine Zecke, sollte diese möglichst schnell entfernt werden; sie sollte mit einer Pinzette oder einer sogenannten Zeckenkarte hautnah und mit einer leichten Drehbewegung herausgezogen werden. Die Einstichstelle sollte danach desinfiziert und an den darauffolgenden Tagen (bis zu 4 Wochen danach) beobachtet werden, ob sich eine Rötung bildet. Abfotografieren hilft dabei, Änderungen festzuhalten. Bei auftretender Rötung sollte gleich ein Arzt aufgesucht werden, da in diesem Fall eine Antibiotika-Behandlung indiziert sein kann.

Optimales Training bei Schichtarbeit

Optimales Training bei Schichtarbeit

Ein Training für eine / einen SchichtarbeiterIn, egal ob Pflegekräfte, Polizisten oder Angestellte in der Produktion, findet natürlich immer zu wechselnden Trainingszeiten statt. Das muss aber nicht ein Nachteil sein, denn gerade in den Wintermonaten bietet die Schichtarbeit die Möglichkeit, auch an den Arbeitstagen beim Tageslicht seinen Bewegungsaktivitäten nachgehen zu können. Gerade Frauen schätzen diesen Vorteil, wenn sie nicht in der Dunkelheit und mit Stirnlampe trainieren müssen.

Tageslichttraining unterstützt gesunden Schlaf

Ein Training bei Tageslicht hat auch den unschätzbaren Vorteil, dass das Schlafhormon Melatonin einreguliert wird. Und mit einem gesunden Schlaf haben ja viele Schichtarbeiter, besonders wenn sie ein fortgeschrittenes Alter erreichen, Probleme. Sieh also zu, dass Du bei Deinem Bewegungsprogramm viel an die frische Luft kommst, um durch Deine Aktivitäten einen guten Schlaf zu bewirken. Besonders nach der Nachtschicht empfinden viele Schichtarbeiter eine lockere Einheit als äußerst wertvoll: Sie berichten, dass man hier nach einer anstrengenden Nachschicht gut runterkommt und der Schlaf ideal gefördert wird. Wichtig ist hierbei aber, dass es wirklich eine lockere und entspannte Trainingseinheit ist, denn hartes intensives Training kann den Schlaf im Nachgang stören. Das Ausdauertraining im langsamen Tempo (sog. aerobe Belastung im Fettstoffwechselbereich) ist also zentraler Bestandteil einer gesunden Aktivität.

Zwei Säulen: Ausdauer & Kraft

Ein gutes Bewegungsprogramm steht aber auf zwei Säulen, neben den Aktivitäten zur Verbesserung Deiner Ausdauer empfehlen sich auch Kräftigungseinheiten und Dehnübungen. Gerne stellen wir Dir aus einer Diagnostik (Rumpfkraftanalyse) ein wirkungsvolles auf Deine muskulären Defizite abgestimmtes Workout zusammen. Vom zeitlichen Umfang her ist ein kurzes (Tagesschaulänge reicht) zweimal die Woche durchgeführtes Gymnastikprogramm schon äußerst wirkungsvoll.

Wenn Dir der Schweinehund bei Deinen anvisierten Bewegungseinheiten dazwischen kommt, dann nehme den Schichtplan zur Hand und trage dort Deine von Dir geplanten Aktivitäten ein. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du diese dann tatsächlich umsetzt, bei weitem höher. Ein Training in einer Gruppe, was von der Motivation her hilfreich sein kann (… wenn die Gruppen-/ Vereins-/ Mannschaftsmitglieder nachfragen, wenn man mal „geschwänzt“ hat), ist bei Schichtarbeit etwas schwieriger, da ja aufgrund der Schichten schon einige gemeinsame Einheiten zum Opfer fallen.

Wie oft nun in der Woche trainieren?

Das hängt sehr davon ab, was Du erreichen möchtest, wie lange die vielleicht zuvor bestehende Sportpause war, welches Pensum in Deinem Alltag machbar ist und vor allem wie viel Bewegung Du sonst schon im Alltag hast. Wenn Du beispielsweise Deine täglich „Hunderunde“ gehst, keine Treppe auslässt, ab und an mit dem Rad zur Arbeitsstätte fährst und Dich im Arbeitsleben noch viel bewegst bzw. körperlich arbeitest, dann reichen bereits wenige Einheiten (2x/Woche), um die Fitness weiter auszubauen.

