Mai 2, 2021 | Ernährung
Es sei gleich zu Beginn gesagt: Wegweisende Studien zum Einfluss von Ernährung auf die Demenz gibt es bisher nicht, aber durchaus vielversprechende Ansätze. Warum ist das so? Einerseits wurden oft nur einzelne Bestandteile untersucht, hier vor allem Fischöl (Omega-3-Fettsären) sowie Vitamine und Mineralstoffe. Andererseits waren die Untersuchungszeiträume zu kurz, es fehlen Langzeitstudien. Aber die Demenz ist eine Erkrankung, „deren Entstehung sich über Jahrzehnte hinzieht und zu der viele gestörte Stoffwechselwege beitragen. Zudem ist neben den Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) auch die Zusammenstellung der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Solange die Menschen weiterhin ihre übliche kohlenhydratlastige und von schlechten Fetten strotzende westliche Kost essen, helfen auch Vitaminpillen oder Fischöl nichts,“1 so Dr. Heilmeyer.
Welche Bausteine braucht unser Hirn?
Es besteht zu 70 % aus Wasser. Die restlichen 30 % der Gehirnmasse bestehen zu knapp zwei Drittel aus Fetten und verwandten Substanzen wie dem Cholesterin, zu knapp einem Drittel aus Eiweißen und nur zu max. 10 % aus Kohlenhydraten. Fett und Cholesterin sind somit neben Wasser die wichtigsten Bestandteile sowie unentbehrliche Bau- und Wirkstoffe unseres Gehirns. Das aus dem Volksmund stammende Wort „Hirnschmalz“ bekommt hiermit eine besondere Bedeutung. Das Fazit von Dr. Heilmeyer: „Erst mit den richtigen Fettsäuren und Cholesterin in den Membranen klappt auch der Funkverkehr“1 im Gehirn.
Was haben unsere Vorfahren verzehrt, um ein so großes leistungsfähiges Hirn zu entwickeln?
Die am Meer lebenden Bewohner haben viel Fisch und Meeresfrüchte verzehrt, reich an Fetten und Cholesterin. Diese Lebensmittel sollten 2x/Woche auf Deinem Speiseplan stehen, denn Fisch fördert die Gehirnleistung, das konnten bereits viele Studien aufzeigen. Ergänzen kannst Du den Speiseplan durch Algen, die neben Ballaststoffen und Eiweiß auch mit Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Jod) punkten.
Zum Erhalt der Hirngesundheit nimmt Kokosöl eine wichtige Stellung ein.
Es besteht zu 60 % aus mittelkettigen Fettsäuren. „Das gefällt zwar vielen Ärzten und Ernährungsberatern gar nicht, weil sie noch gelernt haben, dass gesättigte Fettsäuren per se schädlich wären … Das war so nie richtig und ist inzwischen in vielen wissenschaftlichen Publikationen hinterfragt und belegt worden.“1 Kokosöl kann für das Frühstück oder zum Kochen verwendet werden. Die Wirkung auf die Hirngesundheit entfaltet sich optimal, wenn es mit Nahrungsmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, kombiniert wird. Dies sind Fisch, Lein-, Hanf-, Raps- oder Walnussöl. Auch alle Sorten von Nüssen sind wertvoll (z.B. als Beigabe zum Salat), allen voran die Walnüsse.
Wichtig für ein leistungsfähiges Gehirn sind die sekundäre Pflanzenstoffe.
Es sind Stoffe, die der Pflanze nicht nur für Wachstum und Stoffwechsel dienen, sondern andere Funktionen wie z.B. den Schutz vor Insekten-Fraß oder vor UV-Licht übernehmen. Daher ist es – auch für eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung – so wichtig, viel Gemüse zu essen. Davon kannst Du nicht zu viel essen. Auch die Darmflora wird es Dir danken. Zudem ist Obst wichtig, wegen des hohen Kohlenhydratanteils aber nicht in der Menge wie das Gemüse; fokussiere Dich im Obstbereich vor allem auf die Beeren.
Im Bereich der Gewürze empfehlen wir für ein leistungsfähiges Hirn Kurkuma.
Dieses Ingwergewächs aus der asiatischen Medizin und der indischen Küche ist ein wichtiger Bestandteil des Currys. Der Hauptwirkstoff von Kurkuma, das Kurkumin, gehört zu den phenolischen Verbindungen und kommt problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke. Dort kann es seine volle Wirkung entfalten, ähnlich der von entzündungshemmenden Medikamenten, jedoch ohne deren schädlichen Nebenwirkungen.
Nicht nur die Nahrung, sondern auch „Essmuster“ beeinflussen die Hirngesundheit.
Isst Du immer unter Stress und Zeitdruck? Wie oft kaust Du den Nahrungsbrei im Mund? Die Kau-Dauer beeinflusst die Vorverdauung (Kohlenhydrate werden bereits im Mund aufgespalten) und somit die Belastung des Magen-Darm-Trakts. Wie ist das Essambiente, hast Du ein schön angerichtetes Essen und gar ein Kerze also Deko auf dem Tisch? Oder liegen dort die Zeitungen und Zeitschriften der vergangenen Wochen? Läuft der Fernseher während der Mahlzeit?
