Apr 9, 2020 | Ernährung
Die Ernährung ist die zweite Säule für ein stabiles starkes Immunsystem. Vor allem bei aktiven älteren Menschen ist hier eine ausreichende Trinkmenge elementar. Wie bei jedem Menschen können Stoffwechsel und Immunsystem nur gut arbeiten, wenn die zugeführte Flüssigkeitsmenge stimmt. Besonders ältere Menschen neigen (wegen eines degenerierten Durstgefühls) häufig dazu, zu wenig zu trinken. Stelle Dir also immer ein Glas Wasser bereit und trinke über den Tag verteilt (je nach Körpervolumen) 1,5-3,0 Liter. Versuche Deine bisherige Trinkmenge (sofern zu wenig) allmählich und schrittweise in den angegebenen Zielbereich zu erhöhen.
In jeder Trainingseinheit werden durch die vermehrte Muskelaktivität Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Gleichzeitig gibt es in der sportlichen Einheit ein paar Strukturschäden, die im Anschluss durch Proteine wieder repariert und aufgebaut werden müssen. Daher sollte die Mahlzeit nach der sportlichen Einheit die notwendigen Aminosäuren (also Eiweiße) enthalten. Zudem sollten die Akkus wieder aufgetankt, also die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden. Vorteil ist, dass der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher nach der Einheit am höchsten sind, also hier auf jeden Fall gleich mal für Nachschub sorgen; denn eine schnelle Regeneration bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem!
Gleichzeitig sollte das Essen viel Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Reichlich Gemüse ist hier die Devise, auch etwas Obst ist hilfreich.
Zink – ein Booster fürs Immunsystem
Das Spurenelement Zink spielt beim Thema Immunsystem eine besonders wichtige Rolle. Unser Körper kann Zink weder selbst produzieren noch in größeren Mengen speichern. Daher ist eine täglich ausreichende Menge an zinkreichen Lebensmitteln gerade in Phasen, wo die Infektionsgefahr erhöht ist und unsere Körperabwehr stark sein muss, für unser Immunsystem elementar. Die gute Botschaft dabei: Kleinere Mengen Zink sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, eine gewisse Grundversorgung ist daher bei normalem Essverhalten schon gesichert. Nichtsdestotrotz schaffen es laut der nationalen Verzehrsstudie* 32% der Männer und 21 % der Frauen nicht, den täglichen Bedarf zu decken, vor allem wenn der Zinkbedarf erhöht ist, was bei aktiven Menschen (Sportlern) sowie bei älteren Menschen der Fall ist.
Eine hohe Zinkaufnahme heißt aber noch lange nicht, dass dieses wertvolle Spurenelement auch da ankommt, wo es wirken soll. Denn die sog. Bioverfügbarkeit ist bei den zinkreichen Lebensmitteln stark unterschiedlich. „So liefern einige pflanzliche Nahrungsmittel zwar große Mengen an Zink – zum Beispiel Nüsse, Haferflocken und Getreideprodukte. Aber nur 15 Prozent des Zinks aus diesen Nahrungsmitteln werden tatsächlich im Darm aufgenommen. Zum Vergleich: Bei Mischkost geht man von etwa 30 % aus. Am besten kann Zink aus Fleisch vom Körper verwendet werden. Das liegt zum einen daran, dass pflanzliche Lebensmittel häufig Substanzen enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper hemmen können – zum Beispiel die sogenannte Phytinsäure. Zum anderen können die Proteine und Aminosäuren (… die für sportlich aktive Menschen ebenfalls wichtig sind, Anm. des Verfassers) in Nahrungsmittel tierischen Ursprungs die Zinkaufnahme verbessern“*.
Gute Zinklieferanten
Neben den oben genannten pflanzlichen Quellen sind vor allem tierische Quellen mit hoher Bioverfügbarkeit, im Einzelnen sind das (gegaartes) Rindfleisch, Schweine- und Kalbsleber, Puten- und Schweinefleisch, Eier sowie insbesondere Austern und Garnelen gute Zinklieferanten. Aber auch Hartkäse, Gouda und Edamer punkten durch ihren Zinkgehalt. Um die hemmende Wirkung der Phytinsäure aus den pflanzlichen Zinkquellen abzuschwächen, kannst Du Dein morgendliches Müsli schon abends in Flüssigkeit einweichen und dazu Zitronensaft einer ausgepressten Zitrone geben. Wenn Du morgens noch auf Kaffee oder Schwarztee verzichtest (… denn die enthalten „zinkbremsende“ Gerbstoffe), so kann Dein Körper am Folgetag das Zink aus den Haferflocken und Nüssen gut aufnehmen, wodurch Du gestärkt in den Tag gehst.
Wir wünschen einen guten Appetit!
