Was macht ein Marathon mit meinem Körper?

Was macht ein Marathon mit meinem Körper?

Einen Marathon würden wir grundsätzlich als eine gesunde Aktion beziffern, aber es gibt Einschränkungen. Zuallererst muss man gleich vorab sagen, dass der Wettkampf an sich nichts Gesundes ist, das steht außer Frage: Denn 42,195 Kilometer in einem möglichst schnellen Tempo zu laufen ist definitiv nicht gesund. Aber es steht außer Zweifel, dass die vielen Einheiten, die man für die Vorbereitung auf einen Marathon braucht, von hohem gesundheitlichen Wert sind, da diese im Schwerpunkt in der aeroben Zone, also im Sauerstoffüberschuss der Muskulatur, gelaufen werden müssen, und hier vor allem im GA1-Bereich, also der klassischen Fettstoffwechselzone. Denn der Läufer wird einen Marathon nur gut überstehen und glücklich ins Ziel einlaufen sowie seine angepeilte Zielzeit erreichen, wenn er über die vorangegangenen Monate einen guten Fettstoffwechsel entwickelt hat, die Muskulatur also relativ viele Fette zur Energiegewinnung heranziehen kann. Und dies ist auch ein wichtiger Aspekt bei einem gesundheitsorientierten Training. Im GA1-Bereich, den Du Dir bei einer Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose ermitteln lassen kannst, hast Du die meisten gesundheitlich wirksamen Effekte Deines Ausdauertrainings.

Jetzt aber wieder zurück zum Marathon:

Was passiert über die Distanz von 42,195 Kilometer in unserem Körper?

Wie reagiert unser Körper, wenn man eine lange Distanz in einem möglichst schnellen Tempo läuft? „So gut wir alle Studienteilnehmer hatten Marker im Blut, die typisch für Patienten mit einer Blutvergiftung sind“, konstatiert Costa nach einer Studie an Ultraläufern. Es veränderte sich bei diesen Ultraläufern die Darmwand, wodurch Bakterien in das Blut gelangen können. Auch Claußnitzer fand in seiner aktuellen Studie erhebliche Veränderungen nach Extrembelastungen: Er untersuchte Immunparameter wie Anzahl und Funktion der zirkulierenden Immunzellen sowie weitere Entzündungs- und Belastungsparameter. Er beobachtete in seiner Studie, in der nur gesunde und fitte Läufer an den Start gingen, auch Magen-Darm-Beschwerden, Infekte und vorübergehende Herz-Kreislauf-Probleme. Das waren zwei Studien, die Läufer unter längeren Distanzen als den Marathon untersuchten, die Auswirkungen beim Marathon sind etwas geringer, aber Veränderungen bestehen (vor allem bei schlecht vorbereiteten Läufern) durchaus. Die gute Nachricht: Die veränderten und auffälligen Parameter normalisieren sich in der Regel schnell nach einem Marathon.

Marathon: Halb so schlimm – wenn die Regeneration passt!

Also alles in allem halb so schlimm, denn die Änderungen sind alle reversibel. Aber hoffentlich hast Du erkannt, wie wichtig die Phase der Regeneration nach dem Marathon ist. Du hast vielleicht schon den nächsten Wettkampf im Kopf, vor lauter Euphorie willst Du gleich den nächsten Marathon laufen, doch bitte nicht gleich 2 Wochen nach dem vergangenen! Denn jetzt braucht Dein Körper erst mal Ruhe und Erholung, er hat die letzten Monate viel geleistet. Lege daher nach Deinem erfolgreichen Marathon erst mal die Beine hoch, ruhe und genieße; und wenn’s denn eine Laufeinheit soll, dann idealerweise nur kurz (max. 30 min) und vor allem im REKOM-Bereich!

In diesem Sinne genießt den lang angepeilten Lauf und legt danach die Beine hoch.

