Jul 12, 2019 | Ernährung
Die Trinkmenge ist das A und O, bei vielen Senioren ist die tägliche Trinkmenge schon zu knapp, umso fataler, wenn sie dehydriert zum Wandern gehen. Als Durstlöscher für unterwegs eignen sich Wasser und Apfelsaft / Apfelschorle, gut sind auch Tees, die idealerweise mit Honig gesüßt werden. Wichtig ist es, frühzeitig zu trinken, denn wenn das Durstgefühl kommt, ist man bereits dehydriert, was Energie und Leistungsfähigkeit raubt. In Abhängigkeit zur Außentemperatur sollte man daher alle 30 min ¼ Liter trinken, um den Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten.
Was kommt sonst noch in einen guten Verpflegungsrucksack? Bevor es auf Wanderschaft geht, ist natürlich ein gutes nährreiches Frühstück wichtig, um nicht schon nach kurzer Zeit anhalten zu müssen, weil der Magen knurrt und Energie fehlt. Hier empfehlen sich den Magen wenig belastende kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gut sind Müsli mit Jogurt / Quark oder ein Brot mit Aufstrich oder Hüttenkäse.
Die ideale Brotzeitbox für Wanderungen
Unterwegs in der Brotzeitbox sind dann Lebensmittel wertvoll, die viel Flüssigkeit enthalten und gleichzeitig Mineralien und Energie liefern. Eine Box kann mit Gemüse-Sticks / Fingerfood gefüllt sein, bereite Dir z.B. Tomaten mit Gurken und Karotten vor. Gurken bestehen zu 97 % aus Wasser. Da viele Vitamine in der Schale stecken, sollte sie nicht geschält werden. Gurken sind kalium- und betacarotinreich, sie versorgen Dich zudem mit den für Aktivität wichtigen Mineralien Magnesium und Eisen. Auch Tomaten haben einen hohen Wasseranteil (94 %), Sie enthalten die klassische Vitaminkombination A, C, E und sie punkten ebenfalls durch einen hohen Kalium-Anteil, der die Wirkweise von Magnesium unterstützt. Die Karotte hat keinen hohen Wasseranteil (wirkt sogar leicht entwässernd), lässt sich aber gut transportieren und schmeckt als Zutat zum anderen Gemüse lecker. Sie liefert Dir in hohen Mengen Beta-Carotin bzw. Vitamin A.
Deine Obst-Box solltest Du vor allem mit dem kulinarischen Alleskönner und dem Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, füllen. Er liefert Dir neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor allem auch viel Flüssigkeit, er besteht zu 85 % aus Wasser. Äpfel sind für Sportler und Aktive hilfreich wegen ihrer hohen Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Eisen-Konzentrationen, zudem sind Äpfel ein guter Vitamin-C-Lieferant. Die Birne liefert vergleichsweise gute Werte. Beim Jausen-Obst darf auch die Banane nicht fehlen: Denn sie hat die 5-6fache Menge an Magnesium, das Du besonders benötigst, wenn Du viel schwitzt. Doch die Magnesiumspeicher sollten schon vor Deiner Wanderung gefüllt sein, sonst besteht die Gefahr, dass Dich unterwegs oder in der Naht nach der Wanderung Krämpfe plagen. Die Banane ist auf Wanderungen außerdem wertvoll, weil sie sehr energiereich und gut verdaulich ist. Als Zugabe schmeckt Jogurt gut, der Dir ebenfalls Vitamine, aber zudem auch Eiweiß bzw. Aminosäuren liefert, was zur Regeneration wichtig wird. Um keinen Löffel mitnehmen zu müssen kann auch ein Trinkjogurt dienen, den Abfall aber bitte im Rucksack wieder mit ins Tal nehmen.
Für zwischendurch
Zum Essen zwischendurch sind Trockenfrüchte besonders gut, sie haben eine hohe Nährstoffdichte, sind daher sehr gesund und liefern den ermüdeten Beinen schnell Energie; besonders wenn Du mit Deinen Enkeln unterwegs bist, solltest Du immer einen Beutel an Trockenfrüchten (alt. auch Studentenfutter, was Deine Enkel eben gerne mögen), dabei haben.
