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Trinken und Aktivität für Senioren

Sep 6, 2020 | Ernährung

Viel trinken ist ein Muss bei körperlicher und sportlicher Aktivität, vor allem für Senioren. Unter normalen Bedingungen verliert der Körper, über den Tag verteilt, bereits etwa 2,5 Liter Flüssigkeit. Hohe Temperaturen, Sport oder körperliche Arbeit steigern den Wasserverlust um das Drei- bis Vierfache. Ein Wasserverlust von 2 Prozent wirkt sich bereits leistungsmindernd aus, Lustlosigkeit und Leistungsabbau sind die Folge. Mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser verloren, er schwemmt auch wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink aus. Mineralien sind unentbehrlich für den Organismus, ob beim Aufbau von Knochen und Zähnen, bei der Gerinnung des Blutes oder beim Ablauf des Stoffwechsels. Wer Sport treibt, benötigt unbedingt Elektrolyte. Das sind im Wasser gelöste Mineralstoffe, die elektrisch geladen sind. Denn nur mit einer genau aufeinander abgestimmten Elektrolytkonzentration kann der Körper die Muskeln reibungslos spielen lassen. Muskelschwäche und Muskelkrämpfe sind beispielsweise die unangenehmen Folgen von Kalium-, Natrium- oder Magnesiummangel.

Direkt vor körperlicher Belastung solltest Du ausreichend getrunken haben, um nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten. Die Trinkmenge liegt idealerweise zwischen zwei bis drei Liter pro Tag, die Menge hängt aber stark mit Deinem Körpervolumen zusammen (eine 50 Kilogramm schwere Seniorin benötigt weniger Flüssigkeit als ein 100 Kilogramm schwerer Senior). Pro Stunde Sport sollte zusätzlich etwa ein Liter getrunken werden. Eine ausreichende Wasserzufuhr mit einem qualitativ hochwertigen Wasser ist die Gesundheitsschutzmaßnahme Nummer eins!

Ideal ist es, wenn viel Wasser in reiner Form getrunken wird. Was aber reines Wasser ist, daran scheiden sich die Geister. Es wird viel diskutiert, welches Wasser gesund ist und welches nicht. Die Mineralwasserindustrie will ihr zu Tage gefördertes Wasser an den Mann und die Frau bringen. Sie scheut sich daher nicht, kräftig die Werbetrommel zu rühren und dabei nachdrücklich Begriffe wie Gesundheit, Reinheit und andere ins Boot zu nehmen. „Doch in vielen Mineralwässern ist die Welt nicht so in Ordnung, wie es die Werbung weismachen will“, kann man bei Stiftung Warentest in der Juli-Ausgabe 2019 nachlesen³. Der Artikel führt weiter aus: „Von 32 stillen Wässern ist die Hälfte mit Keimen oder nennenswert mit kritischen Stoffen belastet oder mit Spuren aus Landwirtschaft und Industrie verunreinigt.“

Mein Ratschlag an Dich ist:

Wenn Du Dich schon für gekauftes Wasser entscheidest, dann suche eine regionale Marke aus, um Transportwege zu minimieren. Ist es nicht ein Irrsinn, wenn Menschen aus dem Süden Deutschlands ein Mineralwasser aus dem hohen Norden oder gar dem Ausland kaufen, das dann mit vielen Lastwagen durch ganz Deutschland oder halb Europa gekarrt wird? Das müssen wir unserer Umwelt nicht antun.

Spannend wird es bei der Diskussion um Leitungswasser. Viele Menschen sind Wasser mit Kohlensäure gewohnt. Steigen diese Menschen von gekauftem auf Hahnwasser um, nutzen viele zunächst einen Sprudler, um das Leitungswasser mit Kohlensäure zu versetzen. Die meisten stellen aber im Laufe der Zeit fest, dass die Kohlensäure nicht notwendig ist und auch stilles Wasser direkt aus dem Wasserhahn schmeckt.

Reines Wasser ist nicht jedermanns Sache. Viele wollen einen Geschmack in ihrem Getränk haben und greifen vorschnell auf Softdrinks. Das solltest Du Dir sparen, daher zeigen wir Dir eine Alternative in Form eines Smoothies auf. Dieser bietet für sportlich aktive Senioren wertvolle Inhaltsstoffe. Denk aber daran, die Menge macht das Gift. Ab und an ein Smoothie als Ergänzung ist gesund. Zu viele Smoothies bewirken einen zu hohen Zuckerinput, der Dein „Bier-Bäuchen“ oder Dein „Hüftgold“ anwachsen lässt. Die wichtigste Botschaft: Smoothies ersetzen nicht die Trinkmenge in Form von Wasser, sondern dienen nur als zeitweilige Ergänzung.

