Gehirntraining Archive - Diagnostikzentrum

Brokkoli for the Brain! Ernährungstipps für eine gute Hirnleistung

Jan 10, 2020 | Ernährung

Nicht nur über die Bewegung, auch über die Ernährung haben wir einen großen Einfluss auf die Hirnleistung. Es gibt Lebensmittel, die die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns eher lähmen, aber es gibt im Gegenzug auch eine Vielzahl an Lebensmitteln und Getränken, die die Hirnleistung anregen und fördern. Dies äußert sich in einer verbesserten Gedächtnisleistung, schnelleren Reaktion, besseren Konzentrationsfähigkeit, guter Laune und hoher Motivation. ´

Wir können hier im Rahmen unseres Blogs natürlich nicht alle Lebensmittel, die für die Hirnleistung gut sind, aufzählen; daher hier eine Liste derer, die wir aus gesundheitlicher Sicht am Wichtigsten halten.

Brainfood pur – unsere Top 8

One apple a day keeps the doctor away: Wie wahr dieser Spruch ist, daher sei der Apfel an erster Stelle genannt: Er punktet durch Vitamin C, Kalium, Pektin und seinen Fruchtzucker
Bananen sind für sportlich aktive Menschen wegen des Magnesium-Gehalts wichtig, aber auch das Hirn dieses Spurenelement; nicht umsonst wird die Banane als „Nervenstärker“ in Stress- und Prüfungssituationen bezeichnet.
Fisch, v.a. Lachs, Hering, Makrele und Sardinen, beinhalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Blutgefäße gesund halten und das Blut dünnflüssig; das mag das Hirn und seine Nerven, damit es gut mit dem roten Saft versorgt wird.
Linsen geben Ausdauer für Denkaufgaben und Konzentration, vor allem durch Lecithin und Aminosäuren; wichtig für die Gesundheit des sportlich Aktiven sind auch der hohe Magnesium- und Eisengehalt sowie die B-Vitamine.
Auch Erbsen punkten durch für Bewegungsmenschen wichtige Stoffe wie Magnesium, Eisen und B-Vitamine, das Hirn mag vor allem die Eiweißbausteine und Kalium.
Brokkoli schützt die Zellen wie kaum ein anderes Gemüse: er ist reich an sekundären Pflanzenstoffen und hat zudem viele Mineralstoffe und Vitamine.
Meeresfrüchte liefern ebenfalls ein satte Portion Aminosäuren, die in umgewandelter Form als Botenstoffe wirken: Diese sogenannten Neurotransmitter sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen, Denkprozesse also schnell ablaufen (z.B. Reaktion).
Nicht zuletzt ist eine gute Flüssigkeitsversorgung für die Hirnleistung elementar. Wer über den Tag verteilt kaum etwas trinkt, braucht sich nicht zu wundern, wenn seine Konzentrationsfähigkeit im Laufe des Tages sukzessive nachlässt, das Hirn müde wird und gegen Abend evtl. sogar mit Kopfschmerzen reagiert. Wasser ist hierbei ideal, da der Blutzuckerspiegel konstant bleibt; das ist nicht nur gut für (… bzw. gegen das „Hüftgold“), sondern auch für die Konzentrationsfähigkeit. Denn Schwankungen im Blutzuckerspiegel, wie sie gezuckerte Getränke (v.a. Softdrinks) auslösen, sind für die geistige Leistungsfähigkeit Gift.

Nun lass es Dir schmecken und kurble gleichzeitig Deine Hirnleistung an!

Bildquelle: Canva Pro

Welches Training fördert die Hirnleistung?

Jan 10, 2020 | Training

Unter Gehirnjogging werden Gedächtnisübungen, Kartenspiele und Jonglieren verstanden. Warum aber nicht dem Urbegriff nachgehen und tatsächlich zum Joggen gehen? Dass das Laufen an der frischen Luft maßgeblich den Hirnstoffwechsel beeinflusst und unsere Denkleistung erhöht, wurde bereits durch viele Studien belegt. Es wirft sich aber die Frage auf:

Welchen Sport sollte man wie machen, um seine Hirnleistung optimal zu fördern? Sind es alle Bewegungsarten, wie lange muss die Einheit sein und vor allem mit welcher Intensität?

