Dez 12, 2021 | Ernährung
Durch eine gezielte Ernährungssteuerung und nährstoffmedizinische Begleitung ist es heute möglich, den passiven Bewegungsapparat, also Knorpel, Bindegewebe, Sehnen und Bänder zu stärken. Dies bedeutet, dass bestehende Zellen verstärkt neues Material (Grundsubstanz und kollagene Fasern) von selbst produzieren. Dieser nährstoffmedizinische Weg, Strukturen wieder neu aufzubauen, benötigt einen Zeitraum von etwa drei Monaten. Verbesserungen sind jedoch schon nach 3-4 Wochen zu spüren, so Dr. Wolfgang Feil, Sportwissenschaftler, Biologe, Ernährungsexperte und Vitaltrainer aus Tübingen.
Ackerschachtelhalm wird seit Jahrzehnten erfolgreich von der Naturheilkunde bei Arthrose und Bindegewebeschwächen eingesetzt. Die wirksamen Bestandteile sind gut verwertbare pflanzliche Kieselsäure sowie entzündungsabbauende Polyphenole. Ackerschachtelhalm wirkt aufbauend auf die kollagene Faserbildung und fördert gleichzeitig die Bildung von Knorpelgrundsubstanzen. Ackerschachtelhalm in Form von Tee ist jedoch zu schwach – zur Gelenkernährung wird deshalb wasserlösliches Ackerschachtelhalm-Konzentrat verwendet.
Knorpelaufbau durch Glucosamin und Chondroitin. Während Glucosamin wichtiger Bestandteil der Gelenkflüssigkeit ist und für geschmierte Gelenke sorgt, ist Chondroitin bedeutsam für den Aufbau der stark wasserhaltigen Knorpelschichten. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass zur Knorpelregeneration täglich 1.500 mg Glucosaminsulfat und 800 mg Chondroitinsulfat notwendig sind.
Knorpelaufbau durch Kollagen-Hydrolysat, das ist aufgespaltene, hochgereinigte Gelatine. Dieses kollagene Eiweiß regt die Knorpelzellen an, mehr kollagene Fasern zu bilden. Dadurch wird der Knorpel stabiler und elastischer.
Und wie kann ich mich nun günstig für den passiven Bewegungsapparat ernähren?
Für eine unterstützende Wirkung der knorpelaufbauenden Nährstoffe ist eine Ernährung notwendig, die Entzündungen im Körper herunter reguliert. Dies wird erreicht durch einen hohen Verzehr von Salat und Gemüse, besonders Brokkoli und Erbsen. Zusätzlich sollte verstärkt mit Chili und Ingwer gewürzt werden. Personen mit Beschwerden im Bereich des passiven Bewegungsapparats sollten darüber hinaus zwei Mal pro Woche Fisch essen, wobei besonders Hering und Makrele empfehlenswert sind. Diese Fische haben das größte entzündungs- und damit schmerzsenkende Potential, sagt Dr. Feil.
Allein eine optimale Ernährungssteuerung in der Kombination mit einer gezielten nährstoffmedizinischen Ergänzung reicht jedoch nicht aus. Damit die Nährstoffe zu den Gelenken kommen, bedarf es auch einer ausreichenden körperlichen Betätigung: Schwimmen, Spazierengehen, Walken bis hin zu Laufen sowie Fitnesskurse sind ideal.
Dez 12, 2021 | Training
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper. Die Kraft der Wadenmuskulatur wird durch ihre Hilfe auf den Fuß übertragen. Gleichzeitig muss sie eine Menge aushalten: Denn das Mehrfache des Körpergewichts (beim Laufen das bis zu Dreifache) muss sie abfangen und auffedern, beim Springen sind die Belastungen noch höher. Treten Achillessehnenproblem auf, sind diese oft hartnäckig und langwierig. Männer sind deutlich häufiger betroffen, im ansteigenden Alter lässt sich eine Zunahme solcher Beschwerden bei beiden Geschlechtern verzeichnen.
Welche Ursachen finden sich bei auftretenden Achillessehnenbeschwerden?
Meist war es ein zu viel an sportlicher Aktivität oder ungewohnte extreme Belastungen wie z.B. Tempo- oder Bergläufe, die der Läufer zuvor nicht gewohnt war. Auch zu kurze Regenerationsphasen können Achillessehnenbeschwerden begünstigen. Wird dann noch in ungeeigneten Schuhen trainiert, die z.B. zu steifes Material oder eine ungünstig platzierte Fersenkappe haben, braucht sich der Sportler nicht zu wundern, wenn seine Achillessehne rebelliert. Auch Fehlstellungen in der Hüfte oder fehlerhafte Bewegungsabläufe können eine Tendopathie begünstigen.
