Apr 23, 2018 | Medizin/ Wissenschaft
Bewegung – Die Leistungsdiagnostik speziell für Sporteinsteiger
Was unterscheidet Sporteinsteiger von Sportprofis? Augenscheinlich die Erfahrung, wie und wann trainiert wird, natürlich auch die Trainingsumfänge und -häufigkeiten. Von Interesse ist also vor allem die fehlende Erfahrung von Wiedereinsteigern oder Sportneulingen. Weil meist die Körper- und Trainingserfahrung in der Versenkung verschwunden ist, hat die Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik besonders für Sporteinsteiger und Wiedereinsteiger einen sehr hohen gesundheitlichen Nutzen. Ganz gleich, ob es um die Fettverbrennung (Stichwort „Abnehmen“) oder um die Verbesserung der körperlichen Fitness geht, eine Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik garantiert einen richtigen und gesundheitsförderlichen Sporteinstieg. Gleichzeitig können durch diesen Check-up Risiken, die gegen eine sportliche Aktivität sprechen, ausgeschlossen bzw. aufgedeckt werden. Ferner sieht man in der orthopädischen Untersuchung, ob und wie gut der passive Bewegungsapparat auf ein Lauftraining vorbereitet ist und wo man gegebenenfalls aufpassen sollte.
Die Rumpfkraftdiagnostik deckt dann gleichzeitig noch die muskulären Defizite auf, an denen im Nachgang mit gezielten Übungen gearbeitet werden kann. Nach dieser umfangreichen Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik wird dann ein individuelles ganz auf den einzelnen abgestimmtes Training aufgebaut. Damit gewinnen alle – nur vielleicht der behandelnde Arzt nicht – weil weniger vitale und / oder orthopädische Folgeerkrankungen entstehen!
Die Kompetenz des Verfahrens zeigt sich erst wirklich bei der richtigen Beurteilung der Daten. Hier ist viel Erfahrung und ein gutes sportwissenschaftliches Grundwissen notwendig. Ist dies vorhanden, lassen sich freudvolle Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten planen und in kürzester Zeit hervorragende Herz-Kreislauf-Werte erlangen. Dafür stehen wir, die Diagnostikzentren, mit der Erfahrung von etlichen tausend Tests, erfolgreich seit mittlerweile fast 20 Jahren.
Tipp: eine Wiederholung der Fitnesswerte ist sinnvoll und hilfreich, denn die Herzfrequenzwerte verändern sich teils deutlich mit zunehmendem Training und verbesserter Fitness. Wir haben ein Beispiel angehängt, um die Veränderung der Werte zu verdeutlichen. In diesem Fall sind die unterschiedlichen Kurven (positive Rechtsverschiebung der Laktatkurve) in nur knapp vier Monaten entstanden. Der Sportler entwickelte sich vom Sprinter- in Richtung eines Ausdauertyps. Dadurch ändern sich natürlich auch die tatsächlichen Intensitäts- und Pulsvorgaben.
Quelle: Diagnostikzentrum Scheidegg
Die Vorbereitungsphase: lockere Grundlageneinheiten
Hinsichtlich der Intensität der Trainingseinheiten ist festzuhalten, dass diese jetzt im Frühjahr im Allgemeinen bei den ersten Einheiten draußen eher lockerer Natur sein sollten, d.h. im aeroben Grundlagenausdauerbereich trainiert werden sollte. Hier bieten sich beim Radfahren beispielsweise lockere Ausfahrten im Flachen/leicht welligen Gelände im GA1-Bereich über mehrere Stunden an. Die Trittfrequenz sollte eher hoch sein, d.h. man kurbelt locker vor sich hin (ca. 80-100 U/min), der Rennradler fährt nur auf dem kleinen Kettenblatt, der Mountainbiker auf dem mittleren. Dadurch wird speziell der bei Langzeitbelastungen wichtige Fettstoffwechsel angesprochen und weiter optimiert. Von Zeit zu Zeit (etwa 1x alle 7-10 Tage) kann man auch eine etwas intensivere Einheit ins Training integrieren, die aber noch im Sauerstoffüberschuss (aerober Bereich) abgehalten werden sollte. Hier bietet sich beispielsweise ein Fahrtspiel (wechselndes Profil und wechselnde Geschwindigkeiten) im GA1-/GA2-Bereich an oder auch eine Tempofahrt im Flachen bei gleichbleibendem Puls im GA2-Bereich.
