Feb 17, 2020 | Training
Bewegung ist ein potentes Medikament gegen Stress
Vor allem gegen Dauerstress. Wie machen es aber die meisten, die beruflich und/oder privat unter Dauerstress leiden? Sie machen im Sport genauso weiter wie sie arbeiten: gehetzt, gestresst und unter Zeitdruck. So verbraten sie draußen im Wald den letzten Funken Energie, der ihnen aus ihrem vollgepackten Alltag noch übrig bleibt. Die Bewegungseinheit soll aber vor allem in Stressphasen eine Energietankstelle sein, man soll sich hier Kraft für den Alltag holen, und das zu viel an Adrenalin und Kortisol im Wald abbauen. Wie schafft man das?
Ganz einfach: Indem man locker, langsam und lange walkt, läuft, radelt, schwimmt oder eine entspannte Schneeschuhtour in den Sonnenuntergang macht. Hört sich das gut an? Wissenschaftlich wurde es bereits unendlich viele Male bewiesen, dass Bewegung ein Elixier für den Alltag ist. Warum schaffen es aber viele nicht, dieses Elixier zu nutzen? Vermutlich weil sie im Hamsterrad des Alltags gefangen sind. Zu wissen, wo die Grenzen sind, idealerweise durch die Ergebnisse einer sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, und diese dann auch in der Bewegungseinheit mittels Pulsmesser zu kontrollieren und konsequent einzuhalten ist der Weg der Wahl. Letztendlich geht es darum, über das Hilfsmittel Pulsmesser wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, was einem gut tut und was nicht.
Langsam, locker und lange – der richtige Mix für Haut & Immunsystem
Das Immunsystem und die Haut wird es einem letztendlich danken. Denn dieses beiden Systeme des Körpers reagieren äußerst empfindlich, wenn die Intensität der Belastung (… sprich die Pulswerte) nicht stimmen und zu hoch angesetzt sind. Umgekehrt profitieren nicht nur Immunsystem und Haut von einer wohl dosierten Belastung, sondern auch alle anderen Organsysteme wie Herz-Kreislauf-Lunge, der Verdauungsapparat und sogar die Psyche (die ja eng mit der Hautgesundheit zusammenhängt). Körper, Geist und Seele sind also die Gewinner eines ausgleichenden, stressabbauenden und entspannenden Bewegungsprogramms.
Fazit: Je mehr Du im Alltag, sei´s beruflich oder privat, unter Strom stehst, umso wichtiger wird es für Dich, das über den Tag anfallende Adrenalin und Kortisol wieder abzubauen. Nimm Dir die Zeit, aber lass es locker und langsam angehen! Kontrolliere idealerweise Deine Pulsgrenzen mittels Pulsmesser, denn der wird Dich ausbremsen, wenn Du zu schnell unterwegs bist. Die Haut wird es Dir danken, dort kannst Du den Zustand Deines Immunsystems und Stresslevels ablesen.
Jan 10, 2020 | Training
Unter Gehirnjogging werden Gedächtnisübungen, Kartenspiele und Jonglieren verstanden. Warum aber nicht dem Urbegriff nachgehen und tatsächlich zum Joggen gehen? Dass das Laufen an der frischen Luft maßgeblich den Hirnstoffwechsel beeinflusst und unsere Denkleistung erhöht, wurde bereits durch viele Studien belegt. Es wirft sich aber die Frage auf:
Welchen Sport sollte man wie machen, um seine Hirnleistung optimal zu fördern? Sind es alle Bewegungsarten, wie lange muss die Einheit sein und vor allem mit welcher Intensität?
Dass das Ausdauertraining am besten auf die Hirnleistung wirkt, zeigten Wissenschaftler der Columbia University von New York. Sie untersuchten 132 unsportliche Probanden im Alter zwischen 20 und 65. Der Testzeitraum erstreckte sich über ein halbes Jahr, die Probanden waren dabei 4x/Woche aktiv. Die Ausdauergruppe wies hierbei deutlich bessere Effekte auf das Gehirn auf als die Kräftigungs- und Dehngruppe. Die Forschergruppe beschreibt, dass sie in den „exekutiven Funktionen“ deutlich besser waren: Sie konnten besser planen, Prioritäten setzen, Ziele erreichen und einiges mehr. Spannend hierbei:
Je älter die Probanden waren, desto größer war die Verbesserung.