Jul 5, 2019 | Training
Wie bereitest Du Dich nun gut und solide auf geplante Wanderungen vor, vor allem wenn Du längere und anspruchsvollere Touren im Auge hast. Wie bereits im Medizinteil ausgeführt kommt es auf das richtige Maß an: Das Trainingsprogramm sollte auf Deine aktuelle Fitness zugeschnitten sein und Einschränkungen, die im Alter nun mal häufig bestehen, berücksichtigen. Der medizinische Check-up bildet hier die Basis, gesundheitliche Beschwerden aufzudecken, diese aber gleichzeitig in der Planung des Bewegungsprogramms zu berücksichtigen und vor allem durch eine gesunde Aktivität zu behandeln. Unerlässlich ist hier die Stoffwechseldiagnostik mit Bestimmung der Lakatwerte und Atemgase, um letztendlich die „Dosierung des Medikaments Sport“ festlegen zu können. Nach dieser Analyse bekommst Du die richtigen Pulswerte für das Fettstoffwechseltraining, dessen Entwicklung die Basis für eine gute Ausdauer bei den Wanderungen schafft.
Ausdauer ist gefragt!
Entscheidend ist also ein gutes Ausdauertraining, sei es in Form von längeren Geheinheiten und Wandern in der Ebene; das können aber auch längere Radausfahrten sein. Mindestens 1x/Woche sollte eine längere Ausdauereinheit anstehen. Ergänzt wird dieses Ausdauertraining durch 1-2 kürzere Einheiten. Zentrale Botschaft ist hier immer, Pulsspitzen zu meiden, um die Grundlagenausdauer (also den Fettstoffwechsel) auf Vordermann zu bringen. Die Strategie beim Wandern, egal ob im Training oder bei der Tour an sich: Die meisten gehen zu schnell los und sind dann nach kurzer Zeit schon nassgeschwitzt und kaputt. Was passiert hier? Der Kohlenhydratstoffwechsel ist anfangs zu aktiv, der Fettstoffwechsel wird ausgebremst. Um aber längere Distanzen gut meistern zu können, muss der Fettstoffwechselmotor gut und rund laufen. Das erreicht man nur, wenn man die ersten 15 min langsam geht und den Puls niedrig hält (idealerweise im GA1-Bereich, diesen kann man durch eine Stoffwechseldiagnostik bestimmen lassen). Hier gilt das Motto des DAV1:
„Klug haushalten ist angesagt“.
Gymnastik ist die zweite wichtige Säule in der Vorbereitung auf Wandertouren. Es versteht sich von selbst, dass der wandernde Senior eine gute Rückenmuskulatur braucht, um seinen Rucksack ohne Beschwerden tragen zu können. Und die gute Botschaft: Das Kräftigungstraining ist bei weitem nicht so zeitaufwendig wie die Ausdauereinheiten: Ein paar Übungen mit Tagesschaulänge (15 min) zweimal die Woche, und die Rückenmuskulatur ist bereits gut gewappnet für längere Touren. Sollten jedoch bereits Rücken- und Gelenkprobleme bestehen, empfiehlt es sich, das Training in professionelle Hände zu geben: Hier eignet sich eine Physiotherapie mit Trainingsmöglichkeit an Gerätschaften (die sog. Medizinische Trainingstherapie).
1Literaturquelle: Grimm, P.: „Wandertipps für ältere Alpenfreunde“ In: DAV Panorama 3/2007
Bildquelle: Canva Pro
Jun 27, 2019 | Medizin/ Wissenschaft
„Ältere Menschen in Deutschland sind aktiv und unternehmenslustig wie nie zuvor“
beginnt eine Schrift vom DAV1 mit Wandertipps für ältere Alpenfreunde seinen Artikel. Keine Frage, denn neben dem Genuss der frischen Luft und der Freiheit, die einem am Berggipfel widerfährt, hat das Wandern eine Vielzahl an gesundheitlichen Effekten: Körper und Geist bleiben agil, die Lebensqualität wird gesteigert.
Was sollte der betagte Wanderer beachten, wenn er auch im fortgeschrittenen Alter noch gesund am Gipfel ankommen möchte?
