Sport für Rentner

Sport für Rentner

Der Begriff „erfolgreiches Altern“ hat sich in der Welt der Sportmedizin in den letzten Jahrzehnten manifestiert.

Hinter dem Begriff verbirgt sich die Lebenserwartung, die der Mensch als Gesundheit erlebt. Es geht um ein behinderungsfreies, krankheitsfreies und aktives Leben für den alternden Menschen. Natürlich sinkt im Laufe des Lebens die körperliche Leistungsfähigkeit, der Rückgang beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr.

Zahlreiche Studien konnten jedoch zweifelsfrei belegen, dass körperlich aktive Menschen und sportliche Leute den altersbedingten Rückgang der Fitness wesentlich verlangsamen können. „Unter Umständen können dadurch 20 Jahre Funktionsverlust durch Inaktivität kompensiert werden.“ Und das sehen wir Woche für Woche bei unseren sportmedizinischen Untersuchungen in den Diagnostikzentren Scheidegg, Pfronten, Kempten und Tettnang: Nicht selten stellen aktive Senioren mit Ihrem Leistungsprofil junge inaktive Erwachsene in den Schatten. Das Zitat von Hollmann, dass man durch einen aktiven Lebensstil „20 Jahre lang 40 Jahre alt“ bleiben kann, können wir aus unserer breiten Erfahrung von knapp 20.000 Tests mehr als bestätigen.

Was macht aber jetzt die „fitten Alten“ aus?

Leistungsfähige Senioren glänzen immer durch eine hervorragende Grundlagenausdauer, sprich eine exzellente aerobe Kapazität. Diese zu entwickeln setzt das richtige Training voraus. Denn nur durch moderate Belastungsreize lässt sich eine hohe aerobe Kapazität entwickeln. Und genau da liegt das Dilemma: Denn allzu häufig steigen ehemals inaktive Menschen zu intensiv in das Training ein, was auch nicht verwundert. Denn wer nicht mehr in der Lage ist, drei Stockwerke zu ersteigen, was laut einer repräsentativen Erhebung des Bundes-Gesundheitssurveys immerhin 50 % der 50-59jährigen Frauen und 30 % der gleichaltrigen Männer betrifft, der kommt im Sport ebenfalls schnell an seine Grenzen. Und genau die gilt es beim Einstieg in eine sportliche Betätigung zu respektieren, da die Bewegung ansonsten kontraproduktiv ist, ja ungesund sein kann; auch geht den Sporteinsteigern schnell die Lust an der Bewegung verloren, wenn sich nach der Sporteinheit bleierne Müdigkeit oder gar Schmerzen breit machen.

Nicht umsonst rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention daher zu Vorsorgeuntersuchungen vor dem Sporteinstieg:

„Sie beinhalten eine eingehende Anamnese, Ganzkörperuntersuchung, laborchemisches Screening (= Blutprofil), Ruhe-EKG, gegebenenfalls Echokardiographie und insbesondere eine ergometrische Belastbarkeits- und Leistungsdiagnostik.“

Genau nach diesen Kriterien untersuchen wir in der großen Leistungsdiagnostik unsere nach Rat suchenden Probanden. Darüber hinaus beraten wir sie in sportmedizinischen Fragestellungen und leiten diese mit konkreten Empfehlungen für ihre sportliche Betätigung an. Es geht uns demnach nicht nur um die Abklärung der Gesundheit, sondern vielmehr um die Umsetzung in eine der aktuellen Fitness angepassten sportlichen Betätigung. Welche Sportarten dazu geeignet sind, in welchem Verhältnis Kraft- zu Ausdauertraining gesetzt werden soll, wie oft die Woche Sport getrieben werden kann und welches die richtigen Pulswerte für ein sinnvolles Training sind, stellen hierbei die zentralen Fragestellungen dar.

Nutze daher unser Wissen, wir geben Dir im Gegenzug das Handwerkszeug für ein effektives und gesundes Sportprogramm.

Immunstärkendes Training

Immunstärkendes Training

Psyche und Physis spielen eine gleichermaßen große Rolle, wenn es darum geht, eine starke und effektive Immunabwehr zu erreichen. Einerseits geht es darum, sich regelmäßig zu bewegen, wobei hier aber die Qualität von Bewegung ein entscheidender Faktor ist. Stimmt das Bewegungsausmaß, dann ist Aktivität ein äußerst stimulierender Faktor für eine gesunde Psyche – die oft sich ausbreitende Schwermütigkeit im November, wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, bleibt aus.

