Jul 16, 2018 | Medizin/ Wissenschaft
Ausreichend zu trinken ist gut und gesund. Wenn es aber um die täglich empfohlene Trinkmenge geht, scheiden sich bei Medizinern und Wissenschaftlern die Geister.
Was ist nun eine ausreichende Trinkmenge?
2-3 Liter pro Tag sollten es sein, liest man zuhauf in der Literatur. Trifft das auf alle zu?
Wasser ist lebensnotwendig, das steht sicherlich außer Frage, denn schließlich besteht ja jede einzelne Körperzelle zum großen Teil daraus. Wasser stärkt Studien zufolge in der Erkältungssaison die Abwehrkraft der Schleimhäute, und auch beim Abnehmen hilft eine ausreichende Wassermenge beim Kampf gegen die Pfunde. Bei letzterem fragt sich jedoch gleich, ob die Wassermenge an sich entscheidend für das Abnehmen oder das Trinkverhalten weg von Softdrinks hin zu gesundem Wasser der eigentlich ausschlaggebende Faktor ist.
Wenn ein Mensch häufig von Kopfschmerzen oder gar Migräne geplagt wird, so lohnt es sich allemal, sein Trinkverhalten unter die Lupe zu nehmen. Denn wenn ein Flüssigkeitsmangel, der durchaus die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen beeinträchtigen kann, die Ursache davon ist, so ist es sicherlich ein Leichtes, das zu beheben.
Dr. Blau empfiehlt dazu in seinem Artikel in der Zeitschrift Headache:
„Trinken Sie ½ bis 1 Liter Leitungswasser. Nach einer halben Stunde, spätestens aber nach drei Stunden, sollten die Symptome verschwunden sein, wenn Wassermangel der Grund für Ihre Kopfschmerzen war.“
Es werden aber zunehmend Stimmen laut, die die Sinnhaftigkeit der empfohlenen täglichen Flüssigkeitsmenge von 2-3 Litern anzweifeln. Eine Studie amerikanischer Nierenexperten der Universität von Pennsylvania zeigte 2008, dass die für einen erwachsenen Menschen empfohlene Tagesmenge von zwei Litern keine gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
Vor allem zu viel Wasser zu trinken ist ungesund:
Bei übertriebener Flüssigkeitszufuhr sinkt durch die Verdünnung der Natriumgehalt im Blut und der Betroffene wird dadurch paradoxerweise noch durstiger. „Grundsätzlich ist aber das körpereigene Durst-Regelsystem in der Lage, den Wasser- und Elektrolythaushalt in engen Grenzen zu regulieren. Dies widerspricht der Annahme, wonach man trinken sollte bevor der Durst kommt“, konstatieren Stahmer und Stahl. Die Empfehlungen zur Trinkmenge seien bei den meisten Deutschen eh überflüssig, da diese laut der Nationalen Verzehrsstudie ausreichend trinken. 94 % der Erwachsenen in Deutschland trinken eigener Einschätzungen zufolge mehr als einen Liter, 75 % liegen bei der Trinkmenge über 1,5 Liter.
Ein vermehrter Bedarf besteht sicherlich, wenn jetzt bei den aktuell heißen Temperaturen Sport im Freien getrieben wird. Hier kann sich die Flüssigkeitsmenge verdreifachen. Auch bei Krankheiten wie Erbrechen, Durchfall und Magen-Darm-Grippe ist die benötigte Flüssigkeitsmenge erhöht. Bei Senioren schwindet in zunehmendem Alter das Durstgefühl; hier macht es Sinn, Trinkrituale einzuhalten, um einer Austrocknung zu begegnen.
Eine Studie eines namhaften Getränkeherstellers kam (wen wundert´s) zu dem Ergebnis, dass für die Kopfarbeit und psychische Stabilität des Menschen aber eine durchschnittliche Trinkmenge von 2,3 Litern ideal wäre. Korreliert wurde hier die Trinkmenge (retrospektiv, also im Nachhinein) mit den Abiturnoten. Eine prospektive Studie, in der die Teilnehmer dann mit Getränken des Wasserlieferanten versorgt wurden, bestätigte sich das Ergebnis, die Kapazität des „Arbeitsspeichers“ (also des Gehirns) sei hier optimal, zudem wurde ein regulierender Effekt auf das Körpergewicht nachgewiesen.
