krafttraining Archive - Diagnostikzentrum

Was isst der gesundheitsorientierte Kraftsportler?

Nov 29, 2019 | Ernährung

Bekannterweise gibt es die drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Diese haben unterschiedliche Funktionen im Energie- und Baustoffwechsel. Verantwortlich für den Muskelaufbau sind die Eiweiße oder Aminosäuren, da diese dem Baustoffwechsel zuzurechnen sind. Fette und Kohlenhydrate dienen dem Energiestoffwechsel. Nur in „Notsituationen“ (was aber beim Freizeit- und Gesundheitssportler nicht vorkommen sollte, sonst macht er etwas falsch), wenn die Kohlenhydratspeicher zu Neige gehen, baut der Körper Eiweiße in Kohlenhydrate um und verbrennt diese. Der tägliche Bedarf an Eiweißen wird auf 1 g/kg Körpergewicht angesetzt. Zum Muskelaufbau ist das für den trainierenden Menschen zu wenig, hier kann das bis zu Doppelte des Bedarfs sinnvoll sein, also für den 70 kg schweren Menschen bis zu 140 g/Tag. Pflanzliche Eiweißquellen sind Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse und Haferflocken. Im Bereich der tierischen Eiweiße sind Fleisch, Geflügel, Fisch und natürlich Eier gute Quellen. Ideale Eiweißlieferanten sind alle Arten von Milchprodukten wie Käse, Quark, Jogurt und 1-2 Glas Vollmilch.

Erst trainieren, dann trinken!

Eine Studie an der kanadischen McMaster Universität in Hamilton zeigte, dass ein großes Glas Milch (0,5 Liter) nach dem Kräftigungstraining nicht nur den Kraftaufbau am besten unterstützte, sondern gleichzeitig den Fettabbau maßgeblich beeinflusste. Die Milchtrinker hatten nach einem Untersuchungszeitraum von 12 Wochen mit fast täglichem Krafttraining im Gegensatz zu den Konsumenten von einem Sojagetränk gut ein Kilo mehr Muskeln aufgebaut, im Gegensatz zur Gruppe mit einem Kohlenhydratgetränk sogar 1,5 kg mehr Muskelmasse. Gleichzeitig lag der Fettverlust in der Milchgruppe bei fast einem Kilo, die Kohlenhydratgruppe verlor nur ein halbes Kilo Fett, die Gruppe mit dem Sojadrink verzeichnete keinen Fettverlust. Noch regional gekauft hast Du auch ein ökologisch wertvolles Produkt und die Förderung der heimischen Landwirtschaft, die wiederum für eine schöne Allgäuer und Oberschwäbische Landschaft und somit eine schöne Umgebung für Deine Lauf- und Radstrecken sorgt!

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Krafttraining für verschiedene Gesundheits- und Altersgruppen

Nov 29, 2019 | Training

Grundsätzlich gilt immer: Das Krafttraining sollte logischerweise auf die Zielgruppe abgestimmt sein. Denn

Kinder und Jugendliche sollten andere Kräftigungsübungen als Erwachsene und Senioren machen

Neueinsteiger gehen anders an das Krafttraining heran als routinierte Kraftsportler, die Inhalte von gesundheitsorientierten Menschen sehen wiederum anders aus als von ambitionierten Menschen, die Ihre Muskeln wachsen lassen wollen. Um den Rahmen nicht zu sprengen, nehmen wir uns als Beispiel hier thematisch einen Klassiker vor, wie wir ihn auch häufig im Rahmen unserer Betriebssportprogramme vorfinden: Ein Mensch im mittleren Alter, unregelmäßig Ausdauersport, Kräftigungstraining aber schon lange nicht mehr (als Jugendlicher mal im Fitness-Studio, als man auf Brautschau war), hie und da zwickt´s mal im Rücken.

2 x 15 Minuten sind effektiv

Läufer und Radler gehen lieber ein, zwei oder gar mehr Stunden ihrem Ausdauersport nach als 5 min Gymnastik zu machen. Der große Vorteil von Kräftigungsprogrammen ist aber, dass sie deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen als das Ausdauertraining. 2x/Woche eine Tagessschaulänge, und der Kraftsport-Einsteiger hat präventiv schon sehr viel für seine Muskulatur getan. Das empfehlen wir auch unserem Beispiel-Menschen aus dem Betriebssportprogramm, die Kräftigungsübungen sollten die Rumpfmuskulatur kräftigen, die als kräftiges Korsett Wirbelsäule und Badscheiben schützt. Dazu noch ein paar Dehnübungen für die verspannten Partien, und schon erreicht der Einsteiger nach kurzer Zeit ein besseres Gefühl für seinen Körper, die zeitweise auftretenden Zipperlein nehmen ab und die Lebensqualität steigt, und das mit einem Zeitaufwand von 2x 15 min pro Woche!

Schwachstellen checken!

Idealerweise werden die Schwachstellen von Muskulatur und Gelenken in einem orthopädischen Check sowie einer Kraftdiagnostik herausgefunden, wie wir es innerhalb der sportmedizinischen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose anbieten. Auf Basis der Ergebnisse kann das Kräftigungsprogramm gezielt auf die Defizite abgestimmt werden, so dass beispielsweise muskuläre Dysbalancen (= Ungleichgewichte) wieder in´s Lot gebracht werden. Hier erfolgt oft auch die Entscheidung in Absprache mit dem Probanden, ob er es alleine schafft, seine Übungen zu Hause zu machen oder er aber besser in einer Sportgruppe aufgehoben ist oder gar bei stärkeren Gelenk- und Rückenproblemen sich besser fachlich gut anleiten lässt wie z.B. in einer medizinischen Trainingstherapie.

