Zeig beim Training die Zähne – zahngesund trainieren?

Zeig beim Training die Zähne – zahngesund trainieren?

Zeig mir, wie viel Biss Du beim Training hast!

Aber zeig es mir nicht zu oft! Heute meinen wir dabei nicht forderndes Training und Durchhaltewillen, sondern es geht wirklich um die Zähne.

Hartes und zehrendes Training ist in der Vorbereitung eines Wettkampfes durchaus wichtig, um nicht nur ausdauernd zu sein, sondern auch um eine gute Zielzeit zu erreichen. Leider machen viele Freizeitläufer die Trainingseinheit, die eigentlich dem Entspannen, Abnehmen und der Gesundheit dienen soll, zum Wettkampf im Training. Subjektiv gefühlt locker geht es durch den Wald, objektiv ist die Muskulatur aber bei weitem nicht mehr entspannt, arbeitet im Kohlenhydratbereich, also in der anaeroben Zone. Im weniger schlimmen Fall stagniert die Leistungsentwicklung, der Läufer / die Läuferin hat das Gefühl, trotz regelmäßigen Trainings auf der Stelle zu treten.

Zeig mir Deine Zähne – und ich sag Dir, wie gut Dein Training ist?

Im schlechteren Fall bekommt die Gesundheit einen Dämpfer: Diese für den Körper stressreichen Trainingseinheiten haben vor allem negative Auswirkungen auf das Immunsystem, das zunehmend schlechter in der Lage ist, einfallende Viren und Bakterien nachhaltig zu bekämpfen. Und dieses Phänomen kann sich durchaus auch im Zahnbereich zeigen: So können sich Zahn- und Zahnfleischentzündungen leichter entwickeln, wenn die Immunabwehr geschwächt ist und somit weniger entgegenzusetzen hat. Und die vermehrten Bakterien aus dem Mundbereich breiten sich dann wiederum gerne über den ganzen Körper aus und können Probleme an der Muskulatur (Muskelzerrungen, – faserrisse), am passiven Bewegungsapparat (Sehnenprobleme) oder auch am Herzmuskel (Herzmuskelentzündung) verursachen.

Jetzt aber keine Angst vor intensiven Einheiten!

Das Maß der Dinge ist entscheidend, ob Dein Immunsystem geschwächt oder gar gestärkt wird. Hier geht es beim leistungsorientierten Sportler um die langfristige Trainingsplanung: Wichtig ist es für ihn, das komplette Trainingsjahr in unterschiedliche Phasen aufzuteilen. Es werden zuallererst die Wettkämpfe festgelegt. Danach können die unterschiedlichen Trainingsphasen angesetzt werden. Zentral und für die Gesundheit am wertvollsten sind dann die Grundlagenphasen, die sog. Vorbereitungsphase 1. Hier wird viel im lockeren GA1-Bereich trainiert, eine Phase zum Basisaufbau, der Entwicklung der aeroben Kapazität, hier geht das Immunsystem äußerst gestärkt hervor. Wird diese Phase im Trainingsjahr konsequent geplant und umgesetzt, sind die nachfolgenden intensiven Phasen nicht nur hocheffektiv, während dieser unmittelbar vor den Wettkämpfen liegenden Phasen leidet auch das Immunsystem zunächst nicht. Dauern die intensiven Perioden allerdings zu lange an oder sind diese zu dicht gesetzt (zu viele Wettkämpfe), dann geht die Immunabwehr in den Keller.

Fazit: Je mehr Wettkämpfe Du planst und je fordernder Dein Training ist,
desto wichtiger wird eine gute und detaillierte Trainingsplanung (die übrigens auch mit den Belastungen Deines Alltags abgestimmt sein sollte).

Und der Freizeitsportler?

Auch ihm und seinem Immunsystem schaden schnellere und flottere Einheiten (= GA2 und darüber) nicht, wenn diese nicht zu häufig im Training vorkommen und der Fokus im GA1-Berich liegt (… das ist das lockere Fettstoffwechseltraining). Wie sieht aber die Realität aus? Viele kommen zu uns zur Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik und berichten davon, dass sich die Fitness nicht so entwickelt, wie sie sich das wünschen geschweige denn, dass sie durch die sportlichen Aktivitäten abnehmen. Sie geben ab, dass sie subjektiv im lockeren Tempo trainieren, objektiv stellen wir aber fest, dass das Training häufig zu hart ist. Das, was die Freizeitsportler als lockere Einheit empfinden, entpuppt sich als Tempoeinheit, die Gesundheit und Immunsystem fordert, ja oft überfordert. Und das wiederum kann sich negativ auf die Zahngesundheit und letztendlich durch eine Entzündung im Zahnbereich negativ auf die Gesamt-Gesundheit auswirken.