Auslösend auf eine Achillessehnenproblematik wirkt oft eine verkürzte, verspannte oder ermüdete Wadenmuskulatur. Solltest Du also aktuell Probleme mit Deiner Achillessehne haben oder auch in der Vergangenheit schon einmal gehabt haben, so wärme Dich zu Beginn der Trainingseinheit ordentlich auf und dehne Deine Wade, vor allem die tiefe Wadenmuskulatur (Schollenmuskel, M. soleus).
Die Trainingssteuerung, also das Erhöhen Deiner Trainingsumfänge (= z.B. gelaufene oder gefahrene Kilometer pro Woche) sollte sinnvoll geplant und der aktuellen Fitness und Belastbarkeit angepasst sein. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend Regenerationsphasen einzulegen. Wir wenden hier gerne den 3:1-Rhythmus an, also nach drei Wochen sportlicher Belastung folgt eine Regenerationswoche, in der wir die Trainingsumfänge unserer Schützlinge halbieren, nur REKOM-Einheiten setzen und gerne Alternativsportarten (für den Läufer wären das Radfahren, Schwimmen oder auch mal Aqua-Jogging).
Das sind wichtige Maßnahmen zur Prävention von Achillessehnenproblemen.
Ist es soweit gekommen, dass Dich die Achillessehne plagt, dann ist erst einmal eine ärztliche / sportwissenschaftliche Diagnose sinnvoll, was die Beschwerden verursacht haben könnte. Die nächsten Schritte sind neben der Reduktion der Trainingsbelastungen mehr Gymnastik und Alternativsportarten. Bei der akuten Tendopathie braucht die Achillessehne Pause, die der behandelnde Arzt festlegen sollte.
Bei der chronischen Tendopathie sollte die Achillessehne moderat, aber gezielt belastet werden. Denn das stimuliert die Sehnenzellen, Kollagen und Proteine zu bilden, die die Erholung und den Heilungsprozess der Sehne initiieren. Unterstützend zur Behandlung sollten auf jeden Fall physiotherapeutische Maßnahmen angesetzt werden. Die Manuelle Therapie kann Verspannungen und Reizungen durch spezielle Handgriffe und Massagetechniken (Friktionstherapie) lösen.
Als Übungsprogramm für zu Hause werden exzentrische Übungen (postisometrisches Dehnen) eingesetzt: Hier stellst Du Dich mit den Zehen auf einen Absatz, die Fersen hängen dabei in der Luft. Zunächst geht Du 2-3 Sekunden in den Zehenstand, spannst also die Wadenmuskulatur an. Senke danach die Ferse ab und gehe somit in die Dehnung. Durch das vorhergehende Anspannen der Wade kommt man besser in die Dehnung; diese Übungen entlasten im Nachgang die Achillessehne. Setze das Gymnastikprogramm morgens und abends mit je 15 Wiederholungen pro Übung ein.
Zur Belebung des Fußgewölbes, Anregung der Durchblutungssituation und somit Stoffwechselaktivierung kannst Du Fußübungen mit dem Igelball machen. Lege diesen auf den Boden und setze ein Bein darauf. Wälze den Ball mit dem Fuß nach vorne und hinten; Du wirst schnell merken, wie die Durchblutung der Fußsohle angeregt und Dein Fuß warm wird. Wiederhole das mit dem anderen Fuß. Abschließend stellst Du Dich mit beiden Füßen auf je einen Igelball und versuchst, das Gleichgewicht zu halten; hier erfährt die Wadenmuskulatur eine Dehnung. Viel Spaß dabei, genieße im Anschluss Deine belebten und warmen Füße.
Dez 12, 2021 | Medizin/ Wissenschaft
Achillessehnenbeschwerden kommen oft schleichend, sie entstehen meist durch zu viel Sport. Doch Vorsicht: Deswegen dürfen diese Beschwerden nicht verharmlost werden, denn die Achillessehne kann bei falscher Behandlung, chronischem Verlauf und ständiger Entzündung auch reißen.
Die Symptome bei der akuten Achillessehnenentzündung, der sogenannten Tendopathie, ist ein diffuser teils stechender Schmerz oder Druckschmerz an verschiedenen Stellen der Sehne, meist in Fersennähe. Häufig ist dadurch auch die Beweglichkeit des Sprunggelenks eingeschränkt. Bei Entzündungen kommt es zu Überwärmung und Rötung. Hier können zunächst lokale Kälteanwendungen helfen, die Schmerzen zu reduzieren. Eine akut entzündete Achillessehne benötigt 6-8 Wochen, bis sie wieder voll belastbar ist. Sollten die Beschwerden nicht abklingen, so ist dringend ein Arzt / Orthopäde aufzusuchen. Denn dann besteht die Gefahr der Chronifizierung der Entzündung.