Eine gesunde sportliche Aktivität schützt Dich also auch vor dem Novemberblues, der Deinem Immunsystem sicherlich nicht gut tut.

Was bedeutet aber nun ein qualitativ wertvolles Training?

Hier geht es entscheidend um die Intensität der Belastung, sprich die Pulswerte, die Du beim Walking, Laufen, Radeln, Schwimmen oder Deinen sonstigen Aktivitäten erreichst. Am besten immunstärkend sind Belastungen im GA1-Bereich, einer Trainingszone, in welcher der Muskel ausreichend Sauerstoff bekommt (sog. aerober Trainingsbereich) und somit teilweise zur Verbrennung auf unseren größten Energiespeicher, die Fette, zugreifen kann.

Das lockere Training im GA1-Bereich ist wenig ermüdend und hat somit kurze Regenerationszeiten, also ideal für Dein Immunsystem. Welche Pulsbereiche Du bei Dir persönlich ansteuern sollst, d.h. wo Dein GA1-Bereich liegt, das erfährst Du im Rahmen eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose in den Diagnostikzentren.

Langsam, locker & lange!

Um dem Immunsystem noch eine weitere Geheimwaffe zu geben, empfehlen sich besonders Sporteinheiten im Freien. Warum das? Dort wartet das Tageslicht auf uns, idealerweise Sonnenstrahlen, welche die in unserer Haut bereits vorhandene Vitamin D-Vorstufe in aktives Vitamin D umwandeln. Dies wiederum versorgt einen auf Abwehr spezialisierten Rezeptor, der antibakterielles Cathelizidin ausschüttet. Daher:

Wenn immer möglich Sport im Freien und bei Tageslicht (auch wenn der Himmel bewölkt ist), und das nach dem Motto: „locker, langsam, lange“.

Viel Spaß dabei!

 

Bildquelle: Canva Pro

Gelenkgesunde Bewegung

Gelenkgesunde Bewegung

„Dass Sport bei Arthrose die Beschwerden lindern kann, hat sich mittlerweile bei einem Großteil der Patienten herumgesprochen. Doch wichtig ist das „Was“ und „Wie“. Sonst wird es schnell kontraproduktiv.“

So beginnt Neumann den Artikel zur Arthrose*. Umso mehr sollten sportlich aktive Menschen wissen, wie gut eine moderate Bewegung für Gelenke und Knorpel ist. Denn Bewegung ist die einzige Form, wie sich der Knorpel ernähren kann.

Dauerhafte Entlastung mittels Inaktivität ist bei Gelenkbeschwerden und Arthrose keine Option, ebenso wenig wie blinder Aktionismus. Das Motto für körperliche Aktivität lautet hier: Viel bewegen, aber wenig belasten. Erholungsphasen dürfen nicht zu kurz kommen, „sonst erschöpfen sich die viskoelastischen Fähigkeiten des Knorpels.“*

Viel bewegen, aber wenig belasten?

Was bedeutet das? Der Knorpel bekommt seine Nährstoffe durch Diffusion, also wie ein Schwamm, dem das Wasser bei Belastung herausgedrückt wird und der sich beim Loslassen wieder füllt; daher sind für den Knorpel sogenannte zyklische Be- und Entlastungsphasen wertvoll, also immer wiederkehrende Belastungen wie beim Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern und letztendlich auch beim Laufen.

Laufen und Arthrose, geht das?

Nicht immer, aber es ist grundsätzlich nicht ausgeschlossen. Anfangs sind natürlich gelenkentlastende Sportarten wie das Radfahren die Sportart der Wahl. Zunächst ist hier die richtige Sitzposition wichtig, denn zu tiefes Sitzen auf dem Fahrrad erhöht den Anpressdruck der Kniescheibe und kann somit auch Beschwerden verursachen oder bestehende Probleme verstärken. Wenn beim Radeln kleine Gänge gewählt werden und die Drehzahl der Pedale im Gegenzug hoch ist, wird die Belastung für die Gelenke minimiert. Flache Strecken sind grundsätzlich besser als profilierte, vor allem für Leute, die längere Zeit inaktiv waren und zu schwer sind; eine gute und für hügeliges Gelände optimale Alternative sind E-Bikes, bei Überlastung der Gelenke und beginnenden Schmerzen kann der E-Motor zur Entlastung dazu geschalten werden. Um die Aktivitäten rund um´s Radeln auch über die Wintermonate aufrecht zu erhalten, bieten der Ergometer im Studio oder ein Hometrainer für zu Hause eine gute Alternative.

