Essen mit Genuss und trotzdem abnehmen – durch Intervallfasten?

Essen mit Genuss und trotzdem abnehmen – durch Intervallfasten?

Grundsätzlich sei gleich zu Beginn dieses Artikels gesagt: Jeder muss seine eigene für sich passende Ernährungsform finden. Essen muss ein Genuss bleiben, ohne sich kasteien zu müssen. Um eine für sich passende Strategie zu finden, ist es aus unserer Sicht unabdingbar, erst einmal hinzusehen, was, wie und warum man isst, idealerweise ein Ernährungsprotokoll über zwei Wochen zu führen. Spannenderweise führt diese Visualisierung bereits zu einem veränderten (meist gesünderen) Essverhalten. Aufbauend auf den Aufzeichnungen können gezielte Hinweise gegeben werden, denn oft sind es nur kleine Dinge, die verändert werden müssen, um Gewicht zu verlieren. Pauschalempfehlungen sind wenig hilfreich. Es verhält sich im Bereich der Ernährung genauso wie im Sportbereich. Ein Beispiel: Das Laufen ist zwar eine effektive Methode zur Fettverbrennung, diese Sportart ist aber nicht für jeden geeignet.

Nach Auswertung des Ernährungsprotokolls können Strategien entworfen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln sowie den Anteil an unnötigen und ungesunden Kalorien zu senken. Die Basis für einen aktiven Stoffwechsel ist das Trinkverhalten: Zunächst ist eine ausreichende Menge wichtig (siehe unseren Blogartikel vom Juli 2018 unter diediagnostikzentren.de/2018/07/16/wieviel-trinken-ist-gesund-2/). Achte darauf, möglichst viel Wasser zu trinken und möglichst wenig süße Getränke zu Dir zu nehmen. So kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel in einer guten Balance halten, denn ein hoher Blutzucker zieht immer eine Insulinausschüttung nach sich; bei hohem Insulinspiegel gehen die Blutfette in die Depots, also an Hüfte und Bauch. Bei den Mahlzeiten ist zudem Deine Esskultur wichtig: Lass Dir Zeit zum Essen und kaue lange, dann tritt das Sättigungsgefühl früher ein; so reduziert sich automatisch die Essmenge.

Das Intervallfasten ist im eigentlichen Sinn keine Diätform, sondern eine Möglichkeit, seine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Welches Prinzip liegt dahinter? Es geht darum, über eine längere Zeitspanne keine Nahrung aufzunehmen. Du kannst damit beginnen, 12 Stunden am Stück nichts zu essen; diese Periode steigerst Du sukzessive auf 16 Stunden. In der Regel wird eine Mahlzeit ausgelassen. Nach Studienlage erscheint das Auslassen der Abendmahlzeit günstiger, da der Fettstoffwechsel wohl aktiver ist. Ärzte empfehlen auch schon seit über 100 Jahren das „Dinner Cancelling“ für abnehmwillige Menschen. Jedoch fällt es vielen schwer, nach einem langen Arbeitstag auf den Familienaustausch, das gemeinsame Abendwessen, zu verzichten. An der Uni Paderborn läuft unter Professorin Buyken aktuell eine Meta-Studie, die den Einfluss des Chronotypen auf die Ernährung untersucht: Sprich, wenn Du der „Eulen-Typ“ bist, der spät ins Bett geht, welche Mahlzeitenverteilung für Dich Sinn macht und welche Mahlzeit beim Intervallfasten sinnvollerweise weggelassen wir. Die Ergebnisse stehen noch aus.

Hungerphasen kennt unser Körper aus der jahrtausendelangen Erfahrung im Laufe der Evolution

Unsere Vorfahren waren immer solchen Notsituationen ausgesetzt. Nahrungsüberfluss gibt es erst in der Neuzeit. Professor Madeo, der gerade eine Studie zum Intervallfasten an der Uni Graz durchführt, schreibt dazu: „Die biologischen Prozesse dahinter waren schon lange in der Natur etabliert, da jedes natürliche Lebewesen, von einzelligen Beckerhefen bis zu komplexen Organismen wie Säugetieren, mit einer ähnlichen Situation konfrontiert war. Diese basieren auf der Wiederverwertung der nicht mehr benötigten Moleküle für die Energiebereitstellung – eine Art des biologischen Recyclings, sogenannte ‚Autophagie‘.“3