Dass das Ausdauertraining am besten auf die Hirnleistung wirkt, zeigten Wissenschaftler der Columbia University von New York. Sie untersuchten 132 unsportliche Probanden im Alter zwischen 20 und 65. Der Testzeitraum erstreckte sich über ein halbes Jahr, die Probanden waren dabei 4x/Woche aktiv. Die Ausdauergruppe wies hierbei deutlich bessere Effekte auf das Gehirn auf als die Kräftigungs- und Dehngruppe. Die Forschergruppe beschreibt, dass sie in den „exekutiven Funktionen“ deutlich besser waren: Sie konnten besser planen, Prioritäten setzen, Ziele erreichen und einiges mehr. Spannend hierbei:

Je älter die Probanden waren, desto größer war die Verbesserung.

Fazit also: Viele Menschen denken, dass es ab einem gewissen Alter einfach nur noch bergab geht. Es ist nicht nur so, dass sich der Alterungsprozess durch Bewegung deutlich verlangsamen lässt, sondern es gibt viele weitere Parameter, die sich durch ein gezieltes auf die aktuelle Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm deutlich verbessern. Im vergangenen Jahr führten wir vom Diagnostikzentrum ein Seniorenprojekt zusammen mit der Allgäuer Zeitung durch. Alle Senioren konnten ihre Fitness maßgeblich verbessern, eine 68-jährige Teilnehmerin hat ihre körperliche Leistungsfähigkeit sogar verdoppelt. Mit Sicherheit hätten wir bei entsprechenden kognitiven Tests auch eine messbare Verbesserung der Hirnleistung feststellen können.

Es sind also vor allem die Ausdauerbelastungen, die unser Gehirn voranbringen, aber mit welcher Intensität und Dauer? Der Leiter der Neurobildgebung am Universitätsklinikum Bonn, Professor Henning Böcker, sagt dazu:

„30 Minuten Sport bei moderater Belastung mehrmals pro Woche“

seien für die Gehirnleistung gut. In einer dänischen Studie mit 500 Schülern war augenfällig: Je länger die Strecke war, die die Teilnehmer bei einem zehnminütigen Intervall-Lauf zurücklegten, desto besser waren ihre durchschnittlichen Leistungen in Mathematik. Der Hirnforscher Stefan Schneider von der Sporthochschule Köln sagt ganz klar: „Die Voraussetzungen sind Spaß an der Sportart und eine individualisierte Belastungsintensität.“ Die Dosis des „Medikaments“ Sport ist also ein entscheidender Faktor, wie gut das Bewegungsprogramm auf Körper, Geist und Seele wirkt.

Es geht also alles in Richtung „locker, langsam lange“ und „weniger ist mehr“.

Oberstes Ziel ist es, mehr Sauerstoff ins Hirn zu bekommen. Es müssen sog. aerobe Belastungen sein, also ein Training im Sauerstoffüberschuss, ein lockeres entspanntes Training ohne Sauerstoffnot, also nicht im anaeroben Bereich (= im reinen Kohlenhydratstoffwechsel). Denn zu intensive Belastungsreize, wie sie häufig von Breiten- und Freizeitsportlern gesetzt werden, bringen Körper und Geist aus der Bahn. Rennen auf Teufel komm raus ist eher schädlich als nützlich, denn hier wird der Körper nach Feierabend erneut unter Stress gesetzt. Als Folge davon werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die sich negativ auf die Gehirnzellen auswirken. Gemäßigte, lockere, entspannende Bewegung ist also angesagt! Klingt das interessant? Dann lass doch Dein Bewegungsprogramm anhand einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose auf Deine aktuelle Fitness abstimmen, um optimale Effekte auf Körper und Geist zu erreichen!

Bildquelle: canva Pro

Effekte von Bewegung auf die Hirnleistung und das Gedächtnis

Jan 10, 2020 | Medizin/ Wissenschaft

Die Zeitschrift „Zeit“ beginnt ihren Artikel zum Gehirnstoffwechsel mit dem nackten Mann vom Musée de Rodin, der auf einem Felsen sitzt und nachdenkt. Hätte er sich doch bewegt, dann wären ihm sicherlich die richtigen Gedanken gekommen. Bereits im alten Griechenland schlenderte Aristoteles mit seinen Schülern durch die Wandelhallen.