Fazit also: Viele Menschen denken, dass es ab einem gewissen Alter einfach nur noch bergab geht. Es ist nicht nur so, dass sich der Alterungsprozess durch Bewegung deutlich verlangsamen lässt, sondern es gibt viele weitere Parameter, die sich durch ein gezieltes auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm deutlich verbessern. Im vergangenen Jahr führten wir vom Diagnostikzentrum ein Seniorenprojekt zusammen mit der Allgäuer Zeitung durch. Alle Senioren konnten ihre Fitness maßgeblich verbessern, eine 68-jährige Teilnehmerin hat ihre körperliche Leistungsfähigkeit sogar verdoppelt. Mit Sicherheit hätten wir bei entsprechenden kognitiven Tests auch eine messbare Verbesserung der Hirnleistung feststellen können.
Es sind also vor allem die Ausdauerbelastungen, die unser Gehirn voranbringen, aber mit welcher Intensität und Dauer? Der Leiter der Neurobildgebung am Universitätsklinikum Bonn, Professor Henning Böcker, sagt dazu:
„30 Minuten Sport bei moderater Belastung mehrmals pro Woche“
seien für die Gehirnleistung gut. In einer dänischen Studie mit 500 Schülern war augenfällig: Je länger die Strecke war, die die Teilnehmer bei einem zehnminütigen Intervall-Lauf zurücklegten, desto besser waren ihre durchschnittlichen Leistungen in Mathematik. Der Hirnforscher Stefan Schneider von der Sporthochschule Köln sagt ganz klar: „Die Voraussetzungen sind Spaß an der Sportart und eine individualisierte Belastungsintensität.“ Die Dosis des „Medikaments“ Sport ist also ein entscheidender Faktor, wie gut das Bewegungsprogramm auf Körper, Geist und Seele wirkt.
Es geht also alles in Richtung „locker, langsam lange“ und „weniger ist mehr“.
Oberstes Ziel ist es, mehr Sauerstoff ins Hirn zu bekommen. Es müssen sog. aerobe Belastungen sein, also ein Training im Sauerstoffüberschuss, ein lockeres entspanntes Training ohne Sauerstoffnot, also nicht im anaeroben Bereich (= im reinen Kohlenhydratstoffwechsel). Denn zu intensive Belastungsreize, wie sie häufig von Breiten- und Freizeitsportlern gesetzt werden, bringen Körper und Geist aus der Bahn. Rennen auf Teufel komm raus ist eher schädlich als nützlich, denn hier wird der Körper nach Feierabend erneut unter Stress gesetzt. Als Folge davon werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die sich negativ auf die Gehirnzellen auswirken. Gemäßigte, lockere, entspannende Bewegung ist also angesagt! Klingt das interessant? Dann lass doch Dein Bewegungsprogramm anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose auf Deine aktuelle Fitness abstimmen, um optimale Effekte auf Körper und Geist zu erreichen!
Bildquelle: canva Pro
Jan 4, 2020 | Training
In unseren Leistungstests mit einem doch recht unterschiedlichen Klientel, also vom absoluten Sporteinsteiger, der über Jahrzehnte nichts mehr gemacht hat bis hin zum Leistungssportler, sehen wir zuhauf, dass ein 60jähriger spielend die Fitness eines 40-jährigen erreichen kann. Der legendäre Spruch von Prof. Hollmann, dass man „durch regelmäßige sportliche Aktivität 20 Jahre lang 40 Jahre alt“ bleiben kann, ist also kein Ammenmärchen, sondern harte Realität. Mehr noch: Wir hatten nicht wenige fitte 70er, die junge Erwachsene im Alter von 30 Jahren leistungsmäßig in den Schatten stellen. Also sogar „40 Jahre lang 20 bleiben“? Vielleicht nicht ganz, aber der Trend geht in diese Richtung. Der Alterungsprozess kann nachgewiesenermaßen erheblich durch eine gesunde Lebensführung – und dazu gehört als elementarer Baustein eine gesunde körperliche Aktivität dazu – verlangsamt werden.