Der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 den Nobelpreis für die Erforschung dieses Mechanismus der Zellreinigung. Wörtlich meinen die Wortbestandteile auto und phegein (griech.), dass sich der Körper selbst isst. Hinter dem Begriff steckt ein Reinigungsprozess, der durch die Fastenphase angeregt wird. Jason Fung erklärt dieses Prinzip anschaulich: „In einem regulierten, ordentlichen Vorgang werden Zellbestandteile zersetzt und recycelt, wenn die Energie nicht mehr ausreicht, um sie zu erhalten. Sobald alle kranken und funktionstüchtigen Zellteile ausgeräumt sind, kann der Körper beginnen, sie zu erneuern. Neues Gewebe und Zellen entstehen, um die zerstörten zu ersetzen. Auf diese Weise erneuert der Körper sich selbst. Aber das funktioniert nur, wenn die alten Teile erst einmal entsorgt werden.“4

Die Wirkung des Intervallfastens

Eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Stoffwechsel wurde bereits in vielen (Meta-) Studien nachgewiesen. Besonders Diabetiker (v.a. Typ-II) profitieren hierbei, bei vielen können Medikamente reduziert oder gar abgesetzt werden. Aber auch Menschen mit und nach Krebserkrankung weisen gute Effekte bei der Bewältigung der Krankheit auf, Blutdruckwerte werden gesenkt, das Immunsystem gestärkt. Letztendlich schaffen es viele, Ihr zu hohes Gewicht langfristig und überdauernd zu senken. Ein zu hohes Körpergewicht kombiniert mit Bewegungsmangel sind die wichtigsten Risikofaktoren für Zivilisationserkrankungen. Gleichzeitig kann sich (v.a. bei Abendfasten) die Schlafqualität verbessern, weil der Insulinspiegel entlastet wird. Auch das hat positive Wirkungen auf das Gewichtsverhalten.

Der große Vorteil des Intervallfastens:

Bei energiereduzierten Diäten geht immer „wertvolle“ Masse verloren, das ist die fettfreie Masse, also Muskulatur, was eine Reduktion des Grundumsatzes nach sich zieht und den gefürchteten JoJo-Effekt begünstigt. Beim Intervallfasten ist der Gewichtsverlust auf die Fettmasse stärker als bei Diäten, was auch in einer Körperfettmessung bei unserer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose nachweisbar ist. Wenn Du gleichzeitig eine gesunde Form der sportlichen Aktivität ansetzt (also aerobes Training in Kombination mit einem gezielten Kräftigung Deiner Muskulatur), dann wirst Du Deine „Corona-Kilos“ schnell wieder los.

Wir wünschen Dir jetzt in das Frühjahr hinein schöne erfüllende Bewegungseinheiten und einen gesunden Appetit!

So schmelzen Deine Kilos – verbrenne sie!

So schmelzen Deine Kilos – verbrenne sie!

„Wir essen nicht zu viel, wir bewegen uns zu wenig“

… beginnt Heinrich Anders seinen Artikel zum effektiven Abnehmen durch sportliche Aktivität. „Wer dauerhaft abnehmen will, sollte es nicht mit Diäten versuchen, sondern sich lieber mehr bewegen.“ Warum ist das so? Die Natur ist hervorragend auf Phasen mit wenig Nahrung eingerichtet, zu Urzeiten war dies eines der wichtigsten Überlebensprinzipien. Gibt es wenig Nahrung, senkt der Körper seinen Grundumsatz, indem er Muskelmasse abbaut und somit Energie spart. Wenn es wieder ausreichend Nahrung gibt, füllt er schnell seine Depots, um für die nächste „Hungerperiode“ (heutzutage und hierzulande meist in Form einer Brigitte-Diät) gerüstet zu sein.

Und das ist bei den Diäten der gefürchtete JoJo-Effekt.

Nimm erst zu, um abzunehmen! Hört sich skurril an, oder? Mit sportlicher Aktivität gehst Du diesen Weg: Am Anfang steht der Aufbau von Muskelmasse, um den Grundumsatz anzuheben und die Voraussetzung dafür zu schaffen, langfristig ein niedrigeres Gewicht halten zu können. Denn dauerhaft abnehmen heißt, zunächst stetig Gewicht zu verlieren und danach das Wunschgewicht aber auch zu halten.

Beim Ausdauertraining in Form von Wandern, Walken, Laufen, Radeln, Schwimmen, Skaten u.a. lernt Deine Muskulatur, das überschüssige Bauch- und Hüftfett zu verbrennen, d.h. das angewachsene und zu große Brennstoffdepot zu leeren. Unabdingbare Voraussetzung für diesen Lerneffekt der Muskulatur ist aber die richtige Drehzahl bei sportlicher Aktivität: Denn wenn der Aktive mit den falschen Herzfrequenzen unterwegs ist, kann er sich noch so abmühen und fleißig sein, der Abnehmeffekt wird ausbleiben. Wo bei Dir persönlich der Optimalpuls für die Anregung des Fettstoffwechsels liegt, erfährst Du in einer Untersuchung des Stoffwechsels Deiner Muskulatur. Dies führen wir in einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik durch.