In jeder einschlägigen Literatur zu diesem Thema steht gleich zu Beginn der Ausführungen immer die medizinische Kontrolle. Vor allem dem Wiedereinsteiger wird geraten, sich einer ärztlichem Check-up zu unterziehen, um mögliche Risiken am Berg auszuschließen. Idealerweise sollte diese Gesundheitsuntersuchung mit einem Stoffwechsel-Check kombiniert werden. Denn durch die Analyse der Laktatwerte und Atemgase kann der Fitness-Zustand des Seniors punktgenau ermittelt werden. Gleichzeitig bekommt er konkrete Empfehlungen, wie er sich sinnvoll und der Gesundheit zuträglich auf seine geplanten Wanderungen vorbereiten kann: Kernpunkt sind hier die richtigen Pulswerte, wie er sich angemessen belastet, um den Fettstoffwechsel auf Vordermann zu bringen und somit eine gute Basis für längere Touren zu schaffen.
Dann geht es schon an die Tourenplanung:
„Neben Streckenlänge und Höhenunterschied entscheiden vor allem Steilheit und Wegbeschaffenheit über den Kräfteverbrauch“1
Hier kommt man am Studium topographischer Karten nicht vorbei: Daraus Höhenunterschiede abzulesen, Steigungen und Gefälle abzuschätzen und eine für die aktuelle Fitness angemessene Route zu planen bedarf durchaus etwas Übung. Für weniger Geübte und sehr betagte Wanderer sind der Leistung angemessene Wege auszusuchen, Fahr-/Wirtschaftswege sind grundsätzlich einfacher als Pfade und schmale ausgesetzte Wege. Im Zweifelsfall kann der Alt-Bergsteiger aber auch auf geführte Touren zurückgreifen. Vor allem betagte Neu-Einsteiger sollten beim Thema der richtigen und angemessenen Wandertour auf angeleitete Angebote zurückgreifen.
Trödeln erlaubt!
Zu Beginn der Wanderung ist das Anfangstempo von entscheidender Bedeutung: Man sollte ruhig erst einmal etwas „trödeln“, bis die Stoffwechselprozesse, v.a. der „Fettstoffwechselmotor“ rund laufen; die ersten 15-20 min empfehlen sich daher im gemächlichem Gehtempo; das ist vor allem wichtig, wenn der betagte Wanderer in der Gruppe unterwegs ist. Der Beginn der Strecke sollte idealerweise erst einmal flach oder nur leicht ansteigend sein, starke Anstiege zu Beginn sind anstrengend und lassen zum Ende der Wanderung oft das „Muskelbenzin“ ausgehen. Genauso können lange und steile Talabstiege kräftezehrend sein; besonders bei bestehenden Kniebeschwerden gilt es solche zu vermeiden. Wanderstöcke bieten hier eine gute Entlastung, allerdings sollte die Rumpfmuskulatur dafür trainiert sein. Im Zweifelsfall kann man aber auch mal die Seilbahn ins Tal nehmen.
Pausenzeiten, Wetterplanung & Stöcke
Wichtig sind Pausen: Genieße die Aussicht, gönne Dir regelmäßige Trinkpausen und nimm Dir die Zeit für eine „Jause“ / Brotzeit, um die Energietanks der Muskulatur wieder aufzufüllen. Vermeide unnötige Utensilien im Rucksack, bevorzuge leichtes Tragwerkzeug, nutze gute funktionelle und somit leichte Klamotten. „Vierbeiner“ stehen fester auf dem Boden, nimm also Deine Wanderstöcke mit und entlaste Deine Gelenke beim Bergabgehen.
Vor allem bei längeren Wanderungen ist es wichtig, den richtigen Tag und das richtige Wetter auszusuchen; ungünstige Klima- und Wetterlagen gilt es dringend zu vermeiden. Der Senior sollte daher flexibel in der Planung seiner Bergtour sein, d.h. auch mal einen Wandertag verschieben, wenn das Wetter nicht optimal ist. Idealerweise wandert man immer mit Partner oder Freunden, alleine zu gehen birgt Risiken: Denn selbst das teuerste Handy versagt im Funkschatten der Berge.
Fazit: Plane Deine Tour so, dass es keine Tortur wird. Du hast Dich im Leben genug abgeplagt, weswegen die von Dir geplanten Wanderungen i9m Rentenalter nun ein Genuss für Körper und Seele sein sollten.
1Literaturquelle: Grimm, P.: „Wandertipps für ältere Alpenfreunde“ In: DAV Panorama 3/2007
Bildquelle: Canva Pro
