Feb 29, 2020 | Medizin/ Wissenschaft
2020 wird mein sportliches Jahr: Abends stelle ich meine Laufschuhe gleich neben mein Bett, die Laufhose liegt griffbereit daneben. Gestern habe ich beim Laufexperten hochwertige Funktionsmaterialien und nagelneue Laufschuhe erstanden – natürlich gleich zwei Paar, um mich in die Pflicht zu nehmen!
05.45 Uhr: Der Wecker klingelt! Die Schlummerfunktion dauert 9 Minuten – das ist noch drin. 05:54 Uhr: Der Wecker klingelt erneut! Bestimmt ist es heute eiskalt draußen! Vielleicht hat es Glatteis? Habe ich dafür die richtigen Laufschuhe? Außerdem kratzt mein Hals schon seit gestern. Ist Laufen wirklich gesund…? Ich reiße die Decke weg, springe in Laufhose und Laufschuhe, ohne weiter darüber nachzudenken und schon bin ich draußen vor der Tür … es war ein schöner Early Morning Run heute morgen!
Kann der Morgenmuffel so eine Aussage glauben?
Kann ich denn nicht auch am Abend so viel Fett verbrennen wie am Morgen? Früh Aufstehen und dann auch noch laufen, ohne eine Happen gegessen zu haben, das geht auf keinen Fall! Doch der ein oder andere Morgenmuffel entdeckte schon den Morgensport als Möglichkeit, besser in die Gänge zu kommen und die morgendlichen Anlaufschwierigkeiten in den Griff zu bekommen.
Wie sieht´s mit der Effektivität aus:
Verbrenne ich morgens nüchtern wirklich mehr Fett als nach einer Mahlzeit?
Direkt morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Niveau. Da der Muskel aber Energie für die jetzt arbeitende Muskulatur braucht, muss er Fettsäuren aus den körpereigenen Depots freisetzen. Was passiert aber, wenn erst gegessen, dann gelaufen wird? Ganz abgesehen von der Magenfüllung, die beschwerlich wirkt und Seitenstechen verursacht, erhöht sich der Blutzuckerspiegel durch Toastbrot und Marmelade. Der Körper greift jetzt auf die schnell verfügbare Glucose zurück, ohne den beschwerlichen Weg über die Fette zu nehmen. Erst bei sehr langen Läufen würde die Fettverbrennung so allmählich in Gang kommen. Deswegen ist der Nüchternlauf ein wunderbares Mittel einerseits für den Langstreckenläufer, der seine Grundlagenausdauer verbessern möchte, andererseits aber auch für den Gesundheitssportler, der sein Gewicht langfristig und stabil senken möchte, da der Fettstoffwechsel gut in Gang kommt.
In seinem Artikel „Fettstoffwechseltraining im Fitness und Leistungssport“ (aus fit for fun 06/2006) beschreit Prof. Kuno Hottenrott eine Studie mit Triathleten. Untersucht wurde, ob der Fettstoffwechsel durch unmittelbar vor der Aktivität aufgenommene Kohlenhydrate beeinflusst wird und wie sich dies im Gegensatz zu Nüchtern-Bedingungen verhält.
„Nach Aufnahme einer kohlenhydratreichen Kost war die Konzentration der freien Fettsäuren in Ruhe und während der Radfahrbelastung signifikant niedriger als vor dem Frühstück.“
Auch die Laktatkonzentrationen wurden durch die Kohlenhydratgabe insofern beeinflusst, dass diese unter Belastung deutlich höher waren als wenn der Radsportler nüchtern startete. Studien von Dr. Heilmeyer von der Klinik Überruh in Zusammenarbeit mit der Universität Karlsruhe (Prof. Bös) bestätigen diesen Sachverhalt. Hier wurde anhand spiroergometrischer Daten der Anteil von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bei unmittelbarer Kohlenhydratgabe im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen sowie 4 Stunden später untersucht.
Durch Vermeidung von Kohlenhydraten erreicht der Sportler 4 Stunden nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit das Maximum an Fettverbrennung (bis 69 %), wohingegen bei einer kohlenhydratreichen Kost lediglich 40 % Fettverbrennung erreicht werden. Details zur Abstimmung von Training und Ernährung im aktuellen März-Newsletter oder auf unserem Blog www.diadiagnostikzentren.de
Feb 29, 2020 | Medizin/ Wissenschaft
Schon lange und intensiv wird daran geforscht, sportliches Training effektiver zu machen und bestimmte Trainingsmethoden gegen andere abzuwägen. Natürlich blieb das Nüchtern-Training davon nicht verschont. Die einen lieben es, frühmorgens aus den Federn in die Lauf-, Walking oder Radschuhe zu springen, die andern verwünschen die frühen Morgenstunden für eine Bewegungseinheit.