Auch der Läufer sollte Phasen im Trainingsjahr haben, in denen er sich um den Ausbau seiner aeroben Kapazität kümmert; je länger der Wettkampf ist, desto umfangreicher sollte diese Phase gestaltet werden; der „Long Jogg“ des Halbmarathonis beläuft sich auf 120 min bzw. 18-20 km, der „Long Jogg“ des Marathonis auf 180 min (28-32 km). Ultra-Läufer mit Wettkampfdistanzen von 100 km sind noch länger unterwegs. 6-8 Wochen vor dem Wettkampf arbeitet der Läufer mit schnellen Einheiten an seinem Wettkampftempo, zuvor ist die wichtige Grundlagenphase geschaltet, die auf den Ausbau der aeroben Kapazität zielt – Alles anch dem Motto: „Locker, langsam, lange.“ Daher ist eine Marathontraining auch so gesund.
Im diesem Sinne viel Spaß beim langsamen Laufen,
Bildquelle: pixabay @StockSnap / 23.04.2018
Apr 18, 2018 | Ernährung
Kann der Einstieg in ein Lauftraining auch durch eine gute und gesunde Ernährung unterstützt werden?
Welche Bedürfnisse hat der Laufeinsteiger, die er durch eine gesunde Ernährung decken könnte?
Viele Laufeinsteiger beginnen ihr Lauftraining, weil sie unter anderem auch abnehmen und überschüssige Pfunde verlieren wollen. Grundsätzlich geht es darum, mehr Energie zu verbrennen als aufzunehmen. Werden im Ernährungsbereich keine Fehler gemacht und gleichzeitig Kalorien reduziert, kann der Laufeinsteiger den Abnehmeffekt deutlich unterstützen. Gleichzeitig schont er natürlich auch seinen passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Bänder etc.), wenn er sein Gewicht, das beim Laufen mit dem bis zu dreifachen Körpergewicht auf die Gelenke wirkt, verringert. Basis-Strategien sind hier, reichlich über den Tag verteilt zu trinken, und zwar ausschließlich Wasser, viel Gemüse zu essen, zudem Kohlenhydrate am Abend zu sparen und sich an den Hauptmahlzeiten (morgens, mittags und abends) satt zu essen, dafür aber Zwischenmahlzeiten weg zu lassen und sich Snacks zwischendrin zu sparen. Alkohol am Abend schlägt ebenfalls auf die Rippen, in der Abnehmphase ist also ein Verzicht sinnvoll. Wenn Du die angesprochenen Punkte schaffst, bist Du schon einen großen Schritt weiter beim Erreichen Deines Wohlfühlgewichts.
Ferner kann der Laufneuling auch dafür sorgen, dass er seinen Bewegungsapparat, der ja jetzt durch das Lauftraining mehr beansprucht wird, durch eine kieselsäurereiche Ernährung unterstützt und gefestigt wird. Esse hierzu beispielsweise Kartoffeln mit Schale, Vollkornreis, Haferflocken oder auch Ackerschachtelhalmtee (den es auch als Extrakt gibt), um durch die Aufnahme des Baustoffes „Silicium“ die Bildung der Grundsubstanz von Bindegewebsstrukturen und von Eiweißfasern zu verbessern sowie die Quervernetzung der kollagenen Fasern zu optimieren. So kannst Du Probleme des passiven Bewegungsapparats effektiv vermeiden.
