Arthrose wegessen?

Arthrose wegessen?

Die Arthrose ist vielfach von Gelenkschmerzen begleitet, dies aber nicht immer.

Und genau das hängt viel vom persönlichen Verhalten ab, sprich wie gelenkschonend gehe ich beispielsweise mit meinem betroffenen Gelenk um. Die Ernährung kann bei der Schmerzreduktion einen wesentlichen Beitrag leisten.
Hier helfen gelenkunterstützende Nahrungsmittel: Wichtiger Nährstoff für die Gelenke ist die Kieselsäure. Es hilft aber nicht, haufenweise Nahrungsergänzungsmittel mit Kieselsäure zu schlucken, denn der Nährstoff sollte über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und über die Blutbahn auch letztendlich an die Stellen kommen, wo sie benötigt wird; das ist bei den auf dem Markt befindlichen Produkten nur selten gewährleistet.

Wo finden wir die Kieselsäure?

Esse dazu Haferflocken oder Kartoffel mit Schale. Auch der Ackerschachtelhalm wird seit Jahrzehnten von der Naturheilkunde bei Arthrose und Bindegewebeschwächen erfolgreich eingesetzt. Die wirksamen Bestandteile sind gut verwertbare pflanzliche Kieselsäure sowie entzündungsabbauende Polyphenole. Ackerschachtelhalm wirkt aufbauend auf die kollagene Faserbildung und fördert gleichzeitig die Bildung von Knorpelgrundsubstanzen. Ackerschachtelhalm in Form von Tee ist jedoch relativ schwach – zur Gelenkernährung wird deshalb wasserlösliches Ackerschachtelhalm-Konzentrat verwendet.

Entzündungshemmend essen

Für eine unterstützende Wirkung der knorpelaufbauenden Nährstoffe ist eine Ernährung notwendig, die Entzündungen im Körper herunter reguliert. Dies wird erreicht durch einen hohen Verzehr von Salat und Gemüse, besonders Brokkoli und Erbsen. Zusätzlich kann mit Chili und Ingwer gewürzt werden. Personen mit Gelenkbeschwerden sollten darüber hinaus zwei Mal pro Woche Fisch essen, wobei besonders Hering und Makrele empfehlenswert sind. Diese Fische haben das größte entzündungs- und damit schmerzsenkende Potential. Bei Entzündungsprozessen wie der Arthrose ist auch immer eine basische Ernährungsweise vorteilhaft.

Natur pur hilft!

Natürlich hat die Naturheilkunde ebenfalls eine Menge „Mittelchen“ parat: Die Blätter der Brennessel wirken z.B. antientzündlich. Da sie gleichzeitig harntreibend sind, sollte aber auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg (mindestens 2 Liter) geachtet werden. Auch Ingwer hat diese wertvolle antientzündliche Wirkung. Beide können als Tees genossen werden oder als Mahlzeitbestandteile (z.B. Brennesselknödel, Ingwer-Gerichte) dienen. Die Hagebutte punktet durch ihren hohen Vitamin C-Gehalt, welches die Kollagenbildung zum Erhalt und Wiederaufbau der Knorpelfunktion fördert.

Lass es Dir nun schmecken und wähle dabei Nahrungsbestandteile aus, die Deinen Knorpel schützen. Über das Jahr hinweg empfehlen sich 1-2 Phasen von 1-2 Monaten Dauer, in denen Du Dich um eine gelenk- und knorpelaufbauende Nahrung kümmerst; das ist ein guter Weg, Gelenkbeschwerden auch im höheren Alter zu vermeiden.

Gelenkgesunde Bewegung

Gelenkgesunde Bewegung

„Dass Sport bei Arthrose die Beschwerden lindern kann, hat sich mittlerweile bei einem Großteil der Patienten herumgesprochen. Doch wichtig ist das „Was“ und „Wie“. Sonst wird es schnell kontraproduktiv.“

So beginnt Neumann den Artikel zur Arthrose*. Umso mehr sollten sportlich aktive Menschen wissen, wie gut eine moderate Bewegung für Gelenke und Knorpel ist. Denn Bewegung ist die einzige Form, wie sich der Knorpel ernähren kann.