Eulen & Lerchen: Kennst du deinen Chronotypen?
Hier ist es hilfreich, seinen eigenen Chronotypen zu kennen: Zählt man eher zum Frühaufsteher, dessen Cortisolspiegel in den Morgenstunden schnell in Gang kommt und der kein Problem damit hat, frühmorgens schon aktiv zu werden, und das sogar mit nüchternem Magen? Diese Menschen werden als „Lerchen“ bezeichnet. Die anderen, auch „Eulen“ genannt, sind die nachtaktiven Menschen, die frühmorgens erst später und meist auch etwas schwerer in die Gänge kommen.
Was sagt die Wissenschaft, welchen Effekt soll das Nüchtern-Training haben?
Über Nacht verbraucht der Körper, auch wenn wir schlafen, Kohlenhydrate. Unser Gehirn ist recht aktiv, das merken wir an unseren Träumen. Hier werden Dinge, Erlebnisse und Gegebenheiten des vorigen Tages oder auch der vergangenen Wochen / Monaten verarbeitet. Der Kohlenhydratspeicher der Leber ist in den Morgenstunden etwa um zwei Drittel geleert, der Blutzuckerspiegel in der Regel eher niedrig. Den Theorien zufolge gibt diese Stoffwechsellage dem Körper das Signal, den Fettverbrennungsmotor schnell anzufeuern, um die schon zuneige gehenden Kohlenhydrate zu sparen und sich möglichst am großen unersättlichen Tank der Fette zu bedienen.
Die wichtigste Voraussetzung ist natürlich, dass die Pulswerte niedrig genug sind, sonst funktioniert dieser Mechanismus natürlich nicht. Ideal ist hier ein Training im unteren GA1- oder gar im REKOM-Bereich, denn hier ist die Fettstoffwechselrate hoch, bis zu 70 % der benötigten Energie werden aus den Fettspeichern geholt. Besonders bei diesen Einheiten, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, lernt die Muskulatur, die Fettstoffwechselrate zu erhöhen; die Grundlagenausdauer wird somit besser, was einerseits für lange Strecken wichtig ist, gleichzeitig ist eine hohe sog. aerobe Kapazität ein wertvoller Baustein für eine starke und stabile Gesundheit.
Geht das Nüchtern-Training nur am frühen Morgen?
Nicht ausschließlich, denn auch nachmittags kann eine Nüchtern-Phase erreicht werden. Ein frühes Mittagsessen ist dazu hilfreich, und wenn die Trainingseinheit nach Feierabend am späten Nachmittag stattfindet, so erreicht der Aktive auch hier eine Nahrungspause von 5-6 Stunden (wenn er natürlich auf das süße Stückchen zum Nachmittagskaffee verzichtet). Unter diesen Bedingungen kommt auch hier die Muskulatur schneller in die Fettverbrennung, vorausgesetzt, die Belastungsintensität stimmt und der Aktive walkt, radelt und läuft nicht zu schnell durch den Wald.
Fazit: Egal ob Gesundheits-, Freizeit- oder ambitionierter Sportler: der Nüchternlauf hat für jeden etwas zu bieten! Wichtigste Voraussetzung dabei ist, im richtigen Intensitätsbereich zu trainieren. Diesen kannst Du bei einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose ermitteln lassen.
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Feb 29, 2020 | Training
Nüchtern trainieren, niemals!
„Der frühe Vogel fängt den Wurm?“ … oder „der frühe Vogel kann mich mal!“
Freiwillig frühmorgens raus und sich dabei auch noch bewegen, nichts für die „Eule“: das sind die Sorte Menschen, die noch spätabends zu Hochform auflaufen, meist erst nach Mitternacht in´s Bett gehen und dafür morgens schwer in die Gänge kommen. Für sie sind die morgendlichen Bewegungseinheiten zumeist eine Qual, und wenn sie diese auch noch nüchtern machen sollen, ein Ding der Unmöglichkeit.
Ganz anders hingegen die Lerche: Sie schläft abends schon nach der Tagesschau ein, da sie bereits seit dem frühen Morgen unterwegs ist. Nüchtern raus in den Wald, für sie kein Problem. Befreit und beschwingt läuft, radelt oder walkt sie durch den Wald und genießt den frischen Frühlingsmorgen. Für sie ist es einzigartig, wenn die klare Luft und das erste Licht des Tages ihre letzte Müdigkeit vertreiben. Für sie ist die Bewegung am Morgen die perfekte Einstimmung in den Tag.
