Wird dein Hausarzt beim Anblick deiner Blutwerte neidisch?

Wird dein Hausarzt beim Anblick deiner Blutwerte neidisch?

Es geht in beide Richtungen, man kann seine Blutwerte durch sportliche Aktivität in eine positive Richtung lenken, wenn man ein gutes und gesundes Training macht; es geht aber auch in die negative Richtung, wenn man es beim Sport übertreibt. Nach Wettkämpfen, vor allem den Langstreckenwettkämpfen wie Marathons, Triathlons und sonstige Ultraläufe, haben Sportler oft erschreckende Blutwerte. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn diese Werte normalisieren sich schnell wieder, vorausgesetzt, der Wettkämpfer hält die danach notwendigen Regenerationsphasen ein. Hier daher nochmals der dringende Appell von uns:

Nicht Wettkampf an Wettkampf reihen, sondern je nach Beanspruchung im Wettkampf 1-2 Regenerationswochen einhalten, damit der Körper die notwenigen „Reparaturprozesse“ durchführen kann.

Den nächsten Wettkampf solltest Du dann erst im sinnvollen Abstand wieder anpeilen.

Ungünstig für die Blutwerte ist es, wenn ambitionierte Sportler und Freizeitläufer sich chronisch überfordern: Oft laufen oder fahren diese mit zu hohen Pulswerten, machen zu viel Umfänge bei fehlender Erholung und haben gleichzeitig zu wenig Schlaf, gepaart mit schlechter und unregelmäßiger Ernährung. Subjektiv empfinden sie das anspruchsvolle Training als Wohltat, objektiv ist es für den Körper eine Tortur. Das äußert sich dann auch gerne in den Blutwerten: Hartes Training kann eine Erhöhung des Enzyms Creatin-Kinase bewirken, was auf einen Untergang von Muskelgewebe hinweist. Vorsicht: Der Hausarzt wird dabei schnell an einen Herzinfarkt denken, weswegen Du ihm mitteilen solltest, dass Du sportlich aktiv warst und evtl. zuvor ein intensives Training gemacht hast. Chronisch zu intensives Training kann auch erhöhte Cholesterinwerte sowie ein Ausbleiben des Anstiegs vom „guten“ Cholesterins bewirken. Starkes Schwitzen (v.a. im Sommer bei Hitze) bewirkt auch Elektrolytverschiebungen, je intensiver die Einheit, desto ausgeprägter ist dieses Phänomen; hier kann es zu Eisen-, Magnesium und Zinkmangel kommen, was sich negativ auf Leistung, Immunsystem und Muskelfunktion auswirkt.

Gutes und gesundes Training hingegen lässt Dich bei der Routine-Blutuntersuchung beim Hausarzt glänzen:

die Blutfette (Cholesterin- und Triglyceridwerte) sind niedrig, vor allem das „gute“ Cholesterin (HDL-Fraktion) ist hoch. Bei viel Ausdauertraining lässt sich auch ein dünnflüssiges Blut erkennen, gekennzeichnet durch einen niedrigen Hämatokrit-Wert, der die Zähflüssigkeit bzw. Viskosität des Blutes beschreibt. Ein jahrelanges Ausdauertraining lässt das Blutvolumen steigen, das Blutplasma (= die eigentliche Flüssigkeit) steigt aber stärker an als die Anzahl der Blutkörperchen. Dadurch sinkt auch die relative Konzentration von festen zu flüssigen Bestandteilen. Diese Anpassung bewirkt, dass das Blut weniger stark an den Wänden der Blutgefäße reibt, so dass das Herz in Ruhe bei Transport von gleichem Blutvolumen eine geringere Leistung erbringen muss, bei hoher Beanspruchung natürlich dann mehr Blut mit geringerer Energie pumpen kann. Gleichzeitig ist durch den größeren Anteil an Blutplasma die Flüssigkeitsreserve, die dem Körper zur Kühlung (Schwitzen) zur Verfügung steht, höher. 

Auf welche Blutwerte sollte der sportlich aktive Mensch achten bzw. welche Blutwerte haben wir bei unserer großen sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose im Fokus?

Wichtig sind die Eisenwerte, denn diese spielen eine Schlüsselrolle beim Transport von Sauerstoff im Blut. Der in der Lunge ankommende Sauerstoff diffundiert ja vom Lungenflügel und Lungenbläschen (= Alveolen) in das Blut. Die roten Blutkörperchen (= Erythrozyten) „schnappen“ sich den Sauerstoff wie ein LKW, der seine Ladefläche voll macht. Transportiert wird dieser dann durch die anfangs großen, später immer kleiner werdenden Blutgefäße, bis er schließlich am Zielort ankommt. Dort gelangt er in die Muskelzelle, um dann letztendlich Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen. Fehlt nun Eisen oder ist ein Mangel vorhanden, funktioniert dieser Kreislauf und Sauerstofftransport nicht mehr richtig; die Leistungsfähigkeit sinkt dadurch spürbar ab. Den Eisenmangel sowie die Eisenaufnahme in den Körper und das Blut kannst Du durch spezielle Nahrungsmittel und Nahrungsmittelkombinationen beeinflussen und optimieren. Natürlich gibt es auch Präparate auf Naturbasis (Eisenblutsaft im Reformhaus) oder in Tablettenform von der Apotheke.