Eine sinnvolle Ergänzung zum Radeln sind Schwimmen, Aqua-Jogging und Wassergymnastik. Zum einen sind Bewegungen im Wasser gelenkschonend, zum anderen profitiert der Körper von der sanften Massage- und Drainagewirkung des Wasserdrucks. Bei Hüft- und Kniegelenksproblemen ist das Rücken- und Kraulschwimmen zu bevorzugen, die Dreh-Scherbewegung des Brustbeinschlags kann Beschwerden in Knie- und Hüftgelenken verursachen.
Essentiell beim Einstieg in eine sportliche Betätigung ist aber zunächst ein Kräftigungstraining, um den Knorpel durch eine das Gelenk schützende Muskulatur zu entlasten. Ideal wäre hier eine fachliche hochwertige Anleitung wie in der medizinischen Trainingstherapie (Physiotherapiepraxis mit Trainingsmöglichkeit). Studien zeigen, dass auch ein spezielles Faszientraining eine wertvolle Hilfe bei Arthrose sein kann.

Zurück zum Laufen: Wenn Du nicht in Kürze einen Langstreckenlauf wie den Marathon machen möchtest, Du zudem Dein Gewicht optimiert hast (BMI < 25), schon längere Zeit ein Kräftigungstraining zur Stabilisation Deiner Gelenke machst, die Laufschuhversorgung optimiert hast und kein schwerer Grad an Arthrose vorliegt, dann würden wir Dich nicht davon abhalten, mit dem Laufen zu beginnen (meist im Wechsel Geh-/Laufphasen) und einen Laufeinstieg auch bei Arthrose zumindest zu versuchen. Im Detail muss das natürlich von Fall zu Fall abgeklärt werden, ideal ist hier eine sportmedizinische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, wie wir sie in den Diagnostikzentren anbieten.

„Zentral bleibt die Untersuchung durch den Sportarzt auch bevor Beschwerden auftreten, um etwaige Risikofaktoren wie Beinachsendeformitäten und Trainingsplandesigns zu optimieren, aber auch eine adäquate Anpassung bei bereits bestehenden Beschwerden vornehmen zu können“*,

so Nehrer in seinen Ausführungen.

 

*Literaturquellen: Grellmann, N.: „Arthrose – sich regen bringt Segen“. In: Arzt und Wirtschaft 04/2019, S. 89
Nehrer, S. et al.: Arthrose und/oder Sport“. In: Dt. Zeitschrift für Sportmedizin 7-8/2019, S. 174

Bildquelle: Canva Pro

Günther, der innere Schweinehund

Günther, der innere Schweinehund

Morgens um 6.00 Uhr klingelt der Wecker. Hans öffnet seine Augen und versucht sich im Dunkel zurecht zu finden. Draußen fällt leise der Schnee. Plötzlich ist er hellwach, sein innerer Schweinehund sagt ihm:

„Hans, bleib doch liegen, bei so einem Hundewetter geht doch keiner zum Laufen!“

Hans denkt daran, wie er beschwingt draußen läuft, der Schnee knirscht unter seinen neuen Laufschuhen, er atmet die frische Luft in seine Lungen – ein herrliches Gefühl. Doch Schweinehund Günther lässt nicht locker:

„Was ist, wenn Du ausrutscht und hinfällst, muss das wirklich heute sein; außerdem ist es schweinekalt draußen, Dein Hals kratzt doch schon seit ein paar Tagen!“

Hans denkt, recht hat er, zieht die Decke über den Kopf und freut sich über sein kuschelwarmes Bett. Doch bald schon kommt das schlechte Gewissen …

Ging es Dir auch schon mal so? Fest hast Du Dir vorgenommen, die Laufschuhe morgens früh anzuschnallen, um beschwingt in den Tag zu gehen. Doch was kann da so alles dazwischen kommen? Mal vom schlechten Wetter abgesehen sind beim ein oder anderen die Laufschuhe nicht auffindbar, beim nächsten werden die Kinder wach und haben Hunger, der Hals kratzt auf einmal so unheimlich oder der Reißverschluss der Laufjacke klemmt. Günther hat eine ganze Palette an Strategien auf Lager, um seinen Halter vom Sport abzuhalten. Was kannst Du ihm entgegensetzen? Ist es Dein fester Entschluss, der unumstößlich morgens in aller Früh ins Freie führt? Dann können wir Dir nur gratulieren, wenn Dein Günther bereits ein braves Schosshündchen ist, der gut auf sein Frauchen oder Herrchen hört.