Wie richtig trainieren in Corona-Zeiten?

Wie richtig trainieren in Corona-Zeiten?

Aktuell stellt sich für den ein oder anderen Sportler sicherlich die Frage, wie er in Zeiten der Corona-Pandemie aktiv sein kann und sich trotzdem (… oder gerade deswegen) schützen kann.

Vor allem für ältere Menschen sind die nachfolgenden Anregungen elementar und wichtig. Denn letztendlich geht es immer darum, das Immunsystem stark und stabil zu halten. Jede Bewegungseinheit verbraucht zunächst einmal Ressourcen unseres Körpers. Sorge daher nach der Bewegungseinheit für eine schnelle Erholung, denn eine gute Regenerationsphase bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem. Hier spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.

Qualitativ hochwertiges Training fürs Immunsystem

Doch auch die Qualität der Bewegungseinheit spielt eine maßgebliche Rolle, wie unser Immunsystem aufgestellt ist. Immunstärkend sind immer Einheiten, die locker und entspannt sind. Vom Puls her solltest Du Dich schwerpunktmäßig im GA1-Bereich bewegen, je länger die Einheit ist, umso wichtiger ist das konsequente Einhalten der Pulswerte. Es sollte also immer das Wechselspiel aus Umfang (= Länge der Einheit) und Intensität (= Pulswerte unter Belastung) beachtet werden. Manko hier ist, dass sich viele Freizeitsportler (… wir lassen mal nur die männliche Bezeichnung stehen, da ein zu schnelles Tempo vor allem ein „Männerproblem“ ist) zu flott unterwegs sind, also de facto viel an der Schwelle arbeiten und an Steigungen dann schnell in die anaaerobe Zone kommen. Solche (zwar bei vielen gefühlt nicht zu schnelle, aber de facto zu flotte) Einheiten geben dem Immunsystem jedes Mal einen Dämpfer, womit natürlich auch die Gefahr einer Infektion mit nachfolgend schlechterem Verlauf droht.

Lieber etwas langsamer angehen lassen …

Den ambitionierten Sportlern und Sportlerinnen sei als Tipp mitgegeben, dass sie jetzt die Chance nutzen können, an Ihrer Grundlagenausdauer bzw. aeroben Kapazität zu arbeiten. In der kommenden Zeit sind sowieso alle Wettkämpfe abgesagt, weswegen schnellere Einheiten zur Entwicklung eines guten Wettkampftempos aktuell keinen Sinn machen. Arbeite daher jetzt an Deiner Basis-Ausdauer mit lockeren, entspannten und langsamen Einheiten. Erhöhe eher die Dauer, dies aber schrittweise und mit Bedacht, so dass Dein passiver Bewegungsapparat (also Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke) die höhere Belastung aushalten. Das Motto der aktuellen Zeit lautet – vor allem für betagtere aktive Menschen: „Lieber etwas langsamer als zu schnell“.

Häufig wurde uns auch die Frage gestellt, an was man denn erkennen kann, dass einen der Corona-Virus erwischt hat. Natürlich gibt es den Abstrich, aber da die Labors durch die Flut an Proben dermaßen überlastet sind, so dass die Ergebnisse hie und da auch mal 1-2 Woche dauern (… und da hat das Immunsystem den Virus meist schon im Griff), ist es oft wenig hilfreich bei der Entscheidung, ob nun Sport oder nicht. Grundsätzlich lässt sich natürlich sagen, dass bei jeglichem Anzeichen einer Infektion, also Halskratzen, Husten, Atembeschwerden, Durchfall und vor allem Fieber jegliche sportliche Aktivität zu meiden ist; das gilt nicht nur im Falle von Corona, sondern für jegliche Ansteckung, vor allem auch der sicherlich gefährlicheren Grippe.

Ein guter (Früherkennungs-) Marker ist die Ruheherzfrequenz.