Wie ist nun unsere Meinung zur täglichen Trinkmenge?
Grundsätzlich ist es immer gut, wenn Menschen auf Ihr natürliches Gefühl hören und die Trinkmenge danach regulieren. Dass aber viele Menschen nicht in der Lage sind, gut auf ihr körpereigenes Gefühl zu hören, zeigen die Ergebnisse der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose zuhauf. Ein Liter am Tag sollte es zumindest für alle Menschen sein; darüber hinaus kann es aber keine generellen Empfehlungen (wie generell bei Ernährungstipps sowie sportlichen Empfehlungen) geben, da dies immer individuell ist. Denn die zu empfehlenden Trinkmengen hängen eng mit dem Grad der sportlichen Aktivität zusammen. Auch ist entscheidend, wie stark der einzelne schwitzt, dies auch außerhalb des Sports (z.B. auf der Arbeit oder in der Nacht). Ferner ist es wichtig, was der Einzelne isst: Denn reiche Mengen an Gemüse und Obst mit hohem Wassergehalt decken bereits einen Großteil des täglichen Wasserbedarfs. Interessanter als die aufzunehmende Menge ist eher die Menge, die ausgeschieden wird: Hier empfehlen wir einen Richtwert von 1,0-1,5 Litern in 24 Stunden. Es lohnt sich allemal, jetzt bei den heißen Temperaturen sein Trinkverhalten unter die Lupe zu nehmen, vor allem wenn vermehrt Durst oder gar Kopfschmerzen kommen. In diesem Sinne: Prost!
Bildquelle: suju / pixabay (16.07.2018)
Literaturquellen:
Jul 6, 2018 | Ernährung
Zweifelsohne ist es an heißen Sommertagen wichtig, seine Trinkmenge zu erhöhen, um nicht auszutrocknen und so beim Sport einen Leistungseinbruch zu erleben. Vor allem bei abendlichen Sporteinheiten ist es wichtig, über den Tag verteilt die notwendige Flüssigkeitsmenge zu sich zu nehmen, wenn man keine Überraschung bei der After-Work-Laufeinheit erleben möchte. Dabei müssen und sollten es keine stark gekühlten Getränke sein, da der Körper diese erst auf Körpertemperatur bringen muss.
Melone, Gurke & ein Süppchen
Auch über die feste Nahrung kann man für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen. Bevorzuge an heißen Sommertagen Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt, wie es beispielsweise Gurke, Zucchini und Auberginen sind. Auch Obstsorten wie Wassermelone, Ananas und Kirschen liefern viel Flüssigkeit und sind ideal für heiße Sommertage. Zudem kannst Du durch diese Lebensmittel den durch das verstärkte Schwitzen strapazierten Mineralhaushalt ohne Nahrungsergänzung ideal ausgleichen. Eine abendliche klare Suppe (warm oder kalt) ist eine effektive Durstlöschervariante und -ergänzung, vor allem wegen des darin enthaltenen Salzes.
Jul 2, 2018 | Training
Sehnsüchtig wird im Frühjahr die Zeit erwartet, wenn es endlich wieder Sommer wird und warme Temperaturen kommen. Doch dann nach kühlen Frühjahrstagen kommt es wie ein Hammer: Die Sonne brennt gleißend auf die Erde, das Thermometer steigt rasant in unermessliche Höhen, und die ungewohnte Hitze quält uns durch den Alltag. Dann auch noch Laufen?