Literaturquellen:
- www.bmel.de: Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, Hrsg: Max Rubner Institut, 2008
- Biesalski et al.: „Ernährungsmedizin“. Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer 2004
- Leitzmann, E.: „Ernährung des Menschen“. 2015
Apr 2, 2020 | Training
Aktuell stellt sich für den ein oder anderen Sportler sicherlich die Frage, wie er in Zeiten der Corona-Pandemie aktiv sein kann und sich trotzdem (… oder gerade deswegen) schützen kann.
Vor allem für ältere Menschen sind die nachfolgenden Anregungen elementar und wichtig. Denn letztendlich geht es immer darum, das Immunsystem stark und stabil zu halten. Jede Bewegungseinheit verbraucht zunächst einmal Ressourcen unseres Körpers. Sorge daher nach der Bewegungseinheit für eine schnelle Erholung, denn eine gute Regenerationsphase bedeutet auch immer ein starkes Immunsystem. Hier spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.
Qualitativ hochwertiges Training fürs Immunsystem
Doch auch die Qualität der Bewegungseinheit spielt eine maßgebliche Rolle, wie unser Immunsystem aufgestellt ist. Immunstärkend sind immer Einheiten, die locker und entspannt sind. Vom Puls her solltest Du Dich schwerpunktmäßig im GA1-Bereich bewegen, je länger die Einheit ist, umso wichtiger ist das konsequente Einhalten der Pulswerte. Es sollte also immer das Wechselspiel aus Umfang (= Länge der Einheit) und Intensität (= Pulswerte unter Belastung) beachtet werden. Manko hier ist, dass sich viele Freizeitsportler (… wir lassen mal nur die männliche Bezeichnung stehen, da ein zu schnelles Tempo vor allem ein „Männerproblem“ ist) zu flott unterwegs sind, also de facto viel an der Schwelle arbeiten und an Steigungen dann schnell in die anaaerobe Zone kommen. Solche (zwar bei vielen gefühlt nicht zu schnelle, aber de facto zu flotte) Einheiten geben dem Immunsystem jedes Mal einen Dämpfer, womit natürlich auch die Gefahr einer Infektion mit nachfolgend schlechterem Verlauf droht.
Lieber etwas langsamer angehen lassen …
Den ambitionierten Sportlern und Sportlerinnen sei als Tipp mitgegeben, dass sie jetzt die Chance nutzen können, an Ihrer Grundlagenausdauer bzw. aeroben Kapazität zu arbeiten. In der kommenden Zeit sind sowieso alle Wettkämpfe abgesagt, weswegen schnellere Einheiten zur Entwicklung eines guten Wettkampftempos aktuell keinen Sinn machen. Arbeite daher jetzt an Deiner Basis-Ausdauer mit lockeren, entspannten und langsamen Einheiten. Erhöhe eher die Dauer, dies aber schrittweise und mit Bedacht, so dass Dein passiver Bewegungsapparat (also Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke) die höhere Belastung aushalten. Das Motto der aktuellen Zeit lautet – vor allem für betagtere aktive Menschen: „Lieber etwas langsamer als zu schnell“.
Häufig wurde uns auch die Frage gestellt, an was man denn erkennen kann, dass einen der Corona-Virus erwischt hat. Natürlich gibt es den Abstrich, aber da die Labors durch die Flut an Proben dermaßen überlastet sind, so dass die Ergebnisse hie und da auch mal 1-2 Woche dauern (… und da hat das Immunsystem den Virus meist schon im Griff), ist es oft wenig hilfreich bei der Entscheidung, ob nun Sport oder nicht. Grundsätzlich lässt sich natürlich sagen, dass bei jeglichem Anzeichen einer Infektion, also Halskratzen, Husten, Atembeschwerden, Durchfall und vor allem Fieber jegliche sportliche Aktivität zu meiden ist; das gilt nicht nur im Falle von Corona, sondern für jegliche Ansteckung, vor allem auch der sicherlich gefährlicheren Grippe.
Ein guter (Früherkennungs-) Marker ist die Ruheherzfrequenz.
Dein Ruhepulsniveau solltest Du als aktiver Mensch kennen: Messe Deine Herzfrequenz eine Woche lang morgens früh vor dem Aufstehen und Du wirst erkennen, dass sich Dein Ruhepuls immer auf einem ähnlichen Niveau befindet. Sollte der Ruhepuls von Deinem üblichen (zu gesunden Zeiten festgestellten) Niveau abweichen, ist das ein Zeichen, dass Dein Körper vermehrt am Arbeiten ist. Das kann die letzte Trainingseinheit sein, die Du vielleicht zu intensiv gestaltet hast und wo in Folge davon die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist; es kann auch sein, dass Du schlecht geschlafen hast und evtl. zudem am Vorabend noch Alkohol getrunken hast, also die Leber noch mit Entgiften beschäftigt ist. Am häufigsten zeigt es aber eine Mehraktivität des Immunsystems, dass die weißen Blutkörperchen schon auf Hochtouren eintreffende Keime und Viren bekämpfen; subjektiv hast Du noch nichts davon bemerkt, der Ruhepuls ist dabei der erste Marker, der messbar verändert ist. Bei erhöhtem Ruhepuls gilt also Sportpause, Beine hochlegen (evtl. auch Zink nehmen) und abwarten, was passiert. Hat sich der Ruhepuls am Folgetag wieder beruhigt und auf sein normales Niveau eingependelt, darfst Du wieder raus und aktiv sein.