Zuletzt ist es wichtig, dem Körper notwendige Aminosäuren zu geben, die er für die Reparatur von untergegangenen Strukturen braucht; denn bei jeder Trainingseinheit geht auch mal was „kaputt“, was vom Körper repariert werden muss. Dazu braucht er aber die „Ersatzteile“ in Form von Eiweißen. Diese kannst Du ihm liefern, indem Du wertvolle Eiweißkombinationen isst; günstige Nahrungsmittelkombinationen sind beispielsweise Getreide mit Milchprodukten (Müsli mit Milch oder Jogurt), Getreide mit Eiern (Pfannkuchen, Waffeln), Getreide mit Hülsenfrüchten (Erbsen mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln) oder Kartoffel mit Ei oder Milchprodukten (Pellkartoffel mit Quark, Kartoffel mit Käse).
Guten Appetit!
Bildquelle: pixabay/ @sbj04769 (18.4.2018)
Apr 9, 2018 | Training
Der Winter ist vorbei, und die Frühlingsgefühle locken die „Winter-Couch-Potatos“ wieder nach draußen. Der ein oder andere wird dabei sein, der sich an das Joggen oder Laufen wagen möchte. Bevor das Training aber begonnen wird, sollte man sich ein paar Gedanken machen. Denn wichtige Punkte beim Laufeinstieg sind:
- Bin ich absoluter Neuling (d.h. vorher noch nie gejoggt) oder Wiedereinsteiger (vor längerer Zeit schon mal ein regelmäßiges Lauftraining über mindestens ein halbes Jahr hinweg?
- Gab es in der Vergangenheit orthopädische Probleme, v.a. Knie-, aber auch Hüft- und Sprunggelenke oder auch Rückenprobleme?
- Habe ich die richtige Ausrüstung?
Einstieg ins Lauftraining: Zwei Klassiker
Der erste Kandidat spielt seit seiner Jugend Fußball, nach einer Kreuzbandverletzung hat er Anfang 20 aufgehört. Die Jahre darauf war er weitgehend inaktiv, weil er sich um seine Karriere gekümmert und zudem Nachwuchs bekommen hat, gleichzeitig baute er noch ein Haus für die wachsende Familie. Mit dem 40. Lebensjahr merkt er, wie die Hose immer mehr spannt und er bereits nach zwei Stockwerken außer Atem ist. Daher möchte er jetzt joggen und holt dazu seine alten Fußballschuhe aus dem Keller.
Die zweite Kandidatin war in der Jugend ebenfalls aktiv, damals hat sie Ballett, später Jazz-Dance gemacht. Im Studium hat sie als Ausgleich zu den Prüfungen schon mal mit dem Laufen begonnen und dort auch mal an einem Halbmarathon teilgenommen. Mit dem Berufseinstieg wurde das Lauftraining dann aber sukzessive weniger, eingeschlafen ist es dann mit der ersten Schwangerschaft. Zwischen den drei Kindern immer mal wieder Laufversuche, aber nie über längere Zeit. Ihr Gewicht hat sie aber weitgehend gehalten. Da sie von ihrer Nachbarin, die regelmäßig zum Laufen geht, angestachelt wurde, im Herbst mit ihr zusammen wieder mal einen Halbmarathon zu laufen, hat sie sich mit ihr zu einem regelmäßigen Lauftreff verabredet und sich im Fachgeschäft schon neue Laufschuhe zugelegt.
Wer wird sich von den Kandidaten, die beide 40 Jahre alt sind, leichter mit dem Einstieg ins Lauftraining tun?
Beim männlichen Kandidat 1 lauern an Gefahren sein zu hohes Gewicht, zudem die alte Knieverletzung und gleichzeitig noch die schlechte Ausrüstung. Die weibliche Kandidatin hat den Vorteil, dass sie schon Lauferfahrung hat, auch wenn es 20 Jahre her ist (mit kurzen Abschnitten zwischen den Kindern); zumindest hat sie schon mal einen Halbmarathon beschwerdefrei geschafft. Zudem legt sie sich gute Ausrüstung zu; die Gefahr bei ihr liegt darin, dass sie mit ihrer fitten Nachbarin zum Laufen geht; hier neigen die Laufeinsteiger schnell dazu, in zu hohen Pulsbereichen zu joggen. Wenn das passiert, wird sie sich beim Halbmarathon im Herbst schwer tun.