Dauerhafte Entlastung mittels Inaktivität ist bei Gelenkbeschwerden und Arthrose keine Option, ebenso wenig wie blinder Aktionismus. Das Motto für körperliche Aktivität lautet hier: Viel bewegen, aber wenig belasten. Erholungsphasen dürfen nicht zu kurz kommen, „sonst erschöpfen sich die viskoelastischen Fähigkeiten des Knorpels.“*

Viel bewegen, aber wenig belasten?

Was bedeutet das? Der Knorpel bekommt seine Nährstoffe durch Diffusion, also wie ein Schwamm, dem das Wasser bei Belastung herausgedrückt wird und der sich beim Loslassen wieder füllt; daher sind für den Knorpel sogenannte zyklische Be- und Entlastungsphasen wertvoll, also immer wiederkehrende Belastungen wie beim Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern und letztendlich auch beim Laufen.

Laufen und Arthrose, geht das?

Nicht immer, aber es ist grundsätzlich nicht ausgeschlossen. Anfangs sind natürlich gelenkentlastende Sportarten wie das Radfahren die Sportart der Wahl. Zunächst ist hier die richtige Sitzposition wichtig, denn zu tiefes Sitzen auf dem Fahrrad erhöht den Anpressdruck der Kniescheibe und kann somit auch Beschwerden verursachen oder bestehende Probleme verstärken. Wenn beim Radeln kleine Gänge gewählt werden und die Drehzahl der Pedale im Gegenzug hoch ist, wird die Belastung für die Gelenke minimiert. Flache Strecken sind grundsätzlich besser als profilierte, vor allem für Leute, die längere Zeit inaktiv waren und zu schwer sind; eine gute und für hügeliges Gelände optimale Alternative sind E-Bikes, bei Überlastung der Gelenke und beginnenden Schmerzen kann der E-Motor zur Entlastung dazu geschalten werden. Um die Aktivitäten rund um´s Radeln auch über die Wintermonate aufrecht zu erhalten, bieten der Ergometer im Studio oder ein Hometrainer für zu Hause eine gute Alternative.

Eine sinnvolle Ergänzung zum Radeln sind Schwimmen, Aqua-Jogging und Wassergymnastik. Zum einen sind Bewegungen im Wasser gelenkschonend, zum anderen profitiert der Körper von der sanften Massage- und Drainagewirkung des Wasserdrucks. Bei Hüft- und Kniegelenksproblemen ist das Rücken- und Kraulschwimmen zu bevorzugen, die Dreh-Scherbewegung des Brustbeinschlags kann Beschwerden in Knie- und Hüftgelenken verursachen.
Essentiell beim Einstieg in eine sportliche Betätigung ist aber zunächst ein Kräftigungstraining, um den Knorpel durch eine das Gelenk schützende Muskulatur zu entlasten. Ideal wäre hier eine fachliche hochwertige Anleitung wie in der medizinischen Trainingstherapie (Physiotherapiepraxis mit Trainingsmöglichkeit). Studien zeigen, dass auch ein spezielles Faszientraining eine wertvolle Hilfe bei Arthrose sein kann.

Zurück zum Laufen: Wenn Du nicht in Kürze einen Langstreckenlauf wie den Marathon machen möchtest, Du zudem Dein Gewicht optimiert hast (BMI < 25), schon längere Zeit ein Kräftigungstraining zur Stabilisation Deiner Gelenke machst, die Laufschuhversorgung optimiert hast und kein schwerer Grad an Arthrose vorliegt, dann würden wir Dich nicht davon abhalten, mit dem Laufen zu beginnen (meist im Wechsel Geh-/Laufphasen) und einen Laufeinstieg auch bei Arthrose zumindest zu versuchen. Im Detail muss das natürlich von Fall zu Fall abgeklärt werden, ideal ist hier eine sportmedizinische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose, wie wir sie in den Diagnostikzentren anbieten.

„Zentral bleibt die Untersuchung durch den Sportarzt auch bevor Beschwerden auftreten, um etwaige Risikofaktoren wie Beinachsendeformitäten und Trainingsplandesigns zu optimieren, aber auch eine adäquate Anpassung bei bereits bestehenden Beschwerden vornehmen zu können“*,

so Nehrer in seinen Ausführungen.