Laufen bei Hitze
Viel und heiß wird diskutiert, wenn Laufveranstalter ihre Wettkämpfe jetzt im Sommer austragen und eine Hitzewelle anrollt. Kann man es den Teilnehmern zumuten, unter diesen Temperaturen zu laufen? Selbst bei Frühjahrsveranstaltungen, bei denen es unerwartet zu milden und warmen Temperaturen um die 20 °C kommt, sieht man häufig, dass die Teilnehmer bei hoher körperlicher Belastung noch nicht gut mit der Wärme umgehen können. Viele plagen sich mit Krämpfen oder kollabieren gar am Streckenrand. Es gibt aber einen Trainingseffekt, denn der Köper passt sich allmählich an das Laufen bei höheren Temperaturen und Hitze an.
Aber macht es denn Sinn, sich auch im Training der Hitze auszusetzen?
Oder soll der Sportler lieber in seinem Keller auf dem Laufband oder im gut klimatisierten Studio joggen? Denn gleichzeitig wird über die Ozonbelastung diskutiert, deren man sich durch Indoor-Training entziehen könnte. Oder spätabends laufen? Aber liegt der Sportler dann nicht im Bett und tut kein Auge zu, da sein Kreislauf noch auf Touren ist? Oder lieber frühmorgens den Wecker auf 4.00 Uhr stellen und loslegen?
Gerade jetzt ist es zu dieser Uhrzeit bereits hell, so dass man nicht mal eine Stirnlampe braucht. Es gibt natürlich Alternativen, der Hitze zu entgehen. Das ist einerseits das Indoor-Training in klimatisierten Räumen, wobei hier das Lauferlebnis zweifelsohne auf der Strecke bleibt. Zudem bleibt die Melatonin-Ausschüttung zur Regulation des Wach-Schlaf-Rhythmus weitgehend aus. Auch die für die Gesundheit so wichtige Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht geht durch Indoor-Training verloren. Um die guten Bedingungen und Effekte draußen zu nutzen und sich doch einer nur moderaten Sonneneinstrahlung auszusetzen, kann ein Teil der Strecke in den Wald verlegt werden; so kannst Du im kühlen Schatten Deinen Lauffreuden frönen. Das ist sicherlich die bessere Variante als Sonnencremes, die mitunter die Poren verstopfen (außer Cremes mit dem Zusatz „anti-komedogen“) und das vor allem im Sommer wichtige Schwitzen behindern. Zudem wird die für den Körper wichtige Vitamin D-Produktion unterbunden, ab Lichtschutzfaktor 8 kommt es zu keiner Bildung von Vitamin D.
Das Laufen bei Hitze fängt man am besten langsam an
Natürlich muss der Körper allmählich an das Training bei hohen Temperaturen herangeführt werden. Das ist nicht einfach, wenn nach ein paar kalten Tagen die Hitzewelle schlagartig anrollt. Doch durch eine Reduktion des Trainingsumfangs (= Dauer der Einheit bzw. gelaufene Strecke herabsetzen) sowie der Intensität (= laufen in niedrigeren Pulsbereichen, idealerweise ausschließlich GA1) wird der Körper nicht überlastet und wird sich zügig an die Hitze adaptieren. Bereits nach einigen Tagen wirst Du bemerken, dass Du besser mit der Hitze umgehen kannst. Zeigen sich allerdings Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schaudern, Magenschmerzen oder Krämpfe, war es evtl. auch zu viel mit dem Laufen in der Sonne. Sollte es Dir beim Laufen draußen zu heiß werden, kann als Alternativtraining (oder ergänzend zur Abkühlung) dann das Freibad herhalten, einige Bahnen im kühlen Nass tun gut und geben ebenfalls einen hervorragenden Trainingseffekt. Auch eine Radrunde, die ja mehr Fahrtwind und damit eine bessere Abkühlung bietet, eignet sich an heißen Tagen gut als Alternative zum Laufen.
