Aug 29, 2018 | Training
Wie gehe ich vor, wenn ich meine angepeilte Zielzeit erreichen möchte?
Am Anfang locker laufen und erst im Endspurt die notwendige Zeit reinholen? Oder möglichst gleichmäßig laufen? Oder macht es Sinn, gleich am Anfang ein Zeitpolster herauszulaufen, um am Ende noch ausreichend Reserven zu haben?
Letzteres machen wohl die meisten, da sie aufgeregt am Start stehen, angestachelt vom hohen Tempo der anderen losspurten und gleich von Anfang an viel zu schnell unterwegs sind. Viele müssen dies dann jenseits der 30 km, also einer Distanz, ab der ein Marathon erst beginnt, mächtig büßen. Es wird gerne vom „Mann mit dem Hammer“ gesprochen, am „Schluss wurde es richtig zäh“, „Krämpfe plagten mich“, das sind die gängigen Botschaften der Schnell-Starter.
Die Renneinteilung: langsamer loslaufen und schnell enden?
Fachleute haben Laufrekorde unter die Lupe genommen und festgestellt, dass die meisten mit einer schnelleren zweiten Hälfte gelaufen wurden, was jedoch letztendlich nur am Schlussspurt lag, ansonsten waren die Unterschiede im Lauftempo der ersten und zweiten Hälfte gering. Deswegen tendieren Fachleute zur Ansicht, dass der beste Weg zum Erfolg ein möglichst gleichmäßiges Tempo ist (z.B. Steffny: „Gleichmäßigkeit ist Trumpf“).
Wie kann ich das gleichmäßige Tempo entwickeln?
Es geht darum, in den letzten Wochen der Marathonvorbereitung vermehrt im angepeilten Wettkampftempo zu laufen. Will jemand also möglichst unter 4:00 Stunden ankommen, muss er mit einem Schnitt von 5 min und 40 sec pro Kilometer laufen, was 10,5 km/h Laufgeschwindigkeit entspricht. Laufe dazu über längere Strecken möglichst gleichmäßig im angepeilten Lauftempo (Tempodauerlauf), etwas über dem Wettkampftempo kann es dann auch beim Intervalltraining sein. Je länger aber die Wettkampfdistanz, desto länger auch die Intervalle (für den Marathon 1.000-3.000 m) und desto näher dann auch die Lauftempi an der angepeilten Zielzeit.
Die Laufgeschwindigkeit kann natürlich per GPS (Pulsmesser oder Smartphone) überprüft werden. Im Wettkampf empfehlen wir aber grundsätzlich, mit Stoppuhr zu arbeiten, da die zeitlichen Abweichungen über 42 km über erstgenannte Methoden so groß werden, dass dann die Zielzeit am Ende doch nicht stimmen könnte. Achte also besonders gut auf die ersten beiden Kilometerschilder, um Deine Laufzeit zu kontrollieren. Hast Du obiges Ziel einer 4:00 h-Zeit, und Deine Stoppuhr zeigt bei Kilometer 1 aber eine Durchgangszeit von 5:00 min oder gar darunter, so kann es sein, dass Du Bekanntschaft mit dem „Hammer-Mann“ machst. Deswegen gleich die Bremse ziehen und lockerer im 5:40er-Schnitt weiterlaufen! Dafür wünschen wir Dir gutes Gelingen.
Bildquelle: pixabay.com/ 29.8.2018
Aug 29, 2018 | Ernährung
Das Ziel des Carboloadings ist es, die Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf auf ein hohes Niveau zu bringen. Denn die Kohlenhydrate sind das „Muskelbenzin“, ohne diese läuft’s beim Rennen nicht. Das Carboloading bedingt immer eine Trainingsreduktion, denn ohne Reduktion der körperlichen Belastungen wird es dem Sportler nie gelingen, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und der Leber gut zu füllen. Nimm also eine Woche vor Deinem Rennen die Trainingsbelastung zurück und ernähre Dich kohlenhydratreich.
Es spricht nichts dagegen, 5-6 Tage vor dem Wettkampf nochmals eine etwas härtere Einheit durchzuführen, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Das ist aber mehr den erfahreneren Sportlern zu empfehlen, denn wenn die nachfolgenden Tage nicht gut gegessen und regenerativ trainiert wird, fehlt am Wettkampftag die notwendige Power.