„Bewegung bringt unsere Gedanken in Fluss und weckt unseren Geist“

liest sich in diesem Artikel weiter; das weiß jeder, der beim morgendlichen Laufen schon einen zündenden Gedanken für seinen Alltag hatte.

Hirnforscher sind in den vergangenen Jahren und aktuell sehr aktiv, wenn es darum geht, die Bewegung auf den Hirnstoffwechsel wissenschaftlich zu erforschen. Warum dabei die Denkleistung erhöht wird, ist noch nicht ganz klar. Einer der Effekte könnte sein, dass mehr Sauerstoff in´s Hirn kommt. Bereits zum Millennium-Wechsel formulierte der Hirnforscher Arne Dietrich von der American University of Beirut diese These.

Weitere Annahmen gehen davon aus, dass der Hormonstoffwechsel nachhaltig beeinflusst wird. Dem Thema „Hormone und Sport“ widmeten wir uns bereits in diesem Artikel. Es ist schon faszinierend, welches Feuerwerk an Hormonen mit sportlicher Aktivität ausgelöst wird. Dass aber nicht nur jede einzelne Einheit einen Anstieg der Hormone bewirkt, sondern die Konzentrationen auch über einen längeren Zeitraum und überdauernd ansteigen, macht es für den Gehirnstoffwechsel interessant.

Eine Forschergruppe um Manfred Spitzer der Universität Ulm fand heraus,

„dass regelmäßige körperliche Aktivität unseren Hormonhaushalt dauerhaft beeinflusst, weil sie zu einem verlangsamten Abbau des Botenstoffs Dopamin führt. Dopamin ist nicht nur ein körpereigener Stimmungsaufheller, er wird auch für wichtige kognitive (= Denk-) Prozesse im präfrontalen Kortex gebraucht.“

In diesem Bereich der Großhirnrinde laufen Gefühlsbewertungen, Denken und Planen ab. Die Parameter Aufmerksamkeit, Konzentration sowie auch andere geistige Fähigkeiten lassen nämlich nach, wenn der Dopaminspiegel sinkt. Ob aber das Hormon Dopamin nun der entscheidende Faktor in der Verbesserung der Hirnleistung ist, weiß man bis heute nicht abschließend.
Viel wird inzwischen auch am Thema der „Neuroplastizität“ des Gehirns untersucht: Stand noch bis 1998 in allen medizinischen Fachbüchern, dass das Hirn ein statisches Gebilde ist (also Gehirnzellen einfach absterben und nicht erneuert werden), so weiß man heute durch bildgebende Verfahren, dass hier durchaus größere Änderungen möglich sind, sogar im fortgeschrittenen Alter. Das Gehirn unterliegt ständigen Umbauprozessen, neue Zellen können entstehen. Und diese Plastizität des Gehirns lässt sich maßgeblich durch Bewegung beeinflussen, das haben viele Studien bereits gezeigt. Zurückgeführt wird das auf die Neurotrophine:

„Das sind Stoffe, die der Körper braucht, um Nervenzellen zu bilden und neue Verbindungen zwischen bestehenden Nervenzellen zu knüpfen.“

Eine Forschergruppe der Uni Frankfurt4 konnte im Jahr 2017 an 60 Teilnehmern im Alter zwischen 65 und 85 Jahren zeigen, dass sich auch der Anstieg von Cholin (welches beim Untergang von Hirnzellen, wie es bei Alterungsprozessen und im Extremfall bei der Alzheimer Demenz der Fall ist) durch ein auf die Fitness abgestimmtes Bewegungsprogramm verhindern lässt. Natürlich wurde über den Studienzeitraum und die damit verbundene Aktivität parallel die Fitness der Teilnehmer (im Vergleich zur inaktiven Kontrollgruppe) deutlich besser.

Welche Parameter verbessern sich nun, wenn man sich regelmäßig bewegt?

Die Ulmer Forscher untersuchten bei ihren Probanden das räumliche Vorstellungsvermögen, die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis. Das Lauftraining hatte auf die Merkfähigkeit wohl kaum Auswirkungen, die anderen beiden Faktoren verbesserten sich aber deutlich. Lies nun hier weiter, mit welchem Training Du Deine Gehirnleistung nachhaltig steigern kannst.