Mrz 25, 2020 | Medizin/ Wissenschaft
Zu Zeiten von Corona mit täglich neuen Fallzahlen und Todesraten möchten wir unseren Blog gleich mal mit einer positiven Nachricht starten:
Laut Ärzteblatt* ist
„das menschliche Immunsystem auf neuartige Erreger wie SARS-CoV-2 in der Regel gut vorbereitet.“
Als Beispiel wird ein Fall einer Studie (Nature Medicine 2020) zitiert, dort eine 47-jährige Frau, die mit Symptomen von Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, trockenem Husten, leichter Atemnot und Fiebergefühlen in die Klinik kommt. In den ersten Untersuchungen zeigt sich eine Herzfrequenz von 120 S/min, Blutdruck 140/80 mmHg, Körpertemperatur von 38,5° und eine Atemfrequenz von 22/min.
Das Ergebnis des Abstriches war positiv (3. Tag), auch die Folgeproben (Stuhlprobe und sog. Sputum, d.h. Auswurf, Tag 5 und 6) zeigten eine Infektion an. Ihr wurde eine leichte bis mittelschwere Erkrankung diagnostiziert. Bereits am 07. Tag war der Abstrich schon wieder negativ, d.h. das Immunsystem hatte die Infektion bereits unter Kontrolle, ohne dass die Frau mit Sauerstoff und Medikamenten behandelt werden musste. In den Folgetagen erholte sich die Frau, am Tag 10 wurde sie wieder aus der Klinik entlassen. Eine mut-machende Geschichte, oder?
Todesraten in Deutschland sind vergleichsweise niedirg
Wir wollen es realistisch betrachten, denn wir kommen natürlich an den Corona-Todesraten nicht vorbei. Aber auch hier äußerst ermutigend: In Deutschland sind die Todesraten im europaweiten Vergleich sehr niedrig. Oft wurde in der Vergangenheit über das deutsche Gesundheitssystem gewettert, doch in diesen Zeiten zeigt sich umso mehr, dass wir im Gegensatz zu Ländern mit höheren Todeszahlen gar nicht so schlecht aufgestellt sind. Natürlich gibt es auch bei uns Optimierungsbedarf, doch bisher scheint das deutsche Gesundheitssystem ordentlich zu funktionieren und natürlich hoffen wir, dass das auch bei höheren Fallzahlen so bleibt.
Eigenverantwortung in Zeiten von Corona
Doch nicht nur das Gesundheitssystem (das ja der einzelne Mensch nicht in der Hand hat), sondern auch die Eigenverantwortung und der Gesundheitszustand jedes einzelnen Mitbürgers hier, vor allem im höheren Alter, spielen bei einer Infektion eine maßgebliche Rolle.
Denn wenn Du mit einem starken und stabilen Immunsystem gut aufgestellt bist, dann hast Du große Chancen, dass der Verlauf einer Infektion milde verläuft. „Der Kampf des Immunsystems gegen das neue Virus scheint kurz und nicht besonders heftig gewesen zu sein“, schreibt das Ärzteblatt zum geschilderten Fall der Frau. „Ihr Immunsystem hat innerhalb weniger Tage die notwendigen Schritte eingeleitet, um den Angriff der Viren abzuwehren“. Natürlich ist es Gegenstand weiterer Studien, warum bei vielen Menschen ein schnelles Abklingen der Erkrankung gelingt, bei manchen jedoch nicht, wobei jedoch bereits eine begründete Vermutung in Vorerkrankungen (v.a. chronische Lungenerkrankungen und höheres Alter mit weniger stabilem Immunsystem) liegt.
In Zeiten größerer Angst vor diesem (bisher weniger bis unbekannten) Virus sei von unserer Seite empfohlen, diesen Artikel aus dem Ärzteblatt zu lesen (auch wenn es für den Laien sicherlich etwas schwere medizinische Kost ist), um wieder Mut zu schöpfen und auf die eigenen Abwehrkräfte zu vertrauen; denn eine starke innere Einstellung und psychische Stabilität helfen unserem Immunsystem gleichermaßen wie ein starker Körper.
*Literatur:
www.aerzteblatt.de: „Wie das Immunsystem SARS-CoV-2 besiegt“ (Artikel vom 19. März 2020)