Durch die Feststellung der aktuellen Fitness und Belastbarkeit mittels einer Stoffwechsel-analyse als Standortbestimmung sehen wir teils erhebliche Abweichungen von kalendarischem zu biologischem Alter. Manche sind schon deutlich vorgealtert, anderen wiederum ist das Alter kaum anzusehen; deren Fitness glänzt durch eine hohe Grundlagenausdauer und starke aerobe Kapazität. Warum gerade dieser Faktor für den Menschen im fortgeschrittenen Alter so wichtig ist, erfahrt Ihr in dieser Untersuchung.
Bei einer gesunden sportlichen Aktivität gibt es viele Parallelen zum Motormanagement eines Autos. Die folgende sieben Punkte sind für aktiven Senioren wichtig:
- Lasse den Motor regelmäßig laufen.
- Fahre die Drehzahl nicht zu hoch und habe den Drehzahlmesser im Auge.
- Fahre Langstrecken mit niedriger Drehzahl, das ist das Beste für Deinen Motor, kurze Ausfahrten (zum Bäcker um die Ecke) sind weniger wertvoll.
- Beanspruchen das Fahrgestell nicht zu sehr.
- Wechsle regelmäßig die Reifen, sorge für einen guten „Grip“, vor allem in den Wintermonaten.
- Tanke das Richtige (siehe auch Ernährungsteil).
- Gehe regelmäßig zum TÜV und zur Inspektion.
Der Benefit eines regelmäßigen und gesunden Bewegungsprogramms für aktive Senioren ist enorm: Gesunder Sport ist wie ein Multimedikament, er beeinflusst die Gesundheit auf allen Ebenen, Bewegungsapparat wie Organe. Besonders spannend sind vor allem die Auswirkungen auf die Psyche sowie nachlassende geistige Faktoren: Die Forschung geht davon aus, dass die körperliche Aktivität einen entscheidenden Einfluss auf die Hirnleistung nimmt. Ausführlich haben wir uns mit dem Thema „Sport und Demenz“ im Mai-Newsletter 2016 mit dem Titel „Honig im Kopf … und Adrenalin in den Beinen“ beschäftigt. Lies diesen auch unserem Blog oder schicke uns eine Mail, wir senden ihn Dir gerne zu.
Leben heißt, aktiv zu sein, Leben ist Bewegung. Jeder möchte eine hohe Lebensqualität im fortgeschrittenen Alter. Warum hat man Jahre zuvor im Berufsleben malocht? Doch leider gibt es viele Menschen, deren Leben im Rentenalter kaum mehr lebenswert wird. Willi Heepe3, der ehemals leitende Arzt des Berlin Marathons, stellte in einem Vortrag in Ravensburg ein schönes Motto auf: „Bewegt Euch gesund, dann kommt Ihr fit in die Urne!“ Na denn, leg los!
Nov 29, 2019 | Training
Grundsätzlich gilt immer: Das Krafttraining sollte logischerweise auf die Zielgruppe abgestimmt sein. Denn
Kinder und Jugendliche sollten andere Kräftigungsübungen als Erwachsene und Senioren machen
Neueinsteiger gehen anders an das Krafttraining heran als routinierte Kraftsportler, die Inhalte von gesundheitsorientierten Menschen sehen wiederum anders aus als von ambitionierten Menschen, die Ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Um den Rahmen nicht zu sprengen, nehmen wir uns als Beispiel hier thematisch einen Klassiker vor, wie wir ihn auch häufig im Rahmen unserer Betriebssportprogramme vorfinden: Ein Mensch im mittleren Alter, unregelmäßig Ausdauersport, Kräftigungstraining aber schon lange nicht mehr (als Jugendlicher mal im Fitness-Studio, als man auf Brautschau war), hie und da zwickt´s mal im Rücken.