 

 

Bildquelle: pixabay.com/ maxmann / (07.08.2018)

Wie esse ich optimal in einer intensiven Trainingsphase

Wie esse ich optimal in einer intensiven Trainingsphase

Eine vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten ist ja in der Vergangenheit etwas in Verruf geraten, da die Kohlenhydrate – vor allem die kurzkettigen – versteckte Dickmacher sind. In einer intensiven Trainingsphase, in der regelmäßig Trainingsformen wie Intervalle, Tempoläufe, Fahrtspiele sowie Steigerungen zur Anwendung kommen, wäre es aber fatal, Kohlenhydrate zu sparen. Hier braucht die Muskulatur dieses „Muskelbenzin“, um optimal arbeiten zu können. Denn sind die Glykogenspeicher der Muskeln nicht voll, so wird der Läufer bei den Intervallen schnell das Schwächeln anfangen und die geforderten Zeiten nicht mehr einhalten können.

Weiterhin verlangsamt sich die Regeneration, wenn nach den kräftezehrenden und kohlenhydratentleerenden harten Einheiten nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Das wirkt sich wiederum schlecht für das das Immunsystem aus. Trinke also gleich nach der Einheit auf der Bahn kohlenhydratreiche Getränke, da unmittelbar nach dem Training der „Sog“ in die Kohlenhydratspeicher am höchsten ist; nach 1-2 Stunden empfiehlt sich dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Welche Nahrungsmittelkombinationen beim sog. „Carboloading“ hilfreich sind, erfährst Du im nächsten Newsletter Ende September oder vorab auf der von uns mitbetreuten Facebook-Seite Laufszene Bodensee Mitte September.

 

Bildquelle: pixabay.com/ 4924546 / (07.08.2018)

Bahntraining – der Turbo für den Wettkampf

Bahntraining – der Turbo für den Wettkampf

Warum beim Lauftraining auf eine Tartanbahn gehen und 400m-Runden laufen, wenn der Wettkampf dann tatsächlich auf der Straße oder gar auf einem geschotterten Weg oder Trail stattfindet? Wir sind doch keine Leichtathleten, die mit ihren Kurz- und Mitteldistanzen ja direkt auch auf ihrer Wettkampfstrecke trainieren; und GPS-Systeme hat inzwischen doch fast jeder.

Bahntraining: Ab auf neues Terrain!

In unseren Augen macht es auch für Langstreckenläufer Sinn, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung das gewohnte Terrain zu verlassen und gerade für die schnellen Einheiten auf die Bahn zu gehen. Das wird umso wichtiger für den ambitionierteren Läufer, der z.B. Halbmarathonzeiten unter 1:45 h und Marathonzeiten unter 3:30 h anstrebt. Durch die Intervalle entwickelt er eine gute Tempohärte und Stehvermögen, um die gesamten 21,2 oder 42,195 Kilometer in seinem angepeilten Lauftempo durchhalten zu können. Aber auch bei den etwas gemütlicheren Läufern, die erst nach 2:00 h und mehr beim Halbmarathon oder einer Zielzeit über 4:00 h beim Marathon ins Ziel eintrudeln, hat das Bahntraining seinen Stellenwert. Denn bei diesen Läufern ist der häufigste Anfängerfehler, dass sie sich das Rennen vom Tempo her falsch einteilen: Oft läuft man am Start mit der aufgescheuchten Masse mit, stellt aber nach einigen Kilometern erst fest, dass man zu schnell unterwegs ist. Die zunächst herrschende Freude über das Polster, das man sich auf die angepeilte Zielzeit herausgelaufen hat, weicht dann zumeist dem „Mann mit dem Hammer“, der einen 5 km vor dem Zieleinlauf heimsucht. Daher ist es die wichtigste Aufgabe des 4:00 h-Marathon-Zielzeit-Anpeilers: Er muss lernen, möglichst konstant mit 10,5 km/h bzw. einem Schnitt von 5:40 h zu laufen.  

Wie sieht nun so eine typische Einheit auf der Bahn aus?