Dein Ruhepulsniveau solltest Du als aktiver Mensch kennen: Messe Deine Herzfrequenz eine Woche lang morgens früh vor dem Aufstehen und Du wirst erkennen, dass sich Dein Ruhepuls immer auf einem ähnlichen Niveau befindet. Sollte der Ruhepuls von Deinem üblichen (zu gesunden Zeiten festgestellten) Niveau abweichen, ist das ein Zeichen, dass Dein Körper vermehrt am Arbeiten ist. Das kann die letzte Trainingseinheit sein, die Du vielleicht zu intensiv gestaltet hast und wo in Folge davon die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist; es kann auch sein, dass Du schlecht geschlafen hast und evtl. zudem am Vorabend noch Alkohol getrunken hast, also die Leber noch mit Entgiften beschäftigt ist. Am häufigsten zeigt es aber eine Mehraktivität des Immunsystems, dass die weißen Blutkörperchen schon auf Hochtouren eintreffende Keime und Viren bekämpfen; subjektiv hast Du noch nichts davon bemerkt, der Ruhepuls ist dabei der erste Marker, der messbar verändert ist. Bei erhöhtem Ruhepuls gilt also Sportpause, Beine hochlegen (evtl. auch Zink nehmen) und abwarten, was passiert. Hat sich der Ruhepuls am Folgetag wieder beruhigt und auf sein normales Niveau eingependelt, darfst Du wieder raus und aktiv sein.

Was ist beim Nüchtern-Training zu beachten?

Was ist beim Nüchtern-Training zu beachten?

Nüchtern trainieren, niemals!

„Der frühe Vogel fängt den Wurm?“ … oder „der frühe Vogel kann mich mal!“

Freiwillig frühmorgens raus und sich dabei auch noch bewegen, nichts für die „Eule“: das sind die Sorte Menschen, die noch spätabends zu Hochform auflaufen, meist erst nach Mitternacht in´s Bett gehen und dafür morgens schwer in die Gänge kommen. Für sie sind die morgendlichen Bewegungseinheiten zumeist eine Qual, und wenn sie diese auch noch nüchtern machen sollen, ein Ding der Unmöglichkeit.

Ganz anders hingegen die Lerche: Sie schläft abends schon nach der Tagesschau ein, da sie bereits seit dem frühen Morgen unterwegs ist. Nüchtern raus in den Wald, für sie kein Problem. Befreit und beschwingt läuft, radelt oder walkt sie durch den Wald und genießt den frischen Frühlingsmorgen. Für sie ist es einzigartig, wenn die klare Luft und das erste Licht des Tages ihre letzte Müdigkeit vertreiben. Für sie ist die Bewegung am Morgen die perfekte Einstimmung in den Tag.

Lässt sich so etwas antrainieren?

Gewiss, aller Anfang des Nüchtern-Laufens ist schwer, doch regelmäßig durchgeführt schätzen die meisten den leichten beschwingten Lauf; ohne Magenfüllung läuft es sich leichter und entspannter. Entscheidend ist hier aber die richtige Trainingsintensität: Diese sollte im GA1-Bereich liegen, also im Fettstoffwechselbereich, denn das ist ja der eigentliche Sinn des Nüchtern-Trainings, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Wer zu schnell läuft (GA2, Schwellenbereich oder gar EB), der wird wohl kaum Freude am Nüchtern-Laufen entwickeln geschweige denn gute Effekte feststellen.

Nüchterntraining: Lässt sich die Eule zur Lerche machen?

