Aug 12, 2020 | "Fit bis 100", Ernährung
Deutschland ist bezüglich der Ernährung ein Überflussland, doch anscheinend suchen sich insbesondere Senioren die falschen Lebensmittel aus. Eine Mangelernährung ist bei älteren Menschen nicht selten anzutreffen. Viele Senioren essen zu wenig und sehr viele trinken deutlich zu wenig. Zudem wird wegen Zahnproblemen oder fehlender Zähne unzureichend lange gekaut. Aber gerade das intensive, lange Kauen aktiviert das enzymatische System und ist daher enorm wichtig für die Vorverdauung. Eine gesunde Ernährung, das bezieht sich auf das Essen gleichermaßen wie das Trinken, ist die Grundvoraussetzung für eine hohe Vitalität im fortgeschrittenen Alter.
Was ist der Grund für das schlechte Essverhalten vieler Senioren?
Zum einen sind es körperliche Veränderungen wie etwa die Abnahme des Energiebedarfs. Im Gegensatz zum jungen Erwachsenen braucht der 65-Jährige laut der Deutschen Verbraucherzentrale8 25 Prozent weniger Energie, da aufgrund der geringeren Muskelmasse der Grundumsatz (= die in Ruhe verbrauchte Menge an Kalorien) sinkt. Gleichzeitig reduziert sich bei vielen der Leistungsumsatz (= die durch Bewegung verbrauchten Kalorien), da die körperlichen Aktivitäten bei vielen im Alter abnehmen. Senioren benötigen somit weniger Fett in der Ernährung, der Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen bleibt aber gleich hoch. Das bedeutet, dass die Qualität der Lebensmittel zunehmen muss. Der Senior sollte sich deswegen mit Lebensmitteln hoher Nährstoffdichte eindecken. Es empfehlen sich zudem Rohkost sowie gedünstete Nahrungsmittel, auch Lebensmittel aus dem Umkreis. Kaufe Deine Nahrungsmittel auch saisonabhängig ein, also beispielsweise keine Erdbeeren im Winter.
Wegen der zunehmenden Rate an Bluthochdruck im Alter muss der Salzkonsum genauer unter die Lupe genommen werden.
Achte hier besonders auf Backwaren, häufig werden gerade diese übermäßig gesalzen. Auch Tiefkühlkost und Fertiggerichte weisen teils hohe Salzmengen auf. Nimm Dir die Zeit, Deine Gerichte selbst zuzubereiten und hier sparsam mit Salz umzugehen. Beim Kochen kannst Du die Menge nach und nach reduzieren. Dabei wirst Du feststellen, dass Du die Zutaten besser herausschmeckst. Zu viel Salz übertüncht andere Aromen. Wenn Du Dir für das Frühstück Dein Brot selbst backst, umgehst Du die schlimmsten Salzfallen.
Wer abnehmen will, für den ist ein gutes Grundlagentraining wichtig.
Um das Pfunde-Purzeln zu beschleunigen, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten begrenzt sein. Iss mehr wertvolle Fettsäuren und ernähre Dich eiweißreich. Verzehre möglichst nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag und iss Dich dabei richtig satt. Die Kohlenhydrate sollten dabei nicht als Sättigungsbeilage dienen. An erster Stelle stehen hier Gemüse oder Salat. Reduziere also Nudeln, Reis, Kartoffeln und esse Dich mit reichlich Gemüse oder Salat satt. So hast Du, über den Tag verteilt, keinen Hunger und kannst spielend auf Zwischenmahlzeiten wie Kuchen und Häppchen verzichten.
Aug 12, 2020 | Training
Je älter ein Mensch ist, desto vorsichtiger sollte er mit seinem Körper umgehen.