 

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Wann fördert Laufen den Schlaf, wann stört es ihn?

Wann fördert Laufen den Schlaf, wann stört es ihn?

Schlaf ist für regenerative Prozesse das A und O:

Denn hier füllt der Körper seine Speicher wieder auf und es finden eine Menge Reparaturprozesse statt. Um eine hohe Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erreichen, spielt somit ein guter und qualitativ hochwertiger Schlaf eine entscheidende Rolle. Auch die Schlafmenge und -dauer sollte an das Training angepasst werden: Wenn das wöchentliche Laufpensum um 10 km erhöht wird, so solltest Du Dir für die Umstellung auf das erhöhte Wochenpensum zunächst eine halbe Stunde mehr Schlaf gönnen.

Doch was, wenn sich der Läufer ausreichend Zeit für’s Schlafen einplant, dann aber nicht einschläft?

Wenn abends ein Tempotraining auf der Bahn absolviert wird, dann muss man erst mal runterkommen; das Einschlafen kann hier erschwert sein, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft, um die Stoffwechselendprodukte los zu werden. Wer merkt, dass abendliche schnelle und intensive Einheiten das Schlafen stören, sollte solche Einheiten auf tagsüber legen, der Abend ist dann für die lockeren Einheiten reserviert. Grundsätzlich wird sich der Körper nicht mehr gut an Trainingsreize anpassen, wenn das Schlafen zu kurz kommt. Studien zeigen, dass die Trainingsreize bereits bei einer Reduktion des Schlafes von 8-10 % nicht mehr optimal verarbeitet werden.

Sportlich aktive Menschen haben aber in der Regel einen qualitativ deutlich besseren Schlaf, wenn sie ein wertvolles und der Gesundheit zuträgliches Training machen. Was bedeutet das? Entscheidend ist vor allem, dass der Schwerpunkt des Trainings im sog. GA1-Bereich stattfindet, einem Bereich, in dem der Fettstoffwechsel eine hohe Verbrennungsrate hat; in diesem Trainingsbereich entwickelst Du aber nicht nur optimal Deine Fettverbrennungsrate, hier stärkst Du auch Dein Immunsystem, Du optimierst Deine Blutdruck- und Blutfettwerte und regulierst Dein Schlafverhalten; letzteres vor allem, wenn Deine Trainingseinheit im Freien stattgefunden hat und somit der Melatoninspiegel reguliert wurde. Denn dieser regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Bevorzuge also für ein gutes Schlafverhalten lockere entspannte Ausdauereinheiten im Freien, und Du wirst schlafen wie ein Murmeltier. In diesem Sinne: Runter vom Sofa, rein in die Lauf-/Radschuhe …

 

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Das Training am Berg – Technik bergauf/bergab

Das Training am Berg – Technik bergauf/bergab

Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber

Das Voralpenland ist ideal für ein Berglauftraining, lädt die herrliche Landschaft doch meist für ein Läufchen am Berg ein. Doch auch weniger exponiertes Gelände, in dem sich Steigungen von 200-500 m finden lassen, ist dazu geeignet, Abwechslung ins Training zu bringen. Oft machen wir aber die Erfahrung, dass die Leute eher klagen als den Wohlgenuss des profilierten Geländes sehen. Denn bei vielen ist der Puls bei Anstiegen sofort am Anschlag.

Die Voraussetzung, gut am Berg laufen zu können, ist eine gute Grundlagenausdauer.

Hat die Muskulatur also durch das bisherige Training nicht die Fähigkeit erworben, effektiv auf das Unterhautfettgewebe zugreifen zu können, weil – wie so häufig – das Lauftraining in der Ebene vom Puls her schon zu hoch ist, so wird jede Steigung weiterhin eine Qual bleiben.

Um gut am Berg laufen zu können, ist eine hohe aerobe Kapazität bzw. Grundlagenausdauer das A und O.

Hast Du diese bereits erworben, so bereite Dich auf das Bergtraining vor, indem Du in der Ebene auch mal Wege abseits läufst und so aus der Monotonie Deines bisherigen Trainings ausbrichst. Laufe querfeldein, durch Wälder, springe über Pfützen, Bäche, Wurzeln und Äste. Das schult in idealer Weise Deine Koordination, also das Zusammenspiel Deiner Muskelgruppen und -fasern.

