Sep 18, 2016 | Medizin/ Wissenschaft
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
In den letzten Jahren hat es einen deutlichen Hype um den Begriff „Achtsamkeit“ gegeben. Bald schon wird er als Siegeszug durch die westlichen Medien bezeichnet.
Das heißen so manche Achtsamkeits-Coaches und Zen-Meister für schlecht, da Achtsamkeit inflationär verwendet und dadurch verwässert wird: „dafür ist Achtsamkeit zu schade“¹. Wo man ihnen recht geben muss.
Der positive Aspekt aber ist, dass der Begriff Achtsamkeit mit seiner Bedeutung äußerst wichtig für unsere aktuell schnelllebige Zeit ist. Achtsamkeit ist aber nichts Neues, denn seit Tausenden von Jahren dient das Achtsamkeitstraining der menschlichen Reifung und Bewusstseinsentwicklung.
Was bedeutet der Begriff „Achtsamkeit“?
Achtsamkeit wird häufig mit Aufmerksamkeit (im Sinne von Beobachtungsfähigkeit) gleichgestellt, aber Aufmerksamkeit ist nach außen gerichtet, Achtsamkeit nach innen; und genau das macht Achtsamkeit zu einem machtvollen Instrument.
„Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen“².
Die Sportwissenschaftler der Humboldt Uni zu Berlin finden folgende Definition4: Achtsamkeit wird hier definiert als ein „nichtbewertender Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Erfahrung. Das Ziel dabei ist ein Verweilen im Hier und Jetzt ohne die empfundenen Gefühle, Gedanken oder Wahrnehmungen zu bewerten“. Gerade letzteres Wort ist der entscheidende Punkt: Das Nicht-Bewerten. Genau da liegt die große Schwierigkeit beim Achtsamkeitstraining, da wir in unserem Alltag darauf fokussiert sind, Dinge schnell zu bewerten und in Schubladen zu schieben.
Was bewirkt nun das Achtsamkeitstraining?
In den Ausführungen der Humboldt Uni zu Berlin4 heißt es, dass die Ergebnisse von Evaluationsstudien zeigen, dass das achtsamkeitsbasierte Training sowohl in klinischen als auch in nicht-klinischen Populationen zur Reduzierung von Stress, Angst und Depression führe sowie einen effektiven Umgang mit Emotionen schult.
Warum funktioniert es nun, dass sich ein achtsamer Mensch weniger stressen lässt?
Im unserem letzten Newsletter vom August haben wir von der Schnelllebigkeit unserer heutigen Gesellschaft geschrieben. Viele haben keine Zeit mehr für sich selbst und auch für ihre Kinder. Die Eltern sind gestresst, und das überträgt sich auch zunehmend auf die Kinder. Achtsamkeit trainiert zunächst einmal, durch Beobachtung zu verstehen, wie man selbst funktioniert, wie Gedanken, Gefühle, Stimmungen und Emotionen zusammenhängen. Es schult also die Wahrnehmung dafür, was in einem und um einen herum vor sich geht. Das ist eine Grundvoraussetzung dafür, besser mit Stress umgehen zu können. Stress lässt sich nicht immer vermeiden, das gehört zu unserem täglichen Leben. Zudem ist Stress nicht grundsätzlich negativ, auf das Maß und die Verarbeitung kommt es an. Und negativer Stress hat viel mit Unbewusstheit und automatisierten Reaktionen zu tun.
„Ein beruhigter klarer Geist ermöglicht es dem Praktizierenden, sein Stressverhalten zu analysieren und aufflackernde Reaktionen rechtzeitig zu stoppen.“²
Stress hat somit auch viel mit Geschwindigkeit zu tun. Mit Hilfe eines achtsamen Gewahrseins können wir die Dinge entschleunigen und erhöhen so unsere Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, dass es in meinen Möglichkeiten steht, eine Situation zu meistern. Zen-Coach Kothes umschreibt das neue Stressempfinden so: „Ich war viel gelassener mit einer Selbstdistanz, die mir ermöglicht hat, wahrzunehmen, was passiert.“³
Oft kommen Verhaltensmechanismen, in denen Menschen mit wenig Achtsamkeit mit sich selbst und ihren Gefühlen umgehen, schon aus der frühen Kindheit.
Man bekommt beispielsweise als Kind Aufmerksamkeit und Zuneigung, wenn man sich angepasst und besonders lieb verhält. Dieser Mechanismus wiederholt sich so oft, dass dieser im Lauf des Heranwachsens ein Verhaltensmuster wird. Oft führt das dann dazu, dass man dieses Verhaltensmuster auch in der Beziehung und im Job anwendet: Ich bekomme Aufmerksamkeit und Anerkennung, wenn ich Freitagnachmittag noch Aufgaben annehme oder nach Feierabend noch länger bleibe, um liegen gebliebene Arbeiten fertig abzuschließen. Problematisch wird es, wenn man hierbei gegen seine eigenen Bedürfnisse und Gefühle handelt.