Wie fülle ich nun meine Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher richtig?
Es kommt nicht nur darauf an, viele Kohlenhydrate zu essen, also verstärkt Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot zu sich zu nehmen. Die aufgenommen Kohlenhydrate müssen auch in der Muskulatur ankommen, die Transporter dorthin sind genauso wichtig wie die Kohlenhydrate an sich. Es gibt bestimmt Lebensmittelkombinationen, die sich gegenseitig ergänzen und die Kohlenhydrataufnahme optimieren. Effektives Carboloading beinhaltet also verschiedene Lebensmittel, die einerseits reich an Kohlenhydraten, andererseits aber auch kalium- und chromreich sind und gleichzeitig Eiweiß liefern. Diese Lebensmittelkombinationen sind besonders in den letzten Tagen vor dem Wettkampf und direkt nach dem Rennen empfehlenswert, da sie letztendlich auch die Erholung nach einem Marathon beschleunigen. Hier nun einige Lebensmittel, die für das Carboloading gut zusammenpassen und von denen Du täglich zwei Mahlzeiten zu Dir nehmen kannst:
Bildquelle Titelbild: pixabay.com (29.8.2018)
Aug 29, 2018 | Training
Welches Equipment ist für Deinen Marathon sinnvoll?
Das wichtigste Utensil für den Marathon ist sicherlich der Wettkampfschuh, dieser sollte natürlich eingelaufen sein. Du bist darin mindestens einen Monat beschwerdefrei gelaufen. Auch Socken, Shirt, Hose/Tight hast Du im Training schon mehrmals getragen und somit überprüft. Frauen sollten natürlich auch den Sport-BH im Training ausprobiert haben. Um ein Aufscheuern der Brustwarzen zu vermeiden, können die Brustwarzen bei Frauen wie Männern abgeklebt werden.
Achte darauf, in den letzten zwei Nächten vor dem Marathon ausreichend zu schlafen. Schlafmittel sollte möglichst kein Alkohol sein. Meide diesen vor allem in der Woche vor dem Marathon, da Alkohol immer ein Regenerationshemmer ist. Und auf eine gute Regeneration kommt es besonders in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon an, um Dein Leistungsmaximum am Wettkampftag zu entwickeln. Stehe am Morgen des Wettkampftags mindestens drei Stunden vor dem Startschuss auf. Frühstücke spätestens 2,5 Stunden vor dem Rennen.
Marathon: Dann geht’s zum Start!
Plane dafür 90 min Puffer ein, um Stress und Hektik zu vermeiden. Laufe Dich 10-15 min vor dem Start warm, aber nur gaaaanz locker und langsam (wegen Aufregung wird hier oft schon zu schnell eingelaufen). Häufig sieht man Läufer, die zu warm gekleidet sind, leichtes Frösteln kurz vor dem Start wäre genau richtig. Günstig ist es natürlich, wenn Du bei kühler Witterung eine wärmende Trainingsjacke und -hose kurz vor dem Start einer Begleitperson geben kannst.
Die letzten Sekunden vor dem Startschuss
Besonders Marathon-Neulinge sollten sich nicht zu weit vorne positionieren, um nicht mit der Horde zu schnell loszulaufen. Dies ist der häufigste Fehler von Läufern, die zum ersten Mal einen Marathon laufen. Der Startschuss fällt, langsam tippelst Du los. Denke daran, Deine Stoppuhr erst mit Überlaufen der Startlinie zu starten. Erste wichtige Kontrolle Deines Lauftempos ist das Streckenschild mit „km 1“, das solltest Du nicht verpassen. Hast Du Dir eine Zielzeit von 4:00 h vorgenommen, sollte die Stoppuhr an dem ersten Kilometerschild 5:40 min anzeigen, also genau das Tempo, wie Du es in den Intervallläufen zuvor geübt hast. Sind es weniger, bist Du den Marathon zu schnell angegangen und solltest das Lauftempo dringend (!) drosseln, um nicht ab km 35 Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ zu machen.
Deine Marathon-Checkliste im Überblick:
Bildquelle Titelbild: pixabay.com (29.8.2018)