„Hitzetraining hilft nicht nur, besser mit hohen Temperaturen umzugehen, sondern steigert auch die Leistung bei kühleren Bedingungen“
so das Fazit von Hutchinson auf der Jahreskonferenz der Canadian Academy of Sport & Exercise Medicine. Das Hitzetraining regt zum einen die Blutplasmaproduktion an. Der Körper bildet sozusagen ein körperinternes höheres Flüssigkeitsdepot, indem er sein Blut dünnflüssiger macht. Gleichzeitig gibt die Niere weniger Urin ab und die Schweißproduktion wird effektiver. In einer neuseeländischen Studie zeigte sich eine Steigerung des Blutplasmas um 4,5 %, und das bereits nach 5 Tagen, nachdem Ruderern ein Training mit 90 min pro Tag bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit gegeben wurde. Eine Studie aus Oregon ergab sogar einen Effekt von 6,5 %. Hier trainierten Radfahrer zur Gewöhnung an Hitze 10 Tage lang jeweils 100 min bei hohen Temperaturen. Spannend war bei der Studie, dass sich neben der Hitzegewöhnung gleichzeitig ein leistungssteigernder Effekt ergab, die maximale Sauerstoffaufnahme lag nach der Maßnahme um 5 % höher. Im Leistungssport wird das Hitzetraining gerne auch mit einem Höhentraining kombiniert, da hier auch noch die Bildung roter Blutkörperchen angeregt wird. So sind die Athleten dann optimal auf Wettkämpfe vorbereitet.
Unser Fazit zum Thema Laufen bei Hitze:
Setze Deinen Körper ruhig auch mal trainingsbedingten Belastungen aus, die er nicht gewohnt ist. Erfahrungsgemäß bringt dies eine gute Anpassung.
Bildquelle: mmemoo / pixabay (02.07.2018)
Aug 10, 2016 | #diesportlerfrage
Ein Artikel von Dipl.-Sportlehrer Markus Weber
Sehnsüchtig wird im Frühjahr die Zeit erwartet, wenn es endlich wieder Sommer wird und warme Temperaturen kommen.
Doch dann nach kühlen Frühjahrstagen kommt es wie ein Hammer:
Die Sonne brennt gleisend auf die Erde, das Thermometer steigt rasant in unermessliche Höhen und die ungewohnte Hitze quält uns durch den Alltag. Dann auch noch Laufen?
Viel und heiß wird diskutiert, wenn Laufveranstalter ihre Wettkämpfe jetzt im Sommer austragen und eine Hitzewelle anrollt. Kann man es den Teilnehmern zumuten, unter diesen Temperaturen zu laufen? Selbst bei Frühjahrsveranstaltungen, bei denen es unerwartet zu milden und warmen Temperaturen um die 20 °C kommt, sieht man häufig, dass die Teilnehmer bei hoher körperlicher Belastung noch nicht gut mit der Wärme umgehen können. Viele plagen sich mit Krämpfen oder kollabieren gar am Streckenrand. Es gibt aber einen Trainingseffekt, denn der Köper passt sich allmählich an das Laufen bei höheren Temperaturen und Hitze an.
Aber macht es denn Sinn, sich auch im Training der Hitze auszusetzen?
Oder soll der Sportler lieber in seinem Keller auf dem Laufband oder im gut klimatisierten Studio joggen? Denn gleichzeitig wird über die Ozonbelastung diskutiert, deren man sich durch Indoor-Training entziehen könnte. Oder spätabends laufen? Aber liegt der Sportler dann nicht im Bett und tut kein Auge zu, da sein Kreislauf noch auf Touren ist? Oder lieber frühmorgens den Wecker auf 4.00 Uhr stellen und loslegen? Gerade jetzt ist es zu dieser Uhrzeit fast schon hell, so dass man nicht mal eine Stirnlampe bräuchte.
Es gibt natürlich Alternativen, der Hitze zu entgehen.