Achtsamkeit hilft, diese Muster aufzudecken, da die Leute lernen, auf ihre eigenen Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen zu hören.
Das impliziert dann auch, Nein-Sagen zu lernen und dabei zunächst negative Emotionen und Gefühle auszuhalten.
Abschließend möchten wir die treffende Sichtweise der Achtsamkeit von Peter Riedl anführen:
„Achtsamkeit kann ein Schwert im eigenen Inneren sein, mit dem ich meine Gedanken und Gefühle ordne und mir klarmache, wie es wirklich ist.“¹
In diesem Sinne: sei achtsam mit Dir und es wird Dir besser gehen. Trainiere dies jeden Tag, indem Du kurz inne hältst und Dich auf Dich selbst, Deine Gefühle und Empfindungen konzentrierst.
Literatur:
• Riedl, P.: Herausgeber der Zeitschrift „Ursache und Wirkung: Achtsamkeit und Stressbewältigung“. Winter 2014.
• Kirch, D.: „Beobachten, fühlen, entspannen.“ In: Zeitschrift Ursache und Wirkung. Ausgabe Winter 2014
• Kothes, P.: Eine ganze Woche rumsitzen? – das war eine einzige Katastrophe.“ In: Zeitschrift Ursache und Wirkung. Ausgabe Winter 2014
• https://www.spowi.hu-berlin.de/de/institut/sportpsychologie/fuer-die-praxis/achtsamkeit-im-leistungssport
Sep 8, 2016 | Ernährung
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Warum ist es für den Menschen gut, beim Essen achtsam zu sein?
Diese Frage beantwortet sich schnell von alleine, denn „achtsame Esser“ lassen sich Zeit beim Essen, nehmen viel intensiver wahr, was sie gegessen haben und achten auf ihr Sättigungsgefühl. Sie genießen also mit allen Sinnen. Sie kauen zudem ihre Nahrung besser und erleichtern dem Körper die Verdauungsarbeit.
Wie kann man im Alltag ganz konkret beim Essen achtsam sein?
Gehen wir doch zum Morgenkaffee: versuche, während der Zubereitung mit allen Sinnen präsent zu sein: Das Strecken des Armes zum Schrank, die Empfindung der kühlen runden Kaffeedose in der Hand, der Duft des Kaffeepulvers beim Öffnen der Dose, das Plätschern des Wassers beim Öffnen des Wasserhahns und zuletzt natürlich der Kaffeeduft beim Aufbrühen des Kaffees. Versuche also, im Moment zu sein, ohne die Gedanken abschweifen zu lassen. Sicherlich kommen (vor allem zu Anfang des Achtsamkeits-Trainings) Gedanken zu den anstehenden Aufgaben des Tages auf.
„Wer Achtsamkeit praktiziert, bemerkt das Aufpoppen dieser Gedanken und kehrt mit seiner Wahrnehmung zu seinem Atem und den sinnlichen Erfahrungen der Kaffeezubereitung zurück.“¹
Der Geist bleibt ruhig und klar, ohne gedanklich schon in den Arbeitsalltag einzutauchen. Der Körper dankt es mit einer ausbleibenden Stressreaktion und niedrigem Adrenalinspiegel.
Die Teams der Diagnostikzentren führen viele leistungsdiagnostische Untersuchungen in psychosomatischen Kliniken durch. Eine Variante der Achtsamkeitsschulung für das Essen ist in einigen dieser Kliniken das achtsame Mittagessen: Dort wird einmal die Woche komplett im Schweigen gegessen. Denn es gibt Leute (bestimmt fällt Dir sofort jemand ein), die während des Essens reden und reden und reden. Fragst Du sie danach, wie es geschmeckt hat oder gar konkret was sie gegessen haben, wissen sie oft keine Antwort. Durch das schweigende Mittagessen in den Kliniken nehmen die Leute ihre Mahlzeit mit allen Sinnen wahr, wie das Essen duftet, wie es schmeckt, wie es sich beim Kauen anfühlt etc. Die Sinne sind viel mehr auf das momentane Tun ausgerichtet. Und spannenderweise essen die Leute an den Schweigetagen von der Menge her wesentlich weniger, weil sie bewusster wahrnehmen, was sie essen und von selbst länger kauen. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl früher ein.
Probiere es selbst mal aus, achtsam zu essen, eine spannende Erfahrung!
¹Kirch, D.: „Beobachten, fühlen, entspannen.“ In: Zeitschrift Ursache und Wirkung. Ausgabe Winter 2014
Sep 4, 2016 | Training
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Bei Sportlern geht man davon aus, dass diese eine vermehrte Aufmerksamkeit auf ihren Körper haben und achtsam mit sich selbst umgehen.