Die Achillessehne wird bei der chronischen Tendopathie weniger stabil, da die geschädigten Sehnenfasern durch weniger belastbares Narbengewebe ersetzt werden. Zudem können kleine Gefäße und Nervenfasern in die Sehne einwachsen. Nicht selten lassen sich Knoten entlang der Achillessehne tasten; das ist vernarbtes Gewebe, das bei Dehnung gegen die Sehne reibt. Um all das zu vermeiden, gilt es, die Entzündung im Bereich der Achillessehne schnell in den Griff zu bekommen und eine Chronifizierung der Beschwerden zu vermeiden.
Um eine Entzündung schnell zu lindern, kann Cortison gespritzt werden, dies jedoch nur bei speziellen Beschwerdebildern. Cortison ist ein äußerst potentes Medikament bei Entzündungen, doch der Nachteil dabei ist, dass der Erfolg oft nur wenige Wochen anhält, zudem kann Cortison die Qualität des Sehnengewebes nachteilig beeinflussen. Es kann „zu einer Verschlechterung der Durchblutungssituation der Sehne kommen, wenn man das Cortison zu knapp an die Sehne oder sogar in die Sehne spritzt – und damit zum Absterben von mikroskopisch kleinen Sehnenanteilen, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines späteren Achillessehnenrisses deutlich steigt“, so Prof. Gäbler1.
Vor allem ambitionierte Freizeitläufer klagen über Achillessehnenbeschwerden.
In früheren Jahren war beim Freizeitläufer vornehmlich das Knie die Schwachstelle, durch besser gedämpfte Laufschuhe haben sich diese Problematiken deutlich verringert. Da der Laufschuh aber durch die bessere Dämpfung labiler im Bereich Führung und Stabilisierung wird, manifestierten sich mehr Probleme im Bereich der Achillessehne. Wie viele Läufer von der von Ärzten genannten „Achillodynie“ betroffen sind, sollte eine Online-Befragung beim Köln Marathon (1.236 Läufer und Läuferinnen) klären. Insgesamt gaben 19% der Befragten Achillessehnenbeschwerden an; dieses Problemfeld scheint deswegen an Bedeutung zu gewinnen. Am häufigsten waren Freizeitläufer mit einem wöchentlichen Aufwand von 3-4 Laufstunden bzw. 30-40 Wochenkilometern betroffen, eine Häufung tritt zudem mit einer Lauferfahrung von 3 Jahren auf. Auch sind besonders ältere Läufer betroffen. Nur 8 % der betroffenen Läufer sucht einen Arzt auf, 36 % davon sind unzufrieden mit der Beratung. „Neben den orthopädischen Untersuchungsergebnissen“, so die Studienleiter, „sind Alter und Trainingserfahrung im besonderen Maße in ein individuelles Behandlungskonzept einzubinden.“
Meist fängt es unspektakulär an, die ersten Symptome werden ignoriert, bis der Schmerz zu- und die Leistungsfähigkeit deutlich abnehmen. Die Achillessehne an sich ist unempfindlich, dennoch verträgt sie nicht allzu lang andauernde unphysiologische oder hochbelastende Bewegungen. Rund 30% aller Ausdauersportler kennen dieses Problem. Beim Radsportler und vor allem beim Läufer fallen die Beschwerden an der Achillessehne besonders ins Gewicht. Als Ursache werden unterschiedliche Mechanismen wie eine vermehrte Belastung bei Skelettfehlstellungen, Trainingsfehler, inadäquates Schuhwerk (auch beim Radfahren wichtig!) sowie externe Einflüsse verantwortlich gemacht. An Sport ist zunächst nicht mehr zu denken – doch was tun?
Eine gute Diagnose ist das „A und O“.
Die Entzündung der Sehne bzw. des Begleitgewebes äußert sich in der Regel mit belastungsabhängig zunehmenden Beschwerden und einer teils nicht unerheblichen Schwellneigung. Die Schmerzen können ein stechender Druckschmerz am Übergang der Sehne zum Knochen (sog. Tendinosen) oder ein meist massiver lokaler Druckschmerz bei einer sog. „Bursitis“ (Schleimbeutelentzündung) sein. In jedem Fall sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, damit die richtige Behandlung zeitnah eingeleitet wird. Je schneller die Reizung angegangen wird, desto schneller kann wieder Sport betrieben werden.
Bezüglich der Trainingssteuerung ist eine vorübergehende Reduktion der Laufintensitäten und -dauer indiziert. Alternative Belastungsformen wie Aquajogging oder Radfahren können in aller Regel weiter durchgeführt werden. Sind die Beschwerden allerdings länger als sechs Monate vorhanden, sollte unbedingt nochmals ein Arzt aufgesucht werden. Doch bevor es soweit kommt, achte auf Deinen Körper: Keine Achillessehne wird über Nacht heiß, rot und dick, die Schmerzen kommen meistens nicht von jetzt auf sofort. Es handelt sich meist um einen schleichenden Prozess.