Fazit: Nimm Dir Zeit zum Essen, lege Wert auf einen schönen Rahmen, esse in Gesellschaft, hab Mut zum Fett und sei sparsam mit Kohlenhydraten, vor allem abends. Du wirst sehen, welches Potential Dein Gehirn abruft. In diesem Sinne wünschen wir Dir einen guten Appetit und schöne Ess-Stunden!
Das Team der Diagnostikzentren
Mai 2, 2021 | Training
Dass Bewegung und Aktivität die Hirnleistung fördern, ist allseits bekannt und wissenschaftlich vielfach belegt. Und jeder weiß aus seinem Alltag, dass er konzentrierter an die Arbeit geht, wenn er mittags einen Spaziergang an der frischen Luft gemacht hat.
Die Forschung konzentriert sich seit vielen Jahren darauf, inwiefern Bewegung und Sport auch den Mechanismen des geistigen Verfalls – Alzheimer und Demenz – entgegenwirken kann.
In der MoCog-Studie von Eichberg3 zeigten sich beispielsweise Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis. Die Aufmerksamkeitsleistung und das Arbeitsgedächtnis von Alzheimer-Patienten waren signifikant höher. Trainiert wurde in dieser Studie dreimal die Woche zu je 60 Minuten, es gab eine Ausdauer- und eine Kraftsportgruppe sowie eine Kontrollgruppe ohne Sport. In der Ausdauersportgruppe zeigten sich Verbesserungen eher in der geistigen Flexibilität (etwa Zahlenverbindungen), in der Kraftsportgruppe mehr im Bereich des Kurzzeitgedächtnisses (zum Beispiel die Fähigkeit, sich an Wegpunkte zu erinnern).
Eine weitere wegweisende Studie zur Effektivität der Bewegung für den Gedächtnisverlust in Kombination mit einer gesunden Ernährung wurde im März 2015 in der renommierten Medizinzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht: An der finnischen Studie4 nahmen 1.260 Menschen im Alter von 60 bis 77 Jahren teil. Die Kernbotschaft des Forscherteams lautete: Mit viel Sport und einer gesunden Ernährung lässt sich der Gedächtnisverlust aufhalten – und zwar mindestens so effektiv wie durch Medikamente und ohne Nebenwirkungen, wenn der Sport maßvoll betrieben wurde. Die Ergebnisse nach zwei Jahren Studiendauer: Im Vergleich zu den Senioren in der Kontrollgruppe, die ihren Lebensstil weitgehend beibehielten, verbesserte sich die allgemeine mentale Verfassung der Interventionsgruppe – also derjenigen, die sich gesünder ernährten und mehr bewegten – um satte 25 Prozent. Dem nicht genug, es gab noch bedeutend größere Unterschiede: Die Fähigkeit der aktiven Probanden, Gedanken folgerichtig zu ordnen, waren um 83 Prozent gestiegen, die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns sogar um sage und schreibe 150 Prozent! Wenn das nicht Mut macht, bei nachlassender Gehirnfunktion aktiv zu werden!
Aus Seattle stammt eine weitere Langzeitstudie mit mehr als 1.700 Teilnehmern, deren Alter über 65 Jahre lag. Sie zeigte ebenfalls, dass sportliche Bewegung das Risiko für eine Demenz erheblich senken kann. Die Menschen, die weniger als dreimal in der Woche sportlich aktiv waren, erkrankten in den folgenden sechs Jahren zu 38 Prozent mehr an Demenz als diejenigen, die sich dreimal in der Woche und mehr bewegten. Es zeigt sich somit erneut, wie wichtig Bewegung und körperliche Aktivität für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele sind. Es lohnt sich, bereits im Vorfeld aktiv zu sein!
Spannend wird es beim Thema Tanzen und Demenz: Denn hier spielen Bewegung, Rhythmusgefühl und Musik zusammen. Das Gehirn wird beim Einüben von neuen Tanzschritten stark gefordert.
Eine Studie vom Uniklinikum Magdeburg5 untersuchte, ob es einen Unterschied vom Tanzen zu den klassischen Ausdauer- und Kräftigungssportarten gibt. An dieser 6-monatigen Studie nahmen Menschen im Alter über 60 Teil, die Hälfte absolvierte ein klassisches Sportprogramm (2x/Woche), die andere Hälfte ein anspruchsvolles Tanztraining, bei dem immer wieder neue Tänze einstudiert wurden. Die Tänzer verbesserten sich vor allem im Bereich der (geteilten) Aufmerksamkeit, Flexibilität, Gleichgewicht und Wachsamkeit. Bei den Sportlern verbesserte sich in dieser Studie vorwiegend die Wachsamkeit. Die Gründe: Bewegung lässt neue Nervenzellen entstehen, die aber gefordert werden müssen, damit sie nicht wieder verkümmern. Durch die komplexen Bewegungsabläufe und Schrittfolgen beim Tanzen wird das Gehirn intensiv gefordert, vor allem wenn der Mann in der Lage ist, die Oberhand zu behalten und die Frau aktiv zu führen (häufig ist es ja umgekehrt). Die Forscher vom Uniklinikum Magdeburg resümieren: „Unsere Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass komplexes Tanztraining, in dem die Teilnehmer kontinuierlich neue Bewegungsabläufe lernen, effizienter ist, die Produktion von neuen Nervenzellen zu stimulieren als körperliches Training mit immer gleichen Fitness- und Kraftübungen. Körperliches Training sollte folglich am besten mit geistigem Training verbunden werden, um einer Demenz erfolgreich vorzubeugen.“5
Gleichzeitig wirkt sich Musik positiv auf Demenz aus (und gleichzeitig auf Depressionen, die häufig damit einhergehen). Auch das wurde in einer finnischen Studie nachgewiesen. Das verstärkt die positiven Auswirkungen auf die Hirnleistung für die Sportart Tanzen. Also auf zum Freitags-Nachmittags-Senioren-Tanzkreis, Dein Hirn und Dein Gemüt werden es Dir danken!
Mai 2, 2021 | Medizin/ Wissenschaft
Dr. Peter Heilmeyer, ehemals Leiter der Klinik Überruh (Allgäu) und Vorreiter einer dem Diabetes und der Demenz angepassten Ernährung, beginnt sein Buch1 folgendermaßen: „Entscheidend für die Entstehung von Zivilisationsleiden sind immer Störungen des Stoff-Wechsels. Dieser Vorgang – das Auswechseln von Stoffen – hat eine unglaubliche Dynamik, die wir durch unser Verhalten wesentlich steuern können. Dabei sind Bewegung und besonders auch die Ernährung die wichtigsten Einflussfaktoren.“ Die schöne Botschaft: Wir haben es (zu einem großen Teil) selbst in der Hand, wie und wie schnell wir altern. Warum nutzen so viele Menschen diese große Chance nicht? Weil sie es nicht wissen? Weil sie es nicht glauben? Oder weil sie zu träge sind, es umzusetzen?
Mit unserem Programm „fit bis 100“ wollen wir die Menschen wachrütteln.
Wir wollen ihnen den Weg aufzeigen, wie sie durch ein moderates Bewegungsprogramm, eine gesunde Ernährung und mentaler Stärke fit bis ins hohe Alter bleiben können. Dabei durfte ich, Markus Weber, der Leiter der Diagnostikzentren, bei unseren bisher betreuten Menschen schon zahlreiche atemberaubende Geschichten erleben. Diese musste ich in meinem Buch „fit bis 100 – das Rezept für ein gesundes langes Leben“ niederschreiben. Es sind motivierende Geschichten, die andere (bisher inaktive) Menschen „anzünden“, in Bewegung zu kommen. Das Buch ist als Begleitbuch für unsere laufenden „fit bis 100“-Projekte geschrieben, kann aber auch direkt bei uns bestellt werden.
Zurück zu Alzheimer und Demenz: Genauso wie unsere Muskeln ein regelmäßiges Training brauchen, damit sie nicht verkümmern, so braucht auch unser Gehirn ein Training, um leistungsfähig zu bleiben. Und gleichzeitig benötigt es dazu die richtigen Nährstoffe, das „Benzin für den Motor“, der sich unter der Schädeldecke befindet.
„Nein, der Mensch lebt nicht vom Brot allein, so steht es auch in der Bibel. Er braucht auch geistige Anregung, soziales Miteinander und mentale Herausforderungen, wohl auch Spirituelles. Das belebt ihn, erdet ihn, regt ihn an und schützt ihn auch vor Demenz und geistigem Verfall. Nicht zu vergessen die Bewegung, die körperlich wie geistig fit hält. Ebenso wie ein gesunder Schlaf und ausreichend Tageslicht mit dem vollen Spektrum aller Wellenlängen. Doch wir sollten eben das Richtige essen, um unser Oberstübchen gesund zu halten“1.
Bereits im Kindesalter ist Bewegung für die Gehirnentwicklung elementar.
Über Bewegungsabläufe lernt das junge Gehirn, es entwickeln sich die Verschaltungen im Hirn, denn Bewegungsabläufe sind eng mit einer hohen Aktivität der Neuronen im Gehirn verbunden. Laut Perlmutter2 dachte man noch bis vor Kurzem, dass die Neubildung von Nervenzellen im Hirn nur in der ersten Lebensphase möglich sei. Seit es bildgebende Verfahren für das Gehirn gibt, weiß man, dass die Neuronen immer formbar, unvollendet und veränderlich sind. Das Wachstumshormon für das Gehirn (= BDNF), das eine Schlüsselrolle bei der Neubildung von Neuronen hat, schützt auch die vorhandenen Nervenzellen und fördert die Neuvernetzung. Die gute Botschaft daran: Bewegung und Aktivität, vor allem aerobe sowie koordinativ anspruchsvolle Belastungen, fördern die Bildung von BDNF, das heißt die positiven Wirkungen von sportlicher Aktivität spielen sich direkt im Gehirn ab!