Hier liegt auch der Unterschied in der Definition, dass Aufmerksamkeit eher nach außen gerichtet ist. Achtsamkeit nach innen: es geht darum, Gefühle, Gedanken und Wahrnehmungen aufzunehmen, ohne diese gleich zu bewerten. Studien zeigen, dass Symptome von Stress, Angst und Depression dadurch verringert werden konnten.
Sportwissenschaftler der Humboldt Universität zu Berlin wollten jetzt zeigen, dass durch ein Achtsamkeitstraining eine weitere Leistungssteigerung bei Leistungssportlern erreicht werden kann. Ein Training der Achtsamkeit war durchaus in der Lage, Wettkampfängste zu verringern, gleichzeitig positive Emotionen zu fördern und das Ausmaß an negativen Emotionen zu senken. Doch weitere Studien seien notwendig, um generelle Aussagen zu treffen, da dies überwiegend Einzelfallstudien waren.
Was bedeutet dies für den Freizeit und- Gesundheitssportler?
Es macht durchaus Sinn, die Achtsamkeit nicht nur im Alltag, sondern ganz speziell auch bei sportlichen Aktivitäten zu üben. Wenn Du auf Deiner morgen- oder abendlichen Walking- oder Laufrunde bist, atme tief und bewusst bis in den hintersten Lungenflügel, rieche die frische Morgen- oder Abendluft. Sei mit Deinen Gedanken im Hier und Jetzt: Spüre jeden Fußabdruck ganz bewusst, nimm das Abrollen des Fußes wahr, die verschiedenen Untergründe.
Sehr gut für das Achtsamkeitstraining ist auch das Barfußlaufen.
Es erdet Dich und holt Dich schnell in das Hier und Jetzt: Wenn es Deine Runde zulässt, dann zieh zwischendrin oder am Ende die Laufschuhe aus: Deine Wahrnehmung wird sich automatisch auf Deine Füße und den Untergrund fokussieren – und nicht auf den anstehenden Terminplan. Die Berliner Studien konnten auch zeigen, dass achtsame Sportler bedeutend schneller in ein Flow-Erlebnis kommen sowie in ein intensiveres Flow-Erleben. Das sehen wir gerade im Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssport als den entscheidenden Faktor einer regelmäßigen und überdauernden sportlichen Aktivität.
Genauso wie das Barfußlaufen gibt es weitere Tricks, wie die Achtsamkeit im Sport automatisch erhöht werden kann, nämlich mit dem Einsatz neuer ungewohnter Sportarten. Slacklining ist beispielsweise ideal dazu geeignet, die Konzentration auf seine Wahrnehmung zu fokussieren; denn sind die Gedanken des Slackliner nicht voll und ganz auf Fußabdruck und Gleichgewicht, sondern schweifen sie ab, so wird er schnell von der Slackline fallen. Auch Bouldern (= Klettern in niedrigen Höhen ohne Sicherung), Pilates und Outdoor-Yoga, Schnorcheln und freies Tauchen ohne Gerätschaften sind Möglichkeiten einer neuen und achtsamen Bewegungserfahrung. Suche Dir also Sportarten, wo Du den Verstand ausschalten kannst, wo Deine Gedanken voll auf die Körperwahrnehmung in Anspruch genommen werden.
Sportliche Bewegungen sind also generell schon eine gute Möglichkeit, Achtsamkeit wirkungsvoll zu trainieren, da bestimmte sportliche Aktivitäten an sich schon eine gewisse nach innen gerichtete Aufmerksamkeit erfordern.
Es geht aber auch darum, Gefühle und Wahrnehmungen nur aufzunehmen und nicht gleich zu bewerten.
Das Extrem eines Menschen, der vorschnell bewertet, ist der Hypochonder, der jedes kleine Signal des Körpers gleich als Katastrophe wertet: zickt beispielsweise mal das Knie, sieht er sich schon mit schwerer Kniegelenksarthrose im OP, um sich ein künstliches Kniegelenk verpassen zu lassen. Das andere Extrem sind die Indolenten, die trainieren und trainieren und trainieren, bis sie im Krankenbett oder gar im Grab landen. Vor allem im ambitionierten Leistungssport ist diese Spezies nicht selten anzutreffen. Man übergeht wichtige Signale des Körpers, die eine Trainingsreduktion und gar eine Pause sowie ausgleichende Gymnastik anraten. Mal zwickt es hier, dann da, die Muskulatur krampft in der Nacht, doch das Training wird weiter stur nach Plan durchgezogen, da ja der Wettkampf, auf den man sich schon so lange vorbereitet, ansteht. Das geht häufig schief, denn lange Ignoranz fordert irgendwann ihren Tribut, der Körper wehrt sich. Vor allem diesen Sportlern würde ein Achtsamkeitstraining gut tun, um diese Defizite aufzudecken.
Frage Dich also rechtzeitig: Was macht die sportliche Aktivität mit mir? Geht es mir gut dabei? Habe ich Spaß? … spüre in Dich hinein und nimm die Signale Deines Körpers wahr!