2 x 15 Minuten sind effektiv
Läufer und Radler gehen lieber ein, zwei oder gar mehr Stunden ihrem Ausdauersport nach als 5 min Gymnastik zu machen. Der große Vorteil von Kräftigungsprogrammen ist aber, dass sie deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen als das Ausdauertraining. 2x/Woche eine Tagessschaulänge, und der Kraftsport-Einsteiger hat präventiv schon sehr viel für seine Muskulatur getan. Das empfehlen wir auch unserem Beispiel-Menschen aus dem Betriebssportprogramm, die Kräftigungsübungen sollten die Rumpfmuskulatur kräftigen, die als kräftiges Korsett Wirbelsäule und Badscheiben schützt. Dazu noch ein paar Dehnübungen für die verspannten Partien, und schon erreicht der Einsteiger nach kurzer Zeit ein besseres Gefühl für seinen Körper, die zeitweise auftretenden Zipperlein nehmen ab und die Lebensqualität steigt, und das mit einem Zeitaufwand von 2x 15 min pro Woche!
Schwachstellen checken!
Idealerweise werden die Schwachstellen von Muskulatur und Gelenken in einem orthopädischen Check sowie einer Kraftdiagnostik herausgefunden, wie wir es innerhalb der sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose anbieten. Auf Basis der Ergebnisse kann das Kräftigungsprogramm gezielt auf die Defizite abgestimmt werden, so dass beispielsweise muskuläre Dysbalancen (= Ungleichgewichte) wieder in´s Lot gebracht werden. Hier erfolgt oft auch die Entscheidung in Absprache mit dem Probanden, ob er es alleine schafft, seine Übungen zu Hause zu machen oder er aber besser in einer Sportgruppe aufgehoben ist oder gar bei stärkeren Gelenk- und Rückenproblemen sich besser fachlich gut anleiten lässt wie z.B. in einer medizinischen Trainingstherapie.
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Nov 22, 2019 | Training
Der Begriff „erfolgreiches Altern“ hat sich in der Welt der Sportmedizin in den letzten Jahrzehnten manifestiert.
Hinter dem Begriff verbirgt sich die Lebenserwartung, die der Mensch als Gesundheit erlebt. Es geht um ein behinderungsfreies, krankheitsfreies und aktives Leben für den alternden Menschen. Natürlich sinkt im Laufe des Lebens die körperliche Leistungsfähigkeit, der Rückgang beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr.
Zahlreiche Studien konnten jedoch zweifelsfrei belegen, dass körperlich aktive Menschen und sportliche Leute den altersbedingten Rückgang der Fitness wesentlich verlangsamen können. „Unter Umständen können dadurch 20 Jahre Funktionsverlust durch Inaktivität kompensiert werden.“ Und das sehen wir Woche für Woche bei unseren sportmedizinischen Untersuchungen in den Diagnostikzentren Scheidegg, Pfronten, Kempten und Tettnang: Nicht selten stellen aktive Senioren mit Ihrem Leistungsprofil junge inaktive Erwachsene in den Schatten. Das Zitat von Hollmann, dass man durch einen aktiven Lebensstil „20 Jahre lang 40 Jahre alt“ bleiben kann, können wir aus unserer breiten Erfahrung von knapp 20.000 Tests mehr als bestätigen.
Was macht aber jetzt die „fitten Alten“ aus?
Leistungsfähige Senioren glänzen immer durch eine hervorragende Grundlagenausdauer, sprich eine exzellente aerobe Kapazität. Diese zu entwickeln setzt das richtige Training voraus. Denn nur durch moderate Belastungsreize lässt sich eine hohe aerobe Kapazität entwickeln. Und genau da liegt das Dilemma: Denn allzu häufig steigen ehemals inaktive Menschen zu intensiv in das Training ein, was auch nicht verwundert. Denn wer nicht mehr in der Lage ist, drei Stockwerke zu ersteigen, was laut einer repräsentativen Erhebung des Bundes-Gesundheitssurveys immerhin 50 % der 50-59jährigen Frauen und 30 % der gleichaltrigen Männer betrifft, der kommt im Sport ebenfalls schnell an seine Grenzen. Und genau die gilt es beim Einstieg in eine sportliche Betätigung zu respektieren, da die Bewegung ansonsten kontraproduktiv ist, ja ungesund sein kann; auch geht den Sporteinsteigern schnell die Lust an der Bewegung verloren, wenn sich nach der Sporteinheit bleierne Müdigkeit oder gar Schmerzen breit machen.
