Aug 4, 2019 | Ernährung
Gut ein- und durchschlafen!
Wie kann man das Essen gestalten, um ein gutes abendliches Einschlafen und langes Durchschlafen zu ermöglichen sowie ein Früherwachen zu vermeiden? Letzteres kann schon mal verhindert werden, wenn am Abend nicht mehr zu viel getrunken wird, da sonst oft der frühmorgendliche Toilettengang notwendig wird und viele danach nicht mehr einschlafen können. Trinke also eher über den Tag verteilt 2-3 Liter und versuche nicht, am Abend das über den Tag Versäumte nachzuholen. Koffeinhaltige Getränke sollten nach 16.00 Uhr gemieden werden, dann klappt’s besser mit dem Einschlafen; verzichte zudem am Abend auf Alkohol, um den Durchschlaf zu bessern und den Tiefschlaf zu ermöglichen.
Bereits beim Essen das Schlafhormon anregen
Es gibt aber auch spezielle Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern: Für die Produktion des Schlafhormons Melatonin braucht der Körper Tryptophan, das in Milchprodukten (v.a. Emmentaler) sowie in Walnüssen zu finden ist. Wissenschaftler konnten Anhaltspunkte finden, dass Walnüsse eine gute Quelle für leicht absorbierbares Melatonin sind. Durch deren Verzehr erhöhte sich die Melatonin-Konzentration im Blut um das Dreifache. Ebenfalls gute Tryptophanlieferanten sind Sojabohnen und Eier; ein Omelett zum Frühstück kann also ebenfalls die abendliche Melatoninproduktion ankurbeln. Lass es Dir schmecken!
Bildquelle: Canva Pro
Aug 4, 2019 | Training
Schlaf ist für regenerative Prozesse das A und O:
Denn hier füllt der Körper seine Speicher wieder auf und es finden eine Menge Reparaturprozesse statt. Um eine hohe Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu erreichen, spielt somit ein guter und qualitativ hochwertiger Schlaf eine entscheidende Rolle. Auch die Schlafmenge und -dauer sollte an das Training angepasst werden: Wenn das wöchentliche Laufpensum um 10 km erhöht wird, so solltest Du Dir für die Umstellung auf das erhöhte Wochenpensum zunächst eine halbe Stunde mehr Schlaf gönnen.
Doch was, wenn sich der Läufer ausreichend Zeit für’s Schlafen einplant, dann aber nicht einschläft?
Wenn abends ein Tempotraining auf der Bahn absolviert wird, dann muss man erst mal runterkommen; das Einschlafen kann hier erschwert sein, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft, um die Stoffwechselendprodukte los zu werden. Wer merkt, dass abendliche schnelle und intensive Einheiten das Schlafen stören, sollte solche Einheiten auf tagsüber legen, der Abend ist dann für die lockeren Einheiten reserviert. Grundsätzlich wird sich der Körper nicht mehr gut an Trainingsreize anpassen, wenn das Schlafen zu kurz kommt. Studien zeigen, dass die Trainingsreize bereits bei einer Reduktion des Schlafes von 8-10 % nicht mehr optimal verarbeitet werden.
Sportlich aktive Menschen haben aber in der Regel einen qualitativ deutlich besseren Schlaf, wenn sie ein wertvolles und der Gesundheit zuträgliches Training machen. Was bedeutet das? Entscheidend ist vor allem, dass der Schwerpunkt des Trainings im sog. GA1-Bereich stattfindet, einem Bereich, in dem der Fettstoffwechsel eine hohe Verbrennungsrate hat; in diesem Trainingsbereich entwickelst Du aber nicht nur optimal Deine Fettverbrennungsrate, hier stärkst Du auch Dein Immunsystem, Du optimierst Deine Blutdruck- und Blutfettwerte und regulierst Dein Schlafverhalten; letzteres vor allem, wenn Deine Trainingseinheit im Freien stattgefunden hat und somit der Melatoninspiegel reguliert wurde. Denn dieser regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Bevorzuge also für ein gutes Schlafverhalten lockere entspannte Ausdauereinheiten im Freien, und Du wirst schlafen wie ein Murmeltier. In diesem Sinne: Runter vom Sofa, rein in die Lauf-/Radschuhe …
Bildquelle: Canva Pro
Aug 4, 2019 | Medizin/ Wissenschaft
Auch diesen Sommer ist es wieder heiß in den Nächten, viele Leute schlafen in dieser Zeit schlechter. Wir hier im Allgäu sind verwöhnt, da die Nächte doch zumeist kühler als im sonstigen Bundesgebiet und in südlicheren Ländern sind. Was machen die Spanier und Italiener? Meist eine ausgiebige Siesta, nach dem Mittagessen legt man sich erst mal hin, bis die Temperaturen draußen wieder etwas niedriger werden. Dafür sind sie aber bis in die Nacht hinein aktiv.