Sie wird es nicht leicht haben, denn im Herzen ist die Eule eine Eule; sie wird daher ihre Gewohnheiten nicht aufgrund eines besseren Trainingseffekts auf den Fettstoffwechsel komplett über den Haufen werfen; aber ein Versuch ist es sicherlich wert: Wer morgens schwer in die Gänge kommt, sollte sich an einer morgendlichen Bewegungseinheit versuchen. Das allerwichtigste dabei: Eine niedrige Trainingsintensität! Ist die Einheit zu flott, wird die Eule schnell aufgeben. Daher der Tipp an die Eule, anfangs nur mal eine Runde flott zu gehen, die frische Luft aufzusaugen und das schnelle Wachwerden genießen. Die Eule sollte zunächst nicht nüchtern rausgehen, was gleichzeitig auch für den Sporteinsteiger zu empfehlen ist. Erst wenn Eule sowie Sporteinsteiger mit der morgendlichen Einheit gut klar kommen und der Sporteinsteiger in einem regelmäßigen Trainingsprozess ist, dann lohnt es, eine Bewegungseinheit mal nüchtern auszuprobieren. Bleibt die morgendliche Nüchtern-Einheit aber eine Qual, dann können die Trainingsgewohnheiten beibehalten und die Bewegungseinheiten auch auf den späten Nachmittag gelegt werden; auch hier ist ein Nüchtern-Training zur Förderung der Fettverbrennung machbar (siehe Medizin-/Wissenschaftsteil).

Bildquelle: Canva Pro

Stress durch Bewegung verarbeiten – so wird´s gemacht

Stress durch Bewegung verarbeiten – so wird´s gemacht

Bewegung ist ein potentes Medikament gegen Stress

Vor allem gegen Dauerstress. Wie machen es aber die meisten, die beruflich und/oder privat unter Dauerstress leiden? Sie machen im Sport genauso weiter wie sie arbeiten: gehetzt, gestresst und unter Zeitdruck. So verbraten sie draußen im Wald den letzten Funken Energie, der ihnen aus ihrem vollgepackten Alltag noch übrig bleibt. Die Bewegungseinheit soll aber vor allem in Stressphasen eine Energietankstelle sein, man soll sich hier Kraft für den Alltag holen, und das zu viel an Adrenalin und Kortisol im Wald abbauen. Wie schafft man das?

Ganz einfach: Indem man locker, langsam und lange walkt, läuft, radelt, schwimmt oder eine entspannte Schneeschuhtour in den Sonnenuntergang macht. Hört sich das gut an? Wissenschaftlich wurde es bereits unendlich viele Male bewiesen, dass Bewegung ein Elixier für den Alltag ist. Warum schaffen es aber viele nicht, dieses Elixier zu nutzen? Vermutlich weil sie im Hamsterrad des Alltags gefangen sind. Zu wissen, wo die Grenzen sind, idealerweise durch die Ergebnisse einer sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, und diese dann auch in der Bewegungseinheit mittels Pulsmesser zu kontrollieren und konsequent einzuhalten ist der Weg der Wahl. Letztendlich geht es darum, über das Hilfsmittel Pulsmesser wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, was einem gut tut und was nicht.

Langsam, locker und lange – der richtige Mix für Haut & Immunsystem

Das Immunsystem und die Haut wird es einem letztendlich danken. Denn dieses beiden Systeme des Körpers reagieren äußerst empfindlich, wenn die Intensität der Belastung (… sprich die Pulswerte) nicht stimmen und zu hoch angesetzt sind. Umgekehrt profitieren nicht nur Immunsystem und Haut von einer wohl dosierten Belastung, sondern auch alle anderen Organsysteme wie Herz-Kreislauf-Lunge, der Verdauungsapparat und sogar die Psyche (die ja eng mit der Hautgesundheit zusammenhängt). Körper, Geist und Seele sind also die Gewinner eines ausgleichenden, stressabbauenden und entspannenden Bewegungsprogramms.

Fazit: Je mehr Du im Alltag, sei´s beruflich oder privat, unter Strom stehst, umso wichtiger wird es für Dich, das über den Tag anfallende Adrenalin und Kortisol wieder abzubauen. Nimm Dir die Zeit, aber lass es locker und langsam angehen! Kontrolliere idealerweise Deine Pulsgrenzen mittels Pulsmesser, denn der wird Dich ausbremsen, wenn Du zu schnell unterwegs bist. Die Haut wird es Dir danken, dort kannst Du den Zustand Deines Immunsystems und Stresslevels ablesen.

Welches Training fördert die Hirnleistung?

Welches Training fördert die Hirnleistung?