Geh in Deinen Kräutergarten und hole Dir etwas Minze oder Rosmarin. Suche in Deiner Küche eine schöne Karaffe, fülle sie mit Leitungswasser, gebe ein paar Blätter Minze oder Rosmarin dazu und garniere die Karaffe mit einer Scheibe Limette. Macht der Anblick nicht Lust darauf, dieses „Infused Water“ zu trinken?

Der Drink für aktive Senioren

Für sportlich aktive Senioren liefert die Kirsche wichtige Inhaltsstoffe. Neben einigen B-Vitaminen und Vitamin C sorgen besonders die Sekundären Pflanzenstoffe dafür, dass beim Sport entstehende Radikale neutralisiert und somit an der gefäßschädigenden Wirkung gehemmt werden. Hier stechen bei der Kirsche vor allem die Polyphenole (der rote Farbstoff) hervor. Zudem liefern Kirschen das im Sport wichtige Eisen, das den Sauerstofftransport sichert.

Die Zubereitung: Gib Kirschsaft, Orangensaft, Apfelsaft und Wasser im gleichen Verhältnis in ein Glas, dazu etwas Zitronensaft. Besser ist es, eine Orange auszupressen, Kirschen zu entsteinen und einen Apfel in kleine Stücke zu schneiden. Dekoriere das Glas mit einer Kirsche, und fertig ist Dein Kraftpaket für aktive Senioren.

Wir wünschen einen guten Appetit!

Seniorengerechte Sportarten

Sep 6, 2020 | Training

Ein altersgerechtes Training sollte im Wesentlichen auf zwei Säulen stehen. Die eine ist die Stärkung der Muskulatur, die andere ein maßgeschneidertes Ausdauertraining. Warum maßgeschneidert? Einerseits geht es hier um die richtige Belastungssteuerung. Die Frage nach der richtigen Intensität (= Pulswerte unter Belastung), nach Häufigkeit (= wie oft die Woche) und Dauer der Einheiten sollten hier beantwortet werden. Und letztendlich geht es um die Wahl der richtigen Ausdauersportart.

Für fast alle frisch mit einem Bewegungstraining beginnende Senioren sind sicherlich alle Formen der Gehbelastung geeignet. Das geht vom Wandern über das flotte Gehen bis zum Walking und Nordic Walking. Grundsätzlich ist zu Beginn auch der Laufsport nicht ausgeschlossen, kommt aber für die meisten Senioren am Anfang einer sportlichen Aktivität zunächst noch nicht in Frage.

An dieser Stelle wollen wir auch eine Lanze für das E-Bike brechen: Gerade unter dem Aspekt, dass es dem Sporteinsteiger anfangs schwer fällt, die richtigen Pulswerte einzuhalten, ist eine Unterstützung durch einen E-Motor beim Radfahren die perfekte Variante. So gelingt es dem Senior, der eine längere Sportpause hinter sich hat und daher an Steigungen schnell außer Atem kommt, den Anstieg doch mit einem Lächeln auf den Lippen zu meistern. Vorsicht ist aber bei der Abfahrt angesagt, denn das E-Bike hat etwa das Doppelte an Gewicht. Das bedeutet, dass die Fahreigenschaften anders als beim herkömmlichen Rad sind. Bremstechniken müssen gelernt sein. Das vermitteln wir unseren Senioren bei unserem „fit bis 100“-Programm.

Auch das Schwimmen bietet für Senioren, die mit einem Bewegungsprogramm beginnen, gute Möglichkeiten. Bei der Schwimmart scheiden sich die Geister. Während Orthopäden meist ausschließlich das Rückenschwimmen empfehlen, geben wir unseren Senioren bei „fit bis 100“ durch eine Technikschulung die Möglichkeit, auch andere Schwimmarten effektiv und der Gesundheit zuträglich zu betreiben.

Und was macht der bewegungswillige Senior im Winter?

Bei „fit bis 100“ gilt die Devise: Nichts wie raus, Vitamin D durch das Sonnenlicht ankurbeln und den Cocktail an Glückshormonen durch Bewegung im Freien mixen. Vermittelt werden hier Sportarten wie Schneeschuhwandern, aber auch Skilanglaufen und bei Interesse und Bedarf auch Skitourengehen.