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Kraft ist für die Gesundheit so wichtig wie Ausdauer

Nov 29, 2019 | Medizin/ Wissenschaft

Lange Zeit empfahl die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sowie das American College of Sports Medicine (ASCM) zur Gesunderhaltung ausschließlich aerobe Belastungen. Dass das Krafttraining für den menschlichen Körper aber eine ebenso wichtige Säule ist, wurde inzwischen durch viele Studien bestätigt, jüngst durch eine lang angelegte Übersichtsstudie von Ruiz, die insgesamt 8.762 Probanden über einen Zeitraum von 19 Jahren erfasste. Fazit der Studie: Neben dem bisher empfohlenen Mindestmaß an Ausdauertraining von 150 min pro Woche sollen zudem 2x/Woche die großen Muskelgruppen mittels eines gezielten Krafttrainings angesprochen werden.

Ruiz und sein Forscherteam fanden heraus, dass die Sterblichkeit derjenigen Probanden niedriger war, die bessere Werte im Bankdrücken und der Beinpresse als Gesamtkraftindex erreichten. Gleiches Ergebnis lieferte eine Studie von Yates 2017, die die Griffkraft als Indikator für die Kraftfähigkeiten in Korrelation mit der kardiovaskulären (= Herz-Kreislauf-) Sterblichkeit setzten.

Gesundheit ist aber komplexer als die reine Sterblichkeit

… was natürlich auch die Forscher wissen. In den genannten Studien fanden sich ebenfalls positive Zusammenhänge derjenigen, die mit besseren Kraftfähigkeiten ausgestattet waren. Es fanden sich beispielsweise positive Zusammenhänge von Muskelkraft versus Gehgeschwindigkeit sowie Gleichgewichts- und Mobilitätsparametern wie z.B. (bei sehr betagtem Probanden) der Zeit, die man vom Aufstehen von einem Stuhl braucht, der Fähigkeit, Treppen zu steigen und der Sturzhäufigkeit1. Prof. Granacher (Institut für Trainings- und Bewegungswissenschaft der Uni Potsdam) erklärt dazu: „Grundsätzlich ist die Plastizität der Muskulatur in jedem Lebensalter vorhanden und ein Muskelaufbau möglich. Beim jungen Erwachsenen ist sie besonders ausgeprägt, aber auch beim alten Menschen kann man einen Muskel zur Hypertrophie bringen“1. Hier also die gute Botschaft: Muskeltraining ist bis ins hohe Alter möglich, selbst bei sehr betagten Menschen ergeben sich innerhalb kurzer Zeit bereits Anpassungen, was für Senioren zur Sturzprophylaxe sowie Bewältigung des Alltags (vom Stuhl oder Bett aufstehen, Treppen steigen etc.) elementar ist.

Die gute Botschaft für die Jüngeren: Muskeln erinnern sich!

Die Muskulatur besitzt laut Granacher ein „Erinnerungsvermögen“. Das stützt die These vieler Wissenschaftler, bereits im Kindes- und Jugendalter mit einem Kräftigungstraining zu beginnen. Es kann zwar meist aufgrund der hormonellen Situation kein Zuwachs an Muskelmasse (Vergrößerung des Muskelquerschnitts) festgestellt werden, aber die Kraftzuwachsraten sind oft enorm, relativ auf die Körpermasse betrachtet mehr als die bei Erwachsenen.

„Ein frühes Training der Muskulatur, vor allem in der Jugend, könnte dazu beitragen, dass ein gutes Fundament angelegt wird, um im Laufe des weiteren Lebens schnell Muskelmasse hinzugewinnen zu können“.

Erklärt wird der Effekt über die „Muscular wisdom hypothesis“, die sich mit der Anpassung der Muskulatur an Belastung befasst; es wird davon ausgegangen, dass Minimalverletzungen in der Muskulatur, wie sie beim Kräftigungstraining normal sind, durch sogenannte Satellitenzellen repariert werden, die dann in den Muskelsträngen (Myofibrillen) verschmelzen. Forscher gehen aktuell davon aus, dass diese auch über einen längeren Zeitraum der Inaktivität erhalten bleiben, vermutlich sogar ein Leben lang. Daher ist es nie zu spät, in ein Kräftigungsprogramm einzusteigen, und auch bei langer Inaktivität wird derjenige, der schon mal was gemacht hat, die besseren Anpassungen und schnellere Entwicklung seiner Kraftfähigkeiten aufweisen können. Das motiviert doch für den Wiedereinstieg, oder? Also los geht´s, pack die Hanteln aus und mach Übungen!

3 Monate Training gegen 12 Jahre Alterung!

Noch eine gute Botschaft: Die Anpassungen betagterer Probanden auf das Kräftigungstraining sind enorm: Eine Studie von Frontera und Bigard an 65-jährigen Männern, die 12 Jahre lang kein spezifisches Krafttraining machten, zeigte, dass sich die Maximalkraft der Kniestrecker (= Oberschenkel) in diesem Zeitraum um fast ein Viertel (24 %) verringerte, der Querschnitt des Oberschenkels ging um 16 % zurück. Durch ein 12-wöchiges Krafttraining konnte ein Zuwachs an Muskelkraft um 16 % erreicht werden, die Verbesserungen im Bereich des Muskelquerschnitts lagen bei 11%. Das Resumée der Studie: „Ein wenig zugespitzt könnte man sagen, dass drei Monate Training zwölf Jahre Alterung entgegenwirken. Das ist schon sehr eindrucksvoll!“, findet Prof. Granacher.

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