 

*Literaturquellen: Grellmann, N.: „Arthrose – sich regen bringt Segen“. In: Arzt und Wirtschaft 04/2019, S. 89
Nehrer, S. et al.: Arthrose und/oder Sport“. In: Dt. Zeitschrift für Sportmedizin 7-8/2019, S. 174

Bildquelle: Canva Pro

Sich regen bringt dem Gelenk Segen

Sich regen bringt dem Gelenk Segen

Über 5 Millionen der Deutschen leiden an schmerzhaften Veränderungen in den Gelenken, das sind 6% der Gesamtbevölkerung hierzulande. Bei den über 65-jährigen steigt der Anteil auf über 50 %, bereits jeder Zweite ist betroffen. Bei den über 70-jährigen zeigen 70-80% Zeichen einer Gelenksdegeneration; bei vielen droht Gelenkersatz. Arthrose ist somit die weltweit häufigste Gelenkerkrankung, sie beruht auf Abnutzung. Der im Gelenk liegende wertvolle Knorpel ist abgenutzt, in späteren Stadien ist das Gelenk häufig entzündet.

Wann entsteht eine Arthrose?

Wenn man die Ursachen kennt, kann man zumindest das Risiko, dass es einen selbst erwischt, senken oder zumindest minimieren. Natürlich gibt es eine gewisse genetische Disposition, d.h. wenn Deine Vorfahren schon Probleme mit den Gelenken hatten, dann legen sie Dir eine gewisse Veranlagung in die Wiege; das macht aber bei Arthrose den geringsten Teil des Risikos aus. Viel wichtiger ist das eigene Körpergewicht, denn ist dieses zeitlebens zu hoch, dann haben die Hüft-, Knie- und Fußgelenke über Jahre hinweg eine höhere Last als beim Normalgewichtigen zu tragen. Gleichzeitig ist Bewegung wichtig, da sich Gelenk und Knorpel ausschließlich darüber ernähren können, Dauerhafte Fehlbelastungen (statische Haltungen im beruflichen Alltag) sollten vermieden werden. Letztendlich gibt auch eine schlechte „knorpelunfreundliche“ Ernährung der Arthrose Vorschub. Wie Du knorpelgesund essen kannst, erfährst Du im nächsten Blogartikel dieser Reihe.

Auch Stoßfänger brauchen Bewegung

Der Knorpel im Gelenk fungiert als Schutzschicht für den Knochen. Er befindet sich an den Knochenenden und verhindert, dass diese zwei Gelenkflächen aufeinander reiben. Somit ist er eine Art Stoßfänger und verteilt die Belastung gleichmäßig auf das Gelenk. Bei Bewegung werden Schlacken- und Stoffwechselendprodukte vom Knorpel quasi wie aus einem Schwamm herausgedrückt; in der Entlastungsphase kann sich der Knorpel analog zum Schwamm wieder mit Flüssigkeit vollsaugen und so wertvolle Nährstoffe aufnehmen. Eine gute Nährstoffversorgung durch Aktivität und Bewegung wirkt somit dem Knorpelabbau entgegen und sorgt dafür, dass die Gelenke gut geschmiert sind und beweglich bleiben. Für eine gute Gelenkfunktion ist auch die Muskulatur wichtig: Denn ein stabiler und gut trainierter Muskelapparat entlastet Knorpel und Gelenke.

Was mögen unsere Gelenke nicht:

langes Sitzen und Stehen; denn hier ist der Schmiermechanismus behindert. Das lässt sich allerdings in unserem beruflichen Alltag kaum vermeiden. Unterbrich daher wenn immer möglich die Länge Deiner Sitzphasen, indem Du Kollegen auch mal persönlich aufsuchst oder den Arbeitsplatz (z.B. im Homeoffice oder im Büro) wechselst. Wenn Dein Schreibtisch höhenverstellbar ist, dann nutze dies Funktion und baue Stehphasen in Deinen Büroalltag ein.
Optimiere zur Schonung Deiner Gelenke und Vermeidung von Arthrose Dein Körpergewicht. Studien zeigen, dass Minimaleffekte zur Besserung einer bestehenden Arthrose bereits bei einer Gewichtsreduktion um 5 % erreicht werden. Schafft es der Gelenkgeplagte allerdings, sein zu hohes Körpergewicht um 10 % zu senken, erreicht man laut Studien bereits eine Schmerzreduktion um 50 %. Das sind doch gute und animierende Prognosen, oder? Also runter von der Couch und raus in die Aktivität. Was dabei gut für Dich ist, kannst Du im nächsten Blogartikel lesen.

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