Wagst Du Dich dann an den Berg, so ist das Bergauflaufen eine hervorragende Möglichkeit, Deine Beinmuskulatur schonend zu kräftigen. Hier werden vor allem Deine Wadenmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur trainiert. Vorsicht ist bei Achillessehnenbeschwerden geboten, da beim Bergauflaufen durch die Vordehnung die Wadenmuskulatur besonders beansprucht wird. Das Bergtraining wird häufig dazu genutzt, sich auf harte Trainingsphasen in der Ebene mit Intervallen und Tempotraining vorzubereiten.

Viele ambitionierte Freizeitsportler, die vielleicht schon den einen oder anderen (Halb-) Marathon hinter sich gebracht haben, suchen Abwechslung oder eine neue Herausforderung. Gerade im Voralpenland locken eine Menge an gut organisierten Bergläufen. Es zeigt sich, dass die Erholungsphasen nach Bergläufen aufgrund der geringeren Beanspruchung des passiven Bewegungsapparats deutlich kürzer sind.

Scheue Dich also nicht davor, die schönen Gipfel zu erklimmen, bereite Dich aber gut darauf vor!

Fast alle Bergläufe haben im Wettkampfprofil ausschließlich Berglaufstrecken. Doch in der Vorbereitung darauf musst Du natürlich die erklommenen Bergstrecken auch wieder hinunterlaufen, wenn Du nicht gerade die Bergbahn nutzen möchtest. Hier ist Vorsicht geboten, da hier hohe Belastungen des passiven Bewegungsapparats auftreten. Ist es Deine Muskulatur nicht gewohnt, im bergigen Gelände zu laufen, solltest Du diese allmählich daran gewöhnen. Mit ein wenig Erfahrung kann das Bergablaufen aber ganz gezielt als Koordinationstraining genutzt werden: Laufe dazu Bergabstrecken mit einer sehr hohen Schrittfrequenz, indem Du viele kleine Schritte machst. So wird sogar das Bergablaufen hochanstrengend und die Gefahr des Umtretens ist deutlich geringer, die Aufprallkräfte deutlich niedriger und die Koordination Deiner Muskulatur wird in hohem Maße geschult!

 

Vorsicht aber bei Ermüden der Beine: lege in dem Fall eine kurze Gehpassage ein!

 

 

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Wie bereite ich mich als Senior gut für Bergwanderungen vor?

Wie bereite ich mich als Senior gut für Bergwanderungen vor?

Wie bereitest Du Dich nun gut und solide auf geplante Wanderungen vor, vor allem wenn Du längere und anspruchsvollere Touren im Auge hast. Wie bereits im Medizinteil ausgeführt kommt es auf das richtige Maß an: Das Trainingsprogramm sollte auf Deine aktuelle Fitness zugeschnitten sein und Einschränkungen, die im Alter nun mal häufig bestehen, berücksichtigen. Der medizinische Check-up bildet hier die Basis, gesundheitliche Beschwerden aufzudecken, diese aber gleichzeitig in der Planung des Bewegungsprogramms zu berücksichtigen und vor allem durch eine gesunde Aktivität zu behandeln. Unerlässlich ist hier die Stoffwechseldiagnostik mit Bestimmung der Lakatwerte und Atemgase, um letztendlich die „Dosierung des Medikaments Sport“ festlegen zu können. Nach dieser Analyse bekommst Du die richtigen Pulswerte für das Fettstoffwechseltraining, dessen Entwicklung die Basis für eine gute Ausdauer bei den Wanderungen schafft.

Ausdauer ist gefragt!

Entscheidend ist also ein gutes Ausdauertraining, sei es in Form von längeren Geheinheiten und Wandern in der Ebene; das können aber auch längere Radausfahrten sein. Mindestens 1x/Woche sollte eine längere Ausdauereinheit anstehen. Ergänzt wird dieses Ausdauertraining durch 1-2 kürzere Einheiten. Zentrale Botschaft ist hier immer, Pulsspitzen zu meiden, um die Grundlagenausdauer (also den Fettstoffwechsel) auf Vordermann zu bringen. Die Strategie beim Wandern, egal ob im Training oder bei der Tour an sich: Die meisten gehen zu schnell los und sind dann nach kurzer Zeit schon nassgeschwitzt und kaputt. Was passiert hier? Der Kohlenhydratstoffwechsel ist anfangs zu aktiv, der Fettstoffwechsel wird ausgebremst. Um aber längere Distanzen gut meistern zu können, muss der Fettstoffwechselmotor gut und rund laufen. Das erreicht man nur, wenn man die ersten 15 min langsam geht und den Puls niedrig hält (idealerweise im GA1-Bereich, diesen kann man durch eine Stoffwechseldiagnostik bestimmen lassen). Hier gilt das Motto des DAV1:

„Klug haushalten ist angesagt“.