Es ist durchaus plausibel, dass ein 30-jähriger Körper mehr verkraftet und somit mehr Trainingsfehler verzeiht als der Körper eines 70-Jährigen, oder? Nicht selten passiert es aber, dass Senioren, die wieder mit Sport beginnen, an alte Erfolge und Leistungen anknüpfen wollen. Dabei vergessen sie, dass das Leben bei ihnen Spuren in Form von Abnutzungserscheinungen hinterlassen hat. Im Alter werden außerdem die Regenerationsphasen länger, man erholt sich nach körperlichen Belastungen nicht mehr so schnell wie vor 30 Jahren. Doch emsig und fleißig quält sich der übereifrige Senior durch den Wald. Und wenn er mal an einem Tag nicht aktiv ist, plagt ihn schon das schlechte Gewissen. Achtung: Das ist eine Sackgasse, die zwangsläufig wieder in die Inaktivität führt! Der Körper erzwingt sich seine Regenerationsphasen, sei es einerseits mit Schmerzen im Bereich des passiven Bewegungsapparates, andererseits mit Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, schlechtem Schlaf oder einer Reihe anderer Symptome. Man nennt das Übertraining.
Damit es Dir nicht so ergeht, leiten wir Dich in einem Programm „fit bis 100“, das jetzt im Herbst in Oberschwaben und im Allgäu beginnt, über zwölf Monate hinweg mit Trainingsplänen an und setzen hier (angepasst an Deine aktuelle Fitness) gezielte Bewegungspausen und Ruhephasen. „Weniger ist mehr“, lautet unsere zentrale Botschaft.
Mache Dir zu Beginn des Sporteinstiegs Gedanken, wie lange Deine Sportpause war.
Sind es Monate, Jahre oder gar Jahrzehnte? Fange an zu überlegen, was Du früher gerne gemacht hast, als Du Dich noch bewegt hast? Wo konntest Du in der Vergangenheit schöne Erlebnisse sammeln, die Dich motivieren, jetzt wieder anzufangen? Das sind wichtige Ressourcen eines Menschen, denn Gefühle steuern die Gedanken. Wenn Du in der Vergangenheit schon einmal, mehr- oder vielfach Endorphinschübe und somit Glücksgefühle bei der Ausübung einer bestimmten Sportart erlebt hast, kann dies eine Motivation sein, Dich wieder in diesen Zustand zu versetzen. Du wirst diese Erlebnisse sozusagen wiederbeleben. Im Programm „fit bis 100 vermitteln wir den mitmachenden Senioren Anregungen für altersgerechte Bewegungsformen und Sportarten vermitteln.
Aug 7, 2020 | Medizin/ Wissenschaft
Was unterscheidet Sporteinsteiger von Sportprofis?
Augenscheinlich die Erfahrung, wie und wann trainiert wird, natürlich auch die Trainingsumfänge und -häufigkeiten. Von Interesse ist also vor allem die fehlende Erfahrung von Wiedereinsteigern oder Sportneulingen, insbesondere bei Senioren. Weil meist die Körper- und Trainingserfahrung im Laufe des Lebens in der Versenkung verschwunden ist, hat die Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik besonders für betagte Sporteinsteiger einen sehr hohen gesundheitlichen Nutzen. Ganz gleich, ob es um die Fettverbrennung oder um die Verbesserung der körperlichen Fitness geht: Eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik garantiert einen richtigen und gesundheitsförderlichen Sporteinstieg.
Gleichzeitig können die durch Bewegungsarmut beim älter werdenden Menschen entstandenen Risiken durch den medizinischen Check-up ausgeschlossen bzw. aufgedeckt werden. Hier geht es um Risiken, die gegen eine sportliche Aktivität sprechen. Ferner sieht man in der orthopädischen Untersuchung, ob und wie gut der passive Bewegungsapparat auf ein Bewegungsprogramm vorbereitet ist und wo der Senior gegebenenfalls aufpassen sollte.
Die Rumpfkraftdiagnostik deckt gleichzeitig muskuläre Defizite auf, an denen im Nachgang mit gezielten Übungen zu Hause und in der Gruppe gearbeitet wird. Nach dieser umfangreichen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik wird dann ein individuelles, ganz auf den Senior abgestimmtes Training aufgebaut.
Eine erneute Untersuchung der Fitnesswerte in einem weiteren Test ist sinnvoll und hilfreich, denn die Trainingsbereiche und Herzfrequenzen verändern sich mit zunehmendem Training und verbesserter Fitness teils deutlich. Dadurch ändern sich auch die Intensitäts- und Pulsvorgaben. Ein Abstand von einem halben Jahr ist dabei empfehlenswert.
Mehr zu unserem Projekt und der dazugehörigen Buchvorstellung gibt’s hier.