Wie nun bei uns? Auch Siesta halten, wenn man in den lauen Nächten schlecht schläft? Der Schlaf ist eine Energietankstelle für unseren Körper, gleichzeitig auch für Geist und Seele. Das sieht man allein schon am Puls- und Blutdruckverlauf: Nicht selten kann man hier Pulswerte von unter 60 oder gar unter 50 S/min messen, auch die im Alltag bei vielen erhöhten Blutdruckwerte finden in einem erholsamen Nachtschlaf oft wieder zur Normalität.
Wann aber wird der gestörte Schlaf zur Schlafstörung?
Die zumindest im Auge behalten oder gar behandelt werden muss? Zunächst sollte die Art der Schlafstörung betrachtet werden: Macht das Einschlafen Mühe? Ist das Durchschlafen gestört? Oder ist es ein Früherwachen, bei dem der Betroffene deutlich zu früh am Morgen erwacht und bis zur eigentlichen Aufstehzeit nicht mehr einschläft? Grundsätzlich kann man immer dann von einer Schlafstörung sprechen, wenn mit dem gestörten Schlaf ein Leidensdruck ausgelöst wird und/oder verstärkt Tagesmüdigkeit auftritt, die Einfluss auf sonstige Aktivitäten nimmt.
Die Schlafzeit isoliert zu betrachten macht keinen Sinn, denn 5 Stunden qualitativ hochwertigen Schlafes können wertvoller sein als 8 Stunden gestörter und somit wenig erholsamer bzw. gering regenerativer Schlaf. Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch? Das lässt sich natürlich (wie bei so vielen Dingen) nicht pauschal sagen, denn das individuelle Schlafbedürfnis hängt von vielen Faktoren ab: Entscheidend ist Dein Alltag und Stresslevel, dann natürlich die Schlafqualität (je besser, desto weniger brauchst Du), Deine Ernährungsgewohnheiten und zuletzt auch Dein Training. Denn je härter und umfangreicher Du trainierst, desto mehr Ruhe, Erholung und Regeneration benötigt Dein Körper in der Nacht.
Vorübergehend, kurzzeitig oder chronisch? Schlafstörungen sind unterschiedlich!
Gleichzeitig ist es wichtig, wie lange die Schlafstörung anhält: Eine vorübergehende Schlafstörung mit einer Dauer von wenigen Tagen kennen sicherlich die meisten von uns. Ausgelöst werden sie häufig durch Anspannungssituationen wie z.B. eine bevorstehende Prüfung; kaum ist das Ereignis vorbei, regelt sich der Schlaf wieder von selbst ein. Lästiger sind sogenannte kurzzeitige Schlafstörungen, die zumindest ein bis mehrere Wochen anhalten. Oft spielen seelische Belastungssituationen eine Rolle oder Krankheitszustände, die im Auge behalten werden müssen, wenn sie den Schlaf negativ beeinträchtigen. Die chronische Schlafstörung dauert dann mehrere Wochen, Monate oder gar Jahre an; deren Behandlung gehört in professionelle Hand. Oft werden aber nur wahllos Schlafmittel genommen bis hin zum Missbrauch der Medikamente; das ist natürlich der falsche Weg und führt nicht zu einer Besserung, oft sogar zu einer Verschlechterung.
Unser Tipp: Pflege für ein gutes Einschlafverhalten Rituale!
Das können übliche Dinge sein wie Zähneputzen, Eincremen, Selbstmassage, ein paar Dehnübungen oder aber nur den Tag gedanklich rekapitulieren lassen. Meide Handy, PC-Bildschirm oder Fernseher, denn die Blautöne/-reize dieser Medien lassen Dich schlechter einschlafen, v.a. wenn Du eh schon Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast. Wenn Du nachts aufwachst und das „Kopfkino“ angeht, dann steh auf und widme Dich einer Tätigkeit (lesen, etwas schreiben, Hausarbeit), bis Du wieder müde wirst, anstatt Dich im Bett zu wälzen und darauf zu warten, wieder einzuschlafen. Bei Früherwachen nutzt Du die Gunst der Stunde und machst eine Bewegungseinheit in die aufgehende Sonne, sei´s walkend, joggend oder radelnd. Du wirst sehen, wie energetisch geladen Du in den Alltag und an Deine bevorstehenden Aufgaben gehst. Und wenn’s mittags dann ein Tief gibt, dann gönne Dir einen „Power-Nap“ zur Mittagsstunde. Dieser sollte kurz sein, maximal 30 min dauern. Denn so fällst Du nicht in den Tiefschlaf und bist wieder fit für die Aufgaben des Nachmittags. Und in der kommenden Nacht wirst Du wunderbar schlafen …
Bildquelle: Canva Pro