Gymnastik ist die zweite wichtige Säule in der Vorbereitung auf Wandertouren. Es versteht sich von selbst, dass der wandernde Senior eine gute Rückenmuskulatur braucht, um seinen Rucksack ohne Beschwerden tragen zu können. Und die gute Botschaft: Das Kräftigungstraining ist bei weitem nicht so zeitaufwendig wie die Ausdauereinheiten: Ein paar Übungen mit Tagesschaulänge (15 min) zweimal die Woche, und die Rückenmuskulatur ist bereits gut gewappnet für längere Touren. Sollten jedoch bereits Rücken- und Gelenkprobleme bestehen, empfiehlt es sich, das Training in professionelle Hände zu geben: Hier eignet sich eine Physiotherapie mit Trainingsmöglichkeit an Gerätschaften (die sog. Medizinische Trainingstherapie).

1Literaturquelle: Grimm, P.: „Wandertipps für ältere Alpenfreunde“ In: DAV Panorama 3/2007
Bildquelle: Canva Pro

Eine Sequenz Kinderyoga – auch passend für Dein Kind?

Eine Sequenz Kinderyoga – auch passend für Dein Kind?

Die ersten Versuche, Yoga mit Kindern zu machen, sind nicht immer einfach, vor allem wenn die Gruppe größer als 10 Kinder ist und zudem verhaltensauffällige Kinder darunter sind. Die Praxis zeigt, dass vor allem diese Kinder Probleme haben, sich auf Ruhephasen einzulassen, sie tun sich schwer, still zu halten. Rituale wie das Anschlagen einer Klangschale, sich immer wiederholende Lieder oder Bewegungen (Sonnengruß/Namasté), Asanas (z.B. Stehen wie ein Berg) und Atemübungen sind hier wertvolle Mittel, Fortschritte zu machen. Oft zeigen sich bereits nach wenigen Einheiten Tendenzen zur Besserung.

Kinderyoga, eine Geschichte zum Mitmachen:

Hier eine kleine Sequenz, wie das Verständnis vom Yoga den Kindern nahe gebracht werden kann: „Vor 4.000 Jahren lebten in Indien Menschen, die noch keine Autos, keinen TV, keinen Computer und auch kein Handy hatten. Sie hatten viel schöne, wilde Natur um sich herum. Weil sie die Tiere und Pflanzen so sehr liebten, beobachteten sie diese ganz genau und versuchten diese nachzuahmen. Das machte ihnen viel Spaß. Die Menschen bemerkten, dass sie durch diese Übungen kräftig und stark wurden und dass sie dadurch innere Ruhe gewannen. Du kannst Dir auch vorstellen, dass in Deinem Körper Lebensenergie fließt, so wie ein Fluss. Durch zu wenig Bewegung, ungesundes Essen, schlechte Gedanken, zu viel sitzen, zu viel Fernsehen oder Handy spielen wird der Fluss blockiert. So wie bei einem Fluss, in dem zu viele Steine liegen oder ein Staudamm, wodurch das Wasser beim Fließen gebremst wird. Durch Yoga schaffen wir die Steine aus dem Fluss. So kann die Lebensenergie wieder durch Deinen Körper fließen und Du bleibst gesund, fühlst Dich wohl und stark.“

Und hier nun eine Sequenz zum Kinderyoga: „Wir reisen ins Yogaland nach Indien“: Der Yogalehrer schlägt die Klangschale an und wartet, bis der Ton ausklingt. „Immer wenn die Klangschale erklingt, hörst Du zu und wirst still. Ich möchte Dich heute mit ins Yogaland nehmen. Wir beginnen gleich hier mit der ersten Yogaposition: dem Berg. Wer schafft es einmal, ganz fest und stark wie ein Berg hinzustehen? Wer angeblinzelt wird, darf durch den magischen Reifen ins Yogaland eintreten und sich ganz leise im Schneidersitz auf ein Königreich setzen.“

Rituale fördern Ruhe

Danach folgt das Begrüßungsritual mit dem Sonnengruß „Namasté und guten Morgen, dieser Tag sei ohne Sorgen …“ Danach kommt die Reise nach Indien, dem Heimatland des Yoga. Die Reise wird mit Geräuschen (Lokomotive und Schiff) und Bewegungen (Berg und Tal, Tag und Nacht) visualisiert. In Indien angekommen werden die Kinder gefragt, was sie dort alles sehen, welche Tiere ihnen begegnen. Es kommen Elefanten, Tiger, Kobras, Pfauen, Katze, Hunde, Löwen etc. vor, und die Kinder probieren dabei Haltungen und Bewegungen der Tiere aus. Anschließend folgt die Heimreise, auch wieder mit Geräuschen, Bewegungen und Haltungen.