Laufe Dich zunächst einmal locker 5-10 min warm. Danach kannst Du Übungen aus der Laufschule bzw. des Lauf-ABC´s machen: Das sind z.B. Skippings (Fußgelenkarbeit), Kniehebeläufe, Anfersen, Seitwärtslaufen mit Anstellen und Überkreuzen, Hock-Streck-Sprünge etc.; diese Übungen – regelmäßig in Deinem Läuferalltag eingesetzt – verhelfen Dir zu einem ökonomischen Laufstil und kräftigen gleichzeitig Deine laufspezifische Muskulatur. Zudem wird die neuromuskuläre Ansteuerung optimiert, also das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel, wodurch Du dann optimal auf die bevorstehenden intensiven Inhalte vorbereitet bist. Stretching, also gehaltenes Dehnen, empfiehlt sich hier nicht, da es den Muskel detonisiert, sprich die Grundspannung herabsetzt, was bei anschließendem schnellen Einheiten nicht von Vorteil ist.

Intervalle & Dehnen

Dann kommen die eigentlichen Intervalle: Distanzen von 200 und 400m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, werden bei Mittelstrecklern gerne genutzt. Aber auch Langstreckenläufer, vor allem die mit hoher aerober Kapazität und wenig anaerober (was über eine Leistungsdiagnostik herauszufinden ist), profitieren von diesen schnellen harten Intervallen. Für diese Läufer wirken diese „Schnelligkeitsspritzen“ wie ein Turbo auf die Wettkampfzeit. Langstreckenläufer bedienen sich gerne Intervallen mit 800 und 1.000m, also 2-2,5 Runden, die Marathonis gerne auch längere wie 1.500, 2.000 oder gar 3.000m. Weitere Möglichkeiten für ein Bahntraining sind Pyramidenläufe (2-4-6-8-6-4-2 min-Intervalle), Tempoläufe oder Steigerungen. Das Auslaufen wird idealerweise barfuß und auf dem Rasen gemacht, um zum Ende der Einheit die heiß gelaufenen Füße zu erfrischen und gleichzeitig die Fußmuskulatur zu kräftigen. Danach kannst Du dehnen; jetzt macht das Stretching Sinn, um die Muskulatur zu entspannen.

Die Laufgeschwindigkeit wird beim Intervalltraining mit der Durchgangszeit gesteuert. Macht also ein Marathoni (der seine Laufgeschwindigkeit für eine 3:30er Zielzeit üben möchte) ein Intervalltraining mit 6x 1.000m in einem 5:00er Pace, so rennt er am Startpunkt der 400 m-Bahn los und startet zeitgleich seine Stoppuhr. Nach einer halben Umrundung sollte seine Stoppuhr 1:00 min anzeigen, erneut angelangt bei der Startmarke sieht er dann 2:00 min auf dem Display seiner Uhr etc; nach 2,5 Runden hat er sein erstes Intervall geschafft, dann trabt er ganz locker 200 m weit zu seinem Startpunkt. Danach startet er seine Stoppuhr erneut und los geht´s mit den nächsten 1.000er. Wenn er das Tempo nicht mehr halten kann, also beispielsweise beim geforderten Lauftempo von 5:00 min/km bzw. 2:00 min auf 400 m nach einer Runde erst nach 2:15 min durch den Startpunkt läuft, sollte er das Intervalltraining beenden.

Warum macht es beim Intervalltraining keinen Sinn, nach Puls zu trainieren?

Die Herzfrequenz steigt erst mit zeitlicher Verzögerung an; damit wir die Zielfrequenz je nach Intervall-Länge erst zum Ende des Intervalls oder erst gar nicht erreicht. Muss es eine Tartanbahn sein? Natürlich kannst Du (wenn Du keine Tartanbahn zur Verfügung hast) auch nach GPS laufen, viele Sportuhren und Smartphones haben diese Option. Genauer ist es jedoch auf der Bahn, denn Strecke und Zeit können hier nicht „lügen“.

 

 

Bildquelle: pixabay annca / (07.08.2018)

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