Das ist einerseits das Indoor-Training in klimatisierten Räumen, wobei hier das Lauferlebnis zweifelsohne auf der Strecke bleibt. Zudem bleibt die Melatonin-Ausschüttung zur Regulation des Wach-Schlaf-Rhythmus weitgehend aus. Auch die für die Gesundheit so wichtige Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht (siehe unseren Post vom Mai 2015) geht durch Indoor-Training verloren. Um die guten Bedingungen und Effekte draußen zu nutzen und sich doch einer nur moderaten Sonneneinstrahlung auszusetzen, kann ein Teil der Strecke in den Wald verlegt werden: so kannst Du im kühlen Schatten Deinen Lauffreuden frönen. Das ist sicherlich die bessere Variante als Sonnencremes, die mitunter die Poren verstopfen und das vor allem im Sommer wichtige Schwitzen behindern.
Natürlich muss der Körper allmählich an das Training bei hohen Temperaturen herangeführt werden.
Das ist nicht einfach, wenn nach ein paar kalten Tagen die Hitzewelle schlagartig anrollt. Doch durch eine Reduktion des Trainingsumfangs (= Dauer der Einheit bzw. gelaufene Strecke herabsetzen) sowie der Intensität (= laufen in niedrigeren Pulsbereichen) wird der Körper nicht überlastet und wird sich zügig an die Hitze adaptieren. Bereits nach einigen Tagen wirst Du bemerken, dass Du besser mit der Hitze umgehen kannst. Zeigen sich allerdings Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schaudern, Magenschmerzen oder Krämpfe, war es evtl. auch zu viel mit dem Laufen in der Sonne. Sollte es Dir beim Laufen draußen zu heiß werden, kann als Alternativtraining (oder ergänzend zur Abkühlung) dann das Freibad herhalten. Einige Bahnen im kühlen Nass tun gut und geben ebenfalls einen hervorragenden Trainingseffekt. Auch eine Radrunde, die ja mehr Fahrtwind und damit eine bessere Abkühlung bietet, eignet sich an heißen Tagen gut als Alternative zum Laufen.
„Hitzetraining hilft nicht nur, besser mit hohen Temperaturen umzugehen, sondern steigert auch die Leistung bei kühleren Bedingungen“,
so das Fazit von Hutchinson auf der Jahreskonferenz der Canadian Academy of Sport & Exercise Medicine. Das Hitzetraining regt zum einen die Blutplasmaproduktion an. Der Körper bildet sozusagen ein körperinternes höheres Flüssigkeitsdepot, indem er sein Blut dünnflüssiger macht. Gleichzeitig gibt die Niere weniger Urin ab und die Schweißproduktion wird effektiver. In einer neuseeländischen Studie zeigte sich eine Steigerung des Blutplasmas um 4,5 %, und das bereits nach 5 Tagen, nachdem Ruderern ein Training mit 90 min pro Tag bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit gegeben wurde. Eine Studie aus Oregon ergab sogar einen Effekt von 6,5 %. Hier trainierten Radfahrer zur Gewöhnung an Hitze 10 Tage lang jeweils 100 min bei hohen Temperaturen. Spannend war bei der Studie, dass sich neben der Hitzegewöhnung gleichzeitig ein leistungssteigernder Effekt ergab. Die maximale Sauerstoffaufnahme lag nach der Maßnahme um 5 % höher. Im Leistungssport wird das Hitzetraining gerne auch mit einem Höhentraining kombiniert, da hier auch noch die Bildung roter Blutkörperchen angeregt wird. So sind die Athleten dann optimal auf Wettkämpfe vorbereitet.
Unser Fazit: Setze Deinen Körper ruhig auch mal trainingsbedingten Belastungen aus, die er nicht gewohnt ist. Erfahrungsgemäß bringt dies eine gute Anpassung.
Literatur:
1) Medicine and Science in Sports & Exercise, 2010, Bd. 42 (2), S. 226–232
2) Stahmer, B., Stahl, R.: internist praxis 2012; 52:501-507
3) Blau, J.: „Water Deprivation: A New Migraine Precipitant“. Headache. 2005 Jun; 45 (6): 757-759
4) www.medicalsportsnetwork.com/archive/910400/Mental-fit-durch-Erhoehung-der-Trinkmenge-um-1-Liter-am-Tag.html