Kinderyoga eignet sich nicht erst ab der Schule, sondern bereits im Kindergartenalter (ab einem Alter von 3 Jahren). In Indien, dem Ursprung von Yoga, wird bereits im Babyalter damit begonnen; hier üben die Eltern mit ihren Babys und machen mit ihnen Bewegungen aus dem Yoga. Entspannung zu finden ist in unserem Alltag eine wichtige Ressource. Und die Technik zur Entspannung muss gelernt werden, idealerweise bereits im Kindesalter. Beherrscht man sie, dann wird sie, wie Schwimmen und Radfahren, nicht mehr verlernt.

Bildquelle Titelbild: Canva Pro
Bildquelle Kinderyoga: Markus Weber

Training: Abwechslung bringt den Erfolg

Training: Abwechslung bringt den Erfolg

Es gibt viele Hobby- und Freizeitsportler, die jahraus jahrein immer dasselbe trainieren. Immer die gleiche Runde mit demselben Puls. Nicht einmal die Laufrichtung der Runde wird geändert. Natürlich hat das auch Vorteile: Ich brauche mich nicht zu „verkopfen“, welche Runde ich heute laufe, einfach 3x die Woche die Laufschuhe an und raus auf die gewohnte Strecke. Der innere Schweinehund ist noch nicht wach und ich drehe schon meine gewohnte Runde.

Muss ich mich da wundern, wenn es keine Verbesserung gibt?

Der Körper denkt sich, warum sollte ich mich da verbessern, wenn ich immer das Gleiche angeboten bekomme, also keine Gefahr im Verzug ist?

Durchbreche als Freizeitsportler diese Monotonie und bringe Deinen Körper immer mal wieder aus dem Gleichgewicht, so wie es auch die Wettkampfläufer machen. Was macht der Marathoni und Triathlet? Will er im Sommer oder Herbst einen Marathon oder Triathlon mit neuer Bestzeit laufen, so muss er im Winter erst einmal sein Fundament verbessern und seine Grundlagenausdauer (= aerobe Kapazität) vergrößern. Daran mangelt es vielen Freizeitläufern. Der Marathoni läuft in dieser Phase viel im langsamen Tempo und vor allem auch längere Läufe als im sonst üblichen Training. Natürlich muss der Hobbyläufer keine Drei-Stunden-Läufe machen, aber warum nicht einfach mal die doppelte Runde laufen und dabei das Tempo verringern?

Bring deinen Körper aus dem Gleichgewicht!

Will der ambitionierte Läufer und Triathlet aber auch schnell in seinem angepeilten Wettkampf sein, so braucht er eine kräftige Beinmuskulatur und für die Laufstrecke schnelle Beine. Dazu geht er (je näher der Wettkampf rückt, desto häufiger) einerseits in profiliertes Gelände, andererseits läuft er auch in der Ebene zeitweise schneller. Das sind dann Trainingsmethoden wie Tempodauerläufe, Intervalle, Fahrtspiele, Pyramidenläufe etc.

Was kann sich der Freizeitläufer von dieser Vorgehensweise abschauen?

Nehme auf Deiner Runde auch mal die Abzweigung den Berg hoch, steigere Deine Laufgeschwindigkeit zwischendrin auch einmal (entweder frei Schnauze oder in regelmäßig wiederkehrenden Abständen) oder versuche, die Runde ab und an in einer Bestzeit zu laufen, das aber maximal einmal im Quartal. Der Fokus des Trainings sollte aber trotzdem nicht auf den schnellen kurzen Einheiten liegen, sondern auf den langsamen und langen Grundlageneinheiten. Daran mangelt’s bei vielen Freizeitsportlern, da diese viel im Schwellenbereich, einer dann sich entwickelnden „black hole of trainings intensitiy“ laufen: Wo diese liegt, kannst Du in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik herausfinden.

 

Bildquelle: Semevent/ pixabay (08.06.2018)

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