Hier noch einmal ein Überblick über die wichtigen Punkte beim Laufeinstieg:
Denke an eine gute Ausrüstung: Wer meint, in seinen alten Fußball- oder Tennisschuhen ein guter Läufer zu werden, der irrt. Unten an den Füßen fängt die Statik an, wer dort Fehler macht, der braucht sich nicht zu wundern, wenn er bereits nach wenigen Kilometern seine Knie- und Hüftgelenke merkt oder gar ein Rückenproblem bekommt. Viele Knieprobleme bei Läufern könnten mit einem guten Laufschuh behoben werden.
Natürlich ist auch das Verhältnis zwischen Größe und Gewicht, also der Body Mass Index, wichtig. Er errechnet sich aus der Formel Gewicht durch Größe zum Quadrat. Hat eine Frau mit 1,70 m Größe ein Gewicht vom 75,0 kg, so hat sie einen Body Mass Index von 26,0 und liegt damit im Bereich vom leichten Übergewicht. Da beim Laufen das bis zu dreifache Körpergewicht auf die Gelenke wirkt, versteht es sich von selbst, dass man sich beim Einstieg in ein Lauftraining wesentlich leichter tut, wenn man normalgewichtig ist. Auch wird der Bewegungsapparat wesentlich weniger belastet. Bei Übergewicht mit einem BMI von 25-30 ist unsere Vorgehensweise beim Laufeinstieg schon etwas vorsichtiger, ab einer Adipositas (BMI > 30) sollte der Proband mit Alternativsportarten erst einmal abnehmen, meist beginnen wir hier mit der Empfehlung aus einem Wechsel zwischen Geh- und Laufphasen. Denn die richtigen Pulswerte beim Laufen sind der entscheidende Faktor, ob der Laufeinsteiger abnimmt oder nicht.
Nicht unerwähnt soll beim Thema Laufeinstieg die Gymnastik bleiben:
Ein paar Dehnübungen (Stretching) nach dem Laufen reduzieren die Grundspannung (= den Tonus) der Muskulatur, gleichzeitig ist der Dehnungsrezeptor (= die Muskelspindel) direkt mit dem Kleinhirn verbunden, so dass hier die Meldung durch den Dehnreiz erfolgt, dass die Trainingseinheit vorbei ist und wieder auf Ruhe und Regeneration umgeschaltet werden kann. Vor allem bei abendlichen Einheiten ist dies wichtig, und wenn der/die LäuferIn Schwierigkeiten mit dem Schlaf hat, wird das sich anschließende Stretching-Programm umso wichtiger. Da das Laufen auf die Oberkörpermuskulatur keinen bzw. nur einen geringen Einfluss hat, wären zusätzlich stabilisierende Kräftigungsübungen wichtig. Auch hier ist es sinnvoll zu wissen, wo die Defizite liegen und welche Muskulatur bei Kräftigungsprogramm einer besonderen Beachtung bedarf.
Daher unser Tipp: Kombiniere die Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose mit einer Rumpfkraftdiagnostik: Dort sehen wir, ob z.B. die Bauchmuskulatur im Verhältnis zur Rückenmuskulatur zu schwach ist und geben Dir in Folge ein Übungsprogramm mit Fokus auf die Stärkung Deiner abgeschwächten Bauchmuskeln. In der Leistungsdiagnose können wir anhand Deines Stoffwechsels beurteilen, bei welcher Geschwindigkeit Deine Muskulatur in ein Sauerstoffdefizit kommt und in Folge davon aufhört, auf die Fettspeicher zuzugreifen. Das ist ein entscheidender und wichtiger Aspekt in der Planung Deines Laufeinstiegs, weil sich an diesem Punkt die Empfehlungen zur richtigen Trainingsherzfrequenz aufhängen. Nutze also diese wertvollen Instrumente, um Deinen Einstieg in das Lauftraining punktgenau und somit effektiv zu gestalten.
Fotocredit: Raka Rachgo