Was kannst Du tun, wenn Günther die Oberhand hat?

… und er Deine sportlichen Ambitionen im Keim erstickt? Bei Sporteinheiten morgens früh ist sicherlich entscheidend, ob Du einen klaren Entschluss gefasst hast. Gehe die am nächsten Morgen geplante Runde im Kopf durch, stelle Dir vor, wie Du an der frischen Luft draußen läufst und welches Wohlgefühl sich einstellt. Lege Dir die Laufklamotten zurecht, die Laufschuhe daneben. Du solltest fertig angezogen und bereits an der Haustüre sein, bevor Dein innerer Schweinehund aufwacht!

Was tun, wenn die sportlichen Ambitionen über die vergangenen Wintermonate nachgelassen haben?

Setze wieder Prioritäten: Lege nach den W-Fragen fest: Wann, wo, wie lange und mit wem machst Du an welchen Tagen Sport? Trage die geplanten Einheiten in Deinem Timer ein, setze gleichzeitig im Handy oder Smart-Phone einen Wecker oder Alarm, der Dich an das Geplante erinnert. Gerne unterstützen wir Dich durch einen individuellen Trainingsplan, damit Du im Frühjahr wieder sinnvoll mit dem Sport beginnst. So wirst Du an Silvester das Jahr als sportliches Jahr mit vielen persönlichen Erfolgen feiern können.

 

Bildquelle: Canva Pro

Zeig beim Training die Zähne – zahngesund trainieren?

Zeig beim Training die Zähne – zahngesund trainieren?

Zeig mir, wie viel Biss Du beim Training hast!

Aber zeig es mir nicht zu oft! Heute meinen wir dabei nicht forderndes Training und Durchhaltewillen, sondern es geht wirklich um die Zähne.

Hartes und zehrendes Training ist in der Vorbereitung eines Wettkampfes durchaus wichtig, um nicht nur ausdauernd zu sein, sondern auch um eine gute Zielzeit zu erreichen. Leider machen viele Freizeitläufer die Trainingseinheit, die eigentlich dem Entspannen, Abnehmen und der Gesundheit dienen soll, zum Wettkampf im Training. Subjektiv gefühlt locker geht es durch den Wald, objektiv ist die Muskulatur aber bei weitem nicht mehr entspannt, arbeitet im Kohlenhydratbereich, also in der anaeroben Zone. Im weniger schlimmen Fall stagniert die Leistungsentwicklung, der Läufer / die Läuferin hat das Gefühl, trotz regelmäßigen Trainings auf der Stelle zu treten.

Zeig mir Deine Zähne – und ich sag Dir, wie gut Dein Training ist?

Im schlechteren Fall bekommt die Gesundheit einen Dämpfer: Diese für den Körper stressreichen Trainingseinheiten haben vor allem negative Auswirkungen auf das Immunsystem, das zunehmend schlechter in der Lage ist, einfallende Viren und Bakterien nachhaltig zu bekämpfen. Und dieses Phänomen kann sich durchaus auch im Zahnbereich zeigen: So können sich Zahn- und Zahnfleischentzündungen leichter entwickeln, wenn die Immunabwehr geschwächt ist und somit weniger entgegenzusetzen hat. Und die vermehrten Bakterien aus dem Mundbereich breiten sich dann wiederum gerne über den ganzen Körper aus und können Probleme an der Muskulatur (Muskelzerrungen, – faserrisse), am passiven Bewegungsapparat (Sehnenprobleme) oder auch am Herzmuskel (Herzmuskelentzündung) verursachen.

Jetzt aber keine Angst vor intensiven Einheiten!

Das Maß der Dinge ist entscheidend, ob Dein Immunsystem geschwächt oder gar gestärkt wird. Hier geht es beim leistungsorientierten Sportler um die langfristige Trainingsplanung: Wichtig ist es für ihn, das komplette Trainingsjahr in unterschiedliche Phasen aufzuteilen. Es werden zuallererst die Wettkämpfe festgelegt. Danach können die unterschiedlichen Trainingsphasen angesetzt werden. Zentral und für die Gesundheit am wertvollsten sind dann die Grundlagenphasen, die sog. Vorbereitungsphase 1. Hier wird viel im lockeren GA1-Bereich trainiert, eine Phase zum Basisaufbau, der Entwicklung der aeroben Kapazität, hier geht das Immunsystem äußerst gestärkt hervor. Wird diese Phase im Trainingsjahr konsequent geplant und umgesetzt, sind die nachfolgenden intensiven Phasen nicht nur hocheffektiv, während dieser unmittelbar vor den Wettkämpfen liegenden Phasen leidet auch das Immunsystem zunächst nicht. Dauern die intensiven Perioden allerdings zu lange an oder sind diese zu dicht gesetzt (zu viele Wettkämpfe), dann geht die Immunabwehr in den Keller.