Unter Gehirnjogging werden Gedächtnisübungen, Kartenspiele und Jonglieren verstanden. Warum aber nicht dem Urbegriff nachgehen und tatsächlich zum Joggen gehen? Dass das Laufen an der frischen Luft maßgeblich den Hirnstoffwechsel beeinflusst und unsere Denkleistung erhöht, wurde bereits durch viele Studien belegt. Es wirft sich aber die Frage auf:

Welchen Sport sollte man wie machen, um seine Hirnleistung optimal zu fördern? Sind es alle Bewegungsarten, wie lange muss die Einheit sein und vor allem mit welcher Intensität?

Dass das Ausdauertraining am besten auf die Hirnleistung wirkt, zeigten Wissenschaftler der Columbia University von New York. Sie untersuchten 132 unsportliche Probanden im Alter zwischen 20 und 65. Der Testzeitraum erstreckte sich über ein halbes Jahr, die Probanden waren dabei 4x/Woche aktiv. Die Ausdauergruppe wies hierbei deutlich bessere Effekte auf das Gehirn auf als die Kräftigungs- und Dehngruppe. Die Forschergruppe beschreibt, dass sie in den „exekutiven Funktionen“ deutlich besser waren: Sie konnten besser planen, Prioritäten setzen, Ziele erreichen und einiges mehr. Spannend hierbei:

Je älter die Probanden waren, desto größer war die Verbesserung.

Fazit also: Viele Menschen denken, dass es ab einem gewissen Alter einfach nur noch bergab geht. Es ist nicht nur so, dass sich der Alterungsprozess durch Bewegung deutlich verlangsamen lässt, sondern es gibt viele weitere Parameter, die sich durch ein gezieltes auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm deutlich verbessern. Im vergangenen Jahr führten wir vom Diagnostikzentrum ein Seniorenprojekt zusammen mit der Allgäuer Zeitung durch. Alle Senioren konnten ihre Fitness maßgeblich verbessern, eine 68-jährige Teilnehmerin hat ihre körperliche Leistungsfähigkeit sogar verdoppelt. Mit Sicherheit hätten wir bei entsprechenden kognitiven Tests auch eine messbare Verbesserung der Hirnleistung feststellen können.

Es sind also vor allem die Ausdauerbelastungen, die unser Gehirn voranbringen, aber mit welcher Intensität und Dauer? Der Leiter der Neurobildgebung am Universitätsklinikum Bonn, Professor Henning Böcker, sagt dazu:

„30 Minuten Sport bei moderater Belastung mehrmals pro Woche“

seien für die Gehirnleistung gut. In einer dänischen Studie mit 500 Schülern war augenfällig: Je länger die Strecke war, die die Teilnehmer bei einem zehnminütigen Intervall-Lauf zurücklegten, desto besser waren ihre durchschnittlichen Leistungen in Mathematik. Der Hirnforscher Stefan Schneider von der Sporthochschule Köln sagt ganz klar: „Die Voraussetzungen sind Spaß an der Sportart und eine individualisierte Belastungsintensität.“ Die Dosis des „Medikaments“ Sport ist also ein entscheidender Faktor, wie gut das Bewegungsprogramm auf Körper, Geist und Seele wirkt.

Es geht also alles in Richtung „locker, langsam lange“ und „weniger ist mehr“.

Oberstes Ziel ist es, mehr Sauerstoff ins Hirn zu bekommen. Es müssen sog. aerobe Belastungen sein, also ein Training im Sauerstoffüberschuss, ein lockeres entspanntes Training ohne Sauerstoffnot, also nicht im anaeroben Bereich (= im reinen Kohlenhydratstoffwechsel). Denn zu intensive Belastungsreize, wie sie häufig von Breiten- und Freizeitsportlern gesetzt werden, bringen Körper und Geist aus der Bahn. Rennen auf Teufel komm raus ist eher schädlich als nützlich, denn hier wird der Körper nach Feierabend erneut unter Stress gesetzt. Als Folge davon werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die sich negativ auf die Gehirnzellen auswirken. Gemäßigte, lockere, entspannende Bewegung ist also angesagt! Klingt das interessant? Dann lass doch Dein Bewegungsprogramm anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose auf Deine aktuelle Fitness abstimmen, um optimale Effekte auf Körper und Geist zu erreichen!

 

Bildquelle: canva Pro

Cookie Consent with Real Cookie Banner