Magnesium ist ebenfalls ein sehr wichtiges Mineral für den Sportler. Es ist zuständig für eine gute Muskelfunktion, egal ob Arbeitsmuskulatur (beim Läufer v.a. die Beine) oder Herzmuskel. Nächtliche Muskelkrämpfe sind ein sicheres Anzeichen dafür, dass die Magnesiumspeicher zu wenig gefüllt sind. Dem Magnesiummangel sollte dann dringend und zügig entgegengewirkt werden, denn ein Fehlen dieses Minerals kann auch Herzrhythmusstörungen begünstigen. Den Mangel an Magnesium kannst Du einerseits durch gute zielführende Nahrungsmittel ausgleichen oder aber auch durch eine Substitution mittels Magnesium-Präparaten.

Unser abschließender Appell: Zeige uns, Deinem Hausarzt und letztendlich Dir selbst die Qualität Deines Trainings auf, indem Du Deine Blutwerte kontrollieren lässt. Top-Werte geben eine gute Bestätigung für richtiges Training.

Bildquelle: pixabay.com/ GCMpublicitat (04.03.2019)

Traumhafte Blutwerte durch gesundes Essen

Traumhafte Blutwerte durch gesundes Essen

Welche Blutwerte sind die „Problemzonen“ sportlich aktiver Menschen? Wir wollen in der Kürze unseres Newsletters auf drei wichtige Parameter eingehen, nämlich Eisen, Zink und Magnesium.

Eisen ist für Sportler, insbesondere für Frauen, häufig ein Sorgenkind, da der Bedarf für sportlich Aktive teilweise schwer zu decken ist. Zweifelsohne kann der Eisenspiegel über die Ernährung beeinflusst und leere Eisenspeicher gefüllt werden. Grundsätzlich wird Eisen aus Fleisch besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Wichtig ist zu wissen, dass gewisse Nährstoffkombinationen die Eisenaufnahme hemmen, andere wiederum fördern.

Hemmfaktoren für die Eisenaufnahme sind Gerbsäuren in Kaffee und schwarzem Tee. Auch Phosphate, die z.B. in Cola vorkommen, Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten oder Salicylat (Aspirin) hemmen die Resorption (= Aufnahme) von Eisen. Ein wichtiger Aktivator für die Eisenaufnahme und somit Helfer für den Darm ist Vitamin C. Günstig wirkt daher immer ein Glas Orangensaft. Mische morgens zum Müsli Jogurt oder Molkepulver. Trinke zum Frühstück anstatt Kaffee besser einen Früchte- oder Rooibos-Tee mit Zitrone. Auch Sprossen und Milchsäure sind hilfreich zur Eisenaufnahme. Zu einer Hauptmahlzeit eignet sich für Sportler als Vorspeise ein frischer Rohkostsalat mit Zitronendressing garniert mit Sprossen und Keimlingen, als Nachspeise ist Obst ideal. Ein Gericht mit Sauerkraut fördert ebenfalls die Resorption von Eisen.

Je höher der Trainingsumfang ist, desto größer ist auch das Risiko für einen Zinkmangel …

da Zink durch Schweiß verloren geht. Ein Zinkmangel bedeutet eine stärkere Infektanfälligkeit und auch verzögerte Anpassungserscheinungen an das Training. In Phasen hoher Belastung ist deshalb eine zusätzliche tägliche Zinkversorgung sinnvoll, auch bei beginnender Erkältung. Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Meeresfrüchte und Austern, Weizenkeime, Leber, Nüsse (Walnüsse), Fleisch, Vollkornbrot, Milch und Käse, Linsen, Erbsen oder auch Haferflocken. Grüner Tee ist ebenfalls reich an Zink. Jedoch sollte beachtet werden, dass Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet werden kann als aus pflanzlichen. Denn diese enthalten oftmals Stoffe, wie z.B. die Phytinsäure, die mit Zink unlösliche Komplexe eingehen und es für uns wertlos machen. Beispielsweise enthalten Erdnüsse zwar relativ viel Zink (ca. 3 mg pro 100 g), aber wie andere Hülsenfrüchte auch viel Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zink (… aber auch von Eisen, s.o.) wiederum behindert.

Magnesium – Präparate für Sportler ja oder nein?