Fazit: Je mehr Wettkämpfe Du planst und je fordernder Dein Training ist,
desto wichtiger wird eine gute und detaillierte Trainingsplanung (die übrigens auch mit den Belastungen Deines Alltags abgestimmt sein sollte).

Und der Freizeitsportler?

Auch ihm und seinem Immunsystem schaden schnellere und flottere Einheiten (= GA2 und darüber) nicht, wenn diese nicht zu häufig im Training vorkommen und der Fokus im GA1-Berich liegt (… das ist das lockere Fettstoffwechseltraining). Wie sieht aber die Realität aus? Viele kommen zu uns zur Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik und berichten davon, dass sich die Fitness nicht so entwickelt, wie sie sich das wünschen geschweige denn, dass sie durch die sportlichen Aktivitäten abnehmen. Sie geben ab, dass sie subjektiv im lockeren Tempo trainieren, objektiv stellen wir aber fest, dass das Training häufig zu hart ist. Das, was die Freizeitsportler als lockere Einheit empfinden, entpuppt sich als Tempoeinheit, die Gesundheit und Immunsystem fordert, ja oft überfordert. Und das wiederum kann sich negativ auf die Zahngesundheit und letztendlich durch eine Entzündung im Zahnbereich negativ auf die Gesamt-Gesundheit auswirken.

 

Bildquelle: Canva Pro

Wann fördert Laufen den Schlaf, wann stört es ihn?

Wann fördert Laufen den Schlaf, wann stört es ihn?

Schlaf ist für regenerative Prozesse das A und O:

Denn hier füllt der Körper seine Speicher wieder auf und es finden eine Menge Reparaturprozesse statt. Um eine hohe Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erreichen, spielt somit ein guter und qualitativ hochwertiger Schlaf eine entscheidende Rolle. Auch die Schlafmenge und -dauer sollte an das Training angepasst werden: Wenn das wöchentliche Laufpensum um 10 km erhöht wird, so solltest Du Dir für die Umstellung auf das erhöhte Wochenpensum zunächst eine halbe Stunde mehr Schlaf gönnen.

Doch was, wenn sich der Läufer ausreichend Zeit für’s Schlafen einplant, dann aber nicht einschläft?

Wenn abends ein Tempotraining auf der Bahn absolviert wird, dann muss man erst mal runterkommen; das Einschlafen kann hier erschwert sein, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft, um die Stoffwechselendprodukte los zu werden. Wer merkt, dass abendliche schnelle und intensive Einheiten das Schlafen stören, sollte solche Einheiten auf tagsüber legen, der Abend ist dann für die lockeren Einheiten reserviert. Grundsätzlich wird sich der Körper nicht mehr gut an Trainingsreize anpassen, wenn das Schlafen zu kurz kommt. Studien zeigen, dass die Trainingsreize bereits bei einer Reduktion des Schlafes von 8-10 % nicht mehr optimal verarbeitet werden.

Sportlich aktive Menschen haben aber in der Regel einen qualitativ deutlich besseren Schlaf, wenn sie ein wertvolles und der Gesundheit zuträgliches Training machen. Was bedeutet das? Entscheidend ist vor allem, dass der Schwerpunkt des Trainings im sog. GA1-Bereich stattfindet, einem Bereich, in dem der Fettstoffwechsel eine hohe Verbrennungsrate hat; in diesem Trainingsbereich entwickelst Du aber nicht nur optimal Deine Fettverbrennungsrate, hier stärkst Du auch Dein Immunsystem, Du optimierst Deine Blutdruck- und Blutfettwerte und regulierst Dein Schlafverhalten; letzteres vor allem, wenn Deine Trainingseinheit im Freien stattgefunden hat und somit der Melatoninspiegel reguliert wurde. Denn dieser regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Bevorzuge also für ein gutes Schlafverhalten lockere entspannte Ausdauereinheiten im Freien, und Du wirst schlafen wie ein Murmeltier. In diesem Sinne: Runter vom Sofa, rein in die Lauf-/Radschuhe …

 

Bildquelle: Canva Pro

Cookie Consent with Real Cookie Banner