Lässt sich so etwas antrainieren?
Gewiss, aller Anfang des Nüchtern-Laufens ist schwer, doch regelmäßig durchgeführt schätzen die meisten den leichten beschwingten Lauf; ohne Magenfüllung läuft es sich leichter und entspannter. Entscheidend ist hier aber die richtige Trainingsintensität: Diese sollte im GA1-Bereich liegen, also im Fettstoffwechselbereich, denn das ist ja der eigentliche Sinn des Nüchtern-Trainings, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Wer zu schnell läuft (GA2, Schwellenbereich oder gar EB), der wird wohl kaum Freude am Nüchtern-Laufen entwickeln geschweige denn gute Effekte feststellen.
Nüchterntraining: Lässt sich die Eule zur Lerche machen?
Sie wird es nicht leicht haben, denn im Herzen ist die Eule eine Eule; sie wird daher ihre Gewohnheiten nicht aufgrund eines besseren Trainingseffekts auf den Fettstoffwechsel komplett über den Haufen werfen; aber ein Versuch ist es sicherlich wert: Wer morgens schwer in die Gänge kommt, sollte sich an einer morgendlichen Bewegungseinheit versuchen. Das allerwichtigste dabei: Eine niedrige Trainingsintensität! Ist die Einheit zu flott, wird die Eule schnell aufgeben. Daher der Tipp an die Eule, anfangs nur mal eine Runde flott zu gehen, die frische Luft aufzusaugen und das schnelle Wachwerden genießen. Die Eule sollte zunächst nicht nüchtern rausgehen, was gleichzeitig auch für den Sporteinsteiger zu empfehlen ist. Erst wenn Eule sowie Sporteinsteiger mit der morgendlichen Einheit gut klar kommen und der Sporteinsteiger in einem regelmäßigen Trainingsprozess ist, dann lohnt es, eine Bewegungseinheit mal nüchtern auszuprobieren. Bleibt die morgendliche Nüchtern-Einheit aber eine Qual, dann können die Trainingsgewohnheiten beibehalten und die Bewegungseinheiten auch auf den späten Nachmittag gelegt werden; auch hier ist ein Nüchtern-Training zur Förderung der Fettverbrennung machbar (siehe Medizin-/Wissenschaftsteil).
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Feb 29, 2020 | Ernährung
Nüchtern morgens raus, da gibt es bezüglich Ernährung doch nichts zu beachten, oder doch?
Trinken wäre vor Beginn der Einheit eine wichtige Maßnahme, doch möglichst nur Wasser, denn der Sinn der Nüchtern-Einheit ist ja, besser in die Fettverbrennung zu kommen. Von der Verträglichkeit her kann dies von ein paar Schluck Wasser bis zu einem halben Liter sein. Wichtig ist, dass die Flüssigkeitsmenge im Magen nicht „gluggert“ und beim Laufen Seitenstechen verursacht.
Was sollte nach dem Nüchtern-Lauf gegessen werden?
Einerseits ist es wichtig, dem Körper nun Kohlenhydrate zu geben, die er während der Bewegungseinheit verbraucht hat; er hat die eh schon über Nacht nicht mehr ganz vollen Speicher weiter geleert. Andererseits gehen bei jeder Trainingseinheit Strukturen kaputt, die der Körper danach wieder reparieren muss. Hier sind Aminosäuren wichtig. Eine günstige Kombination ist daher ein morgendliches Müsli mit Obst, das liefert Dir Kohlenhydrate und füllt die entleerten Speicher wieder auf. Gerne kannst Du das Müsli mit Honig süßen. Füge dem Müsli Jogurt und/oder Quark bei, so bedienst Du den Eiweißbedarf Deines Körpers.
Nüsse und Samen sind für die Mineralstoffversorgung wichtig, denn jeder aktive Mensch hat einen Mehrbedarf an Magnesium und Eisen. Trinke dazu noch etwas Orangensaft, so fördert die darin enthaltene Ascorbinsäure (= Vitamin C) Deine Eisenaufnahme und stärkt zudem Dein Immunsystem. Den Kaffee solltest Du dann erst am Vormittag zur Pause trinken, da dieser die Eisenaufnahme hemmt. Runde Dein Müsli mit etwas Leinöl ab, denn so verwöhnst Du Deinen Körper durch hochwertige Fette.
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