Nicht umsonst rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention daher zu Vorsorgeuntersuchungen vor dem Sporteinstieg:
„Sie beinhalten eine eingehende Anamnese, Ganzkörperuntersuchung, laborchemisches Screening (= Blutprofil), Ruhe-EKG, gegebenenfalls Echokardiographie und insbesondere eine ergometrische Belastbarkeits- und Leistungsdiagnostik.“
Genau nach diesen Kriterien untersuchen wir in der großen Leistungsdiagnostik unsere nach Rat suchenden Probanden. Darüber hinaus beraten wir sie in sportmedizinischen Fragestellungen und leiten diese mit konkreten Empfehlungen für ihre sportliche Betätigung an. Es geht uns demnach nicht nur um die Abklärung der Gesundheit, sondern vielmehr um die Umsetzung in eine der aktuellen Fitness angepassten sportlichen Betätigung. Welche Sportarten dazu geeignet sind, in welchem Verhältnis Kraft- zu Ausdauertraining gesetzt werden soll, wie oft die Woche Sport getrieben werden kann und welches die richtigen Pulswerte für ein sinnvolles Training sind, stellen hierbei die zentralen Fragestellungen dar.
Nutze daher unser Wissen, wir geben Dir im Gegenzug das Handwerkszeug für ein effektives und gesundes Sportprogramm.
Nov 7, 2019 | Training
Psyche und Physis spielen eine gleichermaßen große Rolle, wenn es darum geht, eine starke und effektive Immunabwehr zu erreichen. Einerseits geht es darum, sich regelmäßig zu bewegen, wobei hier aber die Qualität von Bewegung ein entscheidender Faktor ist. Stimmt das Bewegungsausmaß, dann ist Aktivität ein äußerst stimulierender Faktor für eine gesunde Psyche – die oft sich ausbreitende Schwermütigkeit im November, wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, bleibt aus.
Eine gesunde sportliche Aktivität schützt Dich also auch vor dem Novemberblues, der Deinem Immunsystem sicherlich nicht gut tut.
Was bedeutet aber nun ein qualitativ wertvolles Training?
Hier geht es entscheidend um die Intensität der Belastung, sprich die Pulswerte, die Du beim Walking, Laufen, Radeln, Schwimmen oder Deinen sonstigen Aktivitäten erreichst. Am besten immunstärkend sind Belastungen im GA1-Bereich, einer Trainingszone, in welcher der Muskel ausreichend Sauerstoff bekommt (sog. aerober Trainingsbereich) und somit teilweise zur Verbrennung auf unseren größten Energiespeicher, die Fette, zugreifen kann.
Das lockere Training im GA1-Bereich ist wenig ermüdend und hat somit kurze Regenerationszeiten, also ideal für Dein Immunsystem. Welche Pulsbereiche Du bei Dir persönlich ansteuern sollst, d.h. wo Dein GA1-Bereich liegt, das erfährst Du im Rahmen eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose in den Diagnostikzentren.
Langsam, locker & lange!
Um dem Immunsystem noch eine weitere Geheimwaffe zu geben, empfehlen sich besonders Sporteinheiten im Freien. Warum das? Dort wartet das Tageslicht auf uns, idealerweise Sonnenstrahlen, welche die in unserer Haut bereits vorhandene Vitamin D-Vorstufe in aktives Vitamin D umwandeln. Dies wiederum versorgt einen auf Abwehr spezialisierten Rezeptor, der antibakterielles Cathelizidin ausschüttet. Daher:
Wenn immer möglich Sport im Freien und bei Tageslicht (auch wenn der Himmel bewölkt ist), und das nach dem Motto: „locker, langsam, lange“.
Viel Spaß dabei!
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