Dass Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf haben ist unumstritten, vor allem wenn sie häufig trainieren (mehr als 4x/Woche), sich in einer intensiven Trainingsphase (mit häufig höheren Pulsbereichen) befinden oder sich im Hochsommer bei Hitze belasten und viel Magnesium durch Schwitzen verlieren. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl an Präparaten, doch mit einer guten Basisernährung kann auch ein erhöhter Bedarf an Magnesium gedeckt werden. Hier geht es dabei nicht um große Ernährungsumstellungen, sondern durch das Verändern und Hinzunehmen einiger kleiner Aspekte. So kann die Ernährung ideal aufgewertet und den sportlichen Bedürfnissen angepasst werden. Welche Nahrungsmittel haben für Dich als verstärkten „Magnesium-Verbraucher“ einen hohen Stellenwert? Natürlich sollte die allseits bewährte Banane bei Deiner Zwischenmahlzeit nicht fehlen; auch Paprika und Kohlrabi sind wertvolle Magnesiumlieferanten und schmecken beim Zwischensnack auf der Arbeit lecker. Trinke zwischen den Mahlzeiten am Arbeitsplatz ein magnesiumreiches Mineral- oder Heilwasser. Peppe Deinen Salat auf, indem Du Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder auch Cashew- oder Walnüsse hinzufügst. Bei Gemüse und Salat gilt generell: Je grüner die Blätter, desto mehr Magnesium, da das Mineral in die Chlorophyllmoleküle der Pflanzen eingebaut ist. Dem morgendlichen Müsli mit Haferflocken fügst Du Amaranth und viel Obst dazu; neben Bananen haben Himbeeren, Kiwis und Ananas einen hohen Gehalt an Magnesium. Bevorzuge Vollkornprodukte, da das wertvolle Magnesium in der Schale steckt.

Viel Erfolg beim Füllen der Magnesium-, Zink und Eisenspeicher, und natürlich guten Appetit dabei!

Bildquelle: pixabay.com/ silviarita  (04.03.2019)

Welches Training optimiert Deine Blutwerte?

Welches Training optimiert Deine Blutwerte?

Hat man durch die sportliche Aktivität Einfluss auf die Blutwerte? Zweifelsohne, besonders durch Langstreckenwettkämpfe ergeben sich teilweise erhebliche Verschiebungen, die an einen krankhaften Zustand erinnern. Aber keine Angst, bei Einhalten der danach notwendigen Regenerationsphasen normalisieren sich die Werte schnell wieder. Wir wollen den Fokus unserer Ausführungen aber auf den Trainingsalltag lenken. Auffallend ist, dass Sportler und sportlich aktive Menschen (also bewegungsfreudige ohne Wettkampfambitionen) es durchaus schaffen können, durch regelmäßige Bewegung Blutwerte zu erreichen, die dem Hausarzt einen neidischen Gesichtsausdruck abverlangen. Die Blutfette sind niedrig, das „gute“ Cholesterin ist hoch, Nieren- und Leberfunktionswerte sind perfekt und das Blutbild weist mit dünnflüssigem Blut darauf hin, dass die sportliche Aktivität wertvollen Spuren hinterlassen hat.

Wie schafft man es nun, sein Blut sportspezifisch durch das Training zu optimieren, so dass alle, die mit den Werten etwas anfangen können, vor Neid erblassen?

Zentraler Faktor, um solche Anpassungen zu erreichen, ist wie so oft die richtige Dosierung des „Medikaments Sport“. Hier geht es vor allem um die richtigen Pulswerte. Das Training sollte schwerpunktmäßig im tiefen Grundlagenausdauerbereich stattfinden, also im sogenannten GA1-Bereich. Verlässlich bestimmen kann diesen Bereich weder eine Pulsformel noch ein Pulsmesser (z.B. über die Herzfrequenzvariabilität), sondern ausschließlich eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose. Denn nur hier kann der Stoffwechsel in der Muskulatur durch Messverfahren wie der Laktatbestimmung und der Atemgasanalyse punktgenau bestimmt und somit die Trainingsbereiche exakt festgelegt werden. Gleichzeitig liefern die Daten aus dem sportmedizinischen Check-up im Vergleich zu den Aktivitäten einen guten Parameter, ob Aufwand und Ertrag in einem sinnvollen Verhältnis stehen; d.h. man kann sehen, ob neben der richtigen Intensität auch der Umfang der sportlichen Aktivität (= Länge der Trainingseinheiten, Häufigkeit des Trainings) richtig und dem aktuellen Fitnessstand angemessen gewählt wurde.

Sport: Weniger ist mehr

Liegt ein Missverhältnis vor, so ist es dringend an der Zeit, etwas zu verändern, um Probleme zu vermeiden. Häufig ist das Fazit „weniger ist mehr“: Die meisten der betroffenen Probanden erreichen durch weniger, dafür aber gezielten Einsatz sportlicher Aktivitäten eine bessere Performance.


Bildquelle: pixabay.com/ haengematteORG

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