Die zweite Säule, ein gezieltes Kräftigungsprogramm, darf bei „fit bis 100“ natürlich nicht fehlen. In angeleiteten Stunden werden gezielte Übungen zur Verbesserung des Halte- und Bewegungsapparats vermittelt. Ziel ist es, die Übungen auch regelmäßig zu Hause durchzuführen, um die Muskulatur sowie den Bewegungsapparat fit für den Alltag und die sportlichen Aktivitäten zu machen.

Was kann ich im Seniorenalter durch Bewegung erreichen?

Sep 6, 2020 | Medizin/ Wissenschaft

Der Begriff „erfolgreiches Altern“ hat sich in der Welt der Sportmedizin in den vergangenen Jahrzehnten manifestiert. Hinter dem Begriff verbirgt sich die Lebenserwartung, die der Mensch als gesund erlebt. Es geht um ein behinderungsfreies, krankheitsfreies und aktives Leben für den alternden Menschen. Natürlich sinkt im Laufe des Lebens die körperliche Leistungsfähigkeit, der Rückgang beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Zahlreiche Studien konnten jedoch zweifelsfrei belegen, dass körperlich aktive Menschen den altersbedingten Rückgang der Fitness wesentlich verlangsamen können. „Unter Umständen können dadurch 20 Jahre Funktionsverlust durch Inaktivität kompensiert werden“, sagen die Sportmediziner Jeschke und Zeilberger.¹

Das sehen wir Woche für Woche bei unseren sportmedizinischen Untersuchungen in den Diagnostikzentren. Nicht selten stellen aktive Senioren mit ihrem Leistungsprofil junge, inaktive Erwachsene in den Schatten. Ein Zitat von Professor Wildor Hollmann, der Jahrzehnte an der Deutschen Sporthochschule in Köln unterrichtete, besagt, dass man durch einen aktiven Lebensstil „20 Jahre lang 40 Jahre alt“ bleiben kann. Dies können wir durch unsere breite Erfahrung in der diagnostischen Arbeit bestätigen.

Was macht die „fitten Alten“ aus?

Leistungsfähige Senioren glänzen immer durch eine hervorragende Grundlagenausdauer. Die Sportwissenschaft spricht hier von einer exzellenten aeroben Kapazität. Diese zu entwickeln, setzt das richtige Training voraus. Eine hohe aerobe Kapazität lässt sich aber nur durch moderate Belastungsreize entwickeln.

Genau da liegt das Dilemma: Denn allzu häufig steigen ehemals inaktive Menschen zu intensiv in ein Training ein, was auch nicht verwundert. Denn wer nicht mehr in der Lage ist, drei Stockwerke zu ersteigen, was laut einer repräsentativen Erhebung des Bundes-Gesundheitssurveys immerhin 50 Prozent der 50 bis 59-jährigen Frauen und 30 Prozent der gleichaltrigen Männer betrifft, der kommt im Sporteinstieg ebenfalls schnell an seine Grenzen. Genau diese Grenzen gilt es zu Beginn eines Bewegungsprogramms zu respektieren, da die körperlichen Aktivitäten ansonsten kontraproduktiv sind, ja sogar ungesund sein können.

Den Sporteinsteigern geht schnell die Lust an der Bewegung verloren, wenn sich nach einer Bewegungseinheit bleierne Müdigkeit oder gar Schmerzen breitmachen. Nicht umsonst rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention daher zu Vorsorgeuntersuchungen vor dem Sporteinstieg: „Sie beinhalten eine eingehende Anamnese, Ganzkörperuntersuchung, laborchemisches Screening (= Blutprofil), Ruhe-EKG, gegebenenfalls Echokardiographie und insbesondere eine ergometrische Belastbarkeits- und Leistungsdiagnostik.“²

Genau nach diesen Kriterien untersuchen wir in der großen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik unsere nach Rat suchenden Probanden, insbesondere unsere Senioren. Darüber hinaus beraten wir sie in sportmedizinischen Fragestellungen und leiten sie mit konkreten Empfehlungen für ihre sportliche Betätigung an. Es geht uns somit nicht nur um die Abklärung der Gesundheit, sondern vielmehr um die Umsetzung in eine der aktuellen Fitness angepassten Aktivitäten. Die zentralen Fragestellungen sind hierbei, welche Sportarten dazu geeignet sind, in welchem Verhältnis Kraft- zu Ausdauertraining gesetzt werden soll, wie oft in der Woche Sport getrieben werden kann und welches die richtigen Pulswerte für ein sinnvolles Training sind. Nutze unser Wissen und das Handwerkszeug für ein effektives und gesundes Sportprogramm.