Gleichzeitig können wir den Grundumsatz messen

Wir sehen hier bereits in Ruhe die Verteilung zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie die absolute Höhe des Kalorienbedarfs unter Ruhebedingungen; darauf aufbauend kann die notwendige und sinnvolle Kalorienzufuhr abgestimmt werden.

Abnehmen ist komplex

Abnehmen ist komplex

Viele Menschen kämpfen durch die Lethargie der vergangenen Zeit mit überschüssigen Pfunden. Im Frühjahr fällt es den meisten leichter, Pfunde zu verlieren und aktiv zu werden. Man legt sozusagen seinen Wintermantel inform einer dicken Schicht an Unterhautfettgewebe ab. Wenn es nur so einfach wäre. Abnehmen ist ein komplexer Prozess, zudem es gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Eine frohe Botschaft? Sicherlich ja, denn Du hast für eine Gewichtsabnahme viele Optionen. Wähle die richtigen Optionen, und Du wirst Dein Wunschgewicht erreichen. Mache zunächst eine Standortbestimmung und rechne Deinen Body-Mass-Index (BMI) aus: Hier wird das Körpergewicht (in kg) durch die Körpergröße (in Meter) zum Quadrat genommen. Liegt dieser zwischen 19 und 25, gilt man als normalgewichtig. Zwischen 25 und 30 liegt ein Übergewicht vor, darüber eine Fettleibigkeit, in Medizinerkreisen als Adipositas bezeichnet.

Mindestens so gute Indikatoren wie Körpergewicht und BMI sind Hüft- und Bauchumfang und deren Verhältnis. Das Bauchfett gilt als weitaus gefährlicher als jedes andere Fettgewebe: Denn „Bauchfettzellen produzieren Hormone und andere Substanzen, die sich negativ auf Fettstoffwechsel, Blutdruck und Blutgerinnung auswirken. Außerdem sondern sie Substanzen ab, die Entzündungsprozesse in den Blutgefäßen und die Entstehung von Arteriosklerose (= Gefäßverkalkung) begünstigen2.“

Doch der BMI verrät nicht alles, da er lediglich eine quantitative Aussage liefert. Besser ist eine Körperfettanalyse, weil man hier erfährt, wie die qualitative Verteilung ist. Ein Kraftsportler kann beispielsweise einen erhöhten BMI haben, das Gewicht machen aber vor allem seine Muskeln aus, was gesund ist. Ein nach BMI normalgewichtiger unsportlicher Mensch hingegen kann aufgrund fehlender Muskelmasse auch einen erhöhten Körperfettanteil aufweisen; er hat somit die ungünstigere Prognose für ein langes und vor allem gesundes Leben.

Unser Tipp:

Messe Deinen Bauchumfang: Wenn dieser bei Frauen über 88 cm und bei Männern über 102 cm liegt, ist Handlungsbedarf angesagt.

„Um ein Kilo zu verlieren (das entspricht etwa einem Zentimeter Bauchumfang), müssen Sie ungefähr 7.000 kcal mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen“, sagt Anders. Und genau hier liegt die Krux: Ist man in zu hohen Pulsbereichen unterwegs, hat man mühsam seine (je nach Bewegungstempo und Zeitdauer) angenommen 500 kcal heruntergestrampelt oder gelaufen. Doch nachdem vorwiegend Kohlenhydrate „verfeuert“ wurden, ist der Blutzuckerspiegel gesunken; das ist ein Alarmsignal für den Körper, auf das er mit Hunger reagiert. Die Folge: Nach der mühsamen Trainingseinheit wird der Kühlschrank geplündert, um das unangenehme Hungergefühl zu stillen. Die verlorenen 500 kcal werden mit bei großem Hunger mit 800, 1.000 oder gar mehr kcal kompensiert.

Unser Fazit für ein erfolgreiches Abnehmen: Lege Dein Abnehmprogramm langfristig an. Toleriere anfangs durch Muskelaufbau auch eine Gewichtszunahme. Ein anschließender Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche ist völlig ausreichend. Kontrolliere Dein Gewicht maximal 1x/Woche und lege den Fokus mehr auf den Bauchumfang. Für die Planung eines effektiven Programms zum Gewichtsverlust stehen wir Dir gerne mit unserem Wissen und unserer Erfahrung zur Seite, denn mit der Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose bekommen wir Daten über Deinen Körper, wie man diesen anpacken muss, damit er sein Brennstoffdepot leert. Das Fazit von Anders: „Brauche ich einen Trainingsplan? Ja, unbedingt! So gibt´s keine Ausreden und es ist sichergestellt, dass Sie sich weder über